Kahvaltının Önemi ve Enerjinizi Artıracak 8 Kahvaltı Önerisi
KAHVALTININ ÖNEMİ ve ENERJİNİZİ ARTIRACAK 8 KAHVALTI ÖNERİSİ
Güne kahvaltı etmeden başlamak kilo almanın/kilo verememenin başlıca nedenlerinden biri ; bazı insanlar sabah aç hissetmedikleri için kahvaltı etmediklerini söylerler bazıları da a da kahvaltı yapmadıklarında daha iyi kilo vereceklerine inanırlar oysa kahvaltı yapmadığınızda vücut bir sonraki öğünde besin alınmayacağını zannederek gelecek öğünde tüketilen besinleri yağa dönüştürerek depolayacaktır.
Güne kahvaltı ile başlamak:
Gün içerisinde öğünlerinizi daha iyi kontrol etmenizi sağlar; kahvaltıyı yapmadığınızda bir süre sonra daha aç hissedeceğiniz için daha sağlıksız besinler tercih edersiniz (örneğin işe gittikten sonra poğaça; simit; elmalı tart vb) ve sağlıksız besinler zinciri gün boyu devam eder çünkü kahvaltıyı atlamak ; vücudun kilo alma ve yağ depolanmasını artıran insülin cevabını artırır.
Güne başlarken sağlıklı besinleri tercih edeceğiniz bir kahvaltı vücudunuzun enerji depolarını doldurarak; glikojen depolarınıza takviye yapar ve hemen kullanabileceğiniz enerji için kaslarınızı destekler.
Kahvaltı için zamanı olmayanlar poğaça tarzı yağ içeriği yüksek besinlerdense; kısa sürede hazırlanabilecek kahvaltılık gevrekleri veya yine süt veya yoğurtla birlikte tüketecekleri meyveyi tercih edebilirler.
En Önemli Öğün
Kahvaltı günün en uzun açlığı olan gece açlığını takip etmesi nedeniyle biten enerjinin tekrar alınabilmesini sağlayan en önemli öğündür. Kahvaltı kan şekeri olarak bilinen glikoz için kaynak oluşturduğundan büyük önem taşır. Glikoz beyin için en önemli enerji kaynağıdır. Çünkü beyin bir enerji deposuna sahip değildir. Çocuklar için okulda veya yetişkinler için iş yerinde beyin fonksiyonları için yüksek oranlarda glikoza ihtiyaç duyulur. Uyanır uyanmaz gereksinim duyulan tüm besinleri karşılayıp vücudun güne hazır hale getirilmesi gerekir ki; bu bireyleri fiziksel ve psikolojik olarak etkiler. Her gün düzenli olarak kahvaltı yapan kişiler; diğerlerine oranla daha başarılı ve verimlidir. Kahvaltı alışkanlığına sahip olmayanlarda ise konsantrasyon güçlüğü; yorgunluk ve bitkinlik gibi problemler ortaya çıkmaktadır. Ayrıca; sağlıklı bir kahvaltının yaşlanmayı geciktirdiği; yaşlılık döneminde ortaya çıkması muhtemel bellek ve algı kusurları ile kas zayıflıklarına engel olduğu da araştırmalarla ortaya koyulmuştur. Her sabah sağlıklı bir kahvaltı yapan bireylerin kilolarını korudukları; daha düşük kolesterol ve daha dengeli kan şekerine sahip oldukları yapılan araştırmalarca ispatlanmaktadır. Ayrıca düzenli kahvaltı yapan bireylerde vitamin ve mineral eksiklikleri görülmemekte; sabahları uykuyu kahvaltıya tercih eden bireylerin daha hızlı kilo aldığı ve kalp krizi riskiyle karşı karşıya olduğu da belirtilmektedir.
Buarada her kahvaltı türü güne enerjiyle başlamanızı sağlamaz. İşte güne daha enerjik başlamanızı sağlayacak kahvaltı önerileri burada.
Proteinden zengin bir kahvaltı tercih edin;
Dinlenmeyle gecen bir gecenin sonrasında sabah yedikleriniz enerji depolarınızın tekrar dolmasını sağlayacak; bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutacak ve günün geri kalanında sağlıklı besinler seçmenize öncülük edecektir. Fakat sabah yediğiniz her şey aynı etkileri yapmaz. Proteinden zengin besinlerle karnınızı doyurmak önemlidir; öğleden sonra boyunca hatta akşam saatlerine kadar enerjinizi etkiler. Ayrıca araştırmalar protein içeren bir kahvaltının; başarılı kilo kaybında da kritik bir rol oynadığını göstermektedir. İşte bu kahvaltı çeşitlerinden bazıları:
Ricotta peyniri ve şeftalili waffle:
Malzemeler: Bir tam tahıllı waffle; ½ su bardağı yarım yağlı ricotta ; 1 adet dilimlenmiş şeftali.
300 kalori; 15 g protein; 13 g yağ; 38 g karbonhidrat; 6g lif.
Şeftalinin sezonu değilse konserve şeftali veya yarım fincan ezilmiş ananas koyabilirsinz. (her zaman meyvenin şurubu yerine kendi suyunu tercih etmek önemli) buarada ricotta protein ve kalsiyum kaynağı; kremsi yapısıyla waffle üzerine sürümü kolay.
Kinoa (Qino)- yoğurt parfe:
Malzemeler: 1/2 bardak pişmiş kiona 180 g yağsız yoğurt 1 küçük doğranmış elma ve biraz tarçın.
315 kalori;20 g protein; 2g yağ; 55 g karbonhidrat; 7g lif
Artık ülkemizde de bulunabilen Kinoa protein yönünden diğer kepekli tahıllardan daha zengin antik bir tahıl .Zengin protein içeriğiyle sabah kahvaltılarında mükemmel bir seçimdir.
Hindi fümeli sandviç:
Malzemeler: tam tahıllı iki dilim ekmek ; 1 kaşık az yağlı mayonez; 4 dilim hindi füme ; domates dilimleri ve marul
205 kalori; 16 g protein; 4g yağ; 30g karbonhidrat; 3g lif
tam tahıllı bir ekmek ; 1 kaşık az yağlı mayonez; 2 dilim hindi füme ; domates dilimleri ve marul her iki yarıma da .bu sandviç normal sandviçlerin daha sağlıklı bir versiyonudur.
Meyveli yoğurt:
Malzemeler: 180 gr yağsız yoğurt ;1 çorba kaşığı doğranmış kavrulmuş fındık ve üzerine muz portakal greyfurt veya başka bir meyve parçası eklenebilir.
220–260 kalori; 18–22g protein; 5g yağ; 25–38g karbonhidrat; 3g lif
Yağsız yoğurdun kalsiyum içeriği daha yüksektir ; ayrıca protein içeriğiyle de sabah kahvaltıları için mükemmeldir.
Ahududu protein smoothie:
Malzemeler: 1/2 fincan yağsız süt veya soya sütü ;180 gr vanilyalı yağsız yoğurt; 3/4 bardak taze yada dondurulmuş ahududu ve birkaç buz küpü
Malzemeler blenderdan geçirilir. İsteğe bağlı olarak extra protein için protein tozu eklenebilir.
protein tozu olmadan:210 kalori; 21g protein; 0 g yağ; 31g karbonhidrat; 3g lif
protein tozuyla:1 kaşık protein tozu 20-25 g protein ve yaklaşık 100 kalori
Peynir ve tarçın eşliğinde dilimlenmiş elma:
Malzemeler: 1 adet dilimlenmiş elma; ¾ su bardağı yağsız veya az yağlı süzme peynir;tarçın
250 kalori; 25g protein; 2g yağ; 32g karbonhidrat; 5g lif
1 adet dilimlenmiş elma üzerine ¾ su bardağı yağsız veya az yağlı süzme peynir ekleyip üzerine tarçın serpilir. Tarçın serpmek lezzeti artırır. Süzme peynir güzel bir protein kaynağıdır ve damar tıkanmalarına karşı önleyici etkisi vardır.
Ispanak peynir yumurta karışımı:
Malzemeler: 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazı; ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peynir; 1 avuç ıspanak; 1 greyfurt;1 tatlı kaşığı sıvı yağ
330 kalori; 29g protein; 11g yağ; 32g karbonhidrat; 7g lif
Birkaç avuç ıspanağı yağda soteleyin; çırpılmış 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazını ekleyin.( proteini yükseltmek ve doymuş yağı alımını azaltmak isterseniz beyazını kullanın) daha sonra üzerine ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peyniri serpin.1 greyfurt ile keyfini çıkarın.
Vejeteryan omlet:
Malzemeler: 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazı;ıspanak;soğan; domates; biber; mantar ; kabak vb sebzeler
280 kalori; 27 g protein; 9 g yağ; 26 g karbonhidrat; 5g lif
Omlet için bir tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazını çırpın. Daha sonra ıspanak soğan domates biber mantar kabak hatta sevdiğiniz çeşni ve sebzeleri ekleyin.( mevsiminde bol; kıyılmış fesleğen güzel bir alternatif olabilir!) bir parça kızarmış ekmek le arika bir menü olacaktır. Ekmek yemek istemezseniz yerine 1 meyve veya 1 kase meyve salatası yiyebilirsiniz.
Güne kahvaltı etmeden başlamak kilo almanın/kilo verememenin başlıca nedenlerinden biri ; bazı insanlar sabah aç hissetmedikleri için kahvaltı etmediklerini söylerler bazıları da a da kahvaltı yapmadıklarında daha iyi kilo vereceklerine inanırlar oysa kahvaltı yapmadığınızda vücut bir sonraki öğünde besin alınmayacağını zannederek gelecek öğünde tüketilen besinleri yağa dönüştürerek depolayacaktır.
Güne kahvaltı ile başlamak:
Gün içerisinde öğünlerinizi daha iyi kontrol etmenizi sağlar; kahvaltıyı yapmadığınızda bir süre sonra daha aç hissedeceğiniz için daha sağlıksız besinler tercih edersiniz (örneğin işe gittikten sonra poğaça; simit; elmalı tart vb) ve sağlıksız besinler zinciri gün boyu devam eder çünkü kahvaltıyı atlamak ; vücudun kilo alma ve yağ depolanmasını artıran insülin cevabını artırır.
Güne başlarken sağlıklı besinleri tercih edeceğiniz bir kahvaltı vücudunuzun enerji depolarını doldurarak; glikojen depolarınıza takviye yapar ve hemen kullanabileceğiniz enerji için kaslarınızı destekler.
Kahvaltı için zamanı olmayanlar poğaça tarzı yağ içeriği yüksek besinlerdense; kısa sürede hazırlanabilecek kahvaltılık gevrekleri veya yine süt veya yoğurtla birlikte tüketecekleri meyveyi tercih edebilirler.
En Önemli Öğün
Kahvaltı günün en uzun açlığı olan gece açlığını takip etmesi nedeniyle biten enerjinin tekrar alınabilmesini sağlayan en önemli öğündür. Kahvaltı kan şekeri olarak bilinen glikoz için kaynak oluşturduğundan büyük önem taşır. Glikoz beyin için en önemli enerji kaynağıdır. Çünkü beyin bir enerji deposuna sahip değildir. Çocuklar için okulda veya yetişkinler için iş yerinde beyin fonksiyonları için yüksek oranlarda glikoza ihtiyaç duyulur. Uyanır uyanmaz gereksinim duyulan tüm besinleri karşılayıp vücudun güne hazır hale getirilmesi gerekir ki; bu bireyleri fiziksel ve psikolojik olarak etkiler. Her gün düzenli olarak kahvaltı yapan kişiler; diğerlerine oranla daha başarılı ve verimlidir. Kahvaltı alışkanlığına sahip olmayanlarda ise konsantrasyon güçlüğü; yorgunluk ve bitkinlik gibi problemler ortaya çıkmaktadır. Ayrıca; sağlıklı bir kahvaltının yaşlanmayı geciktirdiği; yaşlılık döneminde ortaya çıkması muhtemel bellek ve algı kusurları ile kas zayıflıklarına engel olduğu da araştırmalarla ortaya koyulmuştur. Her sabah sağlıklı bir kahvaltı yapan bireylerin kilolarını korudukları; daha düşük kolesterol ve daha dengeli kan şekerine sahip oldukları yapılan araştırmalarca ispatlanmaktadır. Ayrıca düzenli kahvaltı yapan bireylerde vitamin ve mineral eksiklikleri görülmemekte; sabahları uykuyu kahvaltıya tercih eden bireylerin daha hızlı kilo aldığı ve kalp krizi riskiyle karşı karşıya olduğu da belirtilmektedir.
Buarada her kahvaltı türü güne enerjiyle başlamanızı sağlamaz. İşte güne daha enerjik başlamanızı sağlayacak kahvaltı önerileri burada.
Proteinden zengin bir kahvaltı tercih edin;
Dinlenmeyle gecen bir gecenin sonrasında sabah yedikleriniz enerji depolarınızın tekrar dolmasını sağlayacak; bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutacak ve günün geri kalanında sağlıklı besinler seçmenize öncülük edecektir. Fakat sabah yediğiniz her şey aynı etkileri yapmaz. Proteinden zengin besinlerle karnınızı doyurmak önemlidir; öğleden sonra boyunca hatta akşam saatlerine kadar enerjinizi etkiler. Ayrıca araştırmalar protein içeren bir kahvaltının; başarılı kilo kaybında da kritik bir rol oynadığını göstermektedir. İşte bu kahvaltı çeşitlerinden bazıları:
Ricotta peyniri ve şeftalili waffle:
Malzemeler: Bir tam tahıllı waffle; ½ su bardağı yarım yağlı ricotta ; 1 adet dilimlenmiş şeftali.
300 kalori; 15 g protein; 13 g yağ; 38 g karbonhidrat; 6g lif.
Şeftalinin sezonu değilse konserve şeftali veya yarım fincan ezilmiş ananas koyabilirsinz. (her zaman meyvenin şurubu yerine kendi suyunu tercih etmek önemli) buarada ricotta protein ve kalsiyum kaynağı; kremsi yapısıyla waffle üzerine sürümü kolay.
Kinoa (Qino)- yoğurt parfe:
Malzemeler: 1/2 bardak pişmiş kiona 180 g yağsız yoğurt 1 küçük doğranmış elma ve biraz tarçın.
315 kalori;20 g protein; 2g yağ; 55 g karbonhidrat; 7g lif
Artık ülkemizde de bulunabilen Kinoa protein yönünden diğer kepekli tahıllardan daha zengin antik bir tahıl .Zengin protein içeriğiyle sabah kahvaltılarında mükemmel bir seçimdir.
Hindi fümeli sandviç:
Malzemeler: tam tahıllı iki dilim ekmek ; 1 kaşık az yağlı mayonez; 4 dilim hindi füme ; domates dilimleri ve marul
205 kalori; 16 g protein; 4g yağ; 30g karbonhidrat; 3g lif
tam tahıllı bir ekmek ; 1 kaşık az yağlı mayonez; 2 dilim hindi füme ; domates dilimleri ve marul her iki yarıma da .bu sandviç normal sandviçlerin daha sağlıklı bir versiyonudur.
Meyveli yoğurt:
Malzemeler: 180 gr yağsız yoğurt ;1 çorba kaşığı doğranmış kavrulmuş fındık ve üzerine muz portakal greyfurt veya başka bir meyve parçası eklenebilir.
220–260 kalori; 18–22g protein; 5g yağ; 25–38g karbonhidrat; 3g lif
Yağsız yoğurdun kalsiyum içeriği daha yüksektir ; ayrıca protein içeriğiyle de sabah kahvaltıları için mükemmeldir.
Ahududu protein smoothie:
Malzemeler: 1/2 fincan yağsız süt veya soya sütü ;180 gr vanilyalı yağsız yoğurt; 3/4 bardak taze yada dondurulmuş ahududu ve birkaç buz küpü
Malzemeler blenderdan geçirilir. İsteğe bağlı olarak extra protein için protein tozu eklenebilir.
protein tozu olmadan:210 kalori; 21g protein; 0 g yağ; 31g karbonhidrat; 3g lif
protein tozuyla:1 kaşık protein tozu 20-25 g protein ve yaklaşık 100 kalori
Peynir ve tarçın eşliğinde dilimlenmiş elma:
Malzemeler: 1 adet dilimlenmiş elma; ¾ su bardağı yağsız veya az yağlı süzme peynir;tarçın
250 kalori; 25g protein; 2g yağ; 32g karbonhidrat; 5g lif
1 adet dilimlenmiş elma üzerine ¾ su bardağı yağsız veya az yağlı süzme peynir ekleyip üzerine tarçın serpilir. Tarçın serpmek lezzeti artırır. Süzme peynir güzel bir protein kaynağıdır ve damar tıkanmalarına karşı önleyici etkisi vardır.
Ispanak peynir yumurta karışımı:
Malzemeler: 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazı; ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peynir; 1 avuç ıspanak; 1 greyfurt;1 tatlı kaşığı sıvı yağ
330 kalori; 29g protein; 11g yağ; 32g karbonhidrat; 7g lif
Birkaç avuç ıspanağı yağda soteleyin; çırpılmış 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazını ekleyin.( proteini yükseltmek ve doymuş yağı alımını azaltmak isterseniz beyazını kullanın) daha sonra üzerine ¼ bardak rendelenmiş az yağlı peyniri serpin.1 greyfurt ile keyfini çıkarın.
Vejeteryan omlet:
Malzemeler: 1 tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazı;ıspanak;soğan; domates; biber; mantar ; kabak vb sebzeler
280 kalori; 27 g protein; 9 g yağ; 26 g karbonhidrat; 5g lif
Omlet için bir tam yumurta veya 2-3 adet yumurta beyazını çırpın. Daha sonra ıspanak soğan domates biber mantar kabak hatta sevdiğiniz çeşni ve sebzeleri ekleyin.( mevsiminde bol; kıyılmış fesleğen güzel bir alternatif olabilir!) bir parça kızarmış ekmek le arika bir menü olacaktır. Ekmek yemek istemezseniz yerine 1 meyve veya 1 kase meyve salatası yiyebilirsiniz.