Melatonin Hormonu
Bir hormon; Melatonin..
Modern yaşam tarzı; hızlı yaşam; artmış çalışma saatleri; açlık uyarımlı beslenme davranışları; uzun araba kuyrukları; cazibeli boyalı alışverişler; uzadıya gece hayatı ve aydınlık geceler.. ve evet; modernleşiyoruz..artık her şey çok kolay; istediğiniz şeyler size sadece bilgisayarınızın bir enter tuşu kadar uzaklıkta..ve uzun süre kalıyoruz bilgisayar ve televizyon karşısında..
Bir metabolizmaya sahibiz; biz kol saatimize göre günlük işlerimizi planlarken; o ise gece ve gündüze göre planlama yapıyor..sabah kan basıncımız artıyor; kan şekerimiz;dikkatimiz ve vücut sıcaklığımız yükseliyor..bu düzenlemeler yeni doğmuş güne; bir hazırlık; metabolizmanın daha iyi çalışabilmesi için..hava karardığında ise vücudumuz aktif çalışma modundan enerji depolarının yenilendiği metabolizma sonucu oluşan hücresel artıkların temizlendiği dinlenme ve yenilenme moduna geçer. karanlık ile başlayan bu temizlik ve yenilenme dönemi uyku ile tamamlanır.
Özellikle gece saat 23:00–05:00 sıralarında melatonin salgılanması fazlalaşır ve kandaki konsantrasyonu 3 ile 10 kata kadar artar.Melatonin salınması özel bir sirkadiyen ritime sahiptir. Akşam 21.00-22.00 saatlerinde miktarı artmaya başlar; 02.00-04.00 saatlerinde en üst seviyeye ulaşır. Sabaha doğru 05.00-07.00 arasında azalarak 07.00’den sonra en az bulunduğu seviyeye düşer.
Görme bozukluğu olan kişilerin uyku-uyanıklık döngüsündeki herhangi bir bozuklukta; gecikmiş uyku fazı; özürlü çocuklar ve yaşlılarda sıkça görülen imsomniada kullanıldığında durumu düzeltici etkiye sahiptir.
Son yıllarda yapılan çalışmalar sayesinde uyku ve uyanık olma döngüsünün; karanlık ve gün ışığıyla ilişkisi olduğu tanımlanmaya başlamıştır. İnsan uykusunun düzenlenmesinde anahtar mekanizma; ışığa veya karanlığa adapte olabilmedir.
Karanlık dönemde özellikle gece saat 12 ile 3 arasında beynimiz üzerindeki pineal bezinden salgılanır melatonin dediğimiz hormon. o kadar çok özelliğe sahip ki; uyku düzenleyici ve antioksidan rolleri ilk sırada yer alırken demansı önlemesi; hücresel bağışıklı sistemimizi uyarması; uykuya dalma sürecini % 42 oranında hızlandırması ve uyku kalitemizi arttırması diğer faydalarındandır.
Uzmanlar tarafından yapılan çalışmalarda; parkinson ve alzheimer hastalığı olanlarda melatonin seviyesini düşük bulunması yaşlanmayla ilişkili olduğunu düşündürmüştür. Çünkü bu hormon vücudumuzda 10 yaşında en yüksek seviyede bulunurken 60 yaşına gelindiğinde ise yaklaşık üçte birine düşmekte ve özellikle bu hastalıkların oluşumunu tetiklemektedir.
Nasıl arttırabiliriz?
Melatonin içeren yiyecekleri tavsiye ediyorum sizlere; bu yiyecekler triptofan dediğimiz proteinlerin en küçük yapıtaşı olan bir aminoasiti bulundurmakta; yulaf; mısır gibi tahıllarda; süt ve yoğurtta özellikle hindi etinde; kereviz; ayçiçeği; lahana; badem; fındık; pirinç; domates; zencefil; muz ve arpa da yüksek miktarda bulunuyor..bu yiyecekleri gece yatmadan önce aldığınızda melatonin miktarını arttırabiliyoruz..
Melatoninin sentezi ve salınmasını birçok faktör etkiler. Burada en önemli faktör ışıktır yani ortam karanlık veya aydınlıksa; diğer bir ifade ile gece ve gündüz durumu melatonin sentez ve salınması etkiler. Fotonöroendokrin kontrol mekanizması ile düzenlenen bu mekanizma sayesinde melatonin sirkadiyen ritim gösterir.Kısaca; melatonin sentez ve salınımı karanlıkta artmakta; aydınlıkta ışık ile birlikte baskılanmaktadır. Bu yüzden gün ışığındaki geçirdiğiniz süreyi olabildiğince uzatın; ne kadar uzun süre gün ışığında kalırsanız gece melatonin yapımı o denli artıcaktır.
Gece parlak ışıklardan uzak durun; bilgisayar ve televizyon başında uzun süre kaldığınızda melatonin yapımını azaltırsınız.
Uyku saatlerinizi standartlaştırın.. düzenli olarak gece 11 yada 12 gibi mutlaka uyuyun; muhakkak özellikle melatoninin salgılandığı gece 12 ile 3 arasını karanlıkta ve uykuda geçirin..
Sigara; alkol ve aşırı kahve tüketimine dikkat edin; stresten kurtulmaya çalışın ve yatakta elektrikli battaniye kullanılmayın..
Daha uzun ve daha sağlıklı yaşamak için; hayatınıza gün değil gününüze hayat katmak için; bu dostu sizden mahrum etmeyin..
Modern yaşam tarzı; hızlı yaşam; artmış çalışma saatleri; açlık uyarımlı beslenme davranışları; uzun araba kuyrukları; cazibeli boyalı alışverişler; uzadıya gece hayatı ve aydınlık geceler.. ve evet; modernleşiyoruz..artık her şey çok kolay; istediğiniz şeyler size sadece bilgisayarınızın bir enter tuşu kadar uzaklıkta..ve uzun süre kalıyoruz bilgisayar ve televizyon karşısında..
Bir metabolizmaya sahibiz; biz kol saatimize göre günlük işlerimizi planlarken; o ise gece ve gündüze göre planlama yapıyor..sabah kan basıncımız artıyor; kan şekerimiz;dikkatimiz ve vücut sıcaklığımız yükseliyor..bu düzenlemeler yeni doğmuş güne; bir hazırlık; metabolizmanın daha iyi çalışabilmesi için..hava karardığında ise vücudumuz aktif çalışma modundan enerji depolarının yenilendiği metabolizma sonucu oluşan hücresel artıkların temizlendiği dinlenme ve yenilenme moduna geçer. karanlık ile başlayan bu temizlik ve yenilenme dönemi uyku ile tamamlanır.
Özellikle gece saat 23:00–05:00 sıralarında melatonin salgılanması fazlalaşır ve kandaki konsantrasyonu 3 ile 10 kata kadar artar.Melatonin salınması özel bir sirkadiyen ritime sahiptir. Akşam 21.00-22.00 saatlerinde miktarı artmaya başlar; 02.00-04.00 saatlerinde en üst seviyeye ulaşır. Sabaha doğru 05.00-07.00 arasında azalarak 07.00’den sonra en az bulunduğu seviyeye düşer.
Görme bozukluğu olan kişilerin uyku-uyanıklık döngüsündeki herhangi bir bozuklukta; gecikmiş uyku fazı; özürlü çocuklar ve yaşlılarda sıkça görülen imsomniada kullanıldığında durumu düzeltici etkiye sahiptir.
Son yıllarda yapılan çalışmalar sayesinde uyku ve uyanık olma döngüsünün; karanlık ve gün ışığıyla ilişkisi olduğu tanımlanmaya başlamıştır. İnsan uykusunun düzenlenmesinde anahtar mekanizma; ışığa veya karanlığa adapte olabilmedir.
Karanlık dönemde özellikle gece saat 12 ile 3 arasında beynimiz üzerindeki pineal bezinden salgılanır melatonin dediğimiz hormon. o kadar çok özelliğe sahip ki; uyku düzenleyici ve antioksidan rolleri ilk sırada yer alırken demansı önlemesi; hücresel bağışıklı sistemimizi uyarması; uykuya dalma sürecini % 42 oranında hızlandırması ve uyku kalitemizi arttırması diğer faydalarındandır.
Uzmanlar tarafından yapılan çalışmalarda; parkinson ve alzheimer hastalığı olanlarda melatonin seviyesini düşük bulunması yaşlanmayla ilişkili olduğunu düşündürmüştür. Çünkü bu hormon vücudumuzda 10 yaşında en yüksek seviyede bulunurken 60 yaşına gelindiğinde ise yaklaşık üçte birine düşmekte ve özellikle bu hastalıkların oluşumunu tetiklemektedir.
Nasıl arttırabiliriz?
Melatonin içeren yiyecekleri tavsiye ediyorum sizlere; bu yiyecekler triptofan dediğimiz proteinlerin en küçük yapıtaşı olan bir aminoasiti bulundurmakta; yulaf; mısır gibi tahıllarda; süt ve yoğurtta özellikle hindi etinde; kereviz; ayçiçeği; lahana; badem; fındık; pirinç; domates; zencefil; muz ve arpa da yüksek miktarda bulunuyor..bu yiyecekleri gece yatmadan önce aldığınızda melatonin miktarını arttırabiliyoruz..
Melatoninin sentezi ve salınmasını birçok faktör etkiler. Burada en önemli faktör ışıktır yani ortam karanlık veya aydınlıksa; diğer bir ifade ile gece ve gündüz durumu melatonin sentez ve salınması etkiler. Fotonöroendokrin kontrol mekanizması ile düzenlenen bu mekanizma sayesinde melatonin sirkadiyen ritim gösterir.Kısaca; melatonin sentez ve salınımı karanlıkta artmakta; aydınlıkta ışık ile birlikte baskılanmaktadır. Bu yüzden gün ışığındaki geçirdiğiniz süreyi olabildiğince uzatın; ne kadar uzun süre gün ışığında kalırsanız gece melatonin yapımı o denli artıcaktır.
Gece parlak ışıklardan uzak durun; bilgisayar ve televizyon başında uzun süre kaldığınızda melatonin yapımını azaltırsınız.
Uyku saatlerinizi standartlaştırın.. düzenli olarak gece 11 yada 12 gibi mutlaka uyuyun; muhakkak özellikle melatoninin salgılandığı gece 12 ile 3 arasını karanlıkta ve uykuda geçirin..
Sigara; alkol ve aşırı kahve tüketimine dikkat edin; stresten kurtulmaya çalışın ve yatakta elektrikli battaniye kullanılmayın..
Daha uzun ve daha sağlıklı yaşamak için; hayatınıza gün değil gününüze hayat katmak için; bu dostu sizden mahrum etmeyin..