Sınav Kaygısı Testi ve Başetme Yöntemleri
SINAV KAYGISI
(Doğru/Yanlış)
· Gece uyurken zorlanırım; uykuya dalmadan önceki birkaç dakika gelecek sınav veya projeler hakkında kaygılanıyor olurum.
· Sınav günü iştahım değişir; ya çok yerim yada öğünleri atlarım.
· Sınavda veya sınava çalışırken sık sık korku ve umutsuzluk hissederim.
· Sınavda veya sınava çalışırken konsantre olmakta zorlanırım; bazen sıkılırm ve yorulurum.
· Sınavda veya sınava çalışırken sıklıkla esnerim.
· Sınavda sık sık kafam karışır veya paniklerim.
· Sınavda bazen ellerim terler; kafam durur.
· Sınavda bazen başım ağrır; kusarım veya bayılırım.
· Sınav sonrası sınav önemli değilmiş; benim için sonuçların bir anlamı yokmuş gibi yaparım.
· Sınav sonrası bazen yeterince çalışmadığım için kendime kızar suçluluk duyarım.
· Bazen sınav sonraları öfkeli veya aşırı mutsuz olurum.
· Genel olarak sınavları stres kaynağı olarak görürüm ve hiç sevmem.
Yukarıdaki cümlelerden bazıları sizin için doğru ise sınav kaygınız var diyebiliriz. Bu kaygıyı işinize yarar hale getirmek istiyorsanız öncelikle aşağıdaki yazıyın okuyun sonrada önerileri uygulamaya gayret edin. Sıkıntılarınızın hafiflediğini göreceksiniz.
Kaygı genelde; kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı; bedensel; duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren aşırı uyarılmışlık durumudur. Sınav öncesinde öğrenilen bilginin; sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan; yoğun kaygı; sınav kaygısı diye ifade edilir. Normal düzeydeki bir kaygı kişiye; istek duyma; karar alma; alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise; kişinin enerjisini verimli bir biçimde kullanmasını; dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesini engeller. Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performans düzeyine erişemez. Sınav Kaygısı yaşayan öğrenciler; çalışmalarını planlamakta; doğru düşünmekte; konsantre olmakta ve çalıştıkları konuları hatırlamakta güçlükler yaşarlar.
Sınav Kaygısının Etkileri
- Öğrenilen bilgilerin aktarılmasında güçlük yaşanması;
- Okuduğunu anlama ve düşüncelerini düzenlemede zorluklar;
- Dikkatte azalma; dikkatin sınavın içeriğine değil sınava bağlı olarak yaşanan başka olaylara odaklanması;
- Zihinsel becerilerin zayıflaması; bilgilerin hatırlanmasının engellenmesi;
- Mide bulantısı; baş ağrısı gibi fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkması gibi.
Öneri 1: Sınava Hazırlık
- Çalışma stratejinizi belirleyin; zamanınızı düzenleyin; sorumluluk alın ve hazırladığınız programa uyun.
- Çalışma zamanı geldiğinde ÇALIŞIN; ertelemeyin; programınızı değiştirmeyin ve çalışmamak için bahaneler yaratmayın.
- Hazırladığınız çalışma planına uyarak çalışmalarınızı gözden geçirin; yemek; uyku ve rahatlamak için zamanı planladığınız yönde kullanın.
- Özellikle sınav öncesinde kendinizi diğer sınıf arkadaşlarınızla kıyaslamayın.
- Sınavdan hemen önce sınavla ve sınav konuları ile ilgili sınıf arkadaşlarınızla tartışmayın.
- Sınavlarınız başlamadan en az iki hafta önce çalışma programınızı hazırlayın.
- Programınızda sosyal etkinliklere ders aralarında molalara yer verin.
- Programınızda kendiniz için ayırdığınız zamanı; dersleri ve sınavları düşünerek geçirmeyin.
- Zararlı yiyecek ve içeceklerden uzak durun: Cola fanta türü gazozlu içecekler; alkol; kafeinli içecekler; nikotin ve rafine şeker gibi.
- Dengeli uyuyun.
- Dengeli beslenin az ve sık yeyin; bol miktarda sıvı alın.
- Sınav günü kahvaltı yapmak ve hazırlanmak için yeterince zaman ayırın.
- Sınavda gerekli olabilecek araç-gereci yanınıza aldığınıza emin olun (kalem; silgi vb.).
- Sınav mekanına erken gidin; kaygılı öğrencilerden uzak durun; çünkü kaygı bulaşıcıdır.
Sınavdan önce;
‘Yapabildiğimin en iyisini yapacağım; sınav iyi geçecek; sorular arasında bilmediklerim olsa da iyi puan almamı sağlayacak kadar doğru cevap vereceğim; zihnim açık; heyecanım yavaş yavaş azalıyor; önümdeki sorulara odaklanıyorum; herşey yolunda’ gibi olumlu düşüncelere odaklanın.
Rahatlamak için:
Doğal bir şekilde burnunuzdan nefes alın. Aldığınız nefes; göğüs kafesinizi değil; diyaframınızı aşağı doğru itip karnınızı şişirsin. Nefesinizi bir iki saniye tutun daha sonra ağzınızdan verin. Bu egzersizi günde 2-3 kez tekrarlayın.
Sınav Esnasında
- Olumlu düşünün: kendinizle olumlu diyalog içine girin: “Ben bu sınavı başarabilirim; kendimi rahat hissediyorum ve herşey yolunda” gibi.
- Sınav salonunda dikkatinizi kendinize verin; etrafınızdakilerle fazla ilgilenmeyin.
- Sınav soru ve açıklamalarını dikkatle okuyun.
- Panik olduğunuzu ya da heyecanlandığınızı hissettiğinizde; rahatlama tekniklerini uygulayın; sakinleşmek için kendinize bir iki saniye zaman tanıyın.
- Sadece sınava odaklanın.
- Sınavı çok zor bulsanız bile moralinizi yüksek tutarak yapabileceğinizin en iyisini yapmaya odaklanın. Sonuç zannettiğinizden daha iyi olabilir.