Kahvaltı: En Önemli Öğünü Neden Atlamamalıyız?
Sağlık bir sabah kahvaltısı size güne başlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar ve hem fiziksel hem de zihinsel gelişiminize ve iyiliğinize katkıda bulunur.
Yapılan çalışmalarda her gün düzenli olarak sağlıklı bir kahvaltı yapan bireylerin;
Gün boyunca az yağ ve kolesterol çok vitamin ve mineral tükettikleri belirtilmiştir. Sonu net olmamakla birlikte yapılan bir çalışma; güne bir öğünle başlandığı ve gün boyunca düzenli olarak az az ve sık sık beslenildiği için daha çok sebze; meyve ve tahıllara yönelme olduğunu; yağ kaynaklarının çok fazla tercih edilmediğini iddia etmiştir.
Bütün sabah boyunca iyi bir konsantrasyon ve artmış bir üretkenlik görülmüştür. Uzmanlar bunun nedenini beynin temel enerji kaynağı olan glikozun sabah kahvaltısıyla kan da artışına bağlamaktadır.
Kilo kontrolünü sağladığı görülmüştür. Uzmanlar; kahvaltı yapan kişilerin bir sonraki öğüne daha az acıktıkları veya bir sonraki öğünde yoğunluğu az olan bir menü tercih ettiklerini belirtmişlerdir. Sabah kahvaltılarını düzenli bir şekilde yapan bireylerin düşük yağlı ve düşük kalorili diyetleri kolaylıkla yapabildikleri görülmüştür.
Daha güçlü ve dayanıklı olduğu görülmüştür. Sabah kahvaltısı kan şekerini yükselttiğinden dolayı vücuttaki enerji seviyesi yükselmekte ve böyle sabah kahvaltısı yapan bireyler fiziksel açıdan daha aktif olabilmektedirler.
Daha az kolesterol aldıkları ve böylece kardiyovasküler hastalıklara yakalanma risklerinin düştüğü belirtilmiştir. Yapılan çalışmalarda sabah kahvaltısı yapan bireylerin yapmayan bireylere göre daha az yağlı beslendiği ve bundan dolayı daha az diyet kolesterolü aldıkları belirtilmiştir.
Sabah kahvaltısı yapmak her yaştan insan için fakat özellikle gelişme dönemindeki çocuklar ve adölesanlar için oldukça önemlidir. Amerikan Diyetetik Birliği (ADA) sabah kahvaltısı yapan çocukların; konsantrasyonlarının; problem çözme yeteneklerinin ve göz ve el koordinasyonun yapmayanlardan daha iyi olduğunu belirtmiştir. Ayrıca daha dikkatli ve yaratıcı olduklarını ve okula gitmeme günlerinin yapmayanlara göre daha az olduğunu belirtmiştir.
Sağlıklı bir kahvaltı çok çeşitli olmalı. İşte sağlıklı bir kahvaltıda olması gerekenler:
Meyve ve Sebzeler: Kahvaltıda taze sebze ve meyveler ya da içerisinde şeker olmayan taze sıkılmış veya %100 meyve suları olmalıdır.
Tahıllar: Kahvaltıda tam tahıllı ekmek ya da tam tahıldan yapılmış kahvaltılık gevrekler olmalıdır.
Süt ve Ürünleri: Kahvaltıda süt; az yağlı yoğurt veya az yağlı peynir olmalıdır.
Protein: Kahvaltıda süt ve ürünleri veya yumurta gibi en az bir protein kaynağı bulunmalıdır. Bu çocuklarda kahvaltıda hem peynir hem de yumurta olarak 2 adet olmalıdır. Yetişkinler için ise hafta 3 kez yumurta; haftada 4 kez peynir olarak değişimli olabilir.
Sağlıklı Yağlar:Kahvaltıda dengeli şekilde sağlıklı yağları da tüketebiliriz. Özellikle Akdeniz diyetinin (Ege bölgesinin vazgeçilmezi) zeytinyağı ve tuzsuz zeytin tüketilebilir. İsterseniz Ege deki gibi salçanın üzerine dökerek veya sebzelerin üzerine dökerek sunabileceğiniz gibi kişi başı 1 tatlı kaşığını kullanarak sofradaki kişi kadar küçük bir tabağa koyup üzerine kırmızı biber ve kekik serperek de tüketebilirsiniz.
Hafif Kahvaltı Önerileri
Kahvaltının zayıflamada önemli bir yeri olduğunu artık hepimiz öğrendik. Fakat ne tarz kahvaltı yaparsanız yapın zayıflarsınız gibi bir önermede yanlış olur. Kahvaltınında belirli bir türü ve miktarı vardır. İşte bu yazımda size zayıflamanızda yardımcı olacak kahvaltı türleri ve tariflerini anlatacağım... Hadi başlayalım...
1) Müsli: Aslında çoğumuzun bildiği ve diyet yaparkenden ziyade artık normal zamanlarımızda da pratikliği ile de tercih ettiğimiz bir kahvaltı türü...
1 su bardağı yağsız süt veya yoğurt ile müsliyi ve istersek içerisine 1-2 kuru kayısı veya kuru incir veya herhangi bir kuru meyveden ve/veya ceviz; fındık veya badem ekleyebiliriz...
Peki ne faydası var? Yüksek lif içeriği ile müsli hem tok tutar; hem kan şekerini dengeler hemde kolesterol atımını arttırarak yağ yakımını hızlandırır. Süt veya yourt ile tüketildiği için protein dengesi sağlanır... Ayrıca içerisine eklediğimiz ceviz veya fındık gibi yağlı tohumlar ile omega 3 gibi elzem yağ asitlerini de almış oluruz.
2) Hızlı Taco: Küçük bir lavaş ekmeği ile hem lezzetli hem de çok sağlıklı bir kahvaltı yapabilirsiniz.
1 adet tam tahıllı taco veya lavaş ekmeği; 1 yemek kaşığı az yağlı sürme peynir; 1 adet haşlanmış yumurta+ bol yeşillik... Taco veya lavaşın üzerine peyniri sürün. 1 adet haşlanmış yumurtayı doğrayın ve peynir sürülmüş lavaşın üzerine serpiştirin ve üzerine biraz karabiber gezdirin ve en son bol yeşillik ( isteğe göre domates ve biber de olabilir) koyarak sarın.
Peki ne faydası var? Tam tahıllı lavaş veya taco lif içeriğinden dolayı yağ yakımını hızlandırır ve tok tutar. Peynir ve yumurta sabah ihtiyacınız olan yoğun proteini karşılar ve sırası kalsiyum ve demir kaynağıdır. Yeşillik ile hem C vitamininden yararlanır hem de yumurtadaki demirin vücutta emilimini kolaylaştırmış oluruz.
3) Mantarlı ve ıspanaklı omlet: Özellikle haftasonlarının vazgeçilmezi omlet de zayıflamaya yardımcı oluyormuymuş demeden önce tarife bir göz atın.
2 parça julyen doğranmış kayın mantarı + 1 yemek kaşığı önceden haşlanmış ıspanak + 1 yemek kaşığı önceden haşlanmış esmer pirinç + 1 adet yumurta + 1 tatlı kaşığı rendelenmiş az yağlı kaşar peyniri. 1 tatlı kaşığı yağ içerisinde harlı ateşte julyen doğranmış mantarları ve ıspanağı kavurun. Kavrulan karışımın üzerine esmer pirinci ekleyin 2-3 dakika daha kavurun. Karışımın üzerine yumurtayı kırarak karışımı yumurta ile ile karıştırın. Yumurtanın beyazı piştikten sonra en üste az yağlı kaşar peynirini serperek servis edebilirsiniz.
Peki ne faydası var? İçerisindeki kayın mantarı ile hem yüksek lif hem de önemli miktarda folik asitten yararlanmış... Esmer pirinç ile yine lifin yağ yakıcı özelliğinden... Ispanak ile C vitamininden ve yumurtanın içerisindeki demirin emilimini arttırtırma özelliğinden yararlanmış oluruz.
Günlük 1800-2200 kalori alması gereken kişilerin ortalama kahvaltıdan 300-400 kalori almaları yeterli olmaktadır.
** Ortalama normal düzeyde fiziksel aktivite yapan 19-50 yaş kadın bireylerin (yaşa göre artar) günlük 1800-2000 kalori ihtiyacı vardır. (Sağlıklı bireyler için geçerlidir.)
**Ortalama normal düzeyde fiziksel aktivite yapan 19-55 yaş erkek bireylerin (yaşa göre artar) günlük 2200-2600 kalori ihtiyacı vardır. (Sağlıklı bireyler için geçerlidir.)
Öneri 1:
2 dilim tam tahıllı ekmek arasına 1 dilim light kaşar peynirli tost
Nane; marul ve roka
1 tatlı kaşığı pekmez
Kal: 230
Öneri 2:
1 küçük kase müsli
1 su bardağı light süt
1 yemek kaşığı elma suyu
1 küçük şeftali
Not: 1 yemek kaşığı elma suyunu ve küçük küpler halinde doğranmış şeftalileri süt ve müsli karışımına eklyerek farklı bir tat elde edebilirsiniz.
Kal: 244
Öneri 3:
1 yumurtadan yapılmış 1 porsiyon menemen
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
Not: Portakal suyundaki C vitamini yumurtadaki demirin emilimini kolaylaştırır ve daha fazla demirden yararlanırsınız.
Kal: 246
Öneri 4:
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
2 dilim sade ev keki ( tam tahıllı undan yapılmış)
Kal: 300 kal
Yapılan çalışmalarda her gün düzenli olarak sağlıklı bir kahvaltı yapan bireylerin;
Gün boyunca az yağ ve kolesterol çok vitamin ve mineral tükettikleri belirtilmiştir. Sonu net olmamakla birlikte yapılan bir çalışma; güne bir öğünle başlandığı ve gün boyunca düzenli olarak az az ve sık sık beslenildiği için daha çok sebze; meyve ve tahıllara yönelme olduğunu; yağ kaynaklarının çok fazla tercih edilmediğini iddia etmiştir.
Bütün sabah boyunca iyi bir konsantrasyon ve artmış bir üretkenlik görülmüştür. Uzmanlar bunun nedenini beynin temel enerji kaynağı olan glikozun sabah kahvaltısıyla kan da artışına bağlamaktadır.
Kilo kontrolünü sağladığı görülmüştür. Uzmanlar; kahvaltı yapan kişilerin bir sonraki öğüne daha az acıktıkları veya bir sonraki öğünde yoğunluğu az olan bir menü tercih ettiklerini belirtmişlerdir. Sabah kahvaltılarını düzenli bir şekilde yapan bireylerin düşük yağlı ve düşük kalorili diyetleri kolaylıkla yapabildikleri görülmüştür.
Daha güçlü ve dayanıklı olduğu görülmüştür. Sabah kahvaltısı kan şekerini yükselttiğinden dolayı vücuttaki enerji seviyesi yükselmekte ve böyle sabah kahvaltısı yapan bireyler fiziksel açıdan daha aktif olabilmektedirler.
Daha az kolesterol aldıkları ve böylece kardiyovasküler hastalıklara yakalanma risklerinin düştüğü belirtilmiştir. Yapılan çalışmalarda sabah kahvaltısı yapan bireylerin yapmayan bireylere göre daha az yağlı beslendiği ve bundan dolayı daha az diyet kolesterolü aldıkları belirtilmiştir.
Sabah kahvaltısı yapmak her yaştan insan için fakat özellikle gelişme dönemindeki çocuklar ve adölesanlar için oldukça önemlidir. Amerikan Diyetetik Birliği (ADA) sabah kahvaltısı yapan çocukların; konsantrasyonlarının; problem çözme yeteneklerinin ve göz ve el koordinasyonun yapmayanlardan daha iyi olduğunu belirtmiştir. Ayrıca daha dikkatli ve yaratıcı olduklarını ve okula gitmeme günlerinin yapmayanlara göre daha az olduğunu belirtmiştir.
Sağlıklı bir kahvaltı çok çeşitli olmalı. İşte sağlıklı bir kahvaltıda olması gerekenler:
Meyve ve Sebzeler: Kahvaltıda taze sebze ve meyveler ya da içerisinde şeker olmayan taze sıkılmış veya %100 meyve suları olmalıdır.
Tahıllar: Kahvaltıda tam tahıllı ekmek ya da tam tahıldan yapılmış kahvaltılık gevrekler olmalıdır.
Süt ve Ürünleri: Kahvaltıda süt; az yağlı yoğurt veya az yağlı peynir olmalıdır.
Protein: Kahvaltıda süt ve ürünleri veya yumurta gibi en az bir protein kaynağı bulunmalıdır. Bu çocuklarda kahvaltıda hem peynir hem de yumurta olarak 2 adet olmalıdır. Yetişkinler için ise hafta 3 kez yumurta; haftada 4 kez peynir olarak değişimli olabilir.
Sağlıklı Yağlar:Kahvaltıda dengeli şekilde sağlıklı yağları da tüketebiliriz. Özellikle Akdeniz diyetinin (Ege bölgesinin vazgeçilmezi) zeytinyağı ve tuzsuz zeytin tüketilebilir. İsterseniz Ege deki gibi salçanın üzerine dökerek veya sebzelerin üzerine dökerek sunabileceğiniz gibi kişi başı 1 tatlı kaşığını kullanarak sofradaki kişi kadar küçük bir tabağa koyup üzerine kırmızı biber ve kekik serperek de tüketebilirsiniz.
Hafif Kahvaltı Önerileri
Kahvaltının zayıflamada önemli bir yeri olduğunu artık hepimiz öğrendik. Fakat ne tarz kahvaltı yaparsanız yapın zayıflarsınız gibi bir önermede yanlış olur. Kahvaltınında belirli bir türü ve miktarı vardır. İşte bu yazımda size zayıflamanızda yardımcı olacak kahvaltı türleri ve tariflerini anlatacağım... Hadi başlayalım...
1) Müsli: Aslında çoğumuzun bildiği ve diyet yaparkenden ziyade artık normal zamanlarımızda da pratikliği ile de tercih ettiğimiz bir kahvaltı türü...
1 su bardağı yağsız süt veya yoğurt ile müsliyi ve istersek içerisine 1-2 kuru kayısı veya kuru incir veya herhangi bir kuru meyveden ve/veya ceviz; fındık veya badem ekleyebiliriz...
Peki ne faydası var? Yüksek lif içeriği ile müsli hem tok tutar; hem kan şekerini dengeler hemde kolesterol atımını arttırarak yağ yakımını hızlandırır. Süt veya yourt ile tüketildiği için protein dengesi sağlanır... Ayrıca içerisine eklediğimiz ceviz veya fındık gibi yağlı tohumlar ile omega 3 gibi elzem yağ asitlerini de almış oluruz.
2) Hızlı Taco: Küçük bir lavaş ekmeği ile hem lezzetli hem de çok sağlıklı bir kahvaltı yapabilirsiniz.
1 adet tam tahıllı taco veya lavaş ekmeği; 1 yemek kaşığı az yağlı sürme peynir; 1 adet haşlanmış yumurta+ bol yeşillik... Taco veya lavaşın üzerine peyniri sürün. 1 adet haşlanmış yumurtayı doğrayın ve peynir sürülmüş lavaşın üzerine serpiştirin ve üzerine biraz karabiber gezdirin ve en son bol yeşillik ( isteğe göre domates ve biber de olabilir) koyarak sarın.
Peki ne faydası var? Tam tahıllı lavaş veya taco lif içeriğinden dolayı yağ yakımını hızlandırır ve tok tutar. Peynir ve yumurta sabah ihtiyacınız olan yoğun proteini karşılar ve sırası kalsiyum ve demir kaynağıdır. Yeşillik ile hem C vitamininden yararlanır hem de yumurtadaki demirin vücutta emilimini kolaylaştırmış oluruz.
3) Mantarlı ve ıspanaklı omlet: Özellikle haftasonlarının vazgeçilmezi omlet de zayıflamaya yardımcı oluyormuymuş demeden önce tarife bir göz atın.
2 parça julyen doğranmış kayın mantarı + 1 yemek kaşığı önceden haşlanmış ıspanak + 1 yemek kaşığı önceden haşlanmış esmer pirinç + 1 adet yumurta + 1 tatlı kaşığı rendelenmiş az yağlı kaşar peyniri. 1 tatlı kaşığı yağ içerisinde harlı ateşte julyen doğranmış mantarları ve ıspanağı kavurun. Kavrulan karışımın üzerine esmer pirinci ekleyin 2-3 dakika daha kavurun. Karışımın üzerine yumurtayı kırarak karışımı yumurta ile ile karıştırın. Yumurtanın beyazı piştikten sonra en üste az yağlı kaşar peynirini serperek servis edebilirsiniz.
Peki ne faydası var? İçerisindeki kayın mantarı ile hem yüksek lif hem de önemli miktarda folik asitten yararlanmış... Esmer pirinç ile yine lifin yağ yakıcı özelliğinden... Ispanak ile C vitamininden ve yumurtanın içerisindeki demirin emilimini arttırtırma özelliğinden yararlanmış oluruz.
Günlük 1800-2200 kalori alması gereken kişilerin ortalama kahvaltıdan 300-400 kalori almaları yeterli olmaktadır.
** Ortalama normal düzeyde fiziksel aktivite yapan 19-50 yaş kadın bireylerin (yaşa göre artar) günlük 1800-2000 kalori ihtiyacı vardır. (Sağlıklı bireyler için geçerlidir.)
**Ortalama normal düzeyde fiziksel aktivite yapan 19-55 yaş erkek bireylerin (yaşa göre artar) günlük 2200-2600 kalori ihtiyacı vardır. (Sağlıklı bireyler için geçerlidir.)
Öneri 1:
2 dilim tam tahıllı ekmek arasına 1 dilim light kaşar peynirli tost
Nane; marul ve roka
1 tatlı kaşığı pekmez
Kal: 230
Öneri 2:
1 küçük kase müsli
1 su bardağı light süt
1 yemek kaşığı elma suyu
1 küçük şeftali
Not: 1 yemek kaşığı elma suyunu ve küçük küpler halinde doğranmış şeftalileri süt ve müsli karışımına eklyerek farklı bir tat elde edebilirsiniz.
Kal: 244
Öneri 3:
1 yumurtadan yapılmış 1 porsiyon menemen
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
Not: Portakal suyundaki C vitamini yumurtadaki demirin emilimini kolaylaştırır ve daha fazla demirden yararlanırsınız.
Kal: 246
Öneri 4:
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
2 dilim sade ev keki ( tam tahıllı undan yapılmış)
Kal: 300 kal