Glisemik İndeks Diyeti
GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ !
BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİNİ BİLİYOR MUYUZ ?
Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.
Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli; az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltir.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.
Vücut kanda hızla artan şeker miktarını düşürebilmek için pankreastan insülin hormonu salgılar.
İnsülin hormonu’nun görevleri: şekeri hücre içine alarak yakılmasını sağlamak; karaciğer de şeker üretimini engellemek; kas ve yağ dokusunda şeker depolanmasını sağlamak insülinin belli başlı görevlerindendir. Bu görevlerin hepsinin amacı kan şekerini düşürmektir.
İnsülinin yüksek seyretmesi 2 farklı olaya daha neden olur:
1-İnsülin iştah arttırıcı hormondur; kişinin yedikçe yiyesi gelir
2-İnsülin yağ depolanmasına yardımcı olur
Meydana gelen her iki durumda da kilo almak kolaylaşırken vermek zorlaşır. Bu nedenle insülin direnci kırılmadan kilo vermek mümkün değildir. İnsülin direncinde kişinin önce bir hekim tarafından teşhisinin konulup; tedavisine başlanması gerekmektedir. Ardından diyetisyen tarafından kişiye özel olarak hazırlanan glisemik indeksi düşük gıdaları içeren sağlıklı beslenme ve kilo verme programı ile kişi hayatına devam etmelidir. İnsülin direnci olan kişilerin sürekli olarak doktor ve diyetisyen kontrolünde sağlıklı kilo vermeleri sağlıklı kalabilmeleri için çok önemlidir.
Kişinin diyabet; hipoglisemi; obezite; insülin direnci ; polikistik over sendromu; metabolik sendrom; kalp damar hastalıkları (hastalıklardan biri veya birkaçı) var ise glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi tedavisine ek fayda sağlayacaktır. Ayrıca yoğun stres altında yaşayan herkes ve/veya saydığım hiçbir hastalığı olmayan ama sağlıklı beslenmek ve kilo vermek isteyen kişiler de bu diyeti güvenle uygulayabilir.
Genellikle hipoglisemisi; diyabeti veya insülin direnci olan kişilerin metabolizmalarını hızlandırmak ve insülinin dengeli çalışmasını sağlamak için egzersize de ihtiyaç vardır.
Amerikan Tıp Derneği Dergisi’nde (The Journal of the American Medical Association ) 27 Haziran 2012’de yayınlanan makaleye göre; düşük glisemik indeksli diyetler kişinin metabolizma hızını değiştirdiğinden en iyi kilo verme ve verilen kiloyu koruma yöntemi düşük glisemik indeksli diyetler yapmak olduğu belirtilmiştir.
Düşük glisemik indeksli yiyecekler vücudumuzda ne sağlar?
1-iştahı dengeler; bastırır
2-sağlıklı besinler yemeye teşvik eder
3-fazla kiloların verilmesini ve ideal kiloda kalmayı sağlar
4-anlamayı kolaylaştırırken; konsantrasyonu da sağlar
5-kardiyolojik riskleri önler
6-insülin;protein;karbonhidrat ve yağ metabolizmasını olumlu yönde etkilerler
Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de; zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir.
Bir gıdanın glisemik indeksi 55’den az ise düşük;56-69 arasında ise orta;>70 ise yüksek glisemik indeksli gıda olarak kabul edilmelidir. Bu değerlere göre de diyetlerin besin tercihleri yapılmalıdır. Tercihlerimiz daha çok glisemik indeks değeri 50-55 aralığında yada altında olursa sağlıklı beslenebilmemiz; kilo verebilmemiz ve en önemlisi bu verilen kiloları koruyabilmemiz daha kolay olacaktır. Lütfen kilo verebilmek kadar bu verilen kiloları korumanın da çok önemli olduğunu unutmayalım…
Glisemik indeks değerlendirilirken beyaz ekmek ve glikoz (çay şekeri ) referans alınarak değerlendirilir. Bu besinlerin glisemik indeksleri 100 olup; sağlıklı beslenme ve kilo verme diyetlerinde önerilmemektedir.
Salataya sirke ilavesi glisemik indeksi %30 azaltırken ;günde 1 çay kaşığı tarçın kan şekerini düşürmek için faydalı olabilir.
Besinleri pişirme teknikleride (pişirme şekli ve pişirme süresi ) glisemik indeks değerlerini etkilemektedir.
Glisemik indeksi sıfır olarak kabul edilip yenilmesi uygun olan besinler:
Brokoli;karnabahar;kabak;marul;kıvırcık;patlıcan;soğan;biber;turp;ıspa nak;domates;avokado;6-10 adet çiğ badem; ceviz; fındık; et; tavuk; balık; yumurtadır.
BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİNİ BİLİYOR MUYUZ ?
Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.
Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli; az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltir.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.
Vücut kanda hızla artan şeker miktarını düşürebilmek için pankreastan insülin hormonu salgılar.
İnsülin hormonu’nun görevleri: şekeri hücre içine alarak yakılmasını sağlamak; karaciğer de şeker üretimini engellemek; kas ve yağ dokusunda şeker depolanmasını sağlamak insülinin belli başlı görevlerindendir. Bu görevlerin hepsinin amacı kan şekerini düşürmektir.
İnsülinin yüksek seyretmesi 2 farklı olaya daha neden olur:
1-İnsülin iştah arttırıcı hormondur; kişinin yedikçe yiyesi gelir
2-İnsülin yağ depolanmasına yardımcı olur
Meydana gelen her iki durumda da kilo almak kolaylaşırken vermek zorlaşır. Bu nedenle insülin direnci kırılmadan kilo vermek mümkün değildir. İnsülin direncinde kişinin önce bir hekim tarafından teşhisinin konulup; tedavisine başlanması gerekmektedir. Ardından diyetisyen tarafından kişiye özel olarak hazırlanan glisemik indeksi düşük gıdaları içeren sağlıklı beslenme ve kilo verme programı ile kişi hayatına devam etmelidir. İnsülin direnci olan kişilerin sürekli olarak doktor ve diyetisyen kontrolünde sağlıklı kilo vermeleri sağlıklı kalabilmeleri için çok önemlidir.
Kişinin diyabet; hipoglisemi; obezite; insülin direnci ; polikistik over sendromu; metabolik sendrom; kalp damar hastalıkları (hastalıklardan biri veya birkaçı) var ise glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi tedavisine ek fayda sağlayacaktır. Ayrıca yoğun stres altında yaşayan herkes ve/veya saydığım hiçbir hastalığı olmayan ama sağlıklı beslenmek ve kilo vermek isteyen kişiler de bu diyeti güvenle uygulayabilir.
Genellikle hipoglisemisi; diyabeti veya insülin direnci olan kişilerin metabolizmalarını hızlandırmak ve insülinin dengeli çalışmasını sağlamak için egzersize de ihtiyaç vardır.
Amerikan Tıp Derneği Dergisi’nde (The Journal of the American Medical Association ) 27 Haziran 2012’de yayınlanan makaleye göre; düşük glisemik indeksli diyetler kişinin metabolizma hızını değiştirdiğinden en iyi kilo verme ve verilen kiloyu koruma yöntemi düşük glisemik indeksli diyetler yapmak olduğu belirtilmiştir.
Düşük glisemik indeksli yiyecekler vücudumuzda ne sağlar?
1-iştahı dengeler; bastırır
2-sağlıklı besinler yemeye teşvik eder
3-fazla kiloların verilmesini ve ideal kiloda kalmayı sağlar
4-anlamayı kolaylaştırırken; konsantrasyonu da sağlar
5-kardiyolojik riskleri önler
6-insülin;protein;karbonhidrat ve yağ metabolizmasını olumlu yönde etkilerler
Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de; zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir.
Bir gıdanın glisemik indeksi 55’den az ise düşük;56-69 arasında ise orta;>70 ise yüksek glisemik indeksli gıda olarak kabul edilmelidir. Bu değerlere göre de diyetlerin besin tercihleri yapılmalıdır. Tercihlerimiz daha çok glisemik indeks değeri 50-55 aralığında yada altında olursa sağlıklı beslenebilmemiz; kilo verebilmemiz ve en önemlisi bu verilen kiloları koruyabilmemiz daha kolay olacaktır. Lütfen kilo verebilmek kadar bu verilen kiloları korumanın da çok önemli olduğunu unutmayalım…
Glisemik indeks değerlendirilirken beyaz ekmek ve glikoz (çay şekeri ) referans alınarak değerlendirilir. Bu besinlerin glisemik indeksleri 100 olup; sağlıklı beslenme ve kilo verme diyetlerinde önerilmemektedir.
Salataya sirke ilavesi glisemik indeksi %30 azaltırken ;günde 1 çay kaşığı tarçın kan şekerini düşürmek için faydalı olabilir.
Besinleri pişirme teknikleride (pişirme şekli ve pişirme süresi ) glisemik indeks değerlerini etkilemektedir.
Glisemik indeksi sıfır olarak kabul edilip yenilmesi uygun olan besinler:
Brokoli;karnabahar;kabak;marul;kıvırcık;patlıcan;soğan;biber;turp;ıspa nak;domates;avokado;6-10 adet çiğ badem; ceviz; fındık; et; tavuk; balık; yumurtadır.