Yazın Nasıl Beslenmeliyiz
YAZIN NASIL BESLENMELİYİZ ?
Beslenmemize yılın 4 mevsiminde de sağlıklı olmak ve sağlıklı kalabilmek için dikkat etmemiz gerekmektedir. Ancak yaz aylarında vücutta su kaybının artması; havanın ısınması nedeni ile vücudun sürekli olarak baskı altında kalması ve yenilenlerin daha hızlı yakıldığı yaz döneminde beslenmemize daha fazla dikkat etmemiz gerektiği ortaya çıkmaktadır.
Yaz aylarında artan metabolizma hızımızı; günlük almamız gereken sıvı ihtiyacımızı ve de illaki bu yaz çok fit olmak istiyorumu göz önüne aldığımızda; yaz aylarındaki beslenmemiz nasıl olmalıdır? Nelere dikkat edilmelidir ?
1-En önemli konu su tüketimidir. Yıllardır insanlara günlük su ihtiyacını 2-2;5lt olarak söyledik: Ancak yaz aylarında terlemeyi de göz önünde bulundurduğumuzda 3-3;5lt civarında sıvı tüketmemiz gerekmektedir.
Su içmemiz: terleme ile kaybettiğimiz sıvıyı yerine koymak dışında; cilt güzelliğimiz; kabızlığın önlenmesi; metabolizmanın hızlanması; yağların parçalanıp idrarla atılmasını sağlayarak kilo kaybına neden olup fit görünmemizi de sağlayacaktır.
Özellikle çocuklar; hamileler; yaşlılar ve sporcular aşırı su kaybettiklerinde ciddi sağlık sorunları yaşayabilecekleri için günlük su tüketimine çok dikkat etmelidirler.
2-Türk halkı olarak su içemiyorum; ancak sıvı tüketimim çok iyi denir. Şunu unutmayın ki hiçbir sıvı suyun yerini alamaz. Gün içinde bol miktarda içilen çay ve kahveyi lütfen su tüketimi listesinden çıkartın. Söz konusu içeceklerin yapısındaki maddeler böbreklerde artı yük oluşturur ve bunların atılabilmesi için de su içmek gerekmektedir. Eğer yeterli derecede su içmezseniz kafeinli sıvılar nedeni ile de vücudunuzda sıvı kaybına neden olacaktır.2003 yılından itibaren yapılan pek çok bilimsel çalışmada; kafeinin tek seferde 250-300 mg alınmadığı sürece vücutta diüretik etki yaratmadığı ortaya çıkmıştır.
3-Asitli ve gazlı içecekler yerine süt; ayran (özelliklede soda ile birlikte hazırlandığında );taze sıkılmış meyve suları; bitki ve meyve çayları tercih edilmelidir.
4-Tuz tüketiminizi azaltarak sıcak havalarda vücudunuzda ödem oluşmasına engel olabilirsiniz.
5-Besin zehirlenmelerine çok ama çok dikkat edin. Besinlerin son kullanım tarihlerine bakarak alın ve tüketirken koşullara uygun olarak buzdolabında muhafaza edin.
6-Günde 6 öğün (3 ana;3 ara öğün) olarak beslenmeye ve öğün atlamamaya dikkat edin. Lütfen öğünlerde fazla miktarda yemek tüketmeyin. Yaz aylarında fazla yemek tüketimi sağlığınızı ciddi derecede etkileyecektir.
7-Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde alıp fazla miktarda çiğnemeniz daha hızlı doymanızı ve yemeğinizi daha çabuk öğütebilmenize katkı sağlayacaktır.
8-Yaz aylarında yağlı kızartılmış ve kavrulmuş besinler yerine fırınlanmış; ızgara veya haşlama besinler tercih edilmelidir.
9-Yaz aylarında ağır hamur tatlıları yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Dondurma yazın iyi bir seçenek olabilir.
10-Yazın lifli gıdaları tercih edin. Kurubaklagiller; sert kabuklu meyveler; tam tahıllı ekmekler; sebze ve meyveler bunlara iyi örnektir. Her gün en az 1 öğününüzün yanına salata ilave ederek hem vitamin ve lif tüketiminizi arttırmış; hem de tokluk hissinizin daha çabuk oluşmasını sağlamış olursunuz.
11-Günlük 7-8 saatlik uyku sizin vücudunuzun dinlenebilmesi için yeterlidir. Daha azı yada çoğu metabolizmanızı yavaşlatacaktır. Sabah erken kalkarak güne kahvaltı ile başlamak diğer öğünleri de yiyebilmenize olanak sağlayacağı için metabolizmanız gün boyunca hızlı olacaktır. Yapılması en sakıncalı şey geç saatte yemek yiyerek dolu mide ile yatıp uyumaktır.
12-Fiziksel aktivitenizi arttırın. Yazın havanın sizin spor yapmanıza uygun olduğu saatlerde (sabah veya akşamüzeri olabilir) her gün en az 45 dk. tempolu yürümeniz metabolizmanızı hızlandıracaktır.
13-Hayatınızın her yılı. Her yıl 4 mevsim (sadece yazın demek istemiyorum) Glisemik İndeksi düşük gıdalar tercih ederek beslenin. Bu beslenme şeklinizi de kendinize hayat standardı olarak belirleyin.
Glisemik İndeksi düşük ve yüksek gıdalara örnek verecek olursak: beyaz ekmek; makarna; patates; havuç; mısır; beyaz pirinç; reçel glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine;tam buğday ekmeği; kepekli ekmek; bulgur pilavı ;süt-yoğurt (az yağlı);et-tavuk-balık ve kurubaklagil gibi glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilebilir.
Sağlıklı bir yaz ve sağlıklı bir ömür diliyorum
Diyetisyen Neslihan Aktepe
Beslenmemize yılın 4 mevsiminde de sağlıklı olmak ve sağlıklı kalabilmek için dikkat etmemiz gerekmektedir. Ancak yaz aylarında vücutta su kaybının artması; havanın ısınması nedeni ile vücudun sürekli olarak baskı altında kalması ve yenilenlerin daha hızlı yakıldığı yaz döneminde beslenmemize daha fazla dikkat etmemiz gerektiği ortaya çıkmaktadır.
Yaz aylarında artan metabolizma hızımızı; günlük almamız gereken sıvı ihtiyacımızı ve de illaki bu yaz çok fit olmak istiyorumu göz önüne aldığımızda; yaz aylarındaki beslenmemiz nasıl olmalıdır? Nelere dikkat edilmelidir ?
1-En önemli konu su tüketimidir. Yıllardır insanlara günlük su ihtiyacını 2-2;5lt olarak söyledik: Ancak yaz aylarında terlemeyi de göz önünde bulundurduğumuzda 3-3;5lt civarında sıvı tüketmemiz gerekmektedir.
Su içmemiz: terleme ile kaybettiğimiz sıvıyı yerine koymak dışında; cilt güzelliğimiz; kabızlığın önlenmesi; metabolizmanın hızlanması; yağların parçalanıp idrarla atılmasını sağlayarak kilo kaybına neden olup fit görünmemizi de sağlayacaktır.
Özellikle çocuklar; hamileler; yaşlılar ve sporcular aşırı su kaybettiklerinde ciddi sağlık sorunları yaşayabilecekleri için günlük su tüketimine çok dikkat etmelidirler.
2-Türk halkı olarak su içemiyorum; ancak sıvı tüketimim çok iyi denir. Şunu unutmayın ki hiçbir sıvı suyun yerini alamaz. Gün içinde bol miktarda içilen çay ve kahveyi lütfen su tüketimi listesinden çıkartın. Söz konusu içeceklerin yapısındaki maddeler böbreklerde artı yük oluşturur ve bunların atılabilmesi için de su içmek gerekmektedir. Eğer yeterli derecede su içmezseniz kafeinli sıvılar nedeni ile de vücudunuzda sıvı kaybına neden olacaktır.2003 yılından itibaren yapılan pek çok bilimsel çalışmada; kafeinin tek seferde 250-300 mg alınmadığı sürece vücutta diüretik etki yaratmadığı ortaya çıkmıştır.
3-Asitli ve gazlı içecekler yerine süt; ayran (özelliklede soda ile birlikte hazırlandığında );taze sıkılmış meyve suları; bitki ve meyve çayları tercih edilmelidir.
4-Tuz tüketiminizi azaltarak sıcak havalarda vücudunuzda ödem oluşmasına engel olabilirsiniz.
5-Besin zehirlenmelerine çok ama çok dikkat edin. Besinlerin son kullanım tarihlerine bakarak alın ve tüketirken koşullara uygun olarak buzdolabında muhafaza edin.
6-Günde 6 öğün (3 ana;3 ara öğün) olarak beslenmeye ve öğün atlamamaya dikkat edin. Lütfen öğünlerde fazla miktarda yemek tüketmeyin. Yaz aylarında fazla yemek tüketimi sağlığınızı ciddi derecede etkileyecektir.
7-Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde alıp fazla miktarda çiğnemeniz daha hızlı doymanızı ve yemeğinizi daha çabuk öğütebilmenize katkı sağlayacaktır.
8-Yaz aylarında yağlı kızartılmış ve kavrulmuş besinler yerine fırınlanmış; ızgara veya haşlama besinler tercih edilmelidir.
9-Yaz aylarında ağır hamur tatlıları yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Dondurma yazın iyi bir seçenek olabilir.
10-Yazın lifli gıdaları tercih edin. Kurubaklagiller; sert kabuklu meyveler; tam tahıllı ekmekler; sebze ve meyveler bunlara iyi örnektir. Her gün en az 1 öğününüzün yanına salata ilave ederek hem vitamin ve lif tüketiminizi arttırmış; hem de tokluk hissinizin daha çabuk oluşmasını sağlamış olursunuz.
11-Günlük 7-8 saatlik uyku sizin vücudunuzun dinlenebilmesi için yeterlidir. Daha azı yada çoğu metabolizmanızı yavaşlatacaktır. Sabah erken kalkarak güne kahvaltı ile başlamak diğer öğünleri de yiyebilmenize olanak sağlayacağı için metabolizmanız gün boyunca hızlı olacaktır. Yapılması en sakıncalı şey geç saatte yemek yiyerek dolu mide ile yatıp uyumaktır.
12-Fiziksel aktivitenizi arttırın. Yazın havanın sizin spor yapmanıza uygun olduğu saatlerde (sabah veya akşamüzeri olabilir) her gün en az 45 dk. tempolu yürümeniz metabolizmanızı hızlandıracaktır.
13-Hayatınızın her yılı. Her yıl 4 mevsim (sadece yazın demek istemiyorum) Glisemik İndeksi düşük gıdalar tercih ederek beslenin. Bu beslenme şeklinizi de kendinize hayat standardı olarak belirleyin.
Glisemik İndeksi düşük ve yüksek gıdalara örnek verecek olursak: beyaz ekmek; makarna; patates; havuç; mısır; beyaz pirinç; reçel glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine;tam buğday ekmeği; kepekli ekmek; bulgur pilavı ;süt-yoğurt (az yağlı);et-tavuk-balık ve kurubaklagil gibi glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilebilir.
Sağlıklı bir yaz ve sağlıklı bir ömür diliyorum
Diyetisyen Neslihan Aktepe