Beslenmede Suyun Önemi
Soğuyan havanın da etkisiyle birçok kişi tarafından eziyet olarak görülen su; yaşamımız için oksijenden sonra gelen en temel ihtiyacımızdır. Vücudumuz yemek yemeden haftalarca durabilirken; susuz ancak birkaç gün yaşayabilir.
Vücudumuzda bulunan su miktarı cinsiyet ve yaşa göre değişkenlik göstermektedir. Çocuklarda vücut su oranı daha yüksektir. Büyüme gelişme tamamlanırken vücut suyunun bir kısmını zamanla yağ almaya başlar. Bu da demek oluyor ki herkesin su ihtiyacı birbirinden farklıdır. % 55-70’ i su olan vücudumuzdan ter; idrar; solunum ve dışkı yoluyla attığımız ortalama 2;5 litre suyu besinler; su ve içeceklerle karşılarız.
Vücudumuzun yarısından fazlasını oluşturan suyun yararları saymakla bitmez. Ancak pek çok kişi tarafından merak edilen zayıflama üzerine olan etkisinden bahsedecek olursak;
• Metabolizmayı hızlandıran en önemli temel ihtiyacımızdır. Günlük içtiğimiz su ile harcanan enerji artar; bu da metabolizmanın hızının artmasında oldukça önemlidir. Yani zayıflamada en önemli temel besin sudur.
• Su; iştahı doğal olarak bastırır ve vücudun depolanmış yağları metabolize etmesine yardımcı olur. Yapılan araştırmalar su tüketiminin azalmasının; vücut yağ deposunun artmasına sebep olduğunu gösteriyor
• Sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Varolan kabızlık ya da ishal durumunda en önemli besindir.
• Yemeklerden 15- 20 dakika önce içilen su; mide hacminin dolup; doygunluk hissinin erken hissedilmesine sebep olur. Bu sayede öğün sırasında tükettiğiniz yiyecek miktarı azalır.
• Vücuttan besin zehirlenmesi ve barsak enfeksiyonları gibi durumlarda kusma ve ishal ile su ve mineral kayıpları yaşanır. Bu tür durumlarda kaybedilen vücut suyunun yerine getirilmesi için bol sıvı tüketilmelidir.
Sayısız yararı bulunan suyu gereğinden fazla almak da vücuttaki su- elektrolit dengesini bozacağından ihtiyaç fazlası su tüketimi de sağlık açısından zararlı olacaktır. Günlük aldığımız her bir kalori için 1 ml veya kişinin ağırlığından yola çıkılacak olursa; her 1 kilogram başına 35 ml su alımı önerilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ); sıvı kaybını önlemek için kadınların günde 10 bardak; erkeklerin 14 bardak su içmesi gerektiğini belirtmektedir.
Günlük ihtiyacımız olan sıvı gereksiniminin bir kısmını da yiyecek ve su dışında kalan içeceklerden temin ederiz. Yiyecekler arasında sebze ve meyveler % 90-95 oranında içerdikleri su miktarıyla en üst sırada yer alırlar. Brokoli; turunçgiller (Greyfurt; portakal; limon);lahana; turp; ıspanak; karnabahar başlıca en çok su içeren kış yiyecekleridir.
Gün içinde çay; kahve; meyve suyu gibi içecekler tüketen kişiler her ne kadar günlük ihtiyacını bu tür içeceklerle karşıladığını düşünse de; vücuttan sıvı atımını artırdığı için yarardan çok zararı olmaktadır. Atılan bu suyun yerine mutlaka konması gerekir. Bu yüzden çay; kahve gibi içeceklerin suyun yerine geçtiğini düşünmek yanlıştır. İçecek tüketimi ve su tüketimi ayrımı iyi yapılmalıdır. Meyve suyu; kolalı ve gazlı içecekler ise içerdikleri basit şeker oranından dolayı; fazla tüketildiği zaman vücutta yağ artışına sebep olur.
Su içmeyi unutanlar; saat başı su içmeye kendini şartlarsa yeterli su tüketimini sağlayacaktır. Ayrıca kendinize ayırdığınız bir şişe veya sürahinin içine atacağınız 3-4 kabuk tarçın; dilimlenmiş yarım elma ve limon hem gün içinde tok kalmanızı; hem de suya kattığı aromayla lezzetli ve farklı bir içim yolu sağlar.
DİLAN DALGIÇ
Diyetisyen
Vücudumuzda bulunan su miktarı cinsiyet ve yaşa göre değişkenlik göstermektedir. Çocuklarda vücut su oranı daha yüksektir. Büyüme gelişme tamamlanırken vücut suyunun bir kısmını zamanla yağ almaya başlar. Bu da demek oluyor ki herkesin su ihtiyacı birbirinden farklıdır. % 55-70’ i su olan vücudumuzdan ter; idrar; solunum ve dışkı yoluyla attığımız ortalama 2;5 litre suyu besinler; su ve içeceklerle karşılarız.
Vücudumuzun yarısından fazlasını oluşturan suyun yararları saymakla bitmez. Ancak pek çok kişi tarafından merak edilen zayıflama üzerine olan etkisinden bahsedecek olursak;
• Metabolizmayı hızlandıran en önemli temel ihtiyacımızdır. Günlük içtiğimiz su ile harcanan enerji artar; bu da metabolizmanın hızının artmasında oldukça önemlidir. Yani zayıflamada en önemli temel besin sudur.
• Su; iştahı doğal olarak bastırır ve vücudun depolanmış yağları metabolize etmesine yardımcı olur. Yapılan araştırmalar su tüketiminin azalmasının; vücut yağ deposunun artmasına sebep olduğunu gösteriyor
• Sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Varolan kabızlık ya da ishal durumunda en önemli besindir.
• Yemeklerden 15- 20 dakika önce içilen su; mide hacminin dolup; doygunluk hissinin erken hissedilmesine sebep olur. Bu sayede öğün sırasında tükettiğiniz yiyecek miktarı azalır.
• Vücuttan besin zehirlenmesi ve barsak enfeksiyonları gibi durumlarda kusma ve ishal ile su ve mineral kayıpları yaşanır. Bu tür durumlarda kaybedilen vücut suyunun yerine getirilmesi için bol sıvı tüketilmelidir.
Sayısız yararı bulunan suyu gereğinden fazla almak da vücuttaki su- elektrolit dengesini bozacağından ihtiyaç fazlası su tüketimi de sağlık açısından zararlı olacaktır. Günlük aldığımız her bir kalori için 1 ml veya kişinin ağırlığından yola çıkılacak olursa; her 1 kilogram başına 35 ml su alımı önerilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ); sıvı kaybını önlemek için kadınların günde 10 bardak; erkeklerin 14 bardak su içmesi gerektiğini belirtmektedir.
Günlük ihtiyacımız olan sıvı gereksiniminin bir kısmını da yiyecek ve su dışında kalan içeceklerden temin ederiz. Yiyecekler arasında sebze ve meyveler % 90-95 oranında içerdikleri su miktarıyla en üst sırada yer alırlar. Brokoli; turunçgiller (Greyfurt; portakal; limon);lahana; turp; ıspanak; karnabahar başlıca en çok su içeren kış yiyecekleridir.
Gün içinde çay; kahve; meyve suyu gibi içecekler tüketen kişiler her ne kadar günlük ihtiyacını bu tür içeceklerle karşıladığını düşünse de; vücuttan sıvı atımını artırdığı için yarardan çok zararı olmaktadır. Atılan bu suyun yerine mutlaka konması gerekir. Bu yüzden çay; kahve gibi içeceklerin suyun yerine geçtiğini düşünmek yanlıştır. İçecek tüketimi ve su tüketimi ayrımı iyi yapılmalıdır. Meyve suyu; kolalı ve gazlı içecekler ise içerdikleri basit şeker oranından dolayı; fazla tüketildiği zaman vücutta yağ artışına sebep olur.
Su içmeyi unutanlar; saat başı su içmeye kendini şartlarsa yeterli su tüketimini sağlayacaktır. Ayrıca kendinize ayırdığınız bir şişe veya sürahinin içine atacağınız 3-4 kabuk tarçın; dilimlenmiş yarım elma ve limon hem gün içinde tok kalmanızı; hem de suya kattığı aromayla lezzetli ve farklı bir içim yolu sağlar.
DİLAN DALGIÇ
Diyetisyen