Stres ve Stresle Baş Etme Teknikleri
STRES VE STRESLE BAŞ ETME TEKNİKLERİ
Stres; günlük yaşantımızın değişmez bir parçası… Ev; iş; aile; okul ve ilişkiler derken her an bizi zorlayan durumlara maruz kalmak aslında. Gün boyunca gerginlik yatan durumlar; yaşanan hayal kırıklıkları; olaylar; beklentiler... Her biri stres yaratacak unsurlar.
Strese sebep olan durumların da yaşamımızdan kolayca atılması pek de mümkün olmuyor. Yaşam koşullarını değiştirmek; işten ayrılmak; gerginlik yaratan ilişkiyi bitirmek; başka bir yere taşınmak... Her biri uygulanabilecek seçenekler gibi görünse de kolay değildir. İnsan sürekli bir çözüm arayışı içinde olduğundan; stresten kurtulmanın hiç olmazsa yaşanan gerginlikleri azaltmanın yollarını aramaktadır. Peki bu mümkün müdür? Stres yaratan ortamlarda bile iç dünyamızdaki dengeyi korumak; olaylara karşı gösterdiğimiz tepkilerimizi kontrol altında tutmak; yaşam kalitemizi üst seviyede tutmak için gereklidir. Stresi tanımak; yarattığı etkileri; nedenleri ve sonuçları bilmek ve baş etme teknikleri hakkında bilgi sahibi olmak da stres yaratan koşullarda; savaşa hazırlıklı girmek gibidir.
Stres tepkisi tek başına ele alındığında tehdit edici duruma karşı direnmek ya da tehditle baş edebilmek için ortaya çıkan nötr bir enerjidir. Bu enerjinin kullanımı sürekli hale geldiğinde ya da çevredeki pek çok uyarıcı sürekli stres kaynağı olarak görülmeye başlandığında ise kronik kaygı; depresyon gibi sonuçlar ortaya çıkar. (Baltaş ve Baltaş 1987; Hammen;2005; Jaycox vd.1994).
Stres Kaynakları
Genellikle olaylar beklenmedik; yoğun; önlenemeyecek şekilde; ve kaçınılmaz oldukları zaman stres yaratırlar. Stres yaratan etkenleri üçe ayırabiliriz:
1. Fiziki çevre : Gürültü; hava kirliliği; trafik; aşırı sıcak ya da aşırı soğuk hava gibi.
2. İş veya meşguliyet: Baskı altında çalışma; kararsızlıklar; yoğun iş temposu; zamanı değerlendirememek gibi.
3. Psikososyal ögeler: Bu tip stres üçe ayrılır.
Günlük stresler: Gün içerisinde yaşanan; sıkça karşılaşılan stres tipidir. Yemeğin yanması; bebeğin ağlaması; sürekli telefonun çalması; trafikte kalmak; gidilecek yere geç kalmak gibi.
Gelişimsel stresler: Gelişimsel sebeplere bağlı stres kaynağıdır. Kadınların menopoza girmesi; erkeğin yaşlandığını hissetmesi; gebelik; ergenlik çağına giriş gibi. Kronolojik durumlar söz konusudur.
Hayat krizleri : İnsan yaşamını derinden etkileyen olayların sebep olduğu streslerdir. Aile bireylerinin kaybı; ciddi hastalıklar; boşanma ya da ayrılıklar; işten çıkarılma gibi.
Stresin kaynağı açık olmayabilir. Dikkatle düşünülmesi; açığa çıkartılabilmesi için kişinin duygularını ifade etmesi gerekir.
Stresin Etkileri
Stresin sağlığa etkileri her insanda farklılık gösterse de; her kişinin kendine özgü bir stresi hissetme biçimi vardır. Kimi insan şiddetli karın ağrıları; baş ağrıları yaşarken; kimisi de mide bulantısı gibi; ishal ile karşılaşır. Stres vücutta fizyolojik etkilerle kendini göstermekle birlikte; duygusal tepkiler de yaratabilir.
Duygusal Tepkiler :
• Kendini tükenmiş; bitkin; hissetme;
• Başaramama; kaybetme korkusu;
• Yaşanılan güzel anlarda mutluluk duyamama;
• Kararsızlık;
• Sürekli korku hali;
• Huzursuzluk;
• Gerginlik hissi; gevşeyememe; kendini baskı altında hissetme;
• Saldırganlık;
• Ağlama istekleri;
• Baygınlık; ölüm korkusu.
Bedensel Tepkiler:
• İştahsızlık ya da aşırı yemek yeme;
• Uykusuzluk; aşırı uyku problemi;
• Baş ağrısı;
• Göğüste sıkışma;
• Var olan rahatsızlıklarda artış;
• Kaslarda gerilme;
• Kalp atışlarında düzensizlik;
• Nefes alış verişlerde düzensizlik;
• Midede rahatsızlık hissi;
• Halsizlik; kol ve bacaklarda güç kaybı;
• Karın ağrısı; sırt ağrısı;
• Terleme;
• Ellerde ve ayaklarda ‘iğne batıyormuş’ hissi
Davranışsal Tepkiler:
• Yalnız kalamama;
• İçe kapanma;
• Dış dünyaya karşı kayıtsızlık;
• Güvence isteği;
• Sürekli fikir değişikliği;
• Cinsel ilişkide artış ya da istek kaybı.
Stresle Başa Çıkabilme Teknikleri
İçinde stres olmayan bir hayat yaşamak mümkün değil. Fakat stresin yarattığı etkileri azaltmak; stresle başa çıkabilmek mümkün.
Öncelikle kişinin stres altında olduğunu fark etmesi oldukça önemli bir unsur. Stres altında olduğunu fark edebilen kişi; daha sonrasında bunun kaynaklarını bulmak; araştırmak; altta yatan sebeplere çözüm üretmek adına adım adım ilerleyerek yaşadığı stresi azaltabilir.
Stres Günlüğü Tutma Tekniği :
Kendinizde hissettiğiniz stres belirtilerinin bir listesini yaparak ilk adımı atabilirsiniz. Bu belirtilerin ne kadar sürdüğünü; şiddetlerini not alın. Bu etkileri yaratan olayların listesini de çıkartarak sizi strese maruz bırakan durumların farkına varabilirsiniz.
‘Sizde stres yaratan durumlar ve belirtileri’ listenizi; pratik çözümü olanlar; zaman geçtikçe düzelmesi mümkün durumlar ve değiştiremeyecekleriniz olarak ayırabilirsiniz. Değiştiremeyeceklerinizi kenara ayırın ve pratik çözümü olanlarla başlayarak olası çözümler üretmeye başlayın. Tutacağınız bu ‘stres günlüğü’ duygularınızla yüzleşmenizi sağlayacak; çözüm önerilerini fark etmenize yardımcı olacak ve aynı durumlarla yeniden karşılaşmanız halinde size rehberlik edecek. Değiştiremediğiniz olay ve durumlarla baş edebilmek adına; bir uzman yardımı da almaktan çekinmeyin.
Düşüncelerinizin Farkına Varabilmek Adına Cevaplayabileceğiniz Sorular :
1. Bu olay/düşünce benim yarattığım bir senaryo mu yoksa gerçek mi?
2. Karar verirken acele mi ediyorum?
3. Olaylara bu şekilde bakmama sebep olan nedir?
4. Yaşadığım bu durumun bana sağladığı yararlar ve zararlar nelerdir?
5. Bu olayda benim ne kadar payım var?
6. Değişebilecek durumlar neler?
7. Yaşadığım olayları büyütüyor olabilir miyim?
8. Hayatı istediğim gibi şekilde mi yoksa başkalarının istediği şekilde mi yaşıyorum?
9. Çözüm önerileri neler olabilir?
10. Daha iyi bir sonuç için neler yapabilirim?
Kaynağı Bulma Tekniği:
1. Sizde stres yaratan durumların farkına varın ve stres altında olduğunuzu kabullenin. Yaşadığınız stresin farkına varamazsanız çözüm önerileri üretemezsiniz. Stres altındayken bedeniniz ve ona bağlı olarak davranışlarınız değişim gösterir. Tansiyon yükselmesi; kalp çarpıntıları; artan ağrılar; kararsızlık; karamsarlık gibi. Vücudunuzda gerçekleşen bu değişiklikleri gözlemleyebilmeniz mümkün. Stres altında olduğunuzu fark ettiğiniz zaman; farkındalıkla ilk adımı atmış olacaksınız.
2. Yaşadığınız olayın gerçekleştiği mekandan uzaklaşarak; durumu gözden geçirin. Örneğin; eşinizle tartıştıysanız; evden dışarı çıkıp olayı yeniden değerlendirin. Uzaklaşma tekniği için; değişik mekanlar seçebilirsiniz. Sizi rahat hissettirecek; güvende hissettirecek yerlerde bulunursanız daha sağlıklı düşünme imkanı yaratabilirsiniz.
3. Tüm yaşantınızda size kendinizi gerçekten iyi hissettiren bir anı gözünüzün önüne getirin. Gözlerinizi kapayın; derin nefesler alın. Üç dört dakika; ‘yaşadığınız o mutlu an’a geri dönmeniz gevşemenizi sağlayacak.
4. Sizde stres yaratan bu olayların temelinde yatan sebepleri anlamaya çalışın.
5. Strese sebep olan; size kendinizi stres altında hissettiren bu olayları değerlendirdikten; farkkettikten sonra kısa süreli ve uzun süreli çözümler arayın. Bu çözümleri bulabilmek için bir uzman desteği alabilirsiniz.
6. Kısa süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koyun ve uzun süreli çözümler için gerekli adımları atmaya hazırlanın.
7. Stres altında harcadığınız enerjiyi geri kazanmak adına gevşeme tekniklerini öğrenin.
8. Yaşadığınız olayları büyütme eğiliminiz varsa; gerçeğin dışında kendi ürettiğiniz düşüncelere inanmayı tercih ediyor; stresle başa çıkmanın mümkün olmadığını düşünüyor; zaman zaman kendinizi çaresiz hissediyorsanız bir uzman desteği almaktan çekinmeyin.
Stres; günlük yaşantımızın değişmez bir parçası… Ev; iş; aile; okul ve ilişkiler derken her an bizi zorlayan durumlara maruz kalmak aslında. Gün boyunca gerginlik yatan durumlar; yaşanan hayal kırıklıkları; olaylar; beklentiler... Her biri stres yaratacak unsurlar.
Strese sebep olan durumların da yaşamımızdan kolayca atılması pek de mümkün olmuyor. Yaşam koşullarını değiştirmek; işten ayrılmak; gerginlik yaratan ilişkiyi bitirmek; başka bir yere taşınmak... Her biri uygulanabilecek seçenekler gibi görünse de kolay değildir. İnsan sürekli bir çözüm arayışı içinde olduğundan; stresten kurtulmanın hiç olmazsa yaşanan gerginlikleri azaltmanın yollarını aramaktadır. Peki bu mümkün müdür? Stres yaratan ortamlarda bile iç dünyamızdaki dengeyi korumak; olaylara karşı gösterdiğimiz tepkilerimizi kontrol altında tutmak; yaşam kalitemizi üst seviyede tutmak için gereklidir. Stresi tanımak; yarattığı etkileri; nedenleri ve sonuçları bilmek ve baş etme teknikleri hakkında bilgi sahibi olmak da stres yaratan koşullarda; savaşa hazırlıklı girmek gibidir.
Stres tepkisi tek başına ele alındığında tehdit edici duruma karşı direnmek ya da tehditle baş edebilmek için ortaya çıkan nötr bir enerjidir. Bu enerjinin kullanımı sürekli hale geldiğinde ya da çevredeki pek çok uyarıcı sürekli stres kaynağı olarak görülmeye başlandığında ise kronik kaygı; depresyon gibi sonuçlar ortaya çıkar. (Baltaş ve Baltaş 1987; Hammen;2005; Jaycox vd.1994).
Stres Kaynakları
Genellikle olaylar beklenmedik; yoğun; önlenemeyecek şekilde; ve kaçınılmaz oldukları zaman stres yaratırlar. Stres yaratan etkenleri üçe ayırabiliriz:
1. Fiziki çevre : Gürültü; hava kirliliği; trafik; aşırı sıcak ya da aşırı soğuk hava gibi.
2. İş veya meşguliyet: Baskı altında çalışma; kararsızlıklar; yoğun iş temposu; zamanı değerlendirememek gibi.
3. Psikososyal ögeler: Bu tip stres üçe ayrılır.
Günlük stresler: Gün içerisinde yaşanan; sıkça karşılaşılan stres tipidir. Yemeğin yanması; bebeğin ağlaması; sürekli telefonun çalması; trafikte kalmak; gidilecek yere geç kalmak gibi.
Gelişimsel stresler: Gelişimsel sebeplere bağlı stres kaynağıdır. Kadınların menopoza girmesi; erkeğin yaşlandığını hissetmesi; gebelik; ergenlik çağına giriş gibi. Kronolojik durumlar söz konusudur.
Hayat krizleri : İnsan yaşamını derinden etkileyen olayların sebep olduğu streslerdir. Aile bireylerinin kaybı; ciddi hastalıklar; boşanma ya da ayrılıklar; işten çıkarılma gibi.
Stresin kaynağı açık olmayabilir. Dikkatle düşünülmesi; açığa çıkartılabilmesi için kişinin duygularını ifade etmesi gerekir.
Stresin Etkileri
Stresin sağlığa etkileri her insanda farklılık gösterse de; her kişinin kendine özgü bir stresi hissetme biçimi vardır. Kimi insan şiddetli karın ağrıları; baş ağrıları yaşarken; kimisi de mide bulantısı gibi; ishal ile karşılaşır. Stres vücutta fizyolojik etkilerle kendini göstermekle birlikte; duygusal tepkiler de yaratabilir.
Duygusal Tepkiler :
• Kendini tükenmiş; bitkin; hissetme;
• Başaramama; kaybetme korkusu;
• Yaşanılan güzel anlarda mutluluk duyamama;
• Kararsızlık;
• Sürekli korku hali;
• Huzursuzluk;
• Gerginlik hissi; gevşeyememe; kendini baskı altında hissetme;
• Saldırganlık;
• Ağlama istekleri;
• Baygınlık; ölüm korkusu.
Bedensel Tepkiler:
• İştahsızlık ya da aşırı yemek yeme;
• Uykusuzluk; aşırı uyku problemi;
• Baş ağrısı;
• Göğüste sıkışma;
• Var olan rahatsızlıklarda artış;
• Kaslarda gerilme;
• Kalp atışlarında düzensizlik;
• Nefes alış verişlerde düzensizlik;
• Midede rahatsızlık hissi;
• Halsizlik; kol ve bacaklarda güç kaybı;
• Karın ağrısı; sırt ağrısı;
• Terleme;
• Ellerde ve ayaklarda ‘iğne batıyormuş’ hissi
Davranışsal Tepkiler:
• Yalnız kalamama;
• İçe kapanma;
• Dış dünyaya karşı kayıtsızlık;
• Güvence isteği;
• Sürekli fikir değişikliği;
• Cinsel ilişkide artış ya da istek kaybı.
Stresle Başa Çıkabilme Teknikleri
İçinde stres olmayan bir hayat yaşamak mümkün değil. Fakat stresin yarattığı etkileri azaltmak; stresle başa çıkabilmek mümkün.
Öncelikle kişinin stres altında olduğunu fark etmesi oldukça önemli bir unsur. Stres altında olduğunu fark edebilen kişi; daha sonrasında bunun kaynaklarını bulmak; araştırmak; altta yatan sebeplere çözüm üretmek adına adım adım ilerleyerek yaşadığı stresi azaltabilir.
Stres Günlüğü Tutma Tekniği :
Kendinizde hissettiğiniz stres belirtilerinin bir listesini yaparak ilk adımı atabilirsiniz. Bu belirtilerin ne kadar sürdüğünü; şiddetlerini not alın. Bu etkileri yaratan olayların listesini de çıkartarak sizi strese maruz bırakan durumların farkına varabilirsiniz.
‘Sizde stres yaratan durumlar ve belirtileri’ listenizi; pratik çözümü olanlar; zaman geçtikçe düzelmesi mümkün durumlar ve değiştiremeyecekleriniz olarak ayırabilirsiniz. Değiştiremeyeceklerinizi kenara ayırın ve pratik çözümü olanlarla başlayarak olası çözümler üretmeye başlayın. Tutacağınız bu ‘stres günlüğü’ duygularınızla yüzleşmenizi sağlayacak; çözüm önerilerini fark etmenize yardımcı olacak ve aynı durumlarla yeniden karşılaşmanız halinde size rehberlik edecek. Değiştiremediğiniz olay ve durumlarla baş edebilmek adına; bir uzman yardımı da almaktan çekinmeyin.
Düşüncelerinizin Farkına Varabilmek Adına Cevaplayabileceğiniz Sorular :
1. Bu olay/düşünce benim yarattığım bir senaryo mu yoksa gerçek mi?
2. Karar verirken acele mi ediyorum?
3. Olaylara bu şekilde bakmama sebep olan nedir?
4. Yaşadığım bu durumun bana sağladığı yararlar ve zararlar nelerdir?
5. Bu olayda benim ne kadar payım var?
6. Değişebilecek durumlar neler?
7. Yaşadığım olayları büyütüyor olabilir miyim?
8. Hayatı istediğim gibi şekilde mi yoksa başkalarının istediği şekilde mi yaşıyorum?
9. Çözüm önerileri neler olabilir?
10. Daha iyi bir sonuç için neler yapabilirim?
Kaynağı Bulma Tekniği:
1. Sizde stres yaratan durumların farkına varın ve stres altında olduğunuzu kabullenin. Yaşadığınız stresin farkına varamazsanız çözüm önerileri üretemezsiniz. Stres altındayken bedeniniz ve ona bağlı olarak davranışlarınız değişim gösterir. Tansiyon yükselmesi; kalp çarpıntıları; artan ağrılar; kararsızlık; karamsarlık gibi. Vücudunuzda gerçekleşen bu değişiklikleri gözlemleyebilmeniz mümkün. Stres altında olduğunuzu fark ettiğiniz zaman; farkındalıkla ilk adımı atmış olacaksınız.
2. Yaşadığınız olayın gerçekleştiği mekandan uzaklaşarak; durumu gözden geçirin. Örneğin; eşinizle tartıştıysanız; evden dışarı çıkıp olayı yeniden değerlendirin. Uzaklaşma tekniği için; değişik mekanlar seçebilirsiniz. Sizi rahat hissettirecek; güvende hissettirecek yerlerde bulunursanız daha sağlıklı düşünme imkanı yaratabilirsiniz.
3. Tüm yaşantınızda size kendinizi gerçekten iyi hissettiren bir anı gözünüzün önüne getirin. Gözlerinizi kapayın; derin nefesler alın. Üç dört dakika; ‘yaşadığınız o mutlu an’a geri dönmeniz gevşemenizi sağlayacak.
4. Sizde stres yaratan bu olayların temelinde yatan sebepleri anlamaya çalışın.
5. Strese sebep olan; size kendinizi stres altında hissettiren bu olayları değerlendirdikten; farkkettikten sonra kısa süreli ve uzun süreli çözümler arayın. Bu çözümleri bulabilmek için bir uzman desteği alabilirsiniz.
6. Kısa süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koyun ve uzun süreli çözümler için gerekli adımları atmaya hazırlanın.
7. Stres altında harcadığınız enerjiyi geri kazanmak adına gevşeme tekniklerini öğrenin.
8. Yaşadığınız olayları büyütme eğiliminiz varsa; gerçeğin dışında kendi ürettiğiniz düşüncelere inanmayı tercih ediyor; stresle başa çıkmanın mümkün olmadığını düşünüyor; zaman zaman kendinizi çaresiz hissediyorsanız bir uzman desteği almaktan çekinmeyin.