Sıvı ve Kafein Tüketiminin Sporcular İçin Önemi
Kas çalışması esnasında kasın yarattığı kimyasal enerjinin %25-30 kadarı mekanik enerjiye; geri kalanı da ısıya çevrilir. Bu nedenle fiziksel efor sarf edildiği zaman vücut ısısında artış olur. Yoğun fiziksel çalışma sırasında vücut metabolizmanın tehlikeli derecede ısınmasını önlemek için bu enerjiyi ter ile dışarı atmak zorundadır. Ter kaybı vücut ölçüsü; egzersiz yoğunluğu; çevre ısısı; nem; ortama uyum… gibi etmenlere bağlı olup; yaklaşık 1.8 kg/saatten fazladır. Terleme ile bir miktar sodyum (ortalama 50 mmol/L); orta düzey potasyum; az miktar demir ve kalsiyum kaybedilmektedir. Bu kayıplara bağlı oluşan sıvı ve elektrolit dengesi bozukluğu sonucu dehidrasyon; hipohidrasyon ve hiponatremi gelişebilmektedir. Egzersize bağlı dehidrasyon sıvı kaybı; sıvı alımından fazla ise oluşmaktadır. Vücut ağırlığının % 1–2’si kadar sıvı kaybı egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Vücut ağırlığının % 4 kaybı kasların çalışma kapasitesinde düşüşe; %5 kaybı ise bitkinlik ve tükenmeye neden olmaktadır.
Yapılan sporun türü ne olursa olsun dehidrate sporcular; yeterli hidrasyona sahip sporcular kadar iyi performans gösteremezler. Bu nedenle sporcular egzersiz öncesi ve sırasında kaybettikleri sıvıyı tekrar almalı; yani rehidrate olmalıdır.
Kişinin hidrasyon durumu çevresel şartlardan da etkilenmektedir. Sıcak ve nemli hava; soğuk hava; yükseklik bu çevresel faktörlere girmektedir. Dehidrasyon riski; sıcak ve nemli havada artmaktadır. Dehidrasyon riski sıcak havada daha fazla; serin ve soğuk havada daha azdır. Bu şartlarda dehidrasyona neden olan etmenler; soğuk ve kuru havada solunumla oluşan sıvı kaybı kadar; yoğun egzersiz sırasında oluşan ter kaybıdır. Yüksekliğe maruz kalma (2500 metreden daha fazla) egzersiz dışında sıvı kaybına neden olabilmektedir.
Uygun Hidrasyon için American College of Sport Medicine (ACSM) Önerileri
1- Egzersizden önce ve sonra tartılınmalıdır (özellikle sıcak havalarda);
2- Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir;
3- Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimi sınırlanmamalıdır;
4- Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce; en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir (240–480cc);
5- Egzersizden hemen önce en az 120–240cc sıvı tüketilmelidir;
6- Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla; en az 120-240cc sıvı tüketilmelidir;
7- Egzersizden sonra en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir;
8- Her yemekte en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir;
9- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240cc içermelidir;
10-Sıvı kaybını karşılayan içecekler % 6–8 oranında karbonhidrat (glikoz; glikoz polimeri;
fruktoz) içermeli; içecek serin olmalıdır.
Sıvı gereksinmesi 2-4L/gündür. Bu gereksinim sporcularda 4-10L/gün düzeyine çıkabilmektedir. Egzersiz sırasında hızla kaybedilen suyun performansı azaltmasını önlemenin en önemli yolu; kaybedilen sıvıyı aynı hızla yerine koymaktır. Yapılan çalışmalarda her 15-20 dk da alınan 150-350 ml sıvı dehidrasyon riskini önlemektedir.
Tablo. Egzersizden önce; sonra ve egzersiz sırasında sıvı tüketimi
Zaman Sıvı tüketimi Sıvı miktarı
Zaman /sıklığı (cc)
Egzersizden önce Yarış ve egzersiz 400-600
30 dakika önce
Egzersiz sırasında Yarış ve egzersiz boyunca 90-180
10-15 dakika aralıklarla
Egzersizden hemen Yarış ve egzersizden sonra Her ½ kg kayıp için
sonra 450 cc
Sıvı gereksinimi karşılamak için en önemli kaynak sudur. Susama isteği oluşmasa da sporcular mutlaka su içimine dikkat etmelidir. Suda; elektrolitler az bulunduğu için ve karbonhidrat içermediği için bu noktada devreye spor içecekleri girer. Böylece sıvı ve elektrolit dengesi sağlandığı gibi; karbonhidrat içeriği kasların bir sonraki egzersiz için glikojen depolamasına yardım etmektedir. Su tüketimi ile birlikte kafein tüketimi de ayrı önem taşımaktadır.
Kafein ve Sağlık
Kahve ve Enerji İçecekleri:
Starbucks Latte; 480 ml.: 150 mg
Filtre kahve 240 ml. : 95 mg
Red Bull 250 ml: 76 mg
Espresso; 240 ml: 64 mg
Hazır kahve; 250 ml.: 64 mg
Kahve decaf; 250 ml.: 2 mg
Çay
Siyah çay; 240 ml.: 47 mg
Yeşil Çay; 240 ml.: 30-50 mg
Bitki çayı; 240 ml.: 0 mg
Gazlı içecekler
Coca-Cola Klasik; 330 ml.: 35 mg
Diyet Kola; 330 ml.: 47 mg
Pepsi; 330 ml.: 38 mg
Diyet Pepsi; 330 ml.: 35 mg
7Up/Sprite; 330 ml.: 0 mg
Diğer:
Çikolata bar; 50 g.: 9 mg
Sıcak Kakao; 240 ml.: 8 mg
Sütlü Çikolata; 240 ml.: 6 mg
Yapılan sporun türü ne olursa olsun dehidrate sporcular; yeterli hidrasyona sahip sporcular kadar iyi performans gösteremezler. Bu nedenle sporcular egzersiz öncesi ve sırasında kaybettikleri sıvıyı tekrar almalı; yani rehidrate olmalıdır.
Kişinin hidrasyon durumu çevresel şartlardan da etkilenmektedir. Sıcak ve nemli hava; soğuk hava; yükseklik bu çevresel faktörlere girmektedir. Dehidrasyon riski; sıcak ve nemli havada artmaktadır. Dehidrasyon riski sıcak havada daha fazla; serin ve soğuk havada daha azdır. Bu şartlarda dehidrasyona neden olan etmenler; soğuk ve kuru havada solunumla oluşan sıvı kaybı kadar; yoğun egzersiz sırasında oluşan ter kaybıdır. Yüksekliğe maruz kalma (2500 metreden daha fazla) egzersiz dışında sıvı kaybına neden olabilmektedir.
Uygun Hidrasyon için American College of Sport Medicine (ACSM) Önerileri
1- Egzersizden önce ve sonra tartılınmalıdır (özellikle sıcak havalarda);
2- Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir;
3- Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimi sınırlanmamalıdır;
4- Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce; en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir (240–480cc);
5- Egzersizden hemen önce en az 120–240cc sıvı tüketilmelidir;
6- Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla; en az 120-240cc sıvı tüketilmelidir;
7- Egzersizden sonra en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir;
8- Her yemekte en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir;
9- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240cc içermelidir;
10-Sıvı kaybını karşılayan içecekler % 6–8 oranında karbonhidrat (glikoz; glikoz polimeri;
fruktoz) içermeli; içecek serin olmalıdır.
Sıvı gereksinmesi 2-4L/gündür. Bu gereksinim sporcularda 4-10L/gün düzeyine çıkabilmektedir. Egzersiz sırasında hızla kaybedilen suyun performansı azaltmasını önlemenin en önemli yolu; kaybedilen sıvıyı aynı hızla yerine koymaktır. Yapılan çalışmalarda her 15-20 dk da alınan 150-350 ml sıvı dehidrasyon riskini önlemektedir.
Tablo. Egzersizden önce; sonra ve egzersiz sırasında sıvı tüketimi
Zaman Sıvı tüketimi Sıvı miktarı
Zaman /sıklığı (cc)
Egzersizden önce Yarış ve egzersiz 400-600
30 dakika önce
Egzersiz sırasında Yarış ve egzersiz boyunca 90-180
10-15 dakika aralıklarla
Egzersizden hemen Yarış ve egzersizden sonra Her ½ kg kayıp için
sonra 450 cc
Sıvı gereksinimi karşılamak için en önemli kaynak sudur. Susama isteği oluşmasa da sporcular mutlaka su içimine dikkat etmelidir. Suda; elektrolitler az bulunduğu için ve karbonhidrat içermediği için bu noktada devreye spor içecekleri girer. Böylece sıvı ve elektrolit dengesi sağlandığı gibi; karbonhidrat içeriği kasların bir sonraki egzersiz için glikojen depolamasına yardım etmektedir. Su tüketimi ile birlikte kafein tüketimi de ayrı önem taşımaktadır.
Kafein ve Sağlık
- Yapılan bazı çalışmalarda kafeinin metabolik hızda %2-12’lik artış yarattığı gözlenmiştir. Metabolizmayı hızlandırıcı etkisinin; vücut ısısını arttırmak suretiyle gerçekleştiği belirtilmiştir.
- Orta düzeyde kafein tüketiminin artık herhangi bir sağlık riskiyle ilişkili olmadığı pek çok çalışmayla gösterilmiştir. Örneğin; günde 1-2 fincan kahve tüketimi sakıncalı bulunmamaktadır.
- Amerikan Kimya Birliği tarafından yapılan bir araştırma Amerikalıların diyetlerinde yer alan besinler içerisinde en çok antioksidan sağlayanın kahve olduğunu göstermiştir.
- Özellikle ilerleyen yaşlardaki kadınlar için; günde 3 fincandan fazla kahve tüketimi kalsiyum kaybına yol açacağından kemik erimesi riskini arttırdığı düşünülmektedir.
- Yapılan bir çalışmaya göre kahve; yaşlı bireylerin daha hızlı düşünmesine sağlamakta ve hatırlama yeteneğinin artmasına yardımcı olmaktadır. 80 yaşın üstünde bulunan bayanlar üstünde yapılan çalışmada; önceden kahve tüketimi olanların mental fonksiyon testlerinde daha iyi performans gösterdikleri; küçük çapta yapılan bir başka araştırmaya göre ise günde 3 fincan kahve tüketmenin Alzheimer hastalığı gelişim riskini % 60 oranında azalttığı bulunmuştur.
- Houston Kanser merkezinde yapılan bir çalışma kahve için erkeklerde prostat kanseri riskinin % 60 azaldığını gösterdi.
- Saygın tıp dergisi Archieves of Internal Medicine de yayınlanan yazıda kahve; dekafeine kahve ve çay kullanımının Tip 2 diyabet riskini azalttığı belirtildi.
- Japonya da yapılan yeni bir çalışmaya göre kahve içen kadınlarda rahim kanseri riski azaldığı belirtildi.
- Yapılan araştırmalara göre kahve ya da çay içenlerde felç geçirme riski azalıyor.
- Spor salonundaki çalışmanız sonucu kas ağrılarınız çok oluyorsa iki fincan kahve için.
Journal of Pain dergisinde yayınlanan çalışmaya göre iki fincan kahve egzersiz sonrası ağrıyı yarı-yarıya kesiyor. Kahvenin içindeki kafeinini ağrı kesici özelliğinden dolayı bu etkiyi gösterdiği düşünülmekte. Özellikle günlük kahve alımı az olan kadınlarda bu etki daha belirgin görülmektedir. - Genelde diyet önerilerine baktığınız zaman genel anlamda kahve ile ilgili bir kısıtlamaya rastlamazsınız. Bu da doğaldır; çünkü kahve kendi başına kalorisiz ve yağsız bir içecektir. Ancak kafelerde sunulan sütlü; kremalı kahvelere gelince iş değişir. Kahve seçimlerinizde şuruplu; kremalı; yoğun miktarda çikolatalı ve şekerli kahveler yerine; sade türk kahvesi; espresso; latte; americano gibi kahve çeşitlerini tercih etmeniz sağlığınız için daha doğru bir seçim olacaktır.
Kahve ve Enerji İçecekleri:
Starbucks Latte; 480 ml.: 150 mg
Filtre kahve 240 ml. : 95 mg
Red Bull 250 ml: 76 mg
Espresso; 240 ml: 64 mg
Hazır kahve; 250 ml.: 64 mg
Kahve decaf; 250 ml.: 2 mg
Çay
Siyah çay; 240 ml.: 47 mg
Yeşil Çay; 240 ml.: 30-50 mg
Bitki çayı; 240 ml.: 0 mg
Gazlı içecekler
Coca-Cola Klasik; 330 ml.: 35 mg
Diyet Kola; 330 ml.: 47 mg
Pepsi; 330 ml.: 38 mg
Diyet Pepsi; 330 ml.: 35 mg
7Up/Sprite; 330 ml.: 0 mg
Diğer:
Çikolata bar; 50 g.: 9 mg
Sıcak Kakao; 240 ml.: 8 mg
Sütlü Çikolata; 240 ml.: 6 mg