Oruç ve Diyet
Oruç Tutarken Kilo Vermenin Püf Noktaları!
Ramazan ayı kişilerin kilolarını koruyabilmekte en çok zorlandıkları dönemdir. Oruç tutan bireyler için bu durum büyük sıkıntı yaratırken; farkında olmadan aynı ailenin içerisinde oruç tutmayan bireyler de bu durumdan nasiplerini almaktadırlar. Zengin iftar sofraları; ramazan ayının getirdiği birliktelikler; düzenli sofralar; akşam geç saatlerde ve bol miktarlarda yemek yemeler ne yazık ki bir ay içerisinde kişilerde kilo artışlarına sebep olmaktadır. Hele bir de ramazan ayı sonunda; çeşit çeşit tatlıların; şekerlemelerin; çikolataların sunulduğu bayram günleri de bu durumu daha da sıkıntıya sokmaktadır.
Bir de farklı açıdan bakarsak; son senelerde ramazan ayının yaz dönemine rastlaması; günlerin çok uzun olması; sahur saatinden iftar vaktine kadar geçen yaklaşık 17 saatlik bir gün oruç tutan bireyleri zorlamaktadır; ya da zorlayacağını düşündürmektedir. Çok uzun süre aç kalacağını düşünen kişiler; sahur vaktinde olabildiğince fazla yiyebilmeyi düşünerek; gün boyunca kendisini sadece bu şekilde idare ettirebileceğine inanmaktadır. Fazla fazla çeşit ve miktarda sahur öğünlerinden sonra; tekrar uykuya geçilmesi kilo alınması için birinci sebepken; uzun saatlerce aç kalarak birden fazla miktarlarda ve yüksek kalorilerde tüketilen; çeşidin bol olduğu iftar sofraları da; iftar saatinden sonra hareketin sınırlı olması sebebi ile yine kilo artışına neden olabilmektedir.
Yaz mevsiminin olumlu tarafından bakarsak; tercih edebileceğimiz besinler; genellikle daha hafif; daha yağsız; daha fresh; daha serin ve bol sebze meyve ağırlıklı seçeneklerdedir. İnanılanın aksine; oruç tutarken midemizi ağırlıklardan arındırarak; daha hafif daha sağlıklı hale getirebilir; bedenimizi arındırabilir; üstelik fazla kilolarımızdan da rahatlıkla kurtulabiliriz. Önemli olan doğru yeme davranışları ile 1 aylık dönemi geçirebilmektir.
Ramazan ayı boyunca; sağlıklı; hafif bir şekilde; mide rahatsızlıkları da yaşamadan; üstelik kilo da kaybetmeyi amaçlıyorsak;bahsedeceğim püf noktalara dikkat edilmesi gerekmektedir.
Öncelikle bu dönem içerisinde; doğru bir beslenme planı oluşturulması için; bir beslenme ve diyet uzmanına başvurulmasını tavsiye etmekteyim. En azından 15 günlük süreçler ile görüşmeler yaparak; beslenmenizi kontrol altında tutarak kilo kaybetmeniz daha kolay olacaktır. Eğer bir beslenme uzmanı ile görüşmüyorsanız; aşağıdaki önerilere dikkat etmelisiniz o halde!
Öncelikle sahur vakti; sabaha karşı saat 03:30 gibi yapacağınız öğün olabildiğince hafif; fakat sizi gün boyunca tok tutabilecek doğru besinlerden oluşmalıdır. Bu nasıl sağlanabilir; besinlerin glisemik indekslerine dikkat edilmelidir; yani tahıl oranı yüksek; lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli; basit şekerlerden uzak durulmalıdır ( beyaz işlenmiş şeker; beyaz ekmek; makarna; pilav çeşitleri; meyve şekeri; meyve suları vs). Sahur öğününde kahvaltılık malzemelerin tercih edilmesi daha doğru bir davranış olacaktır.
Örnek sahur menüsü;
· 1-2 kibrit kutusu büyüklüğünde tam yağlı beyaz peynir;
· 1 adet yumurta (haşlanmış olarak tercih edilmelidir);
· Söğüş sebzeler(tuz ilave edilmemelidir);
· 1 küçük boy meyve(örn: şeftali veya 1 ince dilim karpuz; lif oranı ve su oranı yüksek meyveler tercih edilmelidir);
· 1-2 ceviz içi veya 4-5 adet zeytin;
· Şekersiz açık 1-2fincan çay;
· 1-2 dilim (50 gr)tam tahıllı buğday veya çavdar ekmeği;
· Yarım su bardağı kadar tam yağlı süt veya 1 su bardağı ayran;
· Su tüketimi çok önemlidir; en az 4 su bardağı su tüketilmelidir.
İftar vaktinde ise; uzun süre açlık sonrası olacağı için; yine daha hafif; mideyi yormayacak; mideyi dolduracak fakat kalori açısından düşük kalorili; su oranı yüksek; lif oranı yüksek besinler tercih edilmelidir.
Örnek iftar menüsü;
· Orucumuzu 1-2adet zeytin veya 1 adet hurma ve 1 su bardağı su ile açtıktan sonra birkaç dakika beklenmelidir;
· 1 kepçe kadar;yağ oranı düşük; daha az baharatlı bir çorba ile öğüne başlandıktan sonra yine birkaç dakika beklenmelidir;
· Gün aşırı; birgün et grubundan (200 gr et-tavuk-balık); bir diğer gün sebze grubundan (8kaşık etsiz sebze yemekleri) tercih edilmelidir.
· Ana yemeklerin yanında pilav ve makarna çeşitleri tüketilmemelidir
· Soğuk cacık;ayran tercih edilmelidir; midede doygunluk hissi bu şekilde arttırılabilir; ayrıca gün boyunca kaybedilen elektrolitler yerine dengelenebilir.
· Yeşilliklerden oluşan salatalar tüketilmeli; midede doygunluk hafif bir şekilde sağlanabilir;fakat salatalarda yağ kullanılmamalıdır.
· Hazır meşrubatlardan; meyve sularından; şerbetlerden uzak durulmalıdır.
· Tatlı ihtiyacımız hamur işi-şerbetli tatlılardan değil; sütlü soğuk tatlılardan giderilmelidir.
· Tatlı ve meyve aynı gün içinde tüketilmemelidir; ayrıca hemen yemekten sonra değil en az 1.5saat sonra tüketilmelidir.
· Ve akşam boyunca uyku saatine kadar en azından 1.5 lt su tüketilmelidir.
Tüm bu önerilere dikkat edildiği sürece ve miktarlar kontrol edilebildiği taktirde; ramazan ayı boyunca kilo verebilmek de mümkündür; hem de sağlıklı bir şekilde.
Dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta da; özellikle; tansiyon; şeker hastalığı; kalp rahatsızlıkları; böbrek rahatsızlıkları gibi beslenmeyle ilişkili rahatsızlıkları bulunan bireyler bu dönemde; oruç tutmaktan kaçınmalıdırlar; doktor kontrolünde; uygun olduğu ve sağlıklarını riske atmayacakları durumlarda oruç tutmalıdırlar.
Sağlıklı öneriler ile sağlıklı bir Ramazan ayı geçirebilmeniz dileğiyle; Hayırlı Ramazanlar.
Dyt. Seda KAYA
Beslenme ve Diyet Uzmanı