Öfke: Ona Yenilmeden Siz Onu Yenin
Trafikte yolunuz kesilince öfkeden kuduruyor musunuz? Çocuğunuz itiraz ettiğinde sesinizi yükseltmekten kendinizi alamıyor musunuz?
Öfke aslında hepimizin yaşadığı; normal; hatta sağlıklı bir duygudur. Düşünsenize; atalarımız vahşi koşullarda hayatta kalmaya çalışırken sinirleri alınmış olsaydı sizce varlıklarını bu güne kadar sürdürebilir miydi? Büyük ihtimalle hayır. Buradan çıkardığımız şu: Günlük hayatımızda zaman zaman öfkelenmek sorun değildir. Peki öfke ne zaman sorun haline gelir?
Konu öfke olunca sorun genellikle öfkelenmekte değil; öfke hissettiğinizde nasıl tepki verdiğiniz ve öfkemizi nasıl ifade ettiğimizle ilgilidir. Öfkeyi bir düzlem üzerinde düşünebiliriz. En hafif düzeyde; hoşumuza gitmeyen bir durum karşısında hafif bir rahatsızlık hissedebiliriz. Diğer uçta ise öfkeden kendimizi kaybettiğimiz durumu düşenelim. Bu düzlem boyunca öfkeye bazı fizyolojik belirtiler eşlik eder. Örneğin öfkelendiğimizde kalp atışlarımız hızlanır; tansiyonumuz yükselir. Eğer öfkeniz sağlığınıza; ilişkilerinize; iş hayatınıza zarar vermeye başladıysa; sık sık öfkeniz üzerinde kontrolü kaybettiğiniz hissine kapılıyorsanız öfke kontrolüyle ilgili yardıma ihtiyacınız olabilir.
Öfke hissettiğimizde bununla başa çıkmak için üç temel yol vardır: ifade etmek; bastırmak ve yatıştırmak. Öfkeyi sağlıklı bir şekilde ifade etmek; karşınızdakini incitmeden ona ihtiyaçlarınız ve isteklerinizi anlatarak mümkün olur. Öfkenizi bastırır; ifade etmekten ve üzerine düşünmekten kaçınırsanız engellenen duygularınız hipertansiyon; depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Ayrıca bastırılan öfke dolaylı yollardan karşımızdaki kişiye yansıyabilir; o kişiye düşmanca bir tavır takınmamıza; sebebini söylemeden onu eleştirmemize sebep olabilir. Son olarak; öfkeyi yatıştırmak da öfkeyle ilgili yapabileceğimiz şeylerden biridir. Öfkemizi yatıştırırken hem davranışlarımızı kontrol eder; hem de düşüncelerimizi ve yaşadığımız fizyolojik belirtileri sakinleştiririz.
Eğer öfkeniz kontrolden çıkıyorsa ya da öfkeyle baş etmekte zorlanıyorsanız; aşağıdaki tavsiyeler işinize yarayabilir:
1) Mola verin: Sinirlerinizi geren bir durumla karşılaştığınızda tepki vermeden önce derin bir nefes alın ve içinizden 10′a kadar sayın. Gerekirse bir süreliğine ortamı terk ederek; bir miktar sakinleşinceye kadar uzaklaşın.
2) Biraz sakinleşince kendinizi ifade edin: İlk andaki öfkeniz biraz sakinleştiğinde karşınızdaki kişiye ne hissettiğinizi ve neye ihtiyaç duyduğunuzu ifade edin. Bunu yaparken saldırgan ve suçlayıcı bir tavır takınmaktan kaçının.
3) “Ben” dili kullanın: Suçlamak ve eleştirmek yalnızca ortamı biraz daha gerginleştirir. “Sen” dilini kullandığımız cümleler genellikle bu suçlayıcı tavrın ifadesidir. “Sen zaten beni önemsemiyorsun” gibi. Konuşurken “ben” dili kullanmak hem kendimizi daha iyi ifade ederek karşımızdakiyle daha iyi iletişim kurmamıza; hem de daha yapıcı olmamıza yarar. Örneğin; “Odanı toplamadığını gördüğümde canım sıkılıyor” gibi.
4) Öfkenizi tanıyın: Hangi durumların ve kişilerin öfkenizi tetiklediğini tespit edin. Öfkelenmeye başladığınızda vücudunuzda ve zihninizde olan değişikliklerin farkına varın. Öfkenizi tanımanız; sinirlenmeye başladığınızda bunu fark etmenizi ve işler kontrolden çıkmadan önlem almanızı sağlar.
5) Sorunu çözmek için adım atın: Bazen öfkeye odaklanmak içinde bulunduğumuz durumu değiştirmek için çözüm üretmemizi engeller. Sizi neyin öfkelendirdiği üzerine düşünmek yerine bu sorunu çözmek için adım atın. Yapabileceğiniz muhtemel çözümlerin bir listesini yapın ve işe yaramadığında taktik değiştirin.
6) Gevşeme egzersizlerini deneyin: Eğer öfke ve gerginlik günlük hayatınızda yaygın şekilde varsa; gevşeme egzersizleri ve meditasyon gün içerisinde temponuzu düşürmenize; sakinleşmenize yardımcı olabilir. İnternet üzerinde ya da piyasada CD olarak satılan gevşeme egzersizlerini deneyin. Eğer bu imkanınız yoksa; basitçe gözlerinizi kapatın; nefes alıp verişinize odaklanarak size hoş gelen bir imge üzerinde düşünün.
Öfke aslında hepimizin yaşadığı; normal; hatta sağlıklı bir duygudur. Düşünsenize; atalarımız vahşi koşullarda hayatta kalmaya çalışırken sinirleri alınmış olsaydı sizce varlıklarını bu güne kadar sürdürebilir miydi? Büyük ihtimalle hayır. Buradan çıkardığımız şu: Günlük hayatımızda zaman zaman öfkelenmek sorun değildir. Peki öfke ne zaman sorun haline gelir?
Konu öfke olunca sorun genellikle öfkelenmekte değil; öfke hissettiğinizde nasıl tepki verdiğiniz ve öfkemizi nasıl ifade ettiğimizle ilgilidir. Öfkeyi bir düzlem üzerinde düşünebiliriz. En hafif düzeyde; hoşumuza gitmeyen bir durum karşısında hafif bir rahatsızlık hissedebiliriz. Diğer uçta ise öfkeden kendimizi kaybettiğimiz durumu düşenelim. Bu düzlem boyunca öfkeye bazı fizyolojik belirtiler eşlik eder. Örneğin öfkelendiğimizde kalp atışlarımız hızlanır; tansiyonumuz yükselir. Eğer öfkeniz sağlığınıza; ilişkilerinize; iş hayatınıza zarar vermeye başladıysa; sık sık öfkeniz üzerinde kontrolü kaybettiğiniz hissine kapılıyorsanız öfke kontrolüyle ilgili yardıma ihtiyacınız olabilir.
Öfke hissettiğimizde bununla başa çıkmak için üç temel yol vardır: ifade etmek; bastırmak ve yatıştırmak. Öfkeyi sağlıklı bir şekilde ifade etmek; karşınızdakini incitmeden ona ihtiyaçlarınız ve isteklerinizi anlatarak mümkün olur. Öfkenizi bastırır; ifade etmekten ve üzerine düşünmekten kaçınırsanız engellenen duygularınız hipertansiyon; depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Ayrıca bastırılan öfke dolaylı yollardan karşımızdaki kişiye yansıyabilir; o kişiye düşmanca bir tavır takınmamıza; sebebini söylemeden onu eleştirmemize sebep olabilir. Son olarak; öfkeyi yatıştırmak da öfkeyle ilgili yapabileceğimiz şeylerden biridir. Öfkemizi yatıştırırken hem davranışlarımızı kontrol eder; hem de düşüncelerimizi ve yaşadığımız fizyolojik belirtileri sakinleştiririz.
Eğer öfkeniz kontrolden çıkıyorsa ya da öfkeyle baş etmekte zorlanıyorsanız; aşağıdaki tavsiyeler işinize yarayabilir:
1) Mola verin: Sinirlerinizi geren bir durumla karşılaştığınızda tepki vermeden önce derin bir nefes alın ve içinizden 10′a kadar sayın. Gerekirse bir süreliğine ortamı terk ederek; bir miktar sakinleşinceye kadar uzaklaşın.
2) Biraz sakinleşince kendinizi ifade edin: İlk andaki öfkeniz biraz sakinleştiğinde karşınızdaki kişiye ne hissettiğinizi ve neye ihtiyaç duyduğunuzu ifade edin. Bunu yaparken saldırgan ve suçlayıcı bir tavır takınmaktan kaçının.
3) “Ben” dili kullanın: Suçlamak ve eleştirmek yalnızca ortamı biraz daha gerginleştirir. “Sen” dilini kullandığımız cümleler genellikle bu suçlayıcı tavrın ifadesidir. “Sen zaten beni önemsemiyorsun” gibi. Konuşurken “ben” dili kullanmak hem kendimizi daha iyi ifade ederek karşımızdakiyle daha iyi iletişim kurmamıza; hem de daha yapıcı olmamıza yarar. Örneğin; “Odanı toplamadığını gördüğümde canım sıkılıyor” gibi.
4) Öfkenizi tanıyın: Hangi durumların ve kişilerin öfkenizi tetiklediğini tespit edin. Öfkelenmeye başladığınızda vücudunuzda ve zihninizde olan değişikliklerin farkına varın. Öfkenizi tanımanız; sinirlenmeye başladığınızda bunu fark etmenizi ve işler kontrolden çıkmadan önlem almanızı sağlar.
5) Sorunu çözmek için adım atın: Bazen öfkeye odaklanmak içinde bulunduğumuz durumu değiştirmek için çözüm üretmemizi engeller. Sizi neyin öfkelendirdiği üzerine düşünmek yerine bu sorunu çözmek için adım atın. Yapabileceğiniz muhtemel çözümlerin bir listesini yapın ve işe yaramadığında taktik değiştirin.
6) Gevşeme egzersizlerini deneyin: Eğer öfke ve gerginlik günlük hayatınızda yaygın şekilde varsa; gevşeme egzersizleri ve meditasyon gün içerisinde temponuzu düşürmenize; sakinleşmenize yardımcı olabilir. İnternet üzerinde ya da piyasada CD olarak satılan gevşeme egzersizlerini deneyin. Eğer bu imkanınız yoksa; basitçe gözlerinizi kapatın; nefes alıp verişinize odaklanarak size hoş gelen bir imge üzerinde düşünün.