Kilo Almadan Ramazan Bayramı Nasıl Geçirilir?
Hem nefislerimizin terbiyecisi hem de “On Bir Ayın Sultanı” Ramazan’a kaldı az bir süre... 3 hafta sonra sahur sofraları kurulacak; beden saatler sürecek açlığa hazırlanırken zihnimizde de iftara kaç saat kaldığının hesabı yapılmaya başlanacak.
Nefsimizi terbiye ettiğimiz bu ay doğru beslenme tercihleriyle bedenimiz-özellikle midemiz- için de bir terbiye ayı; arınma süreci olabilir. Fakat bu tercihleri doğru yapabilmemiz için öncelikle bazı minik temel bilgilere sahip olmalıyız. Mesela;
1) AYRILMAZ İKİLİ
Biri vücudumuza saatlerce süren açlığa dayanmamız için gerekli enerjiyi sağlayacak Karbonhidratlarımız; Diğeriyse karbonhidratlara destek olarak daha uzun süre tok kalmamızı sağlayan Proteinlerimiz …
Bu ikiliyi birbirinden ayırdığımızda;
- Ekmek; çorba; pilav; makarna ve pide gibi karbonhidrat ağırlıklı tüketirsek kan şekerimiz başta kolayca yükselir ve bu bize yanıltıcı bir “tokluk” hissi verir. Doyduğumuzu sanarak kalktığımız sofradan sırf bu yanıltıcı his yüzünden aslında vücudumuz için yeterli olmayan miktarlarda yiyerek kalkmış olabiliriz. Ayrıca yükselen kan şekerimizi dengelemeye çalışan vücudumuzun salgıladığı insülin hormonu da çok fazla salgılanacağından bu bizim daha çabuk acıkmamıza neden olur.
- Kırmızı et; tavuk; balık; yumurta gibi protein ağırlıklı bir beslenme ise tokluk süremizin uzun olmasını sağlar. Fakat proteinlerin vücutta enerjiye çevrilmesi geç olduğundan halsizlik gibi sorunlarla karşılaşabiliriz.
Bu ikiliyi birbirinden ayırmaz ve dengeli bir şekilde tüketirsek karbonhidratlı yiyecekler kan şekerimizi aşırı bir şekilde yükseltmeye fırsat bulamadan protein imdadımıza yetişeceğinden hem daha uzun süre tok kalırız hem de ani şeker yükselmelerini önlemiş oluruz.
2) HAYAT KAYNAĞIMIZ
Saatlerce susuz kalmış bir bedene verilecek en güzel ödül iftardan sonra bölüm bölüm içilecek suyla vücudumuzun kaybını karşılamaktır. Böylece hem beden sahura hazırlanır hem de olası vitamin ve mineral kayıplarının önüne geçilir.
3) ARA ÖĞÜN YERİNE GECE ÖĞÜNÜ
Sağlıklı bir beslenmede yapılması gereken kuşluk ve ikindi ara öğünleri oruçluyken yapılamayacağından metabolizma hızımızı düşürmemek için iftardan 2-2.5 saat sonra 2 gece öğünü yapmalısınız.
4)SABRETMEK
Çünkü ideal kilonun korunmasındaki altın yol iftarın 2 aşamada yapılmasından geçiyor. Bunun anlamı orucunuzu açıp çorbanızı içtikten sonra 15 dk beklemek! Bu sürede sofradaki diğer kişilere yemek servisini yapabilir ya da mutfağı toplayabilirsiniz; tercih sizin. Önemli olan tek şey 15 dk sabretmek.. Çünkü beynimize “doyma” sinyalinin ulaşması 11-20 dakikayı buluyor. Normalde 3-4 çeşit yemeği hızlıca yiyerek kalkacağınız sofradan bu sayede çorba ve tek çeşit yemek yiyerek kalkabilirsiniz.
Unutmayın midemiz irademizin hatalarının bedelini ödemek zorunda değildir!
Örnek Ramazana Menüsü
SAHUR
1. Alternatif: Domates +Salatalık + Yeşil biber + Göbek marul
Haşlanmış yumurta
Beyaz peynir / Kaşar peyniri
Tam buğday ekmeği
Meyve
* Sebze; yumurta ve peynir hakkını birleştirerek kaşar peynirli bir sebzeli omlet yada menemen de tüketebilirsiniz
2.Alternatif : ½ yufkadan peynirli gözleme
Domates + Salatalık
Ayran
Meyve
İFTAR
1.Alternatif : Çorba ( 15 dk bekle )
Etli yada etsiz sebze yemeği
Yoğurt / Ayran / Cacık
Tam buğday ekmeği / tam tahıl / çavdar ekmeği
2.Alternatif : Çorba ( 15 dk bekle )
Izgara et / tavuk / balık
Salata
Tam buğday ekmeği / tam tahıl / çavdar ekmeği
2 SAAT SONRA
Taze yada kuru meyve
2 SAAT SONRA
Süt
Öğün aralarında bol bol su içmeyi unutmayın ..
Diyetisyen Gizem Selin KEŞLİ
Nefsimizi terbiye ettiğimiz bu ay doğru beslenme tercihleriyle bedenimiz-özellikle midemiz- için de bir terbiye ayı; arınma süreci olabilir. Fakat bu tercihleri doğru yapabilmemiz için öncelikle bazı minik temel bilgilere sahip olmalıyız. Mesela;
1) AYRILMAZ İKİLİ
Biri vücudumuza saatlerce süren açlığa dayanmamız için gerekli enerjiyi sağlayacak Karbonhidratlarımız; Diğeriyse karbonhidratlara destek olarak daha uzun süre tok kalmamızı sağlayan Proteinlerimiz …
Bu ikiliyi birbirinden ayırdığımızda;
- Ekmek; çorba; pilav; makarna ve pide gibi karbonhidrat ağırlıklı tüketirsek kan şekerimiz başta kolayca yükselir ve bu bize yanıltıcı bir “tokluk” hissi verir. Doyduğumuzu sanarak kalktığımız sofradan sırf bu yanıltıcı his yüzünden aslında vücudumuz için yeterli olmayan miktarlarda yiyerek kalkmış olabiliriz. Ayrıca yükselen kan şekerimizi dengelemeye çalışan vücudumuzun salgıladığı insülin hormonu da çok fazla salgılanacağından bu bizim daha çabuk acıkmamıza neden olur.
- Kırmızı et; tavuk; balık; yumurta gibi protein ağırlıklı bir beslenme ise tokluk süremizin uzun olmasını sağlar. Fakat proteinlerin vücutta enerjiye çevrilmesi geç olduğundan halsizlik gibi sorunlarla karşılaşabiliriz.
Bu ikiliyi birbirinden ayırmaz ve dengeli bir şekilde tüketirsek karbonhidratlı yiyecekler kan şekerimizi aşırı bir şekilde yükseltmeye fırsat bulamadan protein imdadımıza yetişeceğinden hem daha uzun süre tok kalırız hem de ani şeker yükselmelerini önlemiş oluruz.
2) HAYAT KAYNAĞIMIZ
Saatlerce susuz kalmış bir bedene verilecek en güzel ödül iftardan sonra bölüm bölüm içilecek suyla vücudumuzun kaybını karşılamaktır. Böylece hem beden sahura hazırlanır hem de olası vitamin ve mineral kayıplarının önüne geçilir.
3) ARA ÖĞÜN YERİNE GECE ÖĞÜNÜ
Sağlıklı bir beslenmede yapılması gereken kuşluk ve ikindi ara öğünleri oruçluyken yapılamayacağından metabolizma hızımızı düşürmemek için iftardan 2-2.5 saat sonra 2 gece öğünü yapmalısınız.
4)SABRETMEK
Çünkü ideal kilonun korunmasındaki altın yol iftarın 2 aşamada yapılmasından geçiyor. Bunun anlamı orucunuzu açıp çorbanızı içtikten sonra 15 dk beklemek! Bu sürede sofradaki diğer kişilere yemek servisini yapabilir ya da mutfağı toplayabilirsiniz; tercih sizin. Önemli olan tek şey 15 dk sabretmek.. Çünkü beynimize “doyma” sinyalinin ulaşması 11-20 dakikayı buluyor. Normalde 3-4 çeşit yemeği hızlıca yiyerek kalkacağınız sofradan bu sayede çorba ve tek çeşit yemek yiyerek kalkabilirsiniz.
Unutmayın midemiz irademizin hatalarının bedelini ödemek zorunda değildir!
Örnek Ramazana Menüsü
SAHUR
1. Alternatif: Domates +Salatalık + Yeşil biber + Göbek marul
Haşlanmış yumurta
Beyaz peynir / Kaşar peyniri
Tam buğday ekmeği
Meyve
* Sebze; yumurta ve peynir hakkını birleştirerek kaşar peynirli bir sebzeli omlet yada menemen de tüketebilirsiniz
2.Alternatif : ½ yufkadan peynirli gözleme
Domates + Salatalık
Ayran
Meyve
İFTAR
1.Alternatif : Çorba ( 15 dk bekle )
Etli yada etsiz sebze yemeği
Yoğurt / Ayran / Cacık
Tam buğday ekmeği / tam tahıl / çavdar ekmeği
2.Alternatif : Çorba ( 15 dk bekle )
Izgara et / tavuk / balık
Salata
Tam buğday ekmeği / tam tahıl / çavdar ekmeği
2 SAAT SONRA
Taze yada kuru meyve
2 SAAT SONRA
Süt
Öğün aralarında bol bol su içmeyi unutmayın ..
Diyetisyen Gizem Selin KEŞLİ