Sınav Kaygısını Nasıl Yenebilirim
SINAV KAYGISI
Sevgili öğrenciler ; yaklaşan sınav öncesinde; "acaba neler yapsam da sınavda daha başarılı olsam; ne yapsam da daha yüksek net yapsam; daha az yanlış yapsam?" gibi düşünceler biliyorum ki kafanızı kurcalamakta.
Yıl boyunca sınava hazırlandınız ya da hazırlanmaya çalıştınız! Dışarda ders çalışmanızı engelleyecek; sizi ders çalışmaktan uzaklaştıracak bir sürü faktör varken sizler kafanızın bir köşesinde "acaba başarılı olacak mıyım?; "bu sınavı kazanabilecek miyim?"; "kazansam da istediğim okula gidebilecek miyim?" gibi onlarca soruyla mücadele halindeydiniz ! Nihayet sınava az kaldı; artık sınavda ektiklerinizi biçmeye çok az kaldı! Sınavdan önce bu tarz düşüncelerin yerine; "sınav için yıl boyunca hazırlandım artık sınavda var olan performansımı gösterip; önümdeki hedeflere bakma zamanı geldi" şeklinde düşünceleri yerleştirmek daha yararlı olacaktır. Başarılı olmak ya da şimdikinden daha başarılı olmak için aslında hepinizin yapabileceği çok basit formüller mevcut!
NELER YAPMALIYIZ ?
Sınava son bir ay kala konularınızı bir an önce bitirip soru ve test çözümüne; deneme sınavlarına ağırlık vermeniz gerekmektedir .
Evde yapacağınız deneme sınavlarını gerçek sınavın provası olarak değerlendirin.Eğer zamanın yetişmemesiyle ilgili sıkıntınız varsa deneme sınavlarında bu sorununuzu çözmeye çalışmalısınız.
Sınav kaygısı; sınav öncesinde öğrenilen bilginin;sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Genel olarak kişi kaygıyı; gelecek ile ilgili karamsarlık; başarısızlık; endişe; umutsuzluk; karışıklık duyguları ile birlikte hisseder. Sınav kaygısı da böyle başlar.
Sınavlara hazırlanan öğrenci; Sınavlar yaklaştıkça heyecanı artıyor; kendini kötü hissediyor; tedirgin ve güvensiz oluyor; ağlama; terleme; titreme gibi durumları sıkça yaşıyor ise; “SINAV KAYGISI” duyuyor demektir.
SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ
n Kendini aşırı gözlemleme
n Unutkanlık
n Dikkatini toplayamama
n Sınav sorularını okuyup anlayamama
n Düşüncelerini organize edememe gibi zihinsel sorunlar yaşarlar.
OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİMİZ
Ø “ Bu sınavda başarılı olamayacağım”
Ø “ Bu sınavda başarısız olmak ; benim başarısız biri olduğum anlamına gelir”
Ø “ Bu sınavda başarısız olursam anneme-babama ne derim”
Ø “Bu sınavda başarısız olursam herkesin bana bakış açısı değişir”
gibi düşünceler sınav anında sağlıklı düşünmenizi engeller.
SINAV KAYGISI
Ø Sınavlarda hemen herkes kaygılanır. Kaygı ölçülü olduğu takdirde vücutta adrenalin ve serotonin (mutluluk hormonu) salgılanır.
Ø Kişi tam tersi kaygıyı yanlış değerlendirir de "bu heyecanla başaramazsam; sınav kaygısından cevapları unutursam veya karıştırırsam; ya kontrolümü kaybeder sınavdan çıkmak zorunda kalırsam" gibi olumsuz düşünceler üretirse paniğe kapılır. Bu da dikkat dağılmasına yol açar ve başarıyı düşürür.
SINAV KAYGISINI NASIL YENEBİLİRİM ?
n Olumsuz düşünceleri kontrol altına alın .
Yaklaşan sınav öncesinde sınav kaygısı yaşayan öğrenciler felaket senaryoları üretirler;“Ya yapamazsam”;“Ya başaramazsam”;“rezil olacağım”; “Aileme ne derim. Bana nasıl bir tepki gösterirler…” şeklinde zihinlerinde sürekli aynı soruyu kendilerine sormaktan alamazlar.
Kişide kaygı meydana getiren durumların düşüncesi de aynı derecede kaygı meydana getirir. Sınavda başarısız olacağı ile ilgili senaryo üreten bir kişi; bu senaryoyu zihninde defalarca canlandırdığından stres hormonlarının salgılanması ile birlikte sınavı iyi gitmeyen kişi kadar bedeninde artan kaygı belirtileri ortaya çıkacaktır.
n Olumlu düşünceler üretin .
Yapabildiklerinizi görün. Olumlu düşünmek kaygıyı düşürür; kişinin motivasyonu ve başarısı yükselir. Olumlu düşünme;gayret ve çalışma ile ilişkili ve gerçekçi olmalıdır.
Ø Şimdiyi düşünün .
Zihninizi canlı tutmaya özen gösterin. Geçmişte yapamadıklarınız yada gelecekte yapmak istediklerinizi değil ; içinde bulunduğunuz sürece odaklanın.
Ø Motivasyon çok önemlidir. Kendi kendinizi güdülemeye çalışın;“Başarabilirim diye düşünün; bunu devamlı tekrarlayın. Çünkü önce siz İNANMALISINIZ!
Ø Sınavı kişiliğinizin bir değerlendirmesi olarak algılamayın. Hiç bir sınav sizin kişiliğinizi ölçmez; sadece bilgi düzeyinizi ölçer.
SEVGİLİ GENÇLER SINAVLARINIZDA BAŞARILAR DİLİYORUM
SEHİR HİLOOĞLU
Aile Terapisti
Uzm. Psikolojik Danışman
Sevgili öğrenciler ; yaklaşan sınav öncesinde; "acaba neler yapsam da sınavda daha başarılı olsam; ne yapsam da daha yüksek net yapsam; daha az yanlış yapsam?" gibi düşünceler biliyorum ki kafanızı kurcalamakta.
Yıl boyunca sınava hazırlandınız ya da hazırlanmaya çalıştınız! Dışarda ders çalışmanızı engelleyecek; sizi ders çalışmaktan uzaklaştıracak bir sürü faktör varken sizler kafanızın bir köşesinde "acaba başarılı olacak mıyım?; "bu sınavı kazanabilecek miyim?"; "kazansam da istediğim okula gidebilecek miyim?" gibi onlarca soruyla mücadele halindeydiniz ! Nihayet sınava az kaldı; artık sınavda ektiklerinizi biçmeye çok az kaldı! Sınavdan önce bu tarz düşüncelerin yerine; "sınav için yıl boyunca hazırlandım artık sınavda var olan performansımı gösterip; önümdeki hedeflere bakma zamanı geldi" şeklinde düşünceleri yerleştirmek daha yararlı olacaktır. Başarılı olmak ya da şimdikinden daha başarılı olmak için aslında hepinizin yapabileceği çok basit formüller mevcut!
NELER YAPMALIYIZ ?
Sınava son bir ay kala konularınızı bir an önce bitirip soru ve test çözümüne; deneme sınavlarına ağırlık vermeniz gerekmektedir .
Evde yapacağınız deneme sınavlarını gerçek sınavın provası olarak değerlendirin.Eğer zamanın yetişmemesiyle ilgili sıkıntınız varsa deneme sınavlarında bu sorununuzu çözmeye çalışmalısınız.
Sınav kaygısı; sınav öncesinde öğrenilen bilginin;sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Genel olarak kişi kaygıyı; gelecek ile ilgili karamsarlık; başarısızlık; endişe; umutsuzluk; karışıklık duyguları ile birlikte hisseder. Sınav kaygısı da böyle başlar.
Sınavlara hazırlanan öğrenci; Sınavlar yaklaştıkça heyecanı artıyor; kendini kötü hissediyor; tedirgin ve güvensiz oluyor; ağlama; terleme; titreme gibi durumları sıkça yaşıyor ise; “SINAV KAYGISI” duyuyor demektir.
SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ
n Kendini aşırı gözlemleme
n Unutkanlık
n Dikkatini toplayamama
n Sınav sorularını okuyup anlayamama
n Düşüncelerini organize edememe gibi zihinsel sorunlar yaşarlar.
OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİMİZ
Ø “ Bu sınavda başarılı olamayacağım”
Ø “ Bu sınavda başarısız olmak ; benim başarısız biri olduğum anlamına gelir”
Ø “ Bu sınavda başarısız olursam anneme-babama ne derim”
Ø “Bu sınavda başarısız olursam herkesin bana bakış açısı değişir”
gibi düşünceler sınav anında sağlıklı düşünmenizi engeller.
SINAV KAYGISI
Ø Sınavlarda hemen herkes kaygılanır. Kaygı ölçülü olduğu takdirde vücutta adrenalin ve serotonin (mutluluk hormonu) salgılanır.
Ø Kişi tam tersi kaygıyı yanlış değerlendirir de "bu heyecanla başaramazsam; sınav kaygısından cevapları unutursam veya karıştırırsam; ya kontrolümü kaybeder sınavdan çıkmak zorunda kalırsam" gibi olumsuz düşünceler üretirse paniğe kapılır. Bu da dikkat dağılmasına yol açar ve başarıyı düşürür.
SINAV KAYGISINI NASIL YENEBİLİRİM ?
n Olumsuz düşünceleri kontrol altına alın .
Yaklaşan sınav öncesinde sınav kaygısı yaşayan öğrenciler felaket senaryoları üretirler;“Ya yapamazsam”;“Ya başaramazsam”;“rezil olacağım”; “Aileme ne derim. Bana nasıl bir tepki gösterirler…” şeklinde zihinlerinde sürekli aynı soruyu kendilerine sormaktan alamazlar.
Kişide kaygı meydana getiren durumların düşüncesi de aynı derecede kaygı meydana getirir. Sınavda başarısız olacağı ile ilgili senaryo üreten bir kişi; bu senaryoyu zihninde defalarca canlandırdığından stres hormonlarının salgılanması ile birlikte sınavı iyi gitmeyen kişi kadar bedeninde artan kaygı belirtileri ortaya çıkacaktır.
n Olumlu düşünceler üretin .
Yapabildiklerinizi görün. Olumlu düşünmek kaygıyı düşürür; kişinin motivasyonu ve başarısı yükselir. Olumlu düşünme;gayret ve çalışma ile ilişkili ve gerçekçi olmalıdır.
Ø Şimdiyi düşünün .
Zihninizi canlı tutmaya özen gösterin. Geçmişte yapamadıklarınız yada gelecekte yapmak istediklerinizi değil ; içinde bulunduğunuz sürece odaklanın.
Ø Motivasyon çok önemlidir. Kendi kendinizi güdülemeye çalışın;“Başarabilirim diye düşünün; bunu devamlı tekrarlayın. Çünkü önce siz İNANMALISINIZ!
Ø Sınavı kişiliğinizin bir değerlendirmesi olarak algılamayın. Hiç bir sınav sizin kişiliğinizi ölçmez; sadece bilgi düzeyinizi ölçer.
SEVGİLİ GENÇLER SINAVLARINIZDA BAŞARILAR DİLİYORUM
SEHİR HİLOOĞLU
Aile Terapisti
Uzm. Psikolojik Danışman