15 Adımda Ramazanda Beslenme
Bu yıl Ramazan ayı yılın en sıcak ve en uzun günlerine denk gelmektedir. Bu yüzden oruç tutarken sağlığımızı kabetmememiz adına beslenmemize daha çok önem göstermeliyiz.Sağlıklı bir ramazan geçirmeniz için ramazan ayı boyunca dikkat edilmesi gereken 15 önemli noktayı sizlerle paylaşmak istiyorum.
1.Ramazan ayında kilo vermeyi asla hedeflemeyin
Ramazan ayı günlük rutinlerin değiştiği;metabolizmanın alt üst olduğu bir dönemdir.Oruç tutarak kilo vermeyi hedeflemek oldukça yanlış bir tutumdur.Ramazan ayında asıl hedef kilomuzu korumak ve kilo alımının önüne geçmek olmalıdır.
2.Sağlıklı beslenme programınızı uygulamaya devam edin
Ramazan geldi iftar sofraları kuruldu bu ay diyetimi bırakayım;diğer ay devam ederim gibi bir düşünce sizi katettiğiniz yoldan kilometrelerce geriye götürecektir.Gösterişli iftar sofralarından günlük hakkınız kadarını alıp;uzmanınızın sizin için belirlediği porsiyonları tüketmeye devam ediniz.Unutmayınız ki sağlıklı beslenme programınız istikrarınızı kaybetmediğiniz sürece size güzel sonuçlar verecektir.
3.Mutlaka sahura kalkın
Ramazan ayında iftar atlanmayan bir öğün olmasına karşın sahur öğünü; uyanamama bahanesiyle atlanabilmektedir.öncelikle bu soruna çözüm getirip sahura kalkma alışkanlığı edinilmelidir.Sahura kalkmadığımızda açlık periyodumuz çok uzamakta ve kan şekerinin düzenlenmesi gittikçe zorlaşmaktadır.
4. Sahurda neler tüketmeniz gerektiğini öğrenin
Sahurda uzun periyotta tokluk hissi yaratması;yavaş sindirilmesi;ve daha az susamaya neden olması nedeniyle bol proteinli;lifli ;az yağlı ve az tuzlu besinleri tercih etmeliyiz.örneğin az yağlı peynir; az yağlı süt;haşlanmış yumurta;meyve;sebze ve tam tahıllı ekmek gibi besinler sahur menümüzü oluşturmalıdır.
5. Sahurda nelerden kaçınmanız gerektiğini öğrenin
Sahur menüsünde çok yağlı;tuzlu besinler;işlenmiş et ürünleri;kan şekerimizin regülasyonunu zorlaştıran ve çabuk acıkmaya neden olan beyaz ekmek;soslu ve kremalı ve çok şekerli besinlerden uzak durunuz.
6.Orucunuzu ara öğünle açın
Uzun süre aç kalınan günün ardından birden bire ana öğünle orucumuzu açarak yediklerimizin depolanmasına yol açarız.Çünkü gün içerisinde metabolizma hızımız çok düşmüş ve yediklerimizi yakma kapasitemiz iyice azalmıştır.En doğru tutum küçük bir ara öğünle orucumuzu açmak ve metabolizma hızımızın yükselmesine olanak sağlamaktır.Ara öğünde en çok önerdiğimiz besinler;1 küçük kase çorba;1 dilim pide;hurma;zeytin;peynir gibi besinlerdir
7.Ana öğününüze ne zaman başlamanız gerektiğini öğrenin
Orucunuzu açtıktan sonra ana öğününüze geçemek için 20-30 dak bekleyiniz.Bu süreçte mutlaka sofradan kalkınız.
8.İftarda neler tüketmeniz gerektiğini öğrenin
Ramazan ayının vazgeçilmezi zengin menülerle süslenmiş;keyifli sohbetlerin yapıldığı iftar sofralarıdır.Sağlıklı beslenmek için tabiki bu ziyafetten vazgeçmeyeceğiz; tek yapmamız gereken porsiyon kontrolünü sağlamak;yani tabağınıza gereksinmesiniz kadar besin almak.İftar sofralarınızda zeytinyağla yapılmış sebze yemekleri;kendi yağında pişirilmiş et yemekleri ve yağ koyulmadan hazırlanmış bol limonlu salatalar mutlaka yerlerini almalıdırlar.
9.İftardan sonra mutlaka ara öğün tüketin
Günlük hayatta tavsiye ettiğimiz ara öğünleri ramazan ayında iftardan sonra yapmaya gayret gösteriniz.Uyku vaktine kadar 2 yada 3 ara öğün yapınız.Bu ara öğünlerde meyve;maden suyu;sütlü tatlı;badem;fındık;gibi besinler bulundurunuz
10.Maden suyu tüketin
Öncelikle soda ve maden suyunun farkına varınız.Soda karbondioksit eklenmiş;meyveli formları bulunabilen bir meşrubattır;maden suyu ise yer altındaki çatlaklardan çıkan;mineral ve bikarbonattan zengin doğal bir içecektir.Hem gün boyunca kaybedilen elektrolitlerin yerine konması hemde yemekten sonra hazmı kolaylaştırması açısından iftardan sonra maden suyu tüketiniz.
11.Bol su tüketin
Sıcak yaz günlerinde oruç süresince su tüketemeyeceksiniz;sahurda ve özellikle iftardan sonra böbrek sağlığının korunması;kaybedilen sıvının yerine konması ve metabolizmanın kendini toparlaması için sahurda ve iftardan sonra bol su tüketiniz.
12.Tatlı konusunda doğru tercihler yapın
Ramazanın bir diğer vazgeçilmezleri tatlılar..İftardan sonra tatlı tüketmeniz zorunlu bir durum değildir.Fakat tüketmek istediğiniz durumlarda tercihlerinizi doğru yapmanız gerekmektedir. Kremalı;Hamurlu;içinde kızartma bulunan tatlılar yerine daha hafif meyveli yada sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
13.Nelerden uzak durmanız gerektiğini öğrenin
Ramazan ayı boyunca çok tuzlu;salamura;soslu;kremalı;kızarmış besinler;salam;sucuk;sosis gibi işlenmiş et ürünlerinden uzak durulmalıdır.
14.Ne tür ekmek tüketmeniz gerektiğini öğrenin
Tam tahıllı ekmek;çavdar ekmeği yada kepekli ekmek posa içeriklerinin yüksek olması;tok tutmaları ve kan şekerinde hızlı değişikliklere neden olmamaları nedeniyle ramazan ayında sahur ve iftar sofralarımzda yerlerini almalıdırlar.
15.Spor yapmaktan asla vazgeçmeyin
Spor yapmak hem metabolizmanızın canlanması hem de sağlıklı beslenme programınızın devamı için çok önemli bir unsurdur.Ramazan ayı boyunca spor yapmaktan asla vazgeçilmeyiniz ve egzersiz yada yürüyüşünüzü ne zaman yapmanız gerektiğini mutlaka öğrenin.Oruç periyodunda spor yapılması;sıvı elektrolit kayıplarını arttırması;metabolizma üzerinde ters etki yapması;kan şekeri regülasyonu üzerinde negatif etki meydana getirmesi ve yorgunluk oluşturması açısından doğru bir tutum değildir.Spor zamanı iftara göre ayarlanmalıdır.En uygun zaman dilimi iftardan 1-2 saat sonrasıdır.Hafif egzersizler;yüzme yada açık hava yürüyüşleri ise ramazana uygun aktivitelerdir.
Herkese sağlıklı;keyifli ve az kalorili ramazanlar diliyorum
1.Ramazan ayında kilo vermeyi asla hedeflemeyin
Ramazan ayı günlük rutinlerin değiştiği;metabolizmanın alt üst olduğu bir dönemdir.Oruç tutarak kilo vermeyi hedeflemek oldukça yanlış bir tutumdur.Ramazan ayında asıl hedef kilomuzu korumak ve kilo alımının önüne geçmek olmalıdır.
2.Sağlıklı beslenme programınızı uygulamaya devam edin
Ramazan geldi iftar sofraları kuruldu bu ay diyetimi bırakayım;diğer ay devam ederim gibi bir düşünce sizi katettiğiniz yoldan kilometrelerce geriye götürecektir.Gösterişli iftar sofralarından günlük hakkınız kadarını alıp;uzmanınızın sizin için belirlediği porsiyonları tüketmeye devam ediniz.Unutmayınız ki sağlıklı beslenme programınız istikrarınızı kaybetmediğiniz sürece size güzel sonuçlar verecektir.
3.Mutlaka sahura kalkın
Ramazan ayında iftar atlanmayan bir öğün olmasına karşın sahur öğünü; uyanamama bahanesiyle atlanabilmektedir.öncelikle bu soruna çözüm getirip sahura kalkma alışkanlığı edinilmelidir.Sahura kalkmadığımızda açlık periyodumuz çok uzamakta ve kan şekerinin düzenlenmesi gittikçe zorlaşmaktadır.
4. Sahurda neler tüketmeniz gerektiğini öğrenin
Sahurda uzun periyotta tokluk hissi yaratması;yavaş sindirilmesi;ve daha az susamaya neden olması nedeniyle bol proteinli;lifli ;az yağlı ve az tuzlu besinleri tercih etmeliyiz.örneğin az yağlı peynir; az yağlı süt;haşlanmış yumurta;meyve;sebze ve tam tahıllı ekmek gibi besinler sahur menümüzü oluşturmalıdır.
5. Sahurda nelerden kaçınmanız gerektiğini öğrenin
Sahur menüsünde çok yağlı;tuzlu besinler;işlenmiş et ürünleri;kan şekerimizin regülasyonunu zorlaştıran ve çabuk acıkmaya neden olan beyaz ekmek;soslu ve kremalı ve çok şekerli besinlerden uzak durunuz.
6.Orucunuzu ara öğünle açın
Uzun süre aç kalınan günün ardından birden bire ana öğünle orucumuzu açarak yediklerimizin depolanmasına yol açarız.Çünkü gün içerisinde metabolizma hızımız çok düşmüş ve yediklerimizi yakma kapasitemiz iyice azalmıştır.En doğru tutum küçük bir ara öğünle orucumuzu açmak ve metabolizma hızımızın yükselmesine olanak sağlamaktır.Ara öğünde en çok önerdiğimiz besinler;1 küçük kase çorba;1 dilim pide;hurma;zeytin;peynir gibi besinlerdir
7.Ana öğününüze ne zaman başlamanız gerektiğini öğrenin
Orucunuzu açtıktan sonra ana öğününüze geçemek için 20-30 dak bekleyiniz.Bu süreçte mutlaka sofradan kalkınız.
8.İftarda neler tüketmeniz gerektiğini öğrenin
Ramazan ayının vazgeçilmezi zengin menülerle süslenmiş;keyifli sohbetlerin yapıldığı iftar sofralarıdır.Sağlıklı beslenmek için tabiki bu ziyafetten vazgeçmeyeceğiz; tek yapmamız gereken porsiyon kontrolünü sağlamak;yani tabağınıza gereksinmesiniz kadar besin almak.İftar sofralarınızda zeytinyağla yapılmış sebze yemekleri;kendi yağında pişirilmiş et yemekleri ve yağ koyulmadan hazırlanmış bol limonlu salatalar mutlaka yerlerini almalıdırlar.
9.İftardan sonra mutlaka ara öğün tüketin
Günlük hayatta tavsiye ettiğimiz ara öğünleri ramazan ayında iftardan sonra yapmaya gayret gösteriniz.Uyku vaktine kadar 2 yada 3 ara öğün yapınız.Bu ara öğünlerde meyve;maden suyu;sütlü tatlı;badem;fındık;gibi besinler bulundurunuz
10.Maden suyu tüketin
Öncelikle soda ve maden suyunun farkına varınız.Soda karbondioksit eklenmiş;meyveli formları bulunabilen bir meşrubattır;maden suyu ise yer altındaki çatlaklardan çıkan;mineral ve bikarbonattan zengin doğal bir içecektir.Hem gün boyunca kaybedilen elektrolitlerin yerine konması hemde yemekten sonra hazmı kolaylaştırması açısından iftardan sonra maden suyu tüketiniz.
11.Bol su tüketin
Sıcak yaz günlerinde oruç süresince su tüketemeyeceksiniz;sahurda ve özellikle iftardan sonra böbrek sağlığının korunması;kaybedilen sıvının yerine konması ve metabolizmanın kendini toparlaması için sahurda ve iftardan sonra bol su tüketiniz.
12.Tatlı konusunda doğru tercihler yapın
Ramazanın bir diğer vazgeçilmezleri tatlılar..İftardan sonra tatlı tüketmeniz zorunlu bir durum değildir.Fakat tüketmek istediğiniz durumlarda tercihlerinizi doğru yapmanız gerekmektedir. Kremalı;Hamurlu;içinde kızartma bulunan tatlılar yerine daha hafif meyveli yada sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
13.Nelerden uzak durmanız gerektiğini öğrenin
Ramazan ayı boyunca çok tuzlu;salamura;soslu;kremalı;kızarmış besinler;salam;sucuk;sosis gibi işlenmiş et ürünlerinden uzak durulmalıdır.
14.Ne tür ekmek tüketmeniz gerektiğini öğrenin
Tam tahıllı ekmek;çavdar ekmeği yada kepekli ekmek posa içeriklerinin yüksek olması;tok tutmaları ve kan şekerinde hızlı değişikliklere neden olmamaları nedeniyle ramazan ayında sahur ve iftar sofralarımzda yerlerini almalıdırlar.
15.Spor yapmaktan asla vazgeçmeyin
Spor yapmak hem metabolizmanızın canlanması hem de sağlıklı beslenme programınızın devamı için çok önemli bir unsurdur.Ramazan ayı boyunca spor yapmaktan asla vazgeçilmeyiniz ve egzersiz yada yürüyüşünüzü ne zaman yapmanız gerektiğini mutlaka öğrenin.Oruç periyodunda spor yapılması;sıvı elektrolit kayıplarını arttırması;metabolizma üzerinde ters etki yapması;kan şekeri regülasyonu üzerinde negatif etki meydana getirmesi ve yorgunluk oluşturması açısından doğru bir tutum değildir.Spor zamanı iftara göre ayarlanmalıdır.En uygun zaman dilimi iftardan 1-2 saat sonrasıdır.Hafif egzersizler;yüzme yada açık hava yürüyüşleri ise ramazana uygun aktivitelerdir.
Herkese sağlıklı;keyifli ve az kalorili ramazanlar diliyorum