Hamilelik Sonrası Forma Girmek
HAMİLELİK SONRASI FORMA GİRMEK
Hamilelik sonrası kısa sürede eski formunuza kavuşmak istiyorsanız sağlıklı bir diyet ve günlük düzenli egzersiz ilk adımınız olmalıdır. Eski formunuza dönmek için vücudunuza zaman tanımalısınız.
EGZERSİZİN YARARLARI
Günlük egzersizler kas gücünü kazanmanıza ve formunuza kavuşmanıza yardımcı olurlar. Mutlaka basit egzersizlerle başlamalısınız.
NE ZAMAN EGZERSİZE BAŞLAYABİLİRİM?
Bir egzersiz programından önce doktorunuz ile görüşmelisiniz. Sezeryan doğum; zor bir doğum ve komplikasyonlar egzersize başlama süresini biraz geciktirebilir.
Yürüyüş ilk basamakta forma girmek için yeterlidir. Basit; bebekle birlikte yapılabilmesi; temiz hava; ev dışında yapılması gibi avantajları yanında gebelik sonrası stresini atmanıza da yardımcı olacaktır.
Zaman içinde bir spor merkezine gidebilir veya özel bir programla forma girebilirsiniz.
Egzersiz yaptığınız zaman aklınızda tutmanız gerekenler;
- Sizi serin tutan rahat kıyafetler giymek
- İyi bir sutyen ile göğüslerinizi korumak
- Su içmek
- Hamilelik sonrası egzersiz kısa sürede eski şeklinizi bulmanızı sağlarken fiziksel ve mental olarak da iyileşmenize yardım eder.
POSTPARTUM EGZERSİZLER
- Bacak Kaydırma
· Yerde sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün.
· Nefes alın ve sağ bacağınızı yavaşça ileri doğru düzeltin.
· Nefes verin ve tekrar sağ bacağı geri bükün.
· Her iki ayağında yerde olduğundan emin olun.
Sol bacaklada aynı egzersizi yapın.
- Baş Kaldırma
· Yerde sırtüstü kollarınız yanlarda uzanırken; bacaklarınız dizden bükülmüş olarak yatın.
· Nefes alın ve belinizi rahatlatın.
· Nefes verirken başınızı yerden yukarı doğru kaldırın.
· Nefes alırken başınızı yere koyun.
- Omuz kaldırma ( 10 kez )
· Nefes alın ve belinizi gevşetin.
· Nefes verirken baş ve omuzlarınızı (kollarınız yanda uzanarak) yerden kaldırın.
Eğer bu pozisyon boynunuzu ağrıtıyorsa ellerinizle başınızı destekleyin.
- Öne Doğru Yuvarlama
· Nefes verirken kollarınızı öne uzatarak üst gövdesini yerden 45o kadar kaldırın.
· Eğer isterseniz başınızı ellerinizle destekleyebilirsiniz.
· Nefes alırken yere tekrar yatın.
- Pelvis Egzersizi
· Nefes alın.
· Nefes verin ve tüm sırtınızı ve kollarınızı yukarı doğru itin.
· 3’e kadar sayın.
· Nefes alın ve gevşeyin.
· 5 kez ve gün içinde 2-3 kez yapın.
- Kegel Egzersizi
· İdrarı tutmanıza yardım eden kaslarınızı sıkın.
· 10’a kadar sayın ve bırakın.
· Bir seferde 10-20 kez olmak üzere günde 3 kez yapın.
YÜRÜYÜŞ
TABİ Kİ doğumu takiben en kısa sürede başlıyacağınız ilk egzersiz yürüyüştür. Düzenli olarak bebeğinizi de arabasına yerleştirip( bu iş için özel yapılmış bebek arabaları mevcut) yürüyüş yapabilirsiniz.Hergün değil genelde haftada 5 gün yürüyüş dah kısa sürede kilo verdirir.