Glisemik İndeks
Son günlerin en çok konuşulan beslenme konularından biri glisemik indeks. Peki glisemik indeks hakkında neler biliyoruz?
Glisemik indeks kavramı ilk kez 1981 yılında David Jenkin s ve arkadaşları tarafından ortaya atılmıştır. Tanım olarak karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite; diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından; sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.
Düşük glisemik indeksle beslenmek yalnızca kilo vermenize yardımcı olmuyor. Kan şekerinizi dengeliyor; tansiyonunuzu düşürüyor trigliseridinizi azaltıyor.
Yapılan çalışmalara göre yüksek glisemik indeksle beslenen kişilerin karın çevresinde yağ depolamaya daha yatkın olduğu gösterilmiştir.
Düşük glisemik indeksle beslenen şeker hastalarının kan şekerlerinin daha normal seviyede gittiği görüşmüştür.
Yapılan çalışmaların derlendiği bir meta analize göre yüksek glisemik indeksle beslenmek kolerektal; pankreas ve karaciğer kanserleri için risk faktörü olduğunu göstermiştir.
Yapılan çalışmalar egzersiz öncesi glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmenin egzersiz performanasının daha iyi olmasına etki ettiğini göstermiştir. Bunun nedeni düşük glisemik indeksle beslenmenin kan şekerini daha uzun süre dengede tutmasıdır.
Düşük; Orta ve Yüksek Gİ
Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük; 56-69 arasında ise orta; >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir. Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek; pirinç; tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar; bazı kekler; bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler; meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem; ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.
Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri aşağıdaki gibidir.
Yüksek GI li Besinler (GI>70)
Beyaz ekmek
75
Beyaz pirinç
73
Cornflakes
81
Pirinç ezmesi
78
Karpuz
76
Patates; haşlanmış
78
Patates; püre
87
Pirinç sütü
86
Cips
87
Glukoz
103
Şalgam
72
Kavun
72
Orta GI li Besinler (GI :56-69)
Müsli
58
Gözleme
65
Lifli bisküvi
60
Ananas
65
Kayısı
57
Patates cipsi
59
Tatlı mısır
56
Düşük GI li Besinler (GI<55)
Elma
36
Portakal
44
Hurma
42
Süt
39
Soya sütü
36
Spagetti
53
Arpa
28
Nohut
34
Yeşil mercimek
32
Greyfurt
12
Besinlerin Glisemik İndeksini Etkileyen Faktörler
Besinleri parçalama doğrama işlemleri glisemik indeksi yükseltir çünkü besinler ne kadar küçük parçalara ayrılırsa o kadar kolay sindirilir. Sindirimin kolay olması kan şekerinin hızlı yüksemesine neden olacaktır.
Posadan zengin beslenmeye dikkat ediyorsanız öğünlerinizin glisemik indeksini azaltabilirsiniz; posa tükettiğiniz besinlerin barsaktan geçiş hızını yavaşlatır böylece kan şekerinizin hızlı yükselmesine engel olur.
Yapılan araştırmalar sirke gibi asidik sosların glisemik indeksi azalttığnı göstermiştir. Sirke içinde bulunan asedik asit sindirimi yavaşlatır ve kan şekerinin daha uzun sürede yükselmesini sağlar.
Besinleri ne kadar yavaş yerseniz öğündeki glisemik indeksi o kadar düşürürsünüz. Besinler yavaş yenildiğinde sindirim hızları da yavaşlar böylece kan şekeri daha uzun sürede yükselir.
Düşük glisemik indeksli bir öğün oluşturmak için neler yapılabilir?
Düşük glisemik indeksle beslenmenin faydaları göz ardı edilemeyecek kadar çok peki öğünlerimizi nasıl düşük glisemik indeksli hale getirebiliriz?
Glisemik indeks kavramı ilk kez 1981 yılında David Jenkin s ve arkadaşları tarafından ortaya atılmıştır. Tanım olarak karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite; diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından; sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.
Düşük glisemik indeksle beslenmek yalnızca kilo vermenize yardımcı olmuyor. Kan şekerinizi dengeliyor; tansiyonunuzu düşürüyor trigliseridinizi azaltıyor.
Yapılan çalışmalara göre yüksek glisemik indeksle beslenen kişilerin karın çevresinde yağ depolamaya daha yatkın olduğu gösterilmiştir.
Düşük glisemik indeksle beslenen şeker hastalarının kan şekerlerinin daha normal seviyede gittiği görüşmüştür.
Yapılan çalışmaların derlendiği bir meta analize göre yüksek glisemik indeksle beslenmek kolerektal; pankreas ve karaciğer kanserleri için risk faktörü olduğunu göstermiştir.
Yapılan çalışmalar egzersiz öncesi glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmenin egzersiz performanasının daha iyi olmasına etki ettiğini göstermiştir. Bunun nedeni düşük glisemik indeksle beslenmenin kan şekerini daha uzun süre dengede tutmasıdır.
Düşük; Orta ve Yüksek Gİ
Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük; 56-69 arasında ise orta; >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir. Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek; pirinç; tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar; bazı kekler; bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler; meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem; ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.
Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri aşağıdaki gibidir.
Yüksek GI li Besinler (GI>70)
Beyaz ekmek
75
Beyaz pirinç
73
Cornflakes
81
Pirinç ezmesi
78
Karpuz
76
Patates; haşlanmış
78
Patates; püre
87
Pirinç sütü
86
Cips
87
Glukoz
103
Şalgam
72
Kavun
72
Orta GI li Besinler (GI :56-69)
Müsli
58
Gözleme
65
Lifli bisküvi
60
Ananas
65
Kayısı
57
Patates cipsi
59
Tatlı mısır
56
Düşük GI li Besinler (GI<55)
Elma
36
Portakal
44
Hurma
42
Süt
39
Soya sütü
36
Spagetti
53
Arpa
28
Nohut
34
Yeşil mercimek
32
Greyfurt
12
Besinlerin Glisemik İndeksini Etkileyen Faktörler
Besinleri parçalama doğrama işlemleri glisemik indeksi yükseltir çünkü besinler ne kadar küçük parçalara ayrılırsa o kadar kolay sindirilir. Sindirimin kolay olması kan şekerinin hızlı yüksemesine neden olacaktır.
Posadan zengin beslenmeye dikkat ediyorsanız öğünlerinizin glisemik indeksini azaltabilirsiniz; posa tükettiğiniz besinlerin barsaktan geçiş hızını yavaşlatır böylece kan şekerinizin hızlı yükselmesine engel olur.
Yapılan araştırmalar sirke gibi asidik sosların glisemik indeksi azalttığnı göstermiştir. Sirke içinde bulunan asedik asit sindirimi yavaşlatır ve kan şekerinin daha uzun sürede yükselmesini sağlar.
Besinleri ne kadar yavaş yerseniz öğündeki glisemik indeksi o kadar düşürürsünüz. Besinler yavaş yenildiğinde sindirim hızları da yavaşlar böylece kan şekeri daha uzun sürede yükselir.
Düşük glisemik indeksli bir öğün oluşturmak için neler yapılabilir?
Düşük glisemik indeksle beslenmenin faydaları göz ardı edilemeyecek kadar çok peki öğünlerimizi nasıl düşük glisemik indeksli hale getirebiliriz?
- Öğünlerinize mutlaka salata ekleyin.
- Salatalarınıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve az miktarda sirke ilave edin.
- Besinleri çok iyi çiğneyerek tüketin.
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin.
- Besinleri çok küçük doğramayın.
- Beyaz un beyaz şeker yerine tam tahıl ürünlerini tercih edin.
- Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta; kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanının (örneğin patates salatası) tercih edilmesi daha düşük bir glisemik yanıt oluşturmaktadır.