Sağlıklı Zayıflamada Davranış Evreleri
SAĞLIKLI ZAYIFLAMAK
Başarılı kilo kaybı sağlamak; doğru uygulamaların doğru zamanda yapılmasına bağlıdır. Bunun için 5 davranış evresi vardır.
1-tasarlama öncesi
2-tasarlama
3-hazırlık
4-harekete geçme
5-idame
TASARLAMA DÖNEMİ: Kilo vermek ciddi bir planlamayı ve belli aralıklarla kontrolü gerektirir. Bu yüzden sağlıklı beslenme programı ciddiye alınması gereken bir aktivitedir. Zayıflamak isteyen kişi bu programda mutlaka kendi iradesiyle olaya katılmalı ve aktif rol oynamalıdır.
HAZIRLIK DÖNEMİ: Kilo kaybı etkinliği kısa dönemde iyi; uzun dönemde kötüdür. Bu yüzden gerçekçi hedefler koyulmalıdır. Hızlı kilo kaybetmek isteyen kişilere davranış terapisi ile destek olunmalı; hızlı kilo vermenin uzun vadede getireceği sıkıntılar anlatılmalıdır. Hazırlık aşaması iyi yapılmalı; hedef iyi belirlenmelidir.
HAREKETE GEÇME: Her kişinin kendi yaşam tarzına göre ve uygulayabileceği bir beslenme önerilmelidir. Önerilen beslenme tarzı mevcut beslenmeden daha düşük kalorili olmakla kalmayıp kişinin gereksinimlerini karşılamalı ve hacim olarak tatmin edici olmalıdır.
Bu planlama için evde farklı yemek hazırlanmasına gerek yoktur. Daha az miktarlarda tüketilmesi gerektiğinin farkına varılması ve yaşam tarzının değiştirilmesi gerekir. İşin bazı püf noktaları öğretilmeli; bu aktivitenin zevkli ve huzurlu geçmesi sağlanmalıdır. Örneğin liften zengin besinler daha doyurucu olduğu için sık tercih edilmelidir.
Sağlıklı kilo vermek için kilo kaybına yönelik diyet türü; düşük enerjili ama aynı zamanda güncel sağlıklı beslenme kılavuzlarına uygun olmalıdır. Düşük yağlı ya da düşük kalorili diye çok tüketilmemelidir. Düşük yağ içeriği her zaman düşük enerjili demek değildir; mutlaka içeriği okumak gerekir. Birçok ürünün doğal şeklinde yağ içeriği düşüktür. Yoğurt; kahvaltı tahılları; reçel; bal; tüm meyve ve sebzeler vb.
Fazla miktarlarda doymuş yağ ve şeker içeren lif; vitamin ve mineral içeriği yetersiz diyetler obeziteyi daha da arttırır. Uzun süreli; uyumun imkansız olduğu diyetler sağlığı da olumsuz etkiler.
Günlük alınması gereken meyve; sebze; et; süt; karbonhidrat; yağ; su; posanın tüketilmesi sağlık için zorunludur. Günlük enerji gereksinimi ne olursa olsun bunun %10-15’i protein; %55-60’ı karbon-hidrat; %20-25’i yağlardan karşılanmalıdır. Karbonhidratları daha çok tam tahıllardan karşılamak; etin ve sütün az yağlı ya da yağsızından; meyve-sebzenin tazesinden tüketmek gerekir.
Karbonhidratların depo şekli olan glikojen; kan glikozunu belirli düzeyde tutması için gereklidir. Glikoz vücut dokuları için kesintisiz bir enerji kaynağıdır.
Proteinler immun sistemin; enzimlerin; hormonların esas yapısını oluşturur ve büyüme gelişme; hücrelerin sürekliliği için gereklidir.
Yağlar ise enerji deposu olarak kullanılır. Ayrıca vücut ısısını korumak; vitaminlerin emilimini sağlamak; hormon yapımına yardımcı olmak gibi görevleri vardır.
Vitamin-mineraller vücudun çalışmasını düzenleyen fonksiyonların içinde yer alırlar. Pek çoğu enzimlerin bileşiminde yer alarak biyokimyasal olayları yürütürler. Oksijenin taşınması; antioksidan etki; enerji ve hücre oluşumu görevleri vardır.
Yiyeceklerin yavaş yenmesi; çok çiğnenmesi hem daha iyi sindirilmesi için hem de doyuma ulaşmak için çok yararlıdır. Hızlı yenen bir yemekten beynimiz yeteri kadar haz alamaz. Bunun için de daha fazla miktarlarla doyar ya da hiç doymaz. Aslında karnımız patlayacak gibi olmuştur ama beynimiz hala bir şeyler arar yemek için.
Günde 6 öğün mutlaka alınmalıdır. 3 ana öğün(yeterli ve dengeli yemekler); 3 ara öğün(sağlıklı atıştırmalık; meyve ya da süt ürünleri) şeklinde olmalıdır. Sık sık yemekle açlık aşırı olmaz. Çok acıkın-ca ise aşırı ve hızlı yemek yeme olabilir. Bu durum da insülin salınımında aşırı artış buna bağlı olarak ta kan glikoz seviyesinde ve insülinde geçici artış meydana gelir. Kandan dokulara glikoz geçer ve böylece kan glikozunda ani düşüş (hipoglisemi) olur ki bu da tekrar açlık hissine neden olur.
İDAME: Obeziteyi teşvik eden çevreye karşı tedbir almak gerekir. Yemek yemeye alternatif eğlence ve sosyal aktiviteler ayarlanmalıdır.
Hızlı kilo vadeden ticari programların bakış açısı kiloyu koruma yönünde değildir. Kişiler kısa süreli bakış açısını tercih ederlerse kaçınılmaz olarak tekrar kilo alırlar. Genetik faktörler; hareketsiz-lik; hatalı beslenme; bazı hastalıklar idameyi zorlaştırır. Ağırlık artışına eğilim ortadan kalkmayacağı için daima dikkatli olunmalıdır ama pes etmemek gerekir. Bu artış eğilimi yaşam boyu davranış değişikliği ile düzenlenebilir.
Gerek kilo vermek için gerekse diğer sağlık konularında mutlaka bir doktordan danışmanlık almak gerekir. Mesleğinin ne olduğu bilinmeyen ve YAŞAM KOÇU; SAĞLIK KOÇU gibi isimlerle ticaret hayatına atılıp sonrada sağlık konularında danışmanlık yapanlara uymak geri dönüşümü olmayan yollara sürükleyebilir. Doktorlar en azından kişilere zarar vermemek için yemin etmiştir. Üstüne vazife olmayan işlerde kişileri sevk etmesini ve yönlendirmesini bilir.
Dr.FATMA FAHRİYE YAZICIOĞLU
Başarılı kilo kaybı sağlamak; doğru uygulamaların doğru zamanda yapılmasına bağlıdır. Bunun için 5 davranış evresi vardır.
1-tasarlama öncesi
2-tasarlama
3-hazırlık
4-harekete geçme
5-idame
TASARLAMA DÖNEMİ: Kilo vermek ciddi bir planlamayı ve belli aralıklarla kontrolü gerektirir. Bu yüzden sağlıklı beslenme programı ciddiye alınması gereken bir aktivitedir. Zayıflamak isteyen kişi bu programda mutlaka kendi iradesiyle olaya katılmalı ve aktif rol oynamalıdır.
HAZIRLIK DÖNEMİ: Kilo kaybı etkinliği kısa dönemde iyi; uzun dönemde kötüdür. Bu yüzden gerçekçi hedefler koyulmalıdır. Hızlı kilo kaybetmek isteyen kişilere davranış terapisi ile destek olunmalı; hızlı kilo vermenin uzun vadede getireceği sıkıntılar anlatılmalıdır. Hazırlık aşaması iyi yapılmalı; hedef iyi belirlenmelidir.
HAREKETE GEÇME: Her kişinin kendi yaşam tarzına göre ve uygulayabileceği bir beslenme önerilmelidir. Önerilen beslenme tarzı mevcut beslenmeden daha düşük kalorili olmakla kalmayıp kişinin gereksinimlerini karşılamalı ve hacim olarak tatmin edici olmalıdır.
Bu planlama için evde farklı yemek hazırlanmasına gerek yoktur. Daha az miktarlarda tüketilmesi gerektiğinin farkına varılması ve yaşam tarzının değiştirilmesi gerekir. İşin bazı püf noktaları öğretilmeli; bu aktivitenin zevkli ve huzurlu geçmesi sağlanmalıdır. Örneğin liften zengin besinler daha doyurucu olduğu için sık tercih edilmelidir.
Sağlıklı kilo vermek için kilo kaybına yönelik diyet türü; düşük enerjili ama aynı zamanda güncel sağlıklı beslenme kılavuzlarına uygun olmalıdır. Düşük yağlı ya da düşük kalorili diye çok tüketilmemelidir. Düşük yağ içeriği her zaman düşük enerjili demek değildir; mutlaka içeriği okumak gerekir. Birçok ürünün doğal şeklinde yağ içeriği düşüktür. Yoğurt; kahvaltı tahılları; reçel; bal; tüm meyve ve sebzeler vb.
Fazla miktarlarda doymuş yağ ve şeker içeren lif; vitamin ve mineral içeriği yetersiz diyetler obeziteyi daha da arttırır. Uzun süreli; uyumun imkansız olduğu diyetler sağlığı da olumsuz etkiler.
Günlük alınması gereken meyve; sebze; et; süt; karbonhidrat; yağ; su; posanın tüketilmesi sağlık için zorunludur. Günlük enerji gereksinimi ne olursa olsun bunun %10-15’i protein; %55-60’ı karbon-hidrat; %20-25’i yağlardan karşılanmalıdır. Karbonhidratları daha çok tam tahıllardan karşılamak; etin ve sütün az yağlı ya da yağsızından; meyve-sebzenin tazesinden tüketmek gerekir.
Karbonhidratların depo şekli olan glikojen; kan glikozunu belirli düzeyde tutması için gereklidir. Glikoz vücut dokuları için kesintisiz bir enerji kaynağıdır.
Proteinler immun sistemin; enzimlerin; hormonların esas yapısını oluşturur ve büyüme gelişme; hücrelerin sürekliliği için gereklidir.
Yağlar ise enerji deposu olarak kullanılır. Ayrıca vücut ısısını korumak; vitaminlerin emilimini sağlamak; hormon yapımına yardımcı olmak gibi görevleri vardır.
Vitamin-mineraller vücudun çalışmasını düzenleyen fonksiyonların içinde yer alırlar. Pek çoğu enzimlerin bileşiminde yer alarak biyokimyasal olayları yürütürler. Oksijenin taşınması; antioksidan etki; enerji ve hücre oluşumu görevleri vardır.
Yiyeceklerin yavaş yenmesi; çok çiğnenmesi hem daha iyi sindirilmesi için hem de doyuma ulaşmak için çok yararlıdır. Hızlı yenen bir yemekten beynimiz yeteri kadar haz alamaz. Bunun için de daha fazla miktarlarla doyar ya da hiç doymaz. Aslında karnımız patlayacak gibi olmuştur ama beynimiz hala bir şeyler arar yemek için.
Günde 6 öğün mutlaka alınmalıdır. 3 ana öğün(yeterli ve dengeli yemekler); 3 ara öğün(sağlıklı atıştırmalık; meyve ya da süt ürünleri) şeklinde olmalıdır. Sık sık yemekle açlık aşırı olmaz. Çok acıkın-ca ise aşırı ve hızlı yemek yeme olabilir. Bu durum da insülin salınımında aşırı artış buna bağlı olarak ta kan glikoz seviyesinde ve insülinde geçici artış meydana gelir. Kandan dokulara glikoz geçer ve böylece kan glikozunda ani düşüş (hipoglisemi) olur ki bu da tekrar açlık hissine neden olur.
İDAME: Obeziteyi teşvik eden çevreye karşı tedbir almak gerekir. Yemek yemeye alternatif eğlence ve sosyal aktiviteler ayarlanmalıdır.
Hızlı kilo vadeden ticari programların bakış açısı kiloyu koruma yönünde değildir. Kişiler kısa süreli bakış açısını tercih ederlerse kaçınılmaz olarak tekrar kilo alırlar. Genetik faktörler; hareketsiz-lik; hatalı beslenme; bazı hastalıklar idameyi zorlaştırır. Ağırlık artışına eğilim ortadan kalkmayacağı için daima dikkatli olunmalıdır ama pes etmemek gerekir. Bu artış eğilimi yaşam boyu davranış değişikliği ile düzenlenebilir.
Gerek kilo vermek için gerekse diğer sağlık konularında mutlaka bir doktordan danışmanlık almak gerekir. Mesleğinin ne olduğu bilinmeyen ve YAŞAM KOÇU; SAĞLIK KOÇU gibi isimlerle ticaret hayatına atılıp sonrada sağlık konularında danışmanlık yapanlara uymak geri dönüşümü olmayan yollara sürükleyebilir. Doktorlar en azından kişilere zarar vermemek için yemin etmiştir. Üstüne vazife olmayan işlerde kişileri sevk etmesini ve yönlendirmesini bilir.
Dr.FATMA FAHRİYE YAZICIOĞLU