Ofiste Sağlıklı Beslenme Önerileri
Günümüzde artık birçok işin masa başında ve sadece parmak oynatarak yapıldığı düşünülürse; obezite için ‘’kaçınılmaz son’’ demek yanlış olmaz. Sen de kaçınılmaz sona doğru giderek obezite ile karşı karşıya kalmak istemiyorsan; günün büyük bir kısmını geçirdiğin ofiste kendine daha hareketli ve sağlıklı bir ortam yaratmalısın. Sık karşılaştığımız sorunlara şöyle bir göz atalım;
Kahvaltı Yapmamak:
İşe gitme telaşıyla kahvaltı öğününü atlamak; günün ilk yanlış adımıdır. Kahvaltıda tüketeceklerini akşamdan planlamak ve hatta pratik hazırlıklar yapmak; kahvaltıyı atlamadan güne başlamana yardımcı olabilir. Kahvaltı için küçük alternatifler;
· Meyve + Yoğurt
· ½ simit + krem peynir + çay
· Süt + Tahıllı gevrek
· Mini sandviç (akşamdan hazırlanmalı)
· Tost (akşamdan hazırlanmalı)
Ara Öğünleri Atlamak:
Yoğun iş temposunda aklından uçup giden ya da gerçekten zaman bulamadığın için yapamadığın ara öğünler; günün dengesini bozar. Pratik ve zaman almayacak ara öğünler ile bu dengeyi koruyabilmek mümkün. Ofiste beslenme önerilerinin en önemli basamağını oluşturan ara öğünler için küçük alternatifler;
· 2-3 adet kuru kayısı
· 1 avuç kuru meyve karışımı
· 2-3 adet bütün ceviz
· 1 bardak süt + 1 adet galeta
‘’Öğle Yemeğinde Ne Yemeli?’’ :
Pek çok ofis çalışanı için işkence haline gelen bir sorudur; “ Öğlen ne yesek?” . Bu noktada; önceden planlamak diyetin en önemli adımıdır. Öğlen ne yiyeceğini haftalık ya da aylık programlar yaparak düzenleyebilir ve daha sağlıklı tercihler yapabilirsin. Ofise yakın sağlıklı yemek tüketebileceğin bir yer yoksa; eski usule uyarak sefer tası kullanabilirsin. Akşamdan hazırlığını yaparak; soğuk olarak da tüketebileceğin yemekler hazırlayabilir ve öğle yemeklerini kaos olmaktan kurtarabilirsin. Öğle yemeği için sefer tasında götürebileceğin küçük alternatifler;
· Peynirli/ ton balıklı/ baklagilli / tavuklu salata çeşitleri + ayran
· Peynirli /ton balıklı / tavuklu sandviçler + ayran
· Haşlanmış yumurta + peynir + ekmek + ayran
· Zeytinyağlı yemekler + yoğurt
Çay Yerine Su İç:
Bu tempoda atlanan; hatta bazen hiç gerçekleştirilmeyen su tüketimi; diyet yapbozunu tamamlamada en son parçadır ve oldukça önemlidir. Çay ve kahve; düşünüldüğünün aksine suyun yerine geçmez ve günlük su ihtiyacını da arttırır. Ofiste su tüketmeyi hatırlatan küçük uyarılar oluşturabilirsin. Örneğin; ‘’Telefon çaldıkça su içeceğim’’ ; ‘’Her ayağa kalktığımda su içeceğim’’; ya da ‘’Her oturduğumda su içeceğim’’ gibi şartlandırmalar günlük su tüketimini arttırmana yardımcı olabilir. Aynı zamanda masanda kendine ait bir sürahi bulundurmak da su tüketimini kolaylaştıracaktır. Suyu tek başına içmeyi sevmiyorsan; ara öğününde yer alan meyveleri sürahinin içine küçük parçalar halinde atarak içimini daha keyifli hale getirebilirsin.
Son Olarak - Hareket Et:
Sadece parmakların değil; bedenin de çalışsın. Ne yazık ki; ofiste hareketi artırabilmen için verilen klasik önerilerden başka alternatifin yok. Ofiste asansörü kullanmadan; merdiven inip çıkarak daha hareketli bir gün geçirebilirsin. Bugün sağlığın için kaç merdiven inip çıktın?
Son Olarak - Hareket Et:
Sadece parmakların değil; bedenin de çalışsın. Ne yazık ki; ofiste hareketi artırabilmen için verilen klasik önerilerden başka alternatifin yok. Ofiste asansörü kullanmadan; merdiven inip çıkarak daha hareketli bir gün geçirebilirsin. Bugün sağlığın için kaç merdiven inip çıktın?
Diyetisyen Diğdem Özkahya
Kahvaltı Yapmamak:
İşe gitme telaşıyla kahvaltı öğününü atlamak; günün ilk yanlış adımıdır. Kahvaltıda tüketeceklerini akşamdan planlamak ve hatta pratik hazırlıklar yapmak; kahvaltıyı atlamadan güne başlamana yardımcı olabilir. Kahvaltı için küçük alternatifler;
· Meyve + Yoğurt
· ½ simit + krem peynir + çay
· Süt + Tahıllı gevrek
· Mini sandviç (akşamdan hazırlanmalı)
· Tost (akşamdan hazırlanmalı)
Ara Öğünleri Atlamak:
Yoğun iş temposunda aklından uçup giden ya da gerçekten zaman bulamadığın için yapamadığın ara öğünler; günün dengesini bozar. Pratik ve zaman almayacak ara öğünler ile bu dengeyi koruyabilmek mümkün. Ofiste beslenme önerilerinin en önemli basamağını oluşturan ara öğünler için küçük alternatifler;
· 2-3 adet kuru kayısı
· 1 avuç kuru meyve karışımı
· 2-3 adet bütün ceviz
· 1 bardak süt + 1 adet galeta
‘’Öğle Yemeğinde Ne Yemeli?’’ :
Pek çok ofis çalışanı için işkence haline gelen bir sorudur; “ Öğlen ne yesek?” . Bu noktada; önceden planlamak diyetin en önemli adımıdır. Öğlen ne yiyeceğini haftalık ya da aylık programlar yaparak düzenleyebilir ve daha sağlıklı tercihler yapabilirsin. Ofise yakın sağlıklı yemek tüketebileceğin bir yer yoksa; eski usule uyarak sefer tası kullanabilirsin. Akşamdan hazırlığını yaparak; soğuk olarak da tüketebileceğin yemekler hazırlayabilir ve öğle yemeklerini kaos olmaktan kurtarabilirsin. Öğle yemeği için sefer tasında götürebileceğin küçük alternatifler;
· Peynirli/ ton balıklı/ baklagilli / tavuklu salata çeşitleri + ayran
· Peynirli /ton balıklı / tavuklu sandviçler + ayran
· Haşlanmış yumurta + peynir + ekmek + ayran
· Zeytinyağlı yemekler + yoğurt
Çay Yerine Su İç:
Bu tempoda atlanan; hatta bazen hiç gerçekleştirilmeyen su tüketimi; diyet yapbozunu tamamlamada en son parçadır ve oldukça önemlidir. Çay ve kahve; düşünüldüğünün aksine suyun yerine geçmez ve günlük su ihtiyacını da arttırır. Ofiste su tüketmeyi hatırlatan küçük uyarılar oluşturabilirsin. Örneğin; ‘’Telefon çaldıkça su içeceğim’’ ; ‘’Her ayağa kalktığımda su içeceğim’’; ya da ‘’Her oturduğumda su içeceğim’’ gibi şartlandırmalar günlük su tüketimini arttırmana yardımcı olabilir. Aynı zamanda masanda kendine ait bir sürahi bulundurmak da su tüketimini kolaylaştıracaktır. Suyu tek başına içmeyi sevmiyorsan; ara öğününde yer alan meyveleri sürahinin içine küçük parçalar halinde atarak içimini daha keyifli hale getirebilirsin.
Son Olarak - Hareket Et:
Sadece parmakların değil; bedenin de çalışsın. Ne yazık ki; ofiste hareketi artırabilmen için verilen klasik önerilerden başka alternatifin yok. Ofiste asansörü kullanmadan; merdiven inip çıkarak daha hareketli bir gün geçirebilirsin. Bugün sağlığın için kaç merdiven inip çıktın?
Son Olarak - Hareket Et:
Sadece parmakların değil; bedenin de çalışsın. Ne yazık ki; ofiste hareketi artırabilmen için verilen klasik önerilerden başka alternatifin yok. Ofiste asansörü kullanmadan; merdiven inip çıkarak daha hareketli bir gün geçirebilirsin. Bugün sağlığın için kaç merdiven inip çıktın?
Diyetisyen Diğdem Özkahya