Kilo Almak İçin Beslenme Önerileri
Zayıflık da; obezite gibi yaşam kalitesini düşürür. Kişide zamanla sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Vücut direncinin düşmesi; saç dökülmesi; depresyon; adet düzensizlikleri en sık yaşanan problemlerdendir.
Zayıflık; metabolizması hızlı çalışan ve yeterli miktarda besin alamayan bireylerde görülür ve zayıflık tanısı; kişinin beden kütle indeksine (boya uygun beden ağırlığı) göre konur. BKI;bireyin ağırlığı; boyunun karesine bölünerek bulunur. BKI 18;5kg/m2’nin altında olan bireyler; zayıf olarak tanımlanır.
Kilo almak için geceleri bol kalorili ve ağır yemekler ya da abur cuburlar tüketilmesi; önerilmeyen bir durumdur. Böyle bir yol izlemek; kilo almaya çalışırken yeni sağlık problemlerinin ortaya çıkmasına neden olur. Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ve sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız; aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz.
· Kilo almak için bazal metabolizma hızınızın 500-1000 kalori üzerinde enerji almanız gerekir.
· Hedefiniz haftada 1-1;5 kilo almak olsun.
· Kahvaltılarınızı olabildiğince zenginleştirin. Kahvaltıda çay yerine ballı süt veya taze sıkılmış meyve suyu tercih etmek ve bal;reçel;pekmez; peynir; zeytin; yumurta; zeytinyağı ve baharat eklenmiş domates; salatalık; yeşillik tüketmek hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
· Öğünlerinizin yanında yoğurt/ayran/cacık; salata; meyve tüketin ve öğünlerinizde tükettiğiniz ekmek veya eşdeğeri olan pilav/makarna tüketiminizi arttırın.
· Salatalarınızı olabildiğince zenginleştirin. Zeytinyağı; zeytin; avokado; mısır; susam; peynir; ceviz/badem/fındık; patates ve havuç gibi besinleri kullanabilirsiniz.
· Yediğiniz besinlerin kalori yoğunluğunu olabildiğince arttırın. Örneğin; sütlacı üzerine bol miktarda ceviz; fındık veya badem ekleyerek tüketebilirsiniz veya makarnayı kıymalı ve soslu tercih edebilirsiniz. Ev yapımı pizza tüketmek de kilo almanıza yardımcı olacaktır.
· Sağlıklı bir şekilde kilo almak için asitli içecekler yerine ev yapımı limonata veya taze sıkılmış meyve suyunu tercih edin.
· Kesinlikle öğün atlamayın. Ana öğünlerinizin arasına ara öğünler serpiştirin.
· Ara öğünlerinizin içeriğini olabildiğince zenginleştirin. Ara öğünlerinizde kuru kayısı; kuru incir gibi kuru meyveler; taze meyveler; ballı meyve salatası; pestil; 1 avuç badem/ceviz/fındık; sütlü tatlılar; salep; ballı süt; kek; susamlı/çekirdekli simit ve bisküvi gibi kalori içeriği yüksek besinler tercih edin.
· Çay ve kahve tüketiminizi azaltın.
· Su tüketiminiz günlük 1;5-2 litreyi aşmamalıdır. Suyu yemeklerden önce veya yemek sırasında değil; yemeklerden sonra tüketmeye çalışın.
· Yemek sırasında içecek tüketimi tokluğa neden olarak besin alımını kısıtlayacağı için; içecek tüketiminin yemeklerden 45 önce veya sonra olmasına özen gösterin.
· İçeceğiniz çorbalara süt; krema ve et suyu ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.
· Sigara kullanıyorsanız; sigarayı bırakmalısınız. Sigara; içerdiği nikotin ile metabolizmayı hızlandırır ve iştahı azaltır.
· Hekiminiz ve diyetisyeninizin bilgisi dâhilinde; ara öğünlerde enteral ürünler (yetersiz beslenen bireylerin protein; kalori ve sıvı gereksinmesini karşılayan içecekler) kullanılabilir.
· Kas kütlenizi artıracak egzersizler yapın. Böylece aldığınız kilolar dengeli bir şekilde dağılmış olur.
Kilo alma süreci;kilo verme sürecine göre daha zor olabilir. Motivasyonunuzu yüksek tutarak; yukarıdaki önerilerle sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz.
Zayıflık; metabolizması hızlı çalışan ve yeterli miktarda besin alamayan bireylerde görülür ve zayıflık tanısı; kişinin beden kütle indeksine (boya uygun beden ağırlığı) göre konur. BKI;bireyin ağırlığı; boyunun karesine bölünerek bulunur. BKI 18;5kg/m2’nin altında olan bireyler; zayıf olarak tanımlanır.
Kilo almak için geceleri bol kalorili ve ağır yemekler ya da abur cuburlar tüketilmesi; önerilmeyen bir durumdur. Böyle bir yol izlemek; kilo almaya çalışırken yeni sağlık problemlerinin ortaya çıkmasına neden olur. Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ve sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız; aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz.
· Kilo almak için bazal metabolizma hızınızın 500-1000 kalori üzerinde enerji almanız gerekir.
· Hedefiniz haftada 1-1;5 kilo almak olsun.
· Kahvaltılarınızı olabildiğince zenginleştirin. Kahvaltıda çay yerine ballı süt veya taze sıkılmış meyve suyu tercih etmek ve bal;reçel;pekmez; peynir; zeytin; yumurta; zeytinyağı ve baharat eklenmiş domates; salatalık; yeşillik tüketmek hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
· Öğünlerinizin yanında yoğurt/ayran/cacık; salata; meyve tüketin ve öğünlerinizde tükettiğiniz ekmek veya eşdeğeri olan pilav/makarna tüketiminizi arttırın.
· Salatalarınızı olabildiğince zenginleştirin. Zeytinyağı; zeytin; avokado; mısır; susam; peynir; ceviz/badem/fındık; patates ve havuç gibi besinleri kullanabilirsiniz.
· Yediğiniz besinlerin kalori yoğunluğunu olabildiğince arttırın. Örneğin; sütlacı üzerine bol miktarda ceviz; fındık veya badem ekleyerek tüketebilirsiniz veya makarnayı kıymalı ve soslu tercih edebilirsiniz. Ev yapımı pizza tüketmek de kilo almanıza yardımcı olacaktır.
· Sağlıklı bir şekilde kilo almak için asitli içecekler yerine ev yapımı limonata veya taze sıkılmış meyve suyunu tercih edin.
· Kesinlikle öğün atlamayın. Ana öğünlerinizin arasına ara öğünler serpiştirin.
· Ara öğünlerinizin içeriğini olabildiğince zenginleştirin. Ara öğünlerinizde kuru kayısı; kuru incir gibi kuru meyveler; taze meyveler; ballı meyve salatası; pestil; 1 avuç badem/ceviz/fındık; sütlü tatlılar; salep; ballı süt; kek; susamlı/çekirdekli simit ve bisküvi gibi kalori içeriği yüksek besinler tercih edin.
· Çay ve kahve tüketiminizi azaltın.
· Su tüketiminiz günlük 1;5-2 litreyi aşmamalıdır. Suyu yemeklerden önce veya yemek sırasında değil; yemeklerden sonra tüketmeye çalışın.
· Yemek sırasında içecek tüketimi tokluğa neden olarak besin alımını kısıtlayacağı için; içecek tüketiminin yemeklerden 45 önce veya sonra olmasına özen gösterin.
· İçeceğiniz çorbalara süt; krema ve et suyu ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.
· Sigara kullanıyorsanız; sigarayı bırakmalısınız. Sigara; içerdiği nikotin ile metabolizmayı hızlandırır ve iştahı azaltır.
· Hekiminiz ve diyetisyeninizin bilgisi dâhilinde; ara öğünlerde enteral ürünler (yetersiz beslenen bireylerin protein; kalori ve sıvı gereksinmesini karşılayan içecekler) kullanılabilir.
· Kas kütlenizi artıracak egzersizler yapın. Böylece aldığınız kilolar dengeli bir şekilde dağılmış olur.
Kilo alma süreci;kilo verme sürecine göre daha zor olabilir. Motivasyonunuzu yüksek tutarak; yukarıdaki önerilerle sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz.