Glisemik İndeks Nedir? Glisemik İndeksi Düşük ve Yüksek Besinler Nelerdir?
Glisemik İndeks nedir?
Glisemik İndeks nedir? Glisemik İndeksi düşük ve yüksek besinler nelerdir? Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks karbonhidratların kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçme için geliştirilmiş bir yöntemdir. 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin 2 saat içindeki kan şekeri üzerindeki etkisini belirler. .Bugün kullanılan glisemik indeks tablosu Toronto Üniversitesinde hangi besinlerin diyabetliler için daha uygun olduğunu araştıran Dr. David J. Jenkins ve meslektaşlarının 1980-81 yıllarındaki çalışmaları sonucu ortaya çıkmıştır.
Vücudumuz enerji ihtiyacının büyük bölümünü yiyeceklerle adığımız karbonhidratlar sağlar. Ancak yiyeceklerin içindeki karbonhidratların kan şekerini etkileme hızları birbirinden farklıdır. Bu nedenle yiyecekler kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlı yiyecekler (basit karbonhidratlar) ve kan şekerini daha geç ve daha yavaş yükselten karbonhidratlı yiyecekler (kompleks karbonhidratlar) olmak üzere iki gruba ayrılır.
Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olup daha uzun süre tok kalmamızı sağlar.
Glisemik indeksi yüksek olduğu besinler ise kan şekerinin hızla yükselmesine ve bunun sonucunda da pankreasın depolanmış insülininin hızla kana verilmesine ve kandaki insülin miktarının hızla yükseltmesine sebep olur. Bunun sonucunda da ani ve aşırı insülin salınımı kan şekerinin hızla düşmesine neden olmakta ve vücudumuzun beslenmesine karşın hızla acıkmamıza sebep olmaktadır. Ani yükselen kan şekerinin vücutta depolanması kilo almaya; pankreas insülin miktarını ayarlamak için aşırı insülin üretmesi ise genetik yatkınlığı olan kişilerde diyabetin ortaya çıkmasına yol açmaktadır.
Yoğun insulin tedavisi alan (çoklu insülin injeksiyonu yapan veya insulin pompası kullanan) diyabetliİer için karbonhidrat sayımı en önemli beslenme yaklaşımı olarak önerilmektedir. Karbonhidrat sayımı yaparken besinlerin glisemik indeksini de göz önüne almak faydalı olacaktır.
Glisemik Yük Nedir?
Besinlerdeki karbonhidratların hem içeriği hem de miktarı kan şekeri üzerine etkilerini değiştirmektedir. Son yıllarda karbonhidrat içeren besinlerin öğünlerde tüketilen porsiyonlarının kan şekeri üzerindeki etkilerini karşılaştırmak için "glisemik yük" kavramı önem kazanmıştır. Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda glisemik yükü düşük olabilmektedir. Örneğin havuç glisemik indeksi yüksek bir besindir ancak glisemik indeks kavramı 50 gram karbonhidrat içeren besinin kan şekeri üzerindeki etkisini gösterir. Oysa ki 50 gram karbonhidrat içeren 6 orta boy havuç bir seferde yenilen miktar değildir ve 8 gram karbonhidrat içeren 1 orta boy havuçun tüketilmesi sonucunda oluşan glisemik yük düşüktür. Glisemik yük kavramı karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisini göstermek amacı ile kullanılmaktadır. Bu nedenle bir besinin glisemik indeksinin dışında o besinin glisemik yükünün belirlenmesi son derece önemlidir. Genel olarak lif içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü düşüktür.
Düşük glisemik indeksli besin seçiminin tercih edilmesi diyabeti olan bireylerde daha iyi bir kan şekeri takibi sağlamaktadır ayrıca diyabeti bulunmayan kişilerde ise bozulmuş glukoz toleransının ve diyabetin önlenmesinde etkili olmaktadır.
Fakat her zaman tercihimiz 1 dilim kepek ekmekten olmalıdır; neden mi?
1 dilim ekmeğin kalorisi 1 orta boy patatesin kalorisine eşit olsa da glisemik indeksi daha düşüktür. Peki ne demektir glisemik indeks?
Son yıllarda yapılan çalışmalarda düşük yağlı ve düşük glisemik indeks (GI) e sahip besinlerin obezite tedavisinde ve oluşumunun engellenmesinde kilit role sahip olduğu görüldü. Glisemik indeksin tanımı; yediğimiz besinin kan şekerimizi ne kadar arttırdığı ile ilgilidir.
İnsilün salınımı az olduğunda vücut daha az yağ depolamakta; ağırlık kaybını kolaylaşmaktadır; düşük GI besinlerin diğer bir yararı da kan şekerini seviyesini ayarlayarak açlığı azaltmalarıdır. Düşük GI besinleri tercih etmek uzun dönemde diabet; kalp hastalıkları ve hiperinsülinemi gibi kronik hastalıkların oluşma riski azalmaktadır.
GI tablolarında besinlerin karşısındaki değeri ne kadar düşükse; glisemik indeksi o dadar düşüktür.
kivi 52
elma 38
mango 55
muz 62
portakal 44
kayısı-taze 57-kuru 31
şeftali 42
kiraz 22
erik 39
greyfurt 25
karpuz 72
kuru üzüm 64
kavun 65
armut 38
Örneğin 100 gr elma ve 60 gr muz yersek 1 porsiyon meyve yemiş oluruz; yani aynı kaloriyi almış oluruz. Fakat yanda ki tabloda da görüldüğü gibi elmann GI 38; muzun ki 62’ dir. Bu yüzden beslenme uzmanları muz yerine elmayı diyetlerde tüketmeyi önerirler.
Ayrıca besinin içeriğinde ki posa miktarı fazlaysa; GI nin daha düşük olduğunu görebiliyoruz.
Pirinç
Beyaz 87
Kepekli 76
Besinlerin pişirme yöntemleri veya kesme şekilleri de GI üzerinde etkilidir.
Patates
Haşlanmış 62
Kızartma 75
Fırında 85
Glisemik indeksi düşük gıdaları tüketmenin yararları;
· * Daha uzun süre tok kalmamıza sebep olurlar
· * İnsülin salınımını azalttığı için diabet oluşum riskinin azalmasına sebep olurlar
· * Vücutta daha az insülin salınımına sebep olarak yağ depolanmasını azaltırlar
· * Ağırlık kaybını kolaylaştırırlar
· * Glisemik indeksi düşük besinler tüketenlerde kan kolesterol ve trigliserid seviyelerinin daha düşük olduğu gözlenmiştir.
Glisemik indeksi düşük beslenme planında dikkat edilmesi gerekenler ;
· * Kahvaltılarda poğaça; şekerli kahvaltı gevrekleri yerine daha çok yulaf ezmesi veya yulaf ezmeli müsliler; kepekli tost veya sandviçleri tüketiniz;
· * Kabuklu tüketilebilen meyveleri kabuklu tüketmeye dikkat ediniz (örneğin elmayı kabuklarını soymadan yerseniz glisemik indeksini düşürürsünüz);
· * Haftada en az 2 kez kurubaklagil yemekleri tüketiniz.
· * Beyaz ekmek yerine tam buğday unundan olan ekmekleri; beyaz pirinç ve makarna yerine; kahverengi pirinç ve kepekli makarna tüketiniz; umutmayınız kepekli ürüblerin glisemik indeksleri daha düşüktür;
· * Günlük meyve suyu tüketimimizi azaltıp; yerine meyve tüketiniz;
· * Sadece karbonhidrat içeren besinler yerine; karbonhidrat; yağ ve proteinin dengeli olarak karıştığı öğünler tüketiniz ve tek tarz beslenmeden örneğin sadece protein diyeti; meyve ve sebze diyeti tarzı diyetlerden uzak durunuz.
Düşük Glisemik İndeksli Yiyecekler Ne Yapar?
- Sağlıklı büyüme ve gelişmeyi garanti eder.
- İştahı dengeler; bastırır.
- Sağlıklı besinler yemeye teşvik eder.
- İdeal kiloda kalmayı sağlar.
- Fazla kiloların verilmesini sağlar
- Enerji verirler; verdikleri enerji geçici değil kalıcıdır.
- Anlamayı çabuklaştırırlar.
- Konsantrasyonu sağlar.
- Kardiyolojik riskleri önler.
- İnsan vücudu için gerekli vitamin; mineral; protein açısından zengindirler.
- İnsülin; protein; karbonhidrat ve yağ metabolizmasını etkilerler.
Neler yapmalıyız...
•Çay; kahve ve bitki çayları şekersiz tüketilebilir.
•Ekmekler tam buğday; kepek; çavdar veya çok tahıllı olabilir.
•Günde 8-10 bardak su içilmesi önerilir.
•Meyvelerin üstüne 1 çay kaşığı tarçın eklenebilir.
•Salatalık; domates; kereviz sapı gibi sebzeler istenildiği kadar tüketilebilir.
•Yoğurt; süt ve peynir yağsız ya da az yağlı olmalıdır.
•Zeytinyağlı sebze yemeklerinde 2 çorba kaşığı yağ kullanılabilir; etli sebze yaparken yağa gerek yoktur.
Karbonhidratlı Besinlerin Glisemik İndeksi
(Glukoz 100 baz alınarak hesaplanmıştır)
(Düşük GI: 55 ve altı; Orta GI: 56-69; Yüksek GI: 70 ve üzeri)
Kahvaltılık Tahıl Makarna
Mısır gevreği 92 Pirinç-beyaz 98 Spagetti 38Buğday gevreği 59 Bulgur 48 Şehriye 35
Ekmek; bisküvi Kurubaklagil Sebze
Baget (beyaz ekmek) 72 Nohut 28 Pancar 64
Tam buğday ekmeği 77 Mercimek 25 Havuç 47
Çavdar ekmeği 58 Barbunya 28 Taze bezelye 48
Kraker 78 Patates Haşlanmış 88 Balkabağı 75
Yulaflı bisküvi 55 Patates Kızartılmış 75 Mısır 55
Çorba İçecekler Süt ve türevleri
Mercimek 44 Kola 63 Süt- normal 27
Domates 38 Meyveli gazlı içecek 68 Yoğurt-düşük yağlı 33
Bezelye 66 Portakal suyu 52
Meyve Tatlılar
Elma 38 Sükroz 68
Kayısı-kuru 31 Fruktoz 19
Muz 51 Bal 55
Portakal 48 Çikolata 44
Üzüm 46 Bar 68
Glisemik İndeks nedir? Glisemik İndeksi düşük ve yüksek besinler nelerdir? Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks karbonhidratların kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçme için geliştirilmiş bir yöntemdir. 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin 2 saat içindeki kan şekeri üzerindeki etkisini belirler. .Bugün kullanılan glisemik indeks tablosu Toronto Üniversitesinde hangi besinlerin diyabetliler için daha uygun olduğunu araştıran Dr. David J. Jenkins ve meslektaşlarının 1980-81 yıllarındaki çalışmaları sonucu ortaya çıkmıştır.
Vücudumuz enerji ihtiyacının büyük bölümünü yiyeceklerle adığımız karbonhidratlar sağlar. Ancak yiyeceklerin içindeki karbonhidratların kan şekerini etkileme hızları birbirinden farklıdır. Bu nedenle yiyecekler kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlı yiyecekler (basit karbonhidratlar) ve kan şekerini daha geç ve daha yavaş yükselten karbonhidratlı yiyecekler (kompleks karbonhidratlar) olmak üzere iki gruba ayrılır.
Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olup daha uzun süre tok kalmamızı sağlar.
Glisemik indeksi yüksek olduğu besinler ise kan şekerinin hızla yükselmesine ve bunun sonucunda da pankreasın depolanmış insülininin hızla kana verilmesine ve kandaki insülin miktarının hızla yükseltmesine sebep olur. Bunun sonucunda da ani ve aşırı insülin salınımı kan şekerinin hızla düşmesine neden olmakta ve vücudumuzun beslenmesine karşın hızla acıkmamıza sebep olmaktadır. Ani yükselen kan şekerinin vücutta depolanması kilo almaya; pankreas insülin miktarını ayarlamak için aşırı insülin üretmesi ise genetik yatkınlığı olan kişilerde diyabetin ortaya çıkmasına yol açmaktadır.
Yoğun insulin tedavisi alan (çoklu insülin injeksiyonu yapan veya insulin pompası kullanan) diyabetliİer için karbonhidrat sayımı en önemli beslenme yaklaşımı olarak önerilmektedir. Karbonhidrat sayımı yaparken besinlerin glisemik indeksini de göz önüne almak faydalı olacaktır.
Glisemik Yük Nedir?
Besinlerdeki karbonhidratların hem içeriği hem de miktarı kan şekeri üzerine etkilerini değiştirmektedir. Son yıllarda karbonhidrat içeren besinlerin öğünlerde tüketilen porsiyonlarının kan şekeri üzerindeki etkilerini karşılaştırmak için "glisemik yük" kavramı önem kazanmıştır. Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda glisemik yükü düşük olabilmektedir. Örneğin havuç glisemik indeksi yüksek bir besindir ancak glisemik indeks kavramı 50 gram karbonhidrat içeren besinin kan şekeri üzerindeki etkisini gösterir. Oysa ki 50 gram karbonhidrat içeren 6 orta boy havuç bir seferde yenilen miktar değildir ve 8 gram karbonhidrat içeren 1 orta boy havuçun tüketilmesi sonucunda oluşan glisemik yük düşüktür. Glisemik yük kavramı karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisini göstermek amacı ile kullanılmaktadır. Bu nedenle bir besinin glisemik indeksinin dışında o besinin glisemik yükünün belirlenmesi son derece önemlidir. Genel olarak lif içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü düşüktür.
Düşük glisemik indeksli besin seçiminin tercih edilmesi diyabeti olan bireylerde daha iyi bir kan şekeri takibi sağlamaktadır ayrıca diyabeti bulunmayan kişilerde ise bozulmuş glukoz toleransının ve diyabetin önlenmesinde etkili olmaktadır.
Fakat her zaman tercihimiz 1 dilim kepek ekmekten olmalıdır; neden mi?
1 dilim ekmeğin kalorisi 1 orta boy patatesin kalorisine eşit olsa da glisemik indeksi daha düşüktür. Peki ne demektir glisemik indeks?
Son yıllarda yapılan çalışmalarda düşük yağlı ve düşük glisemik indeks (GI) e sahip besinlerin obezite tedavisinde ve oluşumunun engellenmesinde kilit role sahip olduğu görüldü. Glisemik indeksin tanımı; yediğimiz besinin kan şekerimizi ne kadar arttırdığı ile ilgilidir.
İnsilün salınımı az olduğunda vücut daha az yağ depolamakta; ağırlık kaybını kolaylaşmaktadır; düşük GI besinlerin diğer bir yararı da kan şekerini seviyesini ayarlayarak açlığı azaltmalarıdır. Düşük GI besinleri tercih etmek uzun dönemde diabet; kalp hastalıkları ve hiperinsülinemi gibi kronik hastalıkların oluşma riski azalmaktadır.
GI tablolarında besinlerin karşısındaki değeri ne kadar düşükse; glisemik indeksi o dadar düşüktür.
kivi 52
elma 38
mango 55
muz 62
portakal 44
kayısı-taze 57-kuru 31
şeftali 42
kiraz 22
erik 39
greyfurt 25
karpuz 72
kuru üzüm 64
kavun 65
armut 38
Örneğin 100 gr elma ve 60 gr muz yersek 1 porsiyon meyve yemiş oluruz; yani aynı kaloriyi almış oluruz. Fakat yanda ki tabloda da görüldüğü gibi elmann GI 38; muzun ki 62’ dir. Bu yüzden beslenme uzmanları muz yerine elmayı diyetlerde tüketmeyi önerirler.
Ayrıca besinin içeriğinde ki posa miktarı fazlaysa; GI nin daha düşük olduğunu görebiliyoruz.
Pirinç
Beyaz 87
Kepekli 76
Besinlerin pişirme yöntemleri veya kesme şekilleri de GI üzerinde etkilidir.
Patates
Haşlanmış 62
Kızartma 75
Fırında 85
Glisemik indeksi düşük gıdaları tüketmenin yararları;
· * Daha uzun süre tok kalmamıza sebep olurlar
· * İnsülin salınımını azalttığı için diabet oluşum riskinin azalmasına sebep olurlar
· * Vücutta daha az insülin salınımına sebep olarak yağ depolanmasını azaltırlar
· * Ağırlık kaybını kolaylaştırırlar
· * Glisemik indeksi düşük besinler tüketenlerde kan kolesterol ve trigliserid seviyelerinin daha düşük olduğu gözlenmiştir.
Glisemik indeksi düşük beslenme planında dikkat edilmesi gerekenler ;
· * Kahvaltılarda poğaça; şekerli kahvaltı gevrekleri yerine daha çok yulaf ezmesi veya yulaf ezmeli müsliler; kepekli tost veya sandviçleri tüketiniz;
· * Kabuklu tüketilebilen meyveleri kabuklu tüketmeye dikkat ediniz (örneğin elmayı kabuklarını soymadan yerseniz glisemik indeksini düşürürsünüz);
· * Haftada en az 2 kez kurubaklagil yemekleri tüketiniz.
· * Beyaz ekmek yerine tam buğday unundan olan ekmekleri; beyaz pirinç ve makarna yerine; kahverengi pirinç ve kepekli makarna tüketiniz; umutmayınız kepekli ürüblerin glisemik indeksleri daha düşüktür;
· * Günlük meyve suyu tüketimimizi azaltıp; yerine meyve tüketiniz;
· * Sadece karbonhidrat içeren besinler yerine; karbonhidrat; yağ ve proteinin dengeli olarak karıştığı öğünler tüketiniz ve tek tarz beslenmeden örneğin sadece protein diyeti; meyve ve sebze diyeti tarzı diyetlerden uzak durunuz.
Düşük Glisemik İndeksli Yiyecekler Ne Yapar?
- Sağlıklı büyüme ve gelişmeyi garanti eder.
- İştahı dengeler; bastırır.
- Sağlıklı besinler yemeye teşvik eder.
- İdeal kiloda kalmayı sağlar.
- Fazla kiloların verilmesini sağlar
- Enerji verirler; verdikleri enerji geçici değil kalıcıdır.
- Anlamayı çabuklaştırırlar.
- Konsantrasyonu sağlar.
- Kardiyolojik riskleri önler.
- İnsan vücudu için gerekli vitamin; mineral; protein açısından zengindirler.
- İnsülin; protein; karbonhidrat ve yağ metabolizmasını etkilerler.
Neler yapmalıyız...
•Çay; kahve ve bitki çayları şekersiz tüketilebilir.
•Ekmekler tam buğday; kepek; çavdar veya çok tahıllı olabilir.
•Günde 8-10 bardak su içilmesi önerilir.
•Meyvelerin üstüne 1 çay kaşığı tarçın eklenebilir.
•Salatalık; domates; kereviz sapı gibi sebzeler istenildiği kadar tüketilebilir.
•Yoğurt; süt ve peynir yağsız ya da az yağlı olmalıdır.
•Zeytinyağlı sebze yemeklerinde 2 çorba kaşığı yağ kullanılabilir; etli sebze yaparken yağa gerek yoktur.
Karbonhidratlı Besinlerin Glisemik İndeksi
(Glukoz 100 baz alınarak hesaplanmıştır)
(Düşük GI: 55 ve altı; Orta GI: 56-69; Yüksek GI: 70 ve üzeri)
Kahvaltılık Tahıl Makarna
Mısır gevreği 92 Pirinç-beyaz 98 Spagetti 38Buğday gevreği 59 Bulgur 48 Şehriye 35
Ekmek; bisküvi Kurubaklagil Sebze
Baget (beyaz ekmek) 72 Nohut 28 Pancar 64
Tam buğday ekmeği 77 Mercimek 25 Havuç 47
Çavdar ekmeği 58 Barbunya 28 Taze bezelye 48
Kraker 78 Patates Haşlanmış 88 Balkabağı 75
Yulaflı bisküvi 55 Patates Kızartılmış 75 Mısır 55
Çorba İçecekler Süt ve türevleri
Mercimek 44 Kola 63 Süt- normal 27
Domates 38 Meyveli gazlı içecek 68 Yoğurt-düşük yağlı 33
Bezelye 66 Portakal suyu 52
Meyve Tatlılar
Elma 38 Sükroz 68
Kayısı-kuru 31 Fruktoz 19
Muz 51 Bal 55
Portakal 48 Çikolata 44
Üzüm 46 Bar 68