Kabızlıkta Lif Desteği..
Kabızlık ya da konstipasyon dışkılamada zorluk ve bağırsak hareketlerinin yetersiz olması anlamına gelir. Genellikle haftada üç kez veya daha az sayıda dışkılama görülür. Lif ve posa kabızlık tedavisinde eskilerden beri kullanılan bir yöntemdir. Yapılan epidemiyolojik çalışmalarda liften zengin beslenen bireylerde düzenli dışkılama; hemoroid; divertikül ve kolon kanseri oluşumunda bir azalma olduğu gösterilmiştir.
Lifler temel olarak sebze; meyve ve tahıllarda bulunan nişasta dışı polisakkaritlerin bol bulunduğu ve sindirimi oldukça güç olan maddelerdir. Fizyolojik ve kimyasal özelliklerine göre iki tip lif vardır. Suda eriyebilen pektin ve suda eriyemeyen selüloz;hemiseloz ve lignin gibi liflerdir.
Pektin; selüloz; hemiselüloz ile birlikte bitkilerin hücre duvarlarında bulunur ve hücreleri birbirine bağlayan ve dokuya sertlik veren temel bileşiktir. Pektin meyve ve sebzelerin oluşumundan olgunlaşmasına kadar geçen sürede değişikliklere uğramaktadır. Örneğin olgun meyvelerin yumuşaması bu değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Ham meyvelerde toplam pektin miktarı olgunluk ilerledikçe azalmaktadır. Pektin gastrointestinal sistemi düzenleyip korurken ve bağışıklık sistemi güçlendirmesinin yanı sıra bağırsaklarda da suyu tutarak dışkı çıkışı miktarını arttırır.
Selüloz ve hemiselüloz gibi suda çözünmez liflerin su tutucu özellikleri ihmal edilebilir olup sindirim sisteminde gıdaların hareketini hızlandırarak sindirim sistemini düzenler;dışkılama miktarını ve kolon geçişini hızlandırır. Çözünmez liflerin en önemli gıda kaynakları; tam buğday unu; buğday kepeği; kabuklu yiyecekler ve bazı çeşitli sebzelerdir.
Lif ya da lif takviyeleri kabızlık tedavisinde günlük 20-25 gr kadardır(1). Alınan bu lifin genellikle ciddi bir yan etkisi olmamakla beraber gaz yapıcı etkileri görülebilir. Liften zengin bir çok yiyecek vardır. Meyve; sebzeler; kepekli undan yapılmış ekmek liften zengindir. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yada bulgur kullanılmalıdır.Çükü kepek büyük bir lif kaynağıdır. Çeşitli doğal tahıl ürünlerinde bolca bulunur. Diğer yiyeceklere karıştırıldığında yediğiniz besinin lif miktarını doğrudan artırmış olursunuz.
Midede doygunluk hissi vermesi; serum düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol konsantrasyonunu azaltması; insülin seviyesini kontrol altına alması ve hemen hemen hiç kalori vermemesi düşünüldüğünde de zayıflamak isteyenler için diyet lifleri çokdaha cazip hale gelmiştir. Yapılan bir çalışmada suda çözünen lifler glikoz ve insülin metabolizmasını da düzelterek diyabetin kontrol edilmesinde yardımcı olduğu aynı zamanda serum düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol konsantrasyonunu azalttığı gösterilmiştir(2).
Barsak hareketleri ve barsak geçiş süresi üzerine suda çözünmeyen liflerin olumlu etkileri bulunmaktadır. Diyet lif alımının artışı ile fekal hacmin arttığı ve barsak geçiş süresinin kısaldığı bazı araştırıcılar tarafından ortaya konulmuştur. Diyet liflerinin su bağlama özelliklerinden dolayı dışkı miktarı artar. Dışkı hacmini ve su miktarını artması rahatlatıcı etki östererek kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaktadırlar.
Sabahları..
Doğal yöntemlerle sabahları aç karna bir kaç adet kayısı kurusu; kuru incir veya kuru erik üzerine 2 bardak su içilebilir kahvaltıda sızma zeytinyağı içine kekik koyarak 6-7 adet zeytin ile esmer ya da kepekli ekmek tüketerek kahvaltı sonrası tuvalet ihtiyacı olsun ya da olmasın tuvalete gidip 5-10 dk oturularak barsak alışkanlığı rahatlıkla sağlanabilir. Birey her gün sabahları bu dışkılama girişimine zaman ayırmalıdır.
Nelerdan kaçınmalı?
Dondurma; peynir; et gibi içerisinde bulunan lif içeriği son derece az besinlerin alımına dikkat etmek gerekir. Günde içerisinde aşırı çay veya kahve gibi kafeinli içecekler den fazlası tüketilmemeli; bu tür içecekler bağırsak çalışma hızını azaltacaklarından kabızlığı daha da artıracaklardır. Muz; patates; elma suyu; ayva; havuç; kestane gibi yiyecekler bağırsak hareketlerini azaltır ve kabızlığı arttırır. Laksatif olarak kullanılan piyasadaki bazı ilaçlar elektrolit bozuklukları; kemik erimesi; protein kaybı ve bağımlılık yapabilir uzun süre kullanıma bağlı barsak mukozasında pigment birikimine neden olabilirler. Barsak hareketlerini hızlandıran ilaçlar ise barsak duvarında bulunan sinirlerin ölümüne yol açabilir.
Daha önce besin değeri olmadığı düşünülen posanın sağlık üzerindeki yararlarının tamamen açığa kavuşturulması ve teknolojik özelliklerinin belirlenmesi; diyet lif içeriği yüksek ürünlere olan talebi de arttırmıştır. Diyet posa tüketiminin arttırılması için lif içeriği yüksek olan kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri; nohut; barbunya ve kurufasulye gibi kurubaklagil; meyve ve sebze gibi gıdaları doğal olarak tüketmek; bir diğeri ise lif içeriği arttırılmış; kullanıma daha uygun hale getirilmiş veya doğal kaynaklardan farklı bir formda lifçe zengin lif kaynakları ilave edilmiş işlenmiş gıdaları tüketmektir.
KAYNAKLAR
1- Lembo A. Chronic Constipation. N Eng J Med 2003;349:1360-8
2- Gül H. “Mısır ve Buğday Kepeğinin Hamur ve Ekmek Nitelikleri Üzerindeki Etkilerinin İncelenmesi.” Çukurova Üniversitesi Fen Bilimleri Enstitüsü Gıda Mühendisliği Anabilim Dalı Doktora Tezi. 232. Adana. 2007.
Lifler temel olarak sebze; meyve ve tahıllarda bulunan nişasta dışı polisakkaritlerin bol bulunduğu ve sindirimi oldukça güç olan maddelerdir. Fizyolojik ve kimyasal özelliklerine göre iki tip lif vardır. Suda eriyebilen pektin ve suda eriyemeyen selüloz;hemiseloz ve lignin gibi liflerdir.
Pektin; selüloz; hemiselüloz ile birlikte bitkilerin hücre duvarlarında bulunur ve hücreleri birbirine bağlayan ve dokuya sertlik veren temel bileşiktir. Pektin meyve ve sebzelerin oluşumundan olgunlaşmasına kadar geçen sürede değişikliklere uğramaktadır. Örneğin olgun meyvelerin yumuşaması bu değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Ham meyvelerde toplam pektin miktarı olgunluk ilerledikçe azalmaktadır. Pektin gastrointestinal sistemi düzenleyip korurken ve bağışıklık sistemi güçlendirmesinin yanı sıra bağırsaklarda da suyu tutarak dışkı çıkışı miktarını arttırır.
Selüloz ve hemiselüloz gibi suda çözünmez liflerin su tutucu özellikleri ihmal edilebilir olup sindirim sisteminde gıdaların hareketini hızlandırarak sindirim sistemini düzenler;dışkılama miktarını ve kolon geçişini hızlandırır. Çözünmez liflerin en önemli gıda kaynakları; tam buğday unu; buğday kepeği; kabuklu yiyecekler ve bazı çeşitli sebzelerdir.
Lif ya da lif takviyeleri kabızlık tedavisinde günlük 20-25 gr kadardır(1). Alınan bu lifin genellikle ciddi bir yan etkisi olmamakla beraber gaz yapıcı etkileri görülebilir. Liften zengin bir çok yiyecek vardır. Meyve; sebzeler; kepekli undan yapılmış ekmek liften zengindir. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yada bulgur kullanılmalıdır.Çükü kepek büyük bir lif kaynağıdır. Çeşitli doğal tahıl ürünlerinde bolca bulunur. Diğer yiyeceklere karıştırıldığında yediğiniz besinin lif miktarını doğrudan artırmış olursunuz.
Midede doygunluk hissi vermesi; serum düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol konsantrasyonunu azaltması; insülin seviyesini kontrol altına alması ve hemen hemen hiç kalori vermemesi düşünüldüğünde de zayıflamak isteyenler için diyet lifleri çokdaha cazip hale gelmiştir. Yapılan bir çalışmada suda çözünen lifler glikoz ve insülin metabolizmasını da düzelterek diyabetin kontrol edilmesinde yardımcı olduğu aynı zamanda serum düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol konsantrasyonunu azalttığı gösterilmiştir(2).
Barsak hareketleri ve barsak geçiş süresi üzerine suda çözünmeyen liflerin olumlu etkileri bulunmaktadır. Diyet lif alımının artışı ile fekal hacmin arttığı ve barsak geçiş süresinin kısaldığı bazı araştırıcılar tarafından ortaya konulmuştur. Diyet liflerinin su bağlama özelliklerinden dolayı dışkı miktarı artar. Dışkı hacmini ve su miktarını artması rahatlatıcı etki östererek kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaktadırlar.
Sabahları..
Doğal yöntemlerle sabahları aç karna bir kaç adet kayısı kurusu; kuru incir veya kuru erik üzerine 2 bardak su içilebilir kahvaltıda sızma zeytinyağı içine kekik koyarak 6-7 adet zeytin ile esmer ya da kepekli ekmek tüketerek kahvaltı sonrası tuvalet ihtiyacı olsun ya da olmasın tuvalete gidip 5-10 dk oturularak barsak alışkanlığı rahatlıkla sağlanabilir. Birey her gün sabahları bu dışkılama girişimine zaman ayırmalıdır.
Nelerdan kaçınmalı?
Dondurma; peynir; et gibi içerisinde bulunan lif içeriği son derece az besinlerin alımına dikkat etmek gerekir. Günde içerisinde aşırı çay veya kahve gibi kafeinli içecekler den fazlası tüketilmemeli; bu tür içecekler bağırsak çalışma hızını azaltacaklarından kabızlığı daha da artıracaklardır. Muz; patates; elma suyu; ayva; havuç; kestane gibi yiyecekler bağırsak hareketlerini azaltır ve kabızlığı arttırır. Laksatif olarak kullanılan piyasadaki bazı ilaçlar elektrolit bozuklukları; kemik erimesi; protein kaybı ve bağımlılık yapabilir uzun süre kullanıma bağlı barsak mukozasında pigment birikimine neden olabilirler. Barsak hareketlerini hızlandıran ilaçlar ise barsak duvarında bulunan sinirlerin ölümüne yol açabilir.
Daha önce besin değeri olmadığı düşünülen posanın sağlık üzerindeki yararlarının tamamen açığa kavuşturulması ve teknolojik özelliklerinin belirlenmesi; diyet lif içeriği yüksek ürünlere olan talebi de arttırmıştır. Diyet posa tüketiminin arttırılması için lif içeriği yüksek olan kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri; nohut; barbunya ve kurufasulye gibi kurubaklagil; meyve ve sebze gibi gıdaları doğal olarak tüketmek; bir diğeri ise lif içeriği arttırılmış; kullanıma daha uygun hale getirilmiş veya doğal kaynaklardan farklı bir formda lifçe zengin lif kaynakları ilave edilmiş işlenmiş gıdaları tüketmektir.
KAYNAKLAR
1- Lembo A. Chronic Constipation. N Eng J Med 2003;349:1360-8
2- Gül H. “Mısır ve Buğday Kepeğinin Hamur ve Ekmek Nitelikleri Üzerindeki Etkilerinin İncelenmesi.” Çukurova Üniversitesi Fen Bilimleri Enstitüsü Gıda Mühendisliği Anabilim Dalı Doktora Tezi. 232. Adana. 2007.