Bir Tatlı Bela: Şeker ve Şekerli Yiyecekler
Şişmanlık; diyabet; kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların tüm dünyada giderek artması ve yaygınlaşmasının en temel nedenlerinden biri şeker ve şekerli yiyeceklerin tüketiminin artmasıdır. Şeker yemeyelim mi? Acele kestirmeden karar vermeyelim ve önce konuyu anlayalım; şeker çeşitlerini öğrenelim.
Tatlı tadının cazibesi
Şeker; insanoğlunun yaşamı boyunca vazgeçemediği yegâne tattır. Sevgi ve dostluk duyguları tatlıyla paylaşılıyor. Stresten kaynaklanan aşırı yemekte seçilenler özellikle tatlılar oluyor. Başarı ya da özel durumları kutlarken pasta yeniyor. Bayram; düğün gibi kültürel olaylarda zengin sofraların baş tacı şekerlemeler ve tatlılar oluyor. Çocuklar çikolata gibi “tatlı şeyler” ile cezalandırılıyor ya da pazarlık konusu yapılıyor. Yeni doğan bebekler bile tatlı tadına keyif; mutluluk anlatan beden diliyle cevap veriyor. Ancak...
Tadı damakta kalsa iyi!
Şeker tüketimini sınırlayan beslenme tedavisi uygulanan diyabetik hastalarda bile yapılan araştırmalar; sınırlamaların tatlı yemekten alıkoyamadığını gösteriyor. 25-80 yaşlarında 190 Tip2 diyabetlide yapılan bir araştırma; % 84.7 sinin tatlandırıcı kullandığını; %74’ünün beslenme planına ek olarak tatlı tükettiğini gösteriyor. Ancak Tip 2 diyabetlilerin %20’sinin; Tip 1 diyabetlilerin %10’un tatlı yemediği anlaşılıyor.
Şeker dediğimiz sakaroz; karbondioksit ve sudan fotosentez yoluyla üretilen bitkisel bir besindir ve bu nedenle de canlıların kimyasal yapısının temel bir özelliğini oluşturuyor.
Mısır şurubunun fendi pancarı yeniyor!
Ticari olarak çeşitli bitkisel kaynaklardan elde edilebiliyor ve bütün yeşil bitkilerde bulunuyor. İşlenmiş sakarozun yani bizim “şeker” adıyla tükettiğimiz arıtılmış karbonhidrat ürününün- en önemli iki kaynağı; şekerkamışı ve şeker pancarıdır. Ancak günümüzde mısırdan üretilen; Fruktoz bazlı mısır şurubu başka bir deyişle nişasta bazlı şekerler gıda sanayisinde çok yaygın olarak kullanılmaya başlanmıştır.
Rafine edilmiş şeker; tatlılarda; reçel ve marmelât yapımında; şekerlemelerde (akide şekeri; macun; pamuk şeker; elma şeker; naneşekeri; bayram şekeri; horoz şekeri) şurup ve şerbetlerde; pasta ve hamur işlerinde; bezede; pasta süslemelerinde; zeytinyağlı sebze yemeklerinde; sıcak; soğuk içeceklerde; çikolatada; dondurma ve helvada kullanılıyor; yiyeceklerin tadına; aromasına; yapısına ve rengine katkıda bulunuyor; uzun süre saklanması için de kullanılıyor.
Şekerin dünyadaki tüketim süreci:
Şeker; ilk çağlarda daha çok ilaç ve tatlandırıcı olarak kullanılmıştır. 18.yüzyıldan itibaren üretimi artmış; enerji sağlayan önemli bir kaynak olarak kullanılmaya başlanmış; toplumların yapısını; dünya ekonomisini ve tarihi seyrini değiştirerek kullanımı yaygınlaşmıştır. İki yüzyıl önce başlayan "endüstri devrimi" ile gıda üretimi; işlenmesi ve dağıtımında radikal değişimler olmuştur. Daha önce zenginlerin sofrasında olan şeker; gelir düzeyi çok yüksek olmayanların da kolay satın alabileceği hale gelmiştir. Bunun sonucunda; toplumlar; yağ oranı yüksek; rafine şekerden zengin ve liften fakir bir beslenme alışkanlığı geliştirmiştir.
İngiltere’de 1750 lerde 2;5-3 kg/yıl olan kişi başı şeker tüketimi; günümüzde ise 75 kg/yıl’a yükselmiştir. 2005–2006 yılları arasında dünyada kişi başına ortalama şeker tüketimi 21 kg; ülkemizde 31 kg.dır. Şekerin %74’ü çay ve kahve ile; % 26’sı şekerli ürünler içinde tüketiliyor; günlük enerjinin %8’ini; günlük alınan karbonhidratın %13’ünü oluşturuyor. Ramazan ayında ve bayramlarda tüketim artıyor.
Sağlıklı beslenme şeker ilişkisi
Şekerin yerini iyi anlamak için şeker ve karbonhidrat ilişkisine dikkatle bakalım. Dengeli beslenme programlarında günlük enerjinin %45- 60’ ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidratlardan vazgeçemeyiz. Karbonhidrat gereksinimi; bireyin yaşına; boyuna; kilosuna ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişkendir.
Besinlerimizde farklı türlerde karbonhidrat vardır. Karbonhidrat kaynağı besinler aynı zamanda farklı türlerde şekerlerin temel kaynağıdır:
*Basit şekerler
Glukoz: Üzüm şekeri adıyla bilinir. İnsanda serbest olarak kanda bulunur. Üzüm ve bal en çok bulunduğu yiyeceklerdir.
Fruktoz: Meyve şekeri adı verilir. Serbest halde meyvelerde; pekmez ve balda bulunur.
Galaktoz: Süt şekerinin yapısında bulunur.
*Birleşik Şekerler-
Laktoz: Sütün yapısında bulunur.
Sakaroz: Günlük kullanılan ‘şeker’dir.
Maltoz: Tahıl ve baklagillerde az bulunur.
*Kompleks Şekerler
Nişasta: Olgunlaşmış tanelerde glukoz nişasta şeklinde birleşmiştir.
Glikojen: Kas ve diğer dokularda bulunan depo şekeridir.
Basit ve birleşik şekerler tatlı olmaları ile kompleks şekerlerden yani nişasta gibi kaynaklardan ayrılırlar.
Şekerlerin tatlılık derecelerini saptamak için “sakaroz” kullanılır. Sakarozun tatlılık derecesi 100 kabul edilmiştir. Buna göre diğer şekerlerin derecesi şöyledir:
Sakaroz:100
Laktoz:16
Glikoz:74
Fruktoz:173
Sakarin:55 000
Şekerin sağlıklı beslenmedeki yeri:
Vücudumuzun enerjiye ihatiyacı var. Benzetme yaparak şöyle diyelim: Kömürü yakacak çıraya yani yağı yakacak karbonhidrata... Tabi ki enerji kaynağına gereksinimimiz var ancak enrejiyle birlikte vücucumuz için yararlı besin öğelerine de. İşte bu noktada boş enerji kaynakları yerine besin öğesi açısından zengin ve faydalı olanı seçmek durumunda olduğumuzu söylemenin de zamanı.
Rafine edilmiş şekerin %99.9`u sakarozdur. Vücuda sadece enerji sağlıyor. Başka hiçbir besin öğesini içermiyor. Bir küçük su bardağı yaklaşık 380 kalori içeriyor. Sofra şekerinin yani rafine edilmiş şekerin diğer adı sukrozdur. Yiyeceklerin etiketlerinde` –oz` la biten sözcük şekeri ifade ediyor. Doğal (mesela meyve yani fruktoz gibi) ya da sonradan eklenmiş (çaya konan şeker gibi) besinsel kaynağı ne olursa olsun; vücudumuz farklılıklı anlayamıyor. İşte sorun burada oluşuyor.
Konuyu daha iyi anlamak için genel olarak şekerin sağlığımıza etkilerine bir bakalım:
Bir kase sütlaç; gofret; akide şekeri; sütlü çikolata; kek; pasta; meyve gibi tatlı tat duyumuzu tatmin eden yiyecekler yendiğinde yapısındaki şekerler bağırsakta glikoza ayrışarak emilir ve karaciğere taşınır. Kandaki glikoz miktarı; damardaki reseptörler ile saptanarak glikoz yüksekliğine eşdeğer oranda insülin hormonu salgılanır. Glikoz insülin aracılığı ile hücrelere girerek enerji oluşturur.
İnsülin direncine dikkat etmek gerekli
Vücudumuzda toplam 120 gr. kadar bir glikojen deposu vardır. Bu depo dolunca glikoz yağ hücresine sokularak yağa dönüştürülür.
Sürekli olarak çok miktarda glikozun hücre içine girmeye çalışması; zamanla hücrelerde direnç gelişmesine neden olur. Buna insülin direnci denir. Insülin direnci arttıkça daha fazla insülin salgılanır. İnsülin direncinin gelişmesiyle sürekli açlık hissi; kendini doyuramama başlar; tatlı; şekerli yiyecek ve içeceklere eğilim artar; tatlı krizleri gelişir.
İnsülin direnci sadece bir kan şekeri problemi değildir. Yüksek kan basıncı; yüksek trigliserit düzeyi; düşük HDL kolesterol düzeyi; kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklarla da ilintilidir. Ayrıca şeker içeren yiyecek ve içeceklerin sık aralıklarla tüketimi de diş çürüğü oluşumuna neden olur.
Şeker tüketiminin düzeyi nasıl ayarlanmalıdır?
Diyetisyenler şu ana kadar özetlediğim bilgiler ve sağlıklı beslenmenin temel kurallarından hareketle; dengeli beslenme programlarında günlük enerjinin %45- 60’ ı karbonhidratlardan sağlanmasına dikkat ederler. Çünkü karbonhidrat önemli ve vazgeçilemeyecek besin öğesidir. Oran kişinin gereksinimine göre değişkendir. Ancak karbonhidratların faydalılığı içerdiği şeker türüne göre değişmektedir. Hele şekeri rafine edilerek kullanılırsa boş enerji kaynağı haline gelmektedir.
Dünya sağlık örgütü besin alım hedefi olarak günlük alınan enerjinin en fazla %10 unun rafine şekerlerden gelmesini önermektedir. Buna göre günde 2000 kalori enerji gereksinimi olan bir bireyin sofra şeker tüketimi 25 gr. kadar olmalıdır. Bu da 2 yemek kaşığı kadar “toz şeker” demektir. Bu bile ancak diğer sağlıklı karbonhidrat kaynağı (tam tahıllar; kuru baklagiller; meyveler vb.) seçimiyle dengelenerek şeker tüketimi gerçekleştiğinde anlam ifade eder. Kısacası rafine edilmiş şeker ve şekerli gıdaları mümkün olduğunca diyetimizden çıkarmalıyız.
Tatlı gereksinimi nasıl azaltılır?
Sağlıklı bir yaşam için yeterli ve dengeli beslenmek; düzenli egzersiz yapmak ve bunları yaşam boyu alışkanlık olarak sürdürmek gerekiyor. Öğünler zamanında yapılarak; az ve sık yemek; gün içinde yeterince su içmek şeker ve tatlı isteğini azaltır. Sağlıklı öğün planında hiçbir yiyecek yasak değildir. Yeter ki neyin; ne zaman; ne kadar ve nasıl tüketileceği bilinmeli ve fiziksel aktivite süresi arttırılmalıdır.
Tatlı tadının cazibesi
Şeker; insanoğlunun yaşamı boyunca vazgeçemediği yegâne tattır. Sevgi ve dostluk duyguları tatlıyla paylaşılıyor. Stresten kaynaklanan aşırı yemekte seçilenler özellikle tatlılar oluyor. Başarı ya da özel durumları kutlarken pasta yeniyor. Bayram; düğün gibi kültürel olaylarda zengin sofraların baş tacı şekerlemeler ve tatlılar oluyor. Çocuklar çikolata gibi “tatlı şeyler” ile cezalandırılıyor ya da pazarlık konusu yapılıyor. Yeni doğan bebekler bile tatlı tadına keyif; mutluluk anlatan beden diliyle cevap veriyor. Ancak...
Tadı damakta kalsa iyi!
Şeker tüketimini sınırlayan beslenme tedavisi uygulanan diyabetik hastalarda bile yapılan araştırmalar; sınırlamaların tatlı yemekten alıkoyamadığını gösteriyor. 25-80 yaşlarında 190 Tip2 diyabetlide yapılan bir araştırma; % 84.7 sinin tatlandırıcı kullandığını; %74’ünün beslenme planına ek olarak tatlı tükettiğini gösteriyor. Ancak Tip 2 diyabetlilerin %20’sinin; Tip 1 diyabetlilerin %10’un tatlı yemediği anlaşılıyor.
Şeker dediğimiz sakaroz; karbondioksit ve sudan fotosentez yoluyla üretilen bitkisel bir besindir ve bu nedenle de canlıların kimyasal yapısının temel bir özelliğini oluşturuyor.
Mısır şurubunun fendi pancarı yeniyor!
Ticari olarak çeşitli bitkisel kaynaklardan elde edilebiliyor ve bütün yeşil bitkilerde bulunuyor. İşlenmiş sakarozun yani bizim “şeker” adıyla tükettiğimiz arıtılmış karbonhidrat ürününün- en önemli iki kaynağı; şekerkamışı ve şeker pancarıdır. Ancak günümüzde mısırdan üretilen; Fruktoz bazlı mısır şurubu başka bir deyişle nişasta bazlı şekerler gıda sanayisinde çok yaygın olarak kullanılmaya başlanmıştır.
Rafine edilmiş şeker; tatlılarda; reçel ve marmelât yapımında; şekerlemelerde (akide şekeri; macun; pamuk şeker; elma şeker; naneşekeri; bayram şekeri; horoz şekeri) şurup ve şerbetlerde; pasta ve hamur işlerinde; bezede; pasta süslemelerinde; zeytinyağlı sebze yemeklerinde; sıcak; soğuk içeceklerde; çikolatada; dondurma ve helvada kullanılıyor; yiyeceklerin tadına; aromasına; yapısına ve rengine katkıda bulunuyor; uzun süre saklanması için de kullanılıyor.
Şekerin dünyadaki tüketim süreci:
Şeker; ilk çağlarda daha çok ilaç ve tatlandırıcı olarak kullanılmıştır. 18.yüzyıldan itibaren üretimi artmış; enerji sağlayan önemli bir kaynak olarak kullanılmaya başlanmış; toplumların yapısını; dünya ekonomisini ve tarihi seyrini değiştirerek kullanımı yaygınlaşmıştır. İki yüzyıl önce başlayan "endüstri devrimi" ile gıda üretimi; işlenmesi ve dağıtımında radikal değişimler olmuştur. Daha önce zenginlerin sofrasında olan şeker; gelir düzeyi çok yüksek olmayanların da kolay satın alabileceği hale gelmiştir. Bunun sonucunda; toplumlar; yağ oranı yüksek; rafine şekerden zengin ve liften fakir bir beslenme alışkanlığı geliştirmiştir.
İngiltere’de 1750 lerde 2;5-3 kg/yıl olan kişi başı şeker tüketimi; günümüzde ise 75 kg/yıl’a yükselmiştir. 2005–2006 yılları arasında dünyada kişi başına ortalama şeker tüketimi 21 kg; ülkemizde 31 kg.dır. Şekerin %74’ü çay ve kahve ile; % 26’sı şekerli ürünler içinde tüketiliyor; günlük enerjinin %8’ini; günlük alınan karbonhidratın %13’ünü oluşturuyor. Ramazan ayında ve bayramlarda tüketim artıyor.
Sağlıklı beslenme şeker ilişkisi
Şekerin yerini iyi anlamak için şeker ve karbonhidrat ilişkisine dikkatle bakalım. Dengeli beslenme programlarında günlük enerjinin %45- 60’ ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidratlardan vazgeçemeyiz. Karbonhidrat gereksinimi; bireyin yaşına; boyuna; kilosuna ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişkendir.
Besinlerimizde farklı türlerde karbonhidrat vardır. Karbonhidrat kaynağı besinler aynı zamanda farklı türlerde şekerlerin temel kaynağıdır:
*Basit şekerler
Glukoz: Üzüm şekeri adıyla bilinir. İnsanda serbest olarak kanda bulunur. Üzüm ve bal en çok bulunduğu yiyeceklerdir.
Fruktoz: Meyve şekeri adı verilir. Serbest halde meyvelerde; pekmez ve balda bulunur.
Galaktoz: Süt şekerinin yapısında bulunur.
*Birleşik Şekerler-
Laktoz: Sütün yapısında bulunur.
Sakaroz: Günlük kullanılan ‘şeker’dir.
Maltoz: Tahıl ve baklagillerde az bulunur.
*Kompleks Şekerler
Nişasta: Olgunlaşmış tanelerde glukoz nişasta şeklinde birleşmiştir.
Glikojen: Kas ve diğer dokularda bulunan depo şekeridir.
Basit ve birleşik şekerler tatlı olmaları ile kompleks şekerlerden yani nişasta gibi kaynaklardan ayrılırlar.
Şekerlerin tatlılık derecelerini saptamak için “sakaroz” kullanılır. Sakarozun tatlılık derecesi 100 kabul edilmiştir. Buna göre diğer şekerlerin derecesi şöyledir:
Sakaroz:100
Laktoz:16
Glikoz:74
Fruktoz:173
Sakarin:55 000
Şekerin sağlıklı beslenmedeki yeri:
Vücudumuzun enerjiye ihatiyacı var. Benzetme yaparak şöyle diyelim: Kömürü yakacak çıraya yani yağı yakacak karbonhidrata... Tabi ki enerji kaynağına gereksinimimiz var ancak enrejiyle birlikte vücucumuz için yararlı besin öğelerine de. İşte bu noktada boş enerji kaynakları yerine besin öğesi açısından zengin ve faydalı olanı seçmek durumunda olduğumuzu söylemenin de zamanı.
Rafine edilmiş şekerin %99.9`u sakarozdur. Vücuda sadece enerji sağlıyor. Başka hiçbir besin öğesini içermiyor. Bir küçük su bardağı yaklaşık 380 kalori içeriyor. Sofra şekerinin yani rafine edilmiş şekerin diğer adı sukrozdur. Yiyeceklerin etiketlerinde` –oz` la biten sözcük şekeri ifade ediyor. Doğal (mesela meyve yani fruktoz gibi) ya da sonradan eklenmiş (çaya konan şeker gibi) besinsel kaynağı ne olursa olsun; vücudumuz farklılıklı anlayamıyor. İşte sorun burada oluşuyor.
Konuyu daha iyi anlamak için genel olarak şekerin sağlığımıza etkilerine bir bakalım:
Bir kase sütlaç; gofret; akide şekeri; sütlü çikolata; kek; pasta; meyve gibi tatlı tat duyumuzu tatmin eden yiyecekler yendiğinde yapısındaki şekerler bağırsakta glikoza ayrışarak emilir ve karaciğere taşınır. Kandaki glikoz miktarı; damardaki reseptörler ile saptanarak glikoz yüksekliğine eşdeğer oranda insülin hormonu salgılanır. Glikoz insülin aracılığı ile hücrelere girerek enerji oluşturur.
İnsülin direncine dikkat etmek gerekli
Vücudumuzda toplam 120 gr. kadar bir glikojen deposu vardır. Bu depo dolunca glikoz yağ hücresine sokularak yağa dönüştürülür.
Sürekli olarak çok miktarda glikozun hücre içine girmeye çalışması; zamanla hücrelerde direnç gelişmesine neden olur. Buna insülin direnci denir. Insülin direnci arttıkça daha fazla insülin salgılanır. İnsülin direncinin gelişmesiyle sürekli açlık hissi; kendini doyuramama başlar; tatlı; şekerli yiyecek ve içeceklere eğilim artar; tatlı krizleri gelişir.
İnsülin direnci sadece bir kan şekeri problemi değildir. Yüksek kan basıncı; yüksek trigliserit düzeyi; düşük HDL kolesterol düzeyi; kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklarla da ilintilidir. Ayrıca şeker içeren yiyecek ve içeceklerin sık aralıklarla tüketimi de diş çürüğü oluşumuna neden olur.
Şeker tüketiminin düzeyi nasıl ayarlanmalıdır?
Diyetisyenler şu ana kadar özetlediğim bilgiler ve sağlıklı beslenmenin temel kurallarından hareketle; dengeli beslenme programlarında günlük enerjinin %45- 60’ ı karbonhidratlardan sağlanmasına dikkat ederler. Çünkü karbonhidrat önemli ve vazgeçilemeyecek besin öğesidir. Oran kişinin gereksinimine göre değişkendir. Ancak karbonhidratların faydalılığı içerdiği şeker türüne göre değişmektedir. Hele şekeri rafine edilerek kullanılırsa boş enerji kaynağı haline gelmektedir.
Dünya sağlık örgütü besin alım hedefi olarak günlük alınan enerjinin en fazla %10 unun rafine şekerlerden gelmesini önermektedir. Buna göre günde 2000 kalori enerji gereksinimi olan bir bireyin sofra şeker tüketimi 25 gr. kadar olmalıdır. Bu da 2 yemek kaşığı kadar “toz şeker” demektir. Bu bile ancak diğer sağlıklı karbonhidrat kaynağı (tam tahıllar; kuru baklagiller; meyveler vb.) seçimiyle dengelenerek şeker tüketimi gerçekleştiğinde anlam ifade eder. Kısacası rafine edilmiş şeker ve şekerli gıdaları mümkün olduğunca diyetimizden çıkarmalıyız.
Tatlı gereksinimi nasıl azaltılır?
Sağlıklı bir yaşam için yeterli ve dengeli beslenmek; düzenli egzersiz yapmak ve bunları yaşam boyu alışkanlık olarak sürdürmek gerekiyor. Öğünler zamanında yapılarak; az ve sık yemek; gün içinde yeterince su içmek şeker ve tatlı isteğini azaltır. Sağlıklı öğün planında hiçbir yiyecek yasak değildir. Yeter ki neyin; ne zaman; ne kadar ve nasıl tüketileceği bilinmeli ve fiziksel aktivite süresi arttırılmalıdır.