Kolestrol ve Sağlık
Kolesterol karaciğer tarafından üretilen bir birleşiktir. Vücudumuzda birçok görevi olan kolesterolün kan dolaşımında fazla olması kalp hastalıkları için risk faktörüdür. Günlük hiçbir yiyecekle kolesterol alınmasa bile; vücut hiçbir problem olmadan kolesterol üretmeyi sürdürecektir. Yani vücudun gerek duyduğu kolesterolü sağlamak için karaciğer bu görevi üstlenir. Bitkisel kaynaklı meyveler; sebzeler; kuru baklagiller ve tahılların hiçbiri kolesterol içermezler.Yiyeceklerden gelen kolesterolün tamamı hayvansal kaynaklı yiyeceklerle vücuda alınır: yumurta sarısı; dana; sığır; koyun gibi tüm kırmızı et çeşitleri; tavuk gibi tüm kümes hayvanı etleri ; deniz ürünleri belirli miktarlarda kolesterol içermektedirler. Diyetin yanı sıra birçok faktör kolesterol düzeyimizi etkilemektedir. Bunlar aile öyküsü; yaş; cinsiyet;beslenme alışkanlıkları; vücut ağırlığı ve şekli; fiziksel aktivite düzeyidir.
Kolesterol vücudumuzda proteinlere bağlanarak dolaşır. Oluşan bu yeni yapıya lipoprotein denilmektedir. En çok bilinen lipoproteinler ise LDL (kötü kolesterol) ve HDL (iyi kolesterol) dır.
LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein)kan kolesterolünün yaklaşık% 70 ini taşımaktadırlar. Kan damarları duvarına girebilmek için yeterince küçüktürler ve damarlara zarar verirler.Kötü kolesterol olarak ta adlandırılan LDL ;damarlarda birikerek tıkanma riskini artırmaktadırlar.
HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein); LDL kolesterolün aksine damarlardaki kolesterol birikintisini temizlemeye çalıştığı için iyi huylu kolesterol olarak da bilinmektedir. Kolesterol yüksekliğini önler. Türk toplumunda genetik olarak düşük seviyelerdedir. Tüm diğer kolesterollerin aksine kanda yüksek olması isternir. HDL kolesterolü yükseltmek için en iyi yol egzersiz yapmak ve sigara kullanmamaktır.
Yetişkin bireyler için günlük alınması gereken kolesterol miktarı en fazla 200 mg olması gerekir. Aşağıda bazı besinler ve içerdikleri yaklaşık kolesterol miktarları yer almaktadır;
100 gr yağlı beyaz peynir 90 mg
100 gr lor peyniri 7 mg
1 su bardağı tam yağlı süt/ yoğurt 28 mg
1 su bardağı yarım yağlı süt/ yoğurt 14 mg
1 adet haşlanmış tam yumurta 215 mg
3 adet köfte 92 mg
100 gr tavuk göğüs eti 58 mg *
100 gr derili tavuk but 80 mg *
100 gr derisiz balık 63 mg *
1 silme yemek kaşığı gr tereyağı 21 mg
1 silme yemek kaşığı mayonez 11 mg
Sakatatlarda 100 gramda ortalama 350- 500 mg *
*100 gr ağırlığındaki et ortalama 3-4 köfte büyüklüğündedir.
Sağlıklı bir insanın kandaki kolesterol profili; total kolesterol 200 mg/ dl nin altı; LDL kolesterol 100-129 mg/ dl; HDL kolesterol 40- 59 mg/ dl aralıklarında olması istenir.
Kolesterol seviyesini düşürmek için dikkat etmemiz gereken en önemli notalar şunlardır;
1-Vücut ağırlığınızı koruyunuz. Kilo sorununuz varsa; bu konuda uzman kişilerden yardım alarak ideal ağırlığınıza ininiz.
2-Kalp sağlığınız için günlük tükettiğiniz yağ çeşitlerine dikkat ediniz. Tereyağı; margarin gibi katı yağlardan uzak durunuz. Onların yerine zeytinyağı; ayçiçeği yağı mısırözü yağı gibi yağları tercih ediniz.
3-Kızartma gibi bol miktarda yağ gerektiren pişirme teknikleri yerine ızgara; haşlama; buğulama ya da fırını tercih ediniz.
4- Süt; yoğurt; peynir gibi ürünlerin yarım yağlı ya da light olanlarını tercih ediniz.
5- Kurubaklagilleri haftada 1- 2 kez tüketiniz.
6- Hergün düzenli sebze ve meyve tüketiniz.
Kolesterol vücudumuzda proteinlere bağlanarak dolaşır. Oluşan bu yeni yapıya lipoprotein denilmektedir. En çok bilinen lipoproteinler ise LDL (kötü kolesterol) ve HDL (iyi kolesterol) dır.
LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein)kan kolesterolünün yaklaşık% 70 ini taşımaktadırlar. Kan damarları duvarına girebilmek için yeterince küçüktürler ve damarlara zarar verirler.Kötü kolesterol olarak ta adlandırılan LDL ;damarlarda birikerek tıkanma riskini artırmaktadırlar.
HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein); LDL kolesterolün aksine damarlardaki kolesterol birikintisini temizlemeye çalıştığı için iyi huylu kolesterol olarak da bilinmektedir. Kolesterol yüksekliğini önler. Türk toplumunda genetik olarak düşük seviyelerdedir. Tüm diğer kolesterollerin aksine kanda yüksek olması isternir. HDL kolesterolü yükseltmek için en iyi yol egzersiz yapmak ve sigara kullanmamaktır.
Yetişkin bireyler için günlük alınması gereken kolesterol miktarı en fazla 200 mg olması gerekir. Aşağıda bazı besinler ve içerdikleri yaklaşık kolesterol miktarları yer almaktadır;
100 gr yağlı beyaz peynir 90 mg
100 gr lor peyniri 7 mg
1 su bardağı tam yağlı süt/ yoğurt 28 mg
1 su bardağı yarım yağlı süt/ yoğurt 14 mg
1 adet haşlanmış tam yumurta 215 mg
3 adet köfte 92 mg
100 gr tavuk göğüs eti 58 mg *
100 gr derili tavuk but 80 mg *
100 gr derisiz balık 63 mg *
1 silme yemek kaşığı gr tereyağı 21 mg
1 silme yemek kaşığı mayonez 11 mg
Sakatatlarda 100 gramda ortalama 350- 500 mg *
*100 gr ağırlığındaki et ortalama 3-4 köfte büyüklüğündedir.
Sağlıklı bir insanın kandaki kolesterol profili; total kolesterol 200 mg/ dl nin altı; LDL kolesterol 100-129 mg/ dl; HDL kolesterol 40- 59 mg/ dl aralıklarında olması istenir.
Kolesterol seviyesini düşürmek için dikkat etmemiz gereken en önemli notalar şunlardır;
1-Vücut ağırlığınızı koruyunuz. Kilo sorununuz varsa; bu konuda uzman kişilerden yardım alarak ideal ağırlığınıza ininiz.
2-Kalp sağlığınız için günlük tükettiğiniz yağ çeşitlerine dikkat ediniz. Tereyağı; margarin gibi katı yağlardan uzak durunuz. Onların yerine zeytinyağı; ayçiçeği yağı mısırözü yağı gibi yağları tercih ediniz.
3-Kızartma gibi bol miktarda yağ gerektiren pişirme teknikleri yerine ızgara; haşlama; buğulama ya da fırını tercih ediniz.
4- Süt; yoğurt; peynir gibi ürünlerin yarım yağlı ya da light olanlarını tercih ediniz.
5- Kurubaklagilleri haftada 1- 2 kez tüketiniz.
6- Hergün düzenli sebze ve meyve tüketiniz.