Sınav Kaygısı Nedir;belirtileri Nelerdir? ve Başa Çıkma Yöntemleri Nelerdir?
SINAV KAYGISI
Sınav kaygısı; kişinin sınav sonucunda elde edeceği akademik başarısızlığı genelleyerek bunu kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan;dolayısıyla öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Sınav kaygısı aslında sınava hazırlanmak için motive olmamızı; sınav sırasında başarılı olmamızı sağlamakta yardımcıdır fakat aşırı sınav kaygısı olumsuz belirtiler ve sonuçlara yol açabilmektedir.
Zihinsel Belirtiler
Zihinsel belirtiler; daha çok sınav kaygısını tetikleyen düşüncelerden oluşmaktadır.Felaket yorumları içerir.Bu düşünceler:
Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınavda başarısız olmak benim başarısız birisi olduğumu gösterir.
Bu sınavda başarısız olursam anne-babama ne derim.
Bu sınavı kaybedersem bir daha asla başarılı olamam.
Bu sınavı kaybedersem arkadaşlarımın ve öğretmenlerimin yüzüne nasıl bakarım.
Bu sınavda başarısız olursam herkesin benim hakkımdaki düşüncesi değişir.
Fiziksel Belirtiler
Nefes alıp verişin hızlanması; kalp atışlarında hızlanma;bazı kaslarda gerginlik;terleme veya üşüme;ağız kuruluğu;ateşbasması;başağrısı;baş dönmesi;göğüste ağrı basınç sıkışma;bulantı;ishal;kusma;sık idrara çıkma.. Bu kişilerden şöyle yakınmalar duyarsınız;
Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi;
Midem bulanıyor;
Elim ayağıma dolanıyor;
Bütün öğrendiklerimi unuttum;
Gözlerim kararıyor; terliyorum; başım dönüyor;
Nefes alamıyorum;
Ellerim titriyor; uyuşuyor
Duygusal Belirtiler
Sinirlilik;gerginlik;karamsarlık;korku;endişe;panik;çaresizlik.(bildik leriniunutma korkusu);(sürenin yetmeyeceğine dair bir endişe ve olumsuz düşüncelerden kaynaklı endişe); kendine güvenin azalması; mutsuzluk; isteksizlik;boşverme.
Davranışsal Belirtileri
Kaçma(ders çalışmayı bırakma;sınavı yarıda bırakma);kaçınma(ders çalışmayı erteleme;sınava girmeme).
Kaygıyı Artıran Durumlar Nelerdir?
Fizyolojik ihtiyaçların karşılanamaması sonucu oluşabilecek uykusuzluk;
Yanlış beslenme;yeterince dinlenememe gibi durumlar
Doğru sınav stratejilerini ve verimli çalışma metotlarını bilmeme;
Ön bilgi eksiklikleri;
Kaygı azaltma tekniklerinin ne zaman ve nasıl kullanılacağının(çalışırken; sınavdan önce; sınav sırasında) bilinmemesi durumu.
Yetersiz ve etkisiz çalışma; tutarsız ve ilgisiz konulara çalışma;
Dikkatin yoğunlaşamadığı bir ortamda çalışma;
Çalışmaya zamanında başlayamamaktan dolayı yeterince hazır olmama düşüncesi ya da yeterince zaman ayrılsa bile zamanın verimli kullanılmamasından dolayı konuların eksik kalması;
Tekrar yapma fırsatının olmaması gibi nedenlerle sürekli sınav kaygısı yaşama ve hazır olmadığını hissetme
Akılcı ve gerçekçi olmayan olumsuz düşünce ve inançlar(Bu sınav son şansım;kazanamazsam hayatım biter; annem babam beni öldürür; başkaları ne düşünür; anne babamı utandıracağım).
Performans ile ilgili olumsuz özeleştiriler(Herkes benden daha zeki; ne yaparsam yapayım kazanamayacağım)
Gerçekçi olmayan talepler (Potansiyelinin çok üstünde beklentiye girmek; bu başarıyı elde edemediği takdirde yaşadığı travma).
Gerçekleşebilecek sonuçlara ilişkin olumsuz tahminler (Bu sınavı kaybedersem hayatımdaki her şeyin sonu olur; bir daha hiçbir şey düzelmez).
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?
En çok hangi düşünceler sizi gerçekten kaygılandırıyor? Önce bunu tespit etmek gerekir ve aşağıdaki düşüncelere sahipseniz değiştirmeye çalışın.
Olumsuz Düşünce
Bu sınav; başarılı olmak ve hayatta mutlu olmak için tek yoldur.
Olması Gereken Düşünce
Bu sınavı kazanamamak dünyanın sonu değildir. Kesinlikle başka bir çıkış yolu vardır.
SBS sınavı hayatta mutlu olmaya;başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir.
Sınavlar;tek seçenek değil. Bu sınavları kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var.Sınavları kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.
Olumsuz Düşünce
Sınavı MUTLAKA kazanmak zorundayım.
Olması Gereken Düşünce
Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir.
Sınav için kullandığınız dili değiştirin.
“Mutlaka başarmalıyım”; “şu okula gitmeliyim "ya da başaramam;yapamam;edemem gibi sözler yerine;başaracağım;üstesinden geleceğim gibi kelimeleri kullanmayı alışkanlık haline getirin.
“ –meliyim; – malıyım” şeklindeki ifadeler; düşünceleri istek olmaktan çıkarıp; yasa haline getirir. Ve yasalarda bir kesinlik vardır. Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir.
Sınav sürekli şikayet ettiğiniz bir konu olmamalı.
-Zamanınızı planlayın
-Aşırı hareketlilik yada hareketsizlik ile mücadele etmeye çalışın.
-Gerginlik ve endişesizi normal hareket ve düşüncelerinizden uzaklaştırıyorsa;sınavın yaklaştığı günlerde eğlenceli aktivitelere yönelin; fiziksel aktivitelerinizi biraz artırın (Hafif yürüyüşler; rahatlatıcı egzersizler vb.).
-Olumsuz düşüncelerinize; olumlu ve sizi sevindiren düşünce ve eylemlerle cevap verin.
-Kendinizi kötü hissettiğinizde hayatta sevdiğiniz etkinlik ya da olayları hatırlayıp;bunlara zaman ayırın; tükenen enerjinizin yeniden depolanmasına izin verin.
- Bütün bunların dışında fizyolojik olarak rahatlamak için nefes ve gevşeme egzersizlerini deneyebilirsiniz.
-Doğru nefes almak;bir gevşeme; rahatlama yoludur.
Doğru alınan nefes ağır ; derin ve sessiz olmalıdır. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır; sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.
-Yeterince ve dengeli beslenin.
Eğer yukarıda anlatılan belirtiler sizde varsa ve kendi kendinize bu kaygıyı azaltamıyorsanız mutlaka bir uzmandan destek alınız.Bir takım uygulamalar belli teknikleri öğrenmeden yapılabilecek uygulamalar değildir.Bir uzman eşliğinde bu teknikleri uygulayabilmek için eğitilmelisiniz.Sınav korkulu rüyanız olmasın.Başarı sizi bekliyor…
Sınav kaygısı; kişinin sınav sonucunda elde edeceği akademik başarısızlığı genelleyerek bunu kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan;dolayısıyla öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Sınav kaygısı aslında sınava hazırlanmak için motive olmamızı; sınav sırasında başarılı olmamızı sağlamakta yardımcıdır fakat aşırı sınav kaygısı olumsuz belirtiler ve sonuçlara yol açabilmektedir.
Zihinsel Belirtiler
Zihinsel belirtiler; daha çok sınav kaygısını tetikleyen düşüncelerden oluşmaktadır.Felaket yorumları içerir.Bu düşünceler:
Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınavda başarısız olmak benim başarısız birisi olduğumu gösterir.
Bu sınavda başarısız olursam anne-babama ne derim.
Bu sınavı kaybedersem bir daha asla başarılı olamam.
Bu sınavı kaybedersem arkadaşlarımın ve öğretmenlerimin yüzüne nasıl bakarım.
Bu sınavda başarısız olursam herkesin benim hakkımdaki düşüncesi değişir.
Fiziksel Belirtiler
Nefes alıp verişin hızlanması; kalp atışlarında hızlanma;bazı kaslarda gerginlik;terleme veya üşüme;ağız kuruluğu;ateşbasması;başağrısı;baş dönmesi;göğüste ağrı basınç sıkışma;bulantı;ishal;kusma;sık idrara çıkma.. Bu kişilerden şöyle yakınmalar duyarsınız;
Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi;
Midem bulanıyor;
Elim ayağıma dolanıyor;
Bütün öğrendiklerimi unuttum;
Gözlerim kararıyor; terliyorum; başım dönüyor;
Nefes alamıyorum;
Ellerim titriyor; uyuşuyor
Duygusal Belirtiler
Sinirlilik;gerginlik;karamsarlık;korku;endişe;panik;çaresizlik.(bildik leriniunutma korkusu);(sürenin yetmeyeceğine dair bir endişe ve olumsuz düşüncelerden kaynaklı endişe); kendine güvenin azalması; mutsuzluk; isteksizlik;boşverme.
Davranışsal Belirtileri
Kaçma(ders çalışmayı bırakma;sınavı yarıda bırakma);kaçınma(ders çalışmayı erteleme;sınava girmeme).
Kaygıyı Artıran Durumlar Nelerdir?
Fizyolojik ihtiyaçların karşılanamaması sonucu oluşabilecek uykusuzluk;
Yanlış beslenme;yeterince dinlenememe gibi durumlar
Doğru sınav stratejilerini ve verimli çalışma metotlarını bilmeme;
Ön bilgi eksiklikleri;
Kaygı azaltma tekniklerinin ne zaman ve nasıl kullanılacağının(çalışırken; sınavdan önce; sınav sırasında) bilinmemesi durumu.
Yetersiz ve etkisiz çalışma; tutarsız ve ilgisiz konulara çalışma;
Dikkatin yoğunlaşamadığı bir ortamda çalışma;
Çalışmaya zamanında başlayamamaktan dolayı yeterince hazır olmama düşüncesi ya da yeterince zaman ayrılsa bile zamanın verimli kullanılmamasından dolayı konuların eksik kalması;
Tekrar yapma fırsatının olmaması gibi nedenlerle sürekli sınav kaygısı yaşama ve hazır olmadığını hissetme
Akılcı ve gerçekçi olmayan olumsuz düşünce ve inançlar(Bu sınav son şansım;kazanamazsam hayatım biter; annem babam beni öldürür; başkaları ne düşünür; anne babamı utandıracağım).
Performans ile ilgili olumsuz özeleştiriler(Herkes benden daha zeki; ne yaparsam yapayım kazanamayacağım)
Gerçekçi olmayan talepler (Potansiyelinin çok üstünde beklentiye girmek; bu başarıyı elde edemediği takdirde yaşadığı travma).
Gerçekleşebilecek sonuçlara ilişkin olumsuz tahminler (Bu sınavı kaybedersem hayatımdaki her şeyin sonu olur; bir daha hiçbir şey düzelmez).
Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?
En çok hangi düşünceler sizi gerçekten kaygılandırıyor? Önce bunu tespit etmek gerekir ve aşağıdaki düşüncelere sahipseniz değiştirmeye çalışın.
Olumsuz Düşünce
Bu sınav; başarılı olmak ve hayatta mutlu olmak için tek yoldur.
Olması Gereken Düşünce
Bu sınavı kazanamamak dünyanın sonu değildir. Kesinlikle başka bir çıkış yolu vardır.
SBS sınavı hayatta mutlu olmaya;başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir.
Sınavlar;tek seçenek değil. Bu sınavları kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var.Sınavları kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.
Olumsuz Düşünce
Sınavı MUTLAKA kazanmak zorundayım.
Olması Gereken Düşünce
Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir.
Sınav için kullandığınız dili değiştirin.
“Mutlaka başarmalıyım”; “şu okula gitmeliyim "ya da başaramam;yapamam;edemem gibi sözler yerine;başaracağım;üstesinden geleceğim gibi kelimeleri kullanmayı alışkanlık haline getirin.
“ –meliyim; – malıyım” şeklindeki ifadeler; düşünceleri istek olmaktan çıkarıp; yasa haline getirir. Ve yasalarda bir kesinlik vardır. Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir.
Sınav sürekli şikayet ettiğiniz bir konu olmamalı.
-Zamanınızı planlayın
-Aşırı hareketlilik yada hareketsizlik ile mücadele etmeye çalışın.
-Gerginlik ve endişesizi normal hareket ve düşüncelerinizden uzaklaştırıyorsa;sınavın yaklaştığı günlerde eğlenceli aktivitelere yönelin; fiziksel aktivitelerinizi biraz artırın (Hafif yürüyüşler; rahatlatıcı egzersizler vb.).
-Olumsuz düşüncelerinize; olumlu ve sizi sevindiren düşünce ve eylemlerle cevap verin.
-Kendinizi kötü hissettiğinizde hayatta sevdiğiniz etkinlik ya da olayları hatırlayıp;bunlara zaman ayırın; tükenen enerjinizin yeniden depolanmasına izin verin.
- Bütün bunların dışında fizyolojik olarak rahatlamak için nefes ve gevşeme egzersizlerini deneyebilirsiniz.
-Doğru nefes almak;bir gevşeme; rahatlama yoludur.
Doğru alınan nefes ağır ; derin ve sessiz olmalıdır. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır; sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.
-Yeterince ve dengeli beslenin.
Eğer yukarıda anlatılan belirtiler sizde varsa ve kendi kendinize bu kaygıyı azaltamıyorsanız mutlaka bir uzmandan destek alınız.Bir takım uygulamalar belli teknikleri öğrenmeden yapılabilecek uygulamalar değildir.Bir uzman eşliğinde bu teknikleri uygulayabilmek için eğitilmelisiniz.Sınav korkulu rüyanız olmasın.Başarı sizi bekliyor…