Kış Depresyonu
Kış Depresyonuyla Baş Etme
Havaların soğumaya başlaması ve gün ışığından yararlanma oranının düşmesiyle pek çok kişide keyifsizlik;durgunluk;hiç bir şey yapmak istememe;uykuyu almada güçlük;kimseyle görüşmek istememe gibi belirilter gözlenebilir.Kış depresyonu; yılın diğer zamanlarında zihinsel durum açısından oldukça sağlıklı olunmasına karşın; soğuk aylar yaklaştıkça depresyon belirtileri gösteren kişilerde görülen ruhsal bir düzensizlik durumu olarak tanımlanmaktadır.Bilimsel adı “mevsimsel duygu durum bozukluğu” olan bu rahatsızlık nadiren de olsa diğer mevsimlerde de ortaya çıkabilmektedir.Yetişkin nüfusun yaklaşık yüzde 1.5 ile 10 unu oluşturan ve hastaların büyük bir kısmını kadınların oluşturduğu ruhsal bir sıkıntıdır.Kişinin yaşamını oldukça olumsuz etkiler.
Depresyon; beynin sonbahar ve kış aylarında günışığının azalmasına verdiği tepki ile tetiklenmektedir.Beyinde bulunan iki özel kimyasal madde olan Serotonin ve Melatonin in düzeylerindeki değişikliklerin mevsimsel depresyonla bağlantısı olduğuna inanılmaktadır. Bu iki kimyasal madde insanda uyku ve uyanıklık döngüsünün; enerjinin ve ruh halinin düzenlenmesinde rol oynar. Sonbahar ve kış aylarındaki günlerde kısalma; günışığında azalma ve uzun karanlık saatler melatonin düzeylerinde artışa ve serotonin düzeylerinde azalmaya sebep olabilir ve bu da depresyonun oluşması için gereken biyolojik şartları yaratabilir.
Melatonin uykuyla bağlantılı doğal bir hormondur. Karanlıkta veya gündüzler kısaldığında vücut büyük miktarlarda melatonin üretir ve bu yüksek düzeydeki melatonin insanda uykuya meyil; rehavet ve uyuşukluğa neden olur.
Beyindeki kimyasal bir madde (nörotransmiter) olan serotonin insanın ruh halini ve keyfini etkiler. Güneş ışığına maruz kalındığında serotonin üretimi artar. Sonbahar ve kış aylarında günler kısaldığında ve karanlıkta azalabilir. Serotonin düzeyindeki düşüklüğün depresyonla ilişkili olduğu düşünülmektedir ve serotoninin artışı depresyonla mücadele etmeye yardımcı olmaktadır.
BELİRTİLERİ NELER? Genellikle soğuk ve az ışıklı aylar yaklaştıkça giderek artan belirtiler aşağıdaki gibidir: • Enerjisi yoksunluğu; • Sabahları güç uyanma; • İsteksizlik; • Genel keyifsizlik;
• Gün içinde aşırı uykulu olma; • Konsantrasyon güçlüğü; • Performans düşüklüğü; • Sıklıkla karbonhidratlı besinler tercih edildiği için kilo alımında artış
DEPRESYONU ÖNLEMEK İÇİN NE YAPABİLİRİZ?
Kış boyunca gündüz saatleri süresince olabildiğince doğal güneş ışığı almalısınız. Vaktinizi daha çok;doğal güneş ışınlarından faydalanabileceğiniz alanlarda;park;orman ve bahçe gibi mekanlarda geçirin.
Evde ve işyerinde aydınlatma için doğal güneş ışığı tarzında ışık veren ampuller kullanın.
D vitamini açısından zengin olan balık etini haftada en az 2 kez tüketin.Nişasta ve karbonhidrat ağırlıklı besinlerden uzak durun. Bol sıvı ve sebze ve alımını ihmal etmeyin.Günlük kafein miktarını azaltın.
Haftada 3-4 gün egzersiz yapın. Böylelikle hem kendinizi daha dinç hissedecek; hem de gece daha rahat uykuya dalacaksınız.
Geceleri aynı saatte yatıp aynı satte kalkmaya özen gösterin.
Kış mevsimini;kış uykusuna daldığınız bir mevsim gibi değil;yapabileceklerinizi hayata geçirebilmek için bir fırsat olarak değerlendirin.
Uzun kış gecelerini uyuyarak değil;ailece keyifli oyunlar oynadığınız-kelime oyunu;monopoly gibi;sinema ve kitap okuma partileri düzenlediğiniz keyifli geceler haline getirin.
Açık havada en az 30.dk sürecek sabah yürüyüşleri yapın.
IŞIK TERAPİSİ
İlaç tedavisi ve psikoterapiye ek olarak son yıllarda gün ışığını taklit eden özel ışık kaynakları kullanılmaktadır ve günde yaklaşık 30-40 dakika kişi; bu ışığın önünde oturur. Semptomlar bazı hastalarda birkaç gün içinde diğerlerinde de birkaç hafta içinde iyileşebilmektedir.
Depresyonunuz bunları yapmanıza rağmen halen geçmiyorsa;aile;okul;iş yaşantınızda sıkıntılar yaşıyorsanız durumuz sandığınızdan daha ciddi olabilir. Eğer herhangi bir şekilde depresyon bulgularınızın olduğunu düşünüyorsanız ve ne yaptıysanız geçmediyse; profesyonel bir destek almalısınız.
Havaların soğumaya başlaması ve gün ışığından yararlanma oranının düşmesiyle pek çok kişide keyifsizlik;durgunluk;hiç bir şey yapmak istememe;uykuyu almada güçlük;kimseyle görüşmek istememe gibi belirilter gözlenebilir.Kış depresyonu; yılın diğer zamanlarında zihinsel durum açısından oldukça sağlıklı olunmasına karşın; soğuk aylar yaklaştıkça depresyon belirtileri gösteren kişilerde görülen ruhsal bir düzensizlik durumu olarak tanımlanmaktadır.Bilimsel adı “mevsimsel duygu durum bozukluğu” olan bu rahatsızlık nadiren de olsa diğer mevsimlerde de ortaya çıkabilmektedir.Yetişkin nüfusun yaklaşık yüzde 1.5 ile 10 unu oluşturan ve hastaların büyük bir kısmını kadınların oluşturduğu ruhsal bir sıkıntıdır.Kişinin yaşamını oldukça olumsuz etkiler.
Depresyon; beynin sonbahar ve kış aylarında günışığının azalmasına verdiği tepki ile tetiklenmektedir.Beyinde bulunan iki özel kimyasal madde olan Serotonin ve Melatonin in düzeylerindeki değişikliklerin mevsimsel depresyonla bağlantısı olduğuna inanılmaktadır. Bu iki kimyasal madde insanda uyku ve uyanıklık döngüsünün; enerjinin ve ruh halinin düzenlenmesinde rol oynar. Sonbahar ve kış aylarındaki günlerde kısalma; günışığında azalma ve uzun karanlık saatler melatonin düzeylerinde artışa ve serotonin düzeylerinde azalmaya sebep olabilir ve bu da depresyonun oluşması için gereken biyolojik şartları yaratabilir.
Melatonin uykuyla bağlantılı doğal bir hormondur. Karanlıkta veya gündüzler kısaldığında vücut büyük miktarlarda melatonin üretir ve bu yüksek düzeydeki melatonin insanda uykuya meyil; rehavet ve uyuşukluğa neden olur.
Beyindeki kimyasal bir madde (nörotransmiter) olan serotonin insanın ruh halini ve keyfini etkiler. Güneş ışığına maruz kalındığında serotonin üretimi artar. Sonbahar ve kış aylarında günler kısaldığında ve karanlıkta azalabilir. Serotonin düzeyindeki düşüklüğün depresyonla ilişkili olduğu düşünülmektedir ve serotoninin artışı depresyonla mücadele etmeye yardımcı olmaktadır.
BELİRTİLERİ NELER? Genellikle soğuk ve az ışıklı aylar yaklaştıkça giderek artan belirtiler aşağıdaki gibidir: • Enerjisi yoksunluğu; • Sabahları güç uyanma; • İsteksizlik; • Genel keyifsizlik;
• Gün içinde aşırı uykulu olma; • Konsantrasyon güçlüğü; • Performans düşüklüğü; • Sıklıkla karbonhidratlı besinler tercih edildiği için kilo alımında artış
DEPRESYONU ÖNLEMEK İÇİN NE YAPABİLİRİZ?
Kış boyunca gündüz saatleri süresince olabildiğince doğal güneş ışığı almalısınız. Vaktinizi daha çok;doğal güneş ışınlarından faydalanabileceğiniz alanlarda;park;orman ve bahçe gibi mekanlarda geçirin.
Evde ve işyerinde aydınlatma için doğal güneş ışığı tarzında ışık veren ampuller kullanın.
D vitamini açısından zengin olan balık etini haftada en az 2 kez tüketin.Nişasta ve karbonhidrat ağırlıklı besinlerden uzak durun. Bol sıvı ve sebze ve alımını ihmal etmeyin.Günlük kafein miktarını azaltın.
Haftada 3-4 gün egzersiz yapın. Böylelikle hem kendinizi daha dinç hissedecek; hem de gece daha rahat uykuya dalacaksınız.
Geceleri aynı saatte yatıp aynı satte kalkmaya özen gösterin.
Kış mevsimini;kış uykusuna daldığınız bir mevsim gibi değil;yapabileceklerinizi hayata geçirebilmek için bir fırsat olarak değerlendirin.
Uzun kış gecelerini uyuyarak değil;ailece keyifli oyunlar oynadığınız-kelime oyunu;monopoly gibi;sinema ve kitap okuma partileri düzenlediğiniz keyifli geceler haline getirin.
Açık havada en az 30.dk sürecek sabah yürüyüşleri yapın.
IŞIK TERAPİSİ
İlaç tedavisi ve psikoterapiye ek olarak son yıllarda gün ışığını taklit eden özel ışık kaynakları kullanılmaktadır ve günde yaklaşık 30-40 dakika kişi; bu ışığın önünde oturur. Semptomlar bazı hastalarda birkaç gün içinde diğerlerinde de birkaç hafta içinde iyileşebilmektedir.
Depresyonunuz bunları yapmanıza rağmen halen geçmiyorsa;aile;okul;iş yaşantınızda sıkıntılar yaşıyorsanız durumuz sandığınızdan daha ciddi olabilir. Eğer herhangi bir şekilde depresyon bulgularınızın olduğunu düşünüyorsanız ve ne yaptıysanız geçmediyse; profesyonel bir destek almalısınız.