Ergenlik Döneminde Kilo Kontrolü Nasıl Sağlanır?
Yetişkinliğe adım atılan bu dönemde; sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak; bireylerin ileriki yaşlarında da doğru ve sağlıklı seçimler yapmalarını sağlayacaktır. Sağlıklı bireyler sağlıklı toplumlar demektir. Neredeyse tüm dünyada ve ülkemizde son yıllarda başgösteren ve giderek artan obezite hastalığının en büyük nedeni beslenme alışkanlıklarımızın değişmesi ve azalan fiziksel aktivitedir.
Anne karnında; bebeklikle ve çocuklukta hassasiyet gösterilerek sağlıklı beslenmeleri sağlanan bireyler; ergenlik çağına geldiklerinde ailelerinden bağımsız beslenme eğiliminde olmakta; okul ve dershanelerin kantinlerindeki yiyecekleri tüketmek zorunda kalmakta ve arkadaşlarıyla dışarıda yemek yemeyi artırarak bu seçimleri genellikle fast food restoranları yönünde olmaktadır. Okul; dershane ve kurs arasında mekik dokuyan gençlerde fiziksel aktivitelerinin de azalmasıyla fazla kilo ve şişmanlık problemi kaçınılmaz bir sonuçtur.
Şişmanlık problemi beraberinde nice sağlık problemlerine davetiye çıkarmaktadır. Hareket güçlüğü gibi günlük kısıtlamaların yanısıra; diyabet; hipertansiyon; ortopedik problemler gibi sağlık problemleri kaçınılmaz olmaktadır. Fiziksel problemler dışında; duygusal sorunlar da bu yaşlarda gençleri belki de en rahatsız eden durumdur. Özgüven eksikliği; sosyal ortamlara girememe; derslerde aktif olamama gibi sıkıntılar; zaten psikolojik olarak zor bir dönem olan ergenlik çağında obezitenin neden olduğu problemler arasındadır.
Yetişkinlikte yağ hücrelerinin oluşumu tamamlandığı için sadece yağ hücrelerinin hacimlerinde artış olmakta iken (hipertrofi); ergenlik dönemindeki büyüme ile birlikte yağ hücrelerinin sayısında da artış (hiperplazi) olmaktadır. Hem yağ hücrelerinin sayısında hem de hacminde oluşana artış; ileriki yaşlar için elbette oldukça tehlike arzeder.
Ergenlikte obezite problemi mutlaka önlem alınması gereken bir durum. Bu yaşlarda gençler ebeveynlerinin yeme-içme konusundaki uyarılarını yanlış anlayabilmekte ve çatışma yaşayabilmekteler. Aileler; gençlerle iletişim kuramadıklarında bu süreci bir diyetisyen ve psikolog eşliğinde geçirmelidirler. Yaşamın bir çok döneminde olduğu gibi bu yaşlarda da duygusal yemek yeme eğilimleri bireylerin fazla kalori almalarını sağlamaktadır. Özellikle bu dönemde sınavlara hazırlanmakta olan gençler; stresli zamanlarını yüksek kaloriler içeren aburcubur ve fast food yiyecekleri fazla sayıda tüketerek gereksiz enerji almaktalar. Fazla enerji alımı ve az enerji harcanması arasındaki dengesizliğin sonucu ortaya çıkan vücutta fazla yağ birikiminin bir uzman kontrolü eşliğinde önüne geçilmelidir.
Her yaş grubunda olduğu gibi ergenlik döneminde de "diyet" tabiri yerine sağlıklı; yeterli ve dengeli beslenme kavramlarını kullanarak yola çıkmak ve kilo verme sürecini bu şekilde geçirmek gerekir. Bu yaşlarda hızlı bir büyüme ve gelişme olacağından boya göre kilo hesaplaması esastır. Her besin grubundan uygun miktarlarda tüketmek; zamanla kilo kaybını sağlayacaktır. Dışarıda yemek yemek yerine ev yemekleri tüketmek; düzenli ara öğünler yapmak; kahvaltı öğününü atlamamak; yüksek kalori içeren besinlerden uzak durmak dikkat edilmesi gereken temel esaslardır.
Kahvaltı; okul çağı için mutlaka yapılması gereken bir öğündür. Uzun süreli açlık sonrası; proteinden zengin bir kahvaltı güne zinde başlamayı sağlayacaktır. Yapılan araştırmalar kahvaltı yapan kişilerin okul başarılarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Kahvaltıda her sabah mutlaka süt; yumurta; peynir ve esmer ekmek tüketilmelidir. Okula ara öğünler götürmek ani acıkmaları önleyecek ve kantinlerde bulunan sağlıksız gıdalar tüketmenin önüne geçilecektir. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve; süt; ayran; probiyotik yoğurt; badem; fındık; ceviz; leblebi uygun besinler arasındadır.
Öğle yemeğini okulda yemekhanede yiyen gençler; pilav; makarna; hamurlu ve şerbetli tatlı tüketimlerini sınırlamalı; tercihleri çorba; ana yemek; esmer ekmek; salata ve yoğurttan yana olmalıdır. Yemekhane bulunmayan okullarda; kantinlerde esmer ekmekli tost veya sandviç seçenekleri varsa tüketilmeli; yoksa mutlaka evde hazırlanmalıdır. Kantinlerde satılan sosisli; salamlı; mayonezli; patates kızartmalı yiyeceklerden; asitli ve gazlı içeceklerden uzak durulmalı; sandviçin ve tostun yanısıra ayran tüketilmelidir.
Akşam yemeğinde dışarıda yemek yerine evde yemek tercih edilmelidir. Böylelikle yemeğin porsiyonu ve yağ miktarı daha kolay kontrol altına alınmaktadır. Evde yemeği hazırlayan kişilerin pişirme yöntemlerine oldukça dikkat etmesi gerekir. Kızartılmış besinler yerine; tencere ve fırın yemekleri hazırlanmalıdır. Pilav; makarna ve beyaz ekmek tüketimi sınırlanmalı; bunların yerine uygun porsiyonlarda esmer ekmek ve bulgur pilavı hazırlanmalıdır. Akşam yemeğine az yağlı bir çorba ile başlanmalıdır. Ana yemek olarak etli bir sebze yemeği veya zeytinyağlı bir sebze yemeğinin/ salatanın yanısıra; ızgara/haşlanmış kırmızı et/tavuk eti/hindi/balık uygun bir tercihtir.
Yatmadan iki saat öncesine kadar yeme işlemleri tamamlanmalıdır ki ileriki saatlerde kalori alımının önüne geçilebilsin. Gece ara öğünü olarak taze meyve; süt;.. uygun ara öğünlerdir.
Alınan kalori ile harcanan kalori arasındaki dengesizliğin yol açtığı obezitede sağlıklı beslenme ile birlikte dikkat edilmesi gereken diğer önemli faktör fiziksel aktivite ve egzersiz. Anne ve babalar; çocuklarının en az bir spor dalıyla uğraşmasını sağlamalıdırlar. Haftada en az 2 gün 1 saatlik egzersizin yanısıra; yürünebilecek mesafeler yürüyerek gidilmeli; asansör yerine merdiven kullanılmalıdır.
Beslenme ve egzersizin yanısıra dikkat edilmesi gereken önemli bir husus elbette su tüketimi. Az ya da çok su içmek küçük yaşlardan gelen bir alışkanlık ve kişinin değiştirebildiği; kendisine öğretebildiği bir davranış. Anne ve babanın su içme ile ilgili tutumu gençleri de etkileyeceğinden; anne ve babalar su tüketimlerine özen göstermeli; su içmek için susamayı beklememelidirler. Günde en az 1;5 litre su içmek alışkanlık haline getirilmelidir.
Ergenlik dönemindeki gençler; yazılı ve görsel medyadan ve arkadaş çevrelerinden çabuk etkilenmekteler. Hızlı kilo vermekle ilgili asılsız bilgileri bir çözüm olarak düşünüp uygulamamalıdırlar. Özellikle kısa sürede hızlı kilo vermeyi vaadeden şok diyetlerden ve zayıflama ilaçlarından kesinlikle uzak durulmalıdır. Fiziksel ve ruhsal problemler yaratan bu tür tek tip beslenmeye dayalı diyetler; bir takım yemek bozukluklarına yol açabileceği gibi ölümcül bile olabilirler. Ailelerin de bu konuda bilinçli olması; gençleri takip etmesi ve bir diyet uzmanına ve psikoloğa başvurmaları gerekir.
Gençler İçin 1 Günlük Örnek Beslenme Listesi
Sabah
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
4-5 zeytin
1 su bardağı süt
2 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün
1 orta boy taze meyve
Öğle Yemeği
Peynirli sandviç + ayran
Ara Öğün
Kuru meyve-kuru yemiş karışımı
Akşam Yemeği
1 kase çorba
1 porsiyon kıymalı sebze yemeği
4 kaşık yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek
Ara Öğün
1 orta boy taze meyve + Şekersiz bitki çayı
Not: Yukarıdaki menü örnek bir menü olup; miktarlar kişiden kişiye değişmektedir.
Anne karnında; bebeklikle ve çocuklukta hassasiyet gösterilerek sağlıklı beslenmeleri sağlanan bireyler; ergenlik çağına geldiklerinde ailelerinden bağımsız beslenme eğiliminde olmakta; okul ve dershanelerin kantinlerindeki yiyecekleri tüketmek zorunda kalmakta ve arkadaşlarıyla dışarıda yemek yemeyi artırarak bu seçimleri genellikle fast food restoranları yönünde olmaktadır. Okul; dershane ve kurs arasında mekik dokuyan gençlerde fiziksel aktivitelerinin de azalmasıyla fazla kilo ve şişmanlık problemi kaçınılmaz bir sonuçtur.
Şişmanlık problemi beraberinde nice sağlık problemlerine davetiye çıkarmaktadır. Hareket güçlüğü gibi günlük kısıtlamaların yanısıra; diyabet; hipertansiyon; ortopedik problemler gibi sağlık problemleri kaçınılmaz olmaktadır. Fiziksel problemler dışında; duygusal sorunlar da bu yaşlarda gençleri belki de en rahatsız eden durumdur. Özgüven eksikliği; sosyal ortamlara girememe; derslerde aktif olamama gibi sıkıntılar; zaten psikolojik olarak zor bir dönem olan ergenlik çağında obezitenin neden olduğu problemler arasındadır.
Yetişkinlikte yağ hücrelerinin oluşumu tamamlandığı için sadece yağ hücrelerinin hacimlerinde artış olmakta iken (hipertrofi); ergenlik dönemindeki büyüme ile birlikte yağ hücrelerinin sayısında da artış (hiperplazi) olmaktadır. Hem yağ hücrelerinin sayısında hem de hacminde oluşana artış; ileriki yaşlar için elbette oldukça tehlike arzeder.
Ergenlikte obezite problemi mutlaka önlem alınması gereken bir durum. Bu yaşlarda gençler ebeveynlerinin yeme-içme konusundaki uyarılarını yanlış anlayabilmekte ve çatışma yaşayabilmekteler. Aileler; gençlerle iletişim kuramadıklarında bu süreci bir diyetisyen ve psikolog eşliğinde geçirmelidirler. Yaşamın bir çok döneminde olduğu gibi bu yaşlarda da duygusal yemek yeme eğilimleri bireylerin fazla kalori almalarını sağlamaktadır. Özellikle bu dönemde sınavlara hazırlanmakta olan gençler; stresli zamanlarını yüksek kaloriler içeren aburcubur ve fast food yiyecekleri fazla sayıda tüketerek gereksiz enerji almaktalar. Fazla enerji alımı ve az enerji harcanması arasındaki dengesizliğin sonucu ortaya çıkan vücutta fazla yağ birikiminin bir uzman kontrolü eşliğinde önüne geçilmelidir.
Her yaş grubunda olduğu gibi ergenlik döneminde de "diyet" tabiri yerine sağlıklı; yeterli ve dengeli beslenme kavramlarını kullanarak yola çıkmak ve kilo verme sürecini bu şekilde geçirmek gerekir. Bu yaşlarda hızlı bir büyüme ve gelişme olacağından boya göre kilo hesaplaması esastır. Her besin grubundan uygun miktarlarda tüketmek; zamanla kilo kaybını sağlayacaktır. Dışarıda yemek yemek yerine ev yemekleri tüketmek; düzenli ara öğünler yapmak; kahvaltı öğününü atlamamak; yüksek kalori içeren besinlerden uzak durmak dikkat edilmesi gereken temel esaslardır.
Kahvaltı; okul çağı için mutlaka yapılması gereken bir öğündür. Uzun süreli açlık sonrası; proteinden zengin bir kahvaltı güne zinde başlamayı sağlayacaktır. Yapılan araştırmalar kahvaltı yapan kişilerin okul başarılarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Kahvaltıda her sabah mutlaka süt; yumurta; peynir ve esmer ekmek tüketilmelidir. Okula ara öğünler götürmek ani acıkmaları önleyecek ve kantinlerde bulunan sağlıksız gıdalar tüketmenin önüne geçilecektir. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve; süt; ayran; probiyotik yoğurt; badem; fındık; ceviz; leblebi uygun besinler arasındadır.
Öğle yemeğini okulda yemekhanede yiyen gençler; pilav; makarna; hamurlu ve şerbetli tatlı tüketimlerini sınırlamalı; tercihleri çorba; ana yemek; esmer ekmek; salata ve yoğurttan yana olmalıdır. Yemekhane bulunmayan okullarda; kantinlerde esmer ekmekli tost veya sandviç seçenekleri varsa tüketilmeli; yoksa mutlaka evde hazırlanmalıdır. Kantinlerde satılan sosisli; salamlı; mayonezli; patates kızartmalı yiyeceklerden; asitli ve gazlı içeceklerden uzak durulmalı; sandviçin ve tostun yanısıra ayran tüketilmelidir.
Akşam yemeğinde dışarıda yemek yerine evde yemek tercih edilmelidir. Böylelikle yemeğin porsiyonu ve yağ miktarı daha kolay kontrol altına alınmaktadır. Evde yemeği hazırlayan kişilerin pişirme yöntemlerine oldukça dikkat etmesi gerekir. Kızartılmış besinler yerine; tencere ve fırın yemekleri hazırlanmalıdır. Pilav; makarna ve beyaz ekmek tüketimi sınırlanmalı; bunların yerine uygun porsiyonlarda esmer ekmek ve bulgur pilavı hazırlanmalıdır. Akşam yemeğine az yağlı bir çorba ile başlanmalıdır. Ana yemek olarak etli bir sebze yemeği veya zeytinyağlı bir sebze yemeğinin/ salatanın yanısıra; ızgara/haşlanmış kırmızı et/tavuk eti/hindi/balık uygun bir tercihtir.
Yatmadan iki saat öncesine kadar yeme işlemleri tamamlanmalıdır ki ileriki saatlerde kalori alımının önüne geçilebilsin. Gece ara öğünü olarak taze meyve; süt;.. uygun ara öğünlerdir.
Alınan kalori ile harcanan kalori arasındaki dengesizliğin yol açtığı obezitede sağlıklı beslenme ile birlikte dikkat edilmesi gereken diğer önemli faktör fiziksel aktivite ve egzersiz. Anne ve babalar; çocuklarının en az bir spor dalıyla uğraşmasını sağlamalıdırlar. Haftada en az 2 gün 1 saatlik egzersizin yanısıra; yürünebilecek mesafeler yürüyerek gidilmeli; asansör yerine merdiven kullanılmalıdır.
Beslenme ve egzersizin yanısıra dikkat edilmesi gereken önemli bir husus elbette su tüketimi. Az ya da çok su içmek küçük yaşlardan gelen bir alışkanlık ve kişinin değiştirebildiği; kendisine öğretebildiği bir davranış. Anne ve babanın su içme ile ilgili tutumu gençleri de etkileyeceğinden; anne ve babalar su tüketimlerine özen göstermeli; su içmek için susamayı beklememelidirler. Günde en az 1;5 litre su içmek alışkanlık haline getirilmelidir.
Ergenlik dönemindeki gençler; yazılı ve görsel medyadan ve arkadaş çevrelerinden çabuk etkilenmekteler. Hızlı kilo vermekle ilgili asılsız bilgileri bir çözüm olarak düşünüp uygulamamalıdırlar. Özellikle kısa sürede hızlı kilo vermeyi vaadeden şok diyetlerden ve zayıflama ilaçlarından kesinlikle uzak durulmalıdır. Fiziksel ve ruhsal problemler yaratan bu tür tek tip beslenmeye dayalı diyetler; bir takım yemek bozukluklarına yol açabileceği gibi ölümcül bile olabilirler. Ailelerin de bu konuda bilinçli olması; gençleri takip etmesi ve bir diyet uzmanına ve psikoloğa başvurmaları gerekir.
Gençler İçin 1 Günlük Örnek Beslenme Listesi
Sabah
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
4-5 zeytin
1 su bardağı süt
2 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün
1 orta boy taze meyve
Öğle Yemeği
Peynirli sandviç + ayran
Ara Öğün
Kuru meyve-kuru yemiş karışımı
Akşam Yemeği
1 kase çorba
1 porsiyon kıymalı sebze yemeği
4 kaşık yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek
Ara Öğün
1 orta boy taze meyve + Şekersiz bitki çayı
Not: Yukarıdaki menü örnek bir menü olup; miktarlar kişiden kişiye değişmektedir.