Beden Kitle İndeksi Nedir? Nasıl Hesaplanır?
Beden kitle indexi hesaplama yöntemini anlatmadan önce sizlere enerji harcaması nedir ve nasıl ölçüler konusunda biraz bilgi vermeye çalışacağım.
“Atwater” döneminde geliştirilen enerji harcama hesabı vücudun çalışması için harcanan enerjinin ortaya çıkardığı ısının ölçülerek bireylerin belirli sürede ve belirli fizyolojik durumda harcadığı enerji miktarının hesaplanmasıdır. Bu yöntem çok büyük yer kaplayan bir kalorimetre gerektirdiğinden farklı yöntemler geliştirilmiştir. Bunlardan biri de hava ile solunan oksijen ve atılan karbondioksit miktarının ölçümüdür. Pratikte en sık kullanılan yöntem bir solunum aygıtı ile solunan oksijen miktarının ölçümüdür.Yani bireye belirli bir fiziksel aktivite belirli bir süre içinde yaptırılar ve bu esnada soluduğu oksijen miktarı ölçülür. Bir diğer yöntemde kalp atım hızının ölçülmesidir. Burada bahsettiğim yöntemlerden yararlanılarak değişik yaş;cinsiyetteki bireylerin bazal metabolizma hızları ölçülmüş ve standartlar çıkartılmıştır. Yine aynı yöntemlerle farklı fiziksel aktiviteler sırasında harcanan enerji miktarları hesaplanmış ve bu aktiviteler için harcanan enerji miktarları saptanmıştır.
Diyet Uzmanları bireylerin enerji ihtiyaçlarını nasıl hesaplıyorlar? Bireylerin günlük enerji tüketimleri için 3 farklı hesaplamayı göz önünde bulundurmak zorundayız. Bunlardan ilki dinlenme anındaki enerji tüketiminiz yada bunu bazal metabolizmanız olarak adlandırabiliriz. Bizler dinlenme halindeyken bile vücudumuzda hücre içi faaliyetler devam etmektedir. Yani alınan besin öğelerinin kullanımı ile ısı ve enerji açığa çıkar. Bazal metabolizma hızı mutlak dinlenme (yatarak fakat uyanık) anında harcanan enerji miktarıdır. Bu esnada tüm organlar çalışır durumdadır. Yetişkin bir bireyin dinlenme anındaki metabolizma hızının%29 unu karaciğer; %19 unu beyin; %18 ini kaslar harcar. Bebeklik çağında beyin gelişimi hızlı olduğundan dinlenme anındaki metabolizma hızının %44 ünü beyin tarafından kullanılır.Metabolik hızı yaş; cinsiyet; vücüt yapısı; gebelik; endokrin sistemin özellikleri; ateşli hastalıklar; kas tonu; diyetin içeriği; uzun süreli açlık durumu ve mensturasyon da etkiler. Yumurtlamadan bir hafta önce metabolik hız en düşük; mensturasyon hemen önce en yüksek düzeydedir. İkincisi 24 saat içindeki fiziksel aktiviteniz yani gün içinde yaptığınız işler; yürüyüş; merdiven çıkma; oturma; yatma vb dir. Yaptığınız her hareket size enerji kaybettirir.Hareketin derecesi ve süresine göre enerji harcaması değişir. Dinlenme ve uyuma esnasında harcadığınız kalori miktarı 1 dir. Basit ev işleri için 1.5-2.0 kalori harcarsınız; yavaş bir yürüyüşle yani çarşı gezme; alışveriş gibi 3 kalori; yokuş çıkarken ortalama 5 kalori harcarsınız. Herhangi bir şekilde yük kaldırma yada yük taşıma işler yaptığınızda kalori harcamanız 8 e kadar çıkabilir. Son olarak yiyeceklerin termik etkisinden bahsetmek istiyorum. Yemek yedikten sonra metabolizmanızda bir artış söz konusudur. Bu artış sonucu vücudunuzda ısı oluşur. Yağ ve karbonhidrattan zengin bir öğün aldıysanız metabolizmanızdaki artış bazal enerjinin %6 sı kadardır. Proteinden zengin bir öğün aldıysanız bu oran % 30 a kadar yükselmektedir. Normal bir diyetle yiyeceklerin termik etkisi dinlenme anındaki metabolik hızın ve fiziksel aktivite için harcana toplam enerjinin %10 unu geçmez.
Dinlenme halinde metabolizma hızınızı hesaplamak için en pratik yöntem 0.95 kalori X vücut ağırlığı X 24 dür. Çıkan rakamı 1.4 ile çarptığınızda ortalama olarak günlük enerji harcamanızı bulabilirsiniz. Örneğin 60 kg ağırlığında kadın ve genellikle oturarak vakit geçiriyorsanız günlük kalori harcamanız 1900civarında olacaktır. Haftada 1 kg zayıflamayı planlıyorsanız tüm hafta boyunca diyetinizden 7000 kalori eksiltmeniz yada 7000 kalori kaybedebileceğiniz spor yada fiziksel aktivite yapmanız gerekecektir.
Beden kitle indeksi nasıl hesaplanır. Beden kitle indeksinizi bularak hangi sınırlar içinde olduğunuzu da kolayca hesaplayabilirsiniz. Aşağıdaki formül bu konuda size yardımcı olacaktır.
Kilonuzu boyunuzun karesine bölün çıkan rakam sizin beden kitle indeksini verecektir. Kilo/Boy x Boy = BKI. Boyunuz 160 cm kilonuzda 60 olsun bu durumda beden kitle indeksiniz 24 olacaktır. Beden kitle indeksiniz 18.5 ve altında ise zayıf; 18.5-24.9 arasında ise normal; 25-29.9 arasında hafif şişman; 30 ve üzerinde ise şişman grubunda yer alıyorsunuz demektir.
Bel çevresi ölçümü de sağlığınız için önemli bir faktördür. Bel çevresi ölçümünün erkeklerde 102 cm; kadınlarda 88 cm nin üzerinde olması kalp hastalıklarını riskini artıracak ve sağlığınızı etkileyecek bir durum olarak değerlendirilir.
Beden kitle indeksinizi hesapladınız; günlük enerji harcamanızı biliyorsunuz; vucudunuza aldığınız besinlerin ortalama olarak ne kadar enerji verdiklerini de öğrendiğinizde sağlıklı bir yaşam için ilk adımı da atmış oluyorsunuz. Enerji dengesi olarak bahsedeceğim konu aslında alınan ve harcanan enerjinin eşit olduğu durumdur. Bu dengeyi sağladığınızda şişmanlık dediğimiz durumu ortadan kaldırmış oluyorsunuz. Peki bu dengeyi nasıl sağlayacaksınız? Büyüme ve gelişme dönemimizi tamamladıktan sonra yani erişkinlik dönemimizde enerji dengemizi korumamız gerekmektedir. Böylece çok çabuk kilo alıp vermeyecek; beden kitle indeksimizi koruyacak ve genel sağlığımızı tehlikeye atmamış olacağız. Enerji alımında dengeli dağılıma önem vererek bu dengeyi sağlayabiliriz. Gebelik döneminde ve loğusalık döneminde enerji ihtiyacımız artar. Fakat toplum içinde ki yaygın inanışın aksine bu artış düşünüldüğü kadar büyük oranlarda değildir. Gebelerde günlük ortalama ek 250-300 kalori emziren annelerde ise ek 500 kalori yeterli olacaktır.
Çocuklarda beden kitle indeksi ne olmalıdır? Çocuklarda değerlendirme boy; cinsiyet; ağırlık; üst kol çevresi ölçümü yapılarak değerlendirilir. Çocuklar 1 yaşına kadar her ay; 2 yaşında iki ayda bir; 3-5 yaşları arasında üç ayda bir tartılarak ve boy ölçümleri alınarak izlenmelidir. Çocuklar doğumdan itibaren 18 yaşa kadar persentil eğrileri ile izlenir. Boy persentili ve kilo persentili birbiri ile örtüşerek ilerlemelidir.Yani 5 yaşında bir çocuk boy ve kilo olarak değerlendirildiğinde 50.persentilde yer alıyorsa hem boyun hemde kilonun 50. persentilde olması beklenen bir durumdur. Beş yaşında bir erkek çocuk 18.6 kg ise 50. persentilde yer alır; aynı çocuk 110 cm boyunda ise yine 50. persentilde yer almaktadır. 18 yaşında erkek çocuk 79.0 kg ve 180boyunda ise 75. persentilde yer almaktadır. Bu çocukların beden kitle indekslerine baktığımızda ilk örneğin BKI nin 15.5; ikinci örneğin BKI ni 24.6 olarak buluruz. Beş yaş grubu çocuklarda beden kitle indeksinin kızlarda 17.1;erkeklerde 17.4 olması fazla kilo; kızlarda 19.2; erkeklerde 19.3 olması obezite sınırı olarak saptanır. 18 yaşında ise beden kitle indeksinin kız ve erkeklerde 25 olması fazla kilo; kız ve erkek çocuklarda 30 olması ise obezite sınırı olarak değerlendirilir.
Canan Doğan
Beslenme ve Diyet Uzmanı
“Atwater” döneminde geliştirilen enerji harcama hesabı vücudun çalışması için harcanan enerjinin ortaya çıkardığı ısının ölçülerek bireylerin belirli sürede ve belirli fizyolojik durumda harcadığı enerji miktarının hesaplanmasıdır. Bu yöntem çok büyük yer kaplayan bir kalorimetre gerektirdiğinden farklı yöntemler geliştirilmiştir. Bunlardan biri de hava ile solunan oksijen ve atılan karbondioksit miktarının ölçümüdür. Pratikte en sık kullanılan yöntem bir solunum aygıtı ile solunan oksijen miktarının ölçümüdür.Yani bireye belirli bir fiziksel aktivite belirli bir süre içinde yaptırılar ve bu esnada soluduğu oksijen miktarı ölçülür. Bir diğer yöntemde kalp atım hızının ölçülmesidir. Burada bahsettiğim yöntemlerden yararlanılarak değişik yaş;cinsiyetteki bireylerin bazal metabolizma hızları ölçülmüş ve standartlar çıkartılmıştır. Yine aynı yöntemlerle farklı fiziksel aktiviteler sırasında harcanan enerji miktarları hesaplanmış ve bu aktiviteler için harcanan enerji miktarları saptanmıştır.
Diyet Uzmanları bireylerin enerji ihtiyaçlarını nasıl hesaplıyorlar? Bireylerin günlük enerji tüketimleri için 3 farklı hesaplamayı göz önünde bulundurmak zorundayız. Bunlardan ilki dinlenme anındaki enerji tüketiminiz yada bunu bazal metabolizmanız olarak adlandırabiliriz. Bizler dinlenme halindeyken bile vücudumuzda hücre içi faaliyetler devam etmektedir. Yani alınan besin öğelerinin kullanımı ile ısı ve enerji açığa çıkar. Bazal metabolizma hızı mutlak dinlenme (yatarak fakat uyanık) anında harcanan enerji miktarıdır. Bu esnada tüm organlar çalışır durumdadır. Yetişkin bir bireyin dinlenme anındaki metabolizma hızının%29 unu karaciğer; %19 unu beyin; %18 ini kaslar harcar. Bebeklik çağında beyin gelişimi hızlı olduğundan dinlenme anındaki metabolizma hızının %44 ünü beyin tarafından kullanılır.Metabolik hızı yaş; cinsiyet; vücüt yapısı; gebelik; endokrin sistemin özellikleri; ateşli hastalıklar; kas tonu; diyetin içeriği; uzun süreli açlık durumu ve mensturasyon da etkiler. Yumurtlamadan bir hafta önce metabolik hız en düşük; mensturasyon hemen önce en yüksek düzeydedir. İkincisi 24 saat içindeki fiziksel aktiviteniz yani gün içinde yaptığınız işler; yürüyüş; merdiven çıkma; oturma; yatma vb dir. Yaptığınız her hareket size enerji kaybettirir.Hareketin derecesi ve süresine göre enerji harcaması değişir. Dinlenme ve uyuma esnasında harcadığınız kalori miktarı 1 dir. Basit ev işleri için 1.5-2.0 kalori harcarsınız; yavaş bir yürüyüşle yani çarşı gezme; alışveriş gibi 3 kalori; yokuş çıkarken ortalama 5 kalori harcarsınız. Herhangi bir şekilde yük kaldırma yada yük taşıma işler yaptığınızda kalori harcamanız 8 e kadar çıkabilir. Son olarak yiyeceklerin termik etkisinden bahsetmek istiyorum. Yemek yedikten sonra metabolizmanızda bir artış söz konusudur. Bu artış sonucu vücudunuzda ısı oluşur. Yağ ve karbonhidrattan zengin bir öğün aldıysanız metabolizmanızdaki artış bazal enerjinin %6 sı kadardır. Proteinden zengin bir öğün aldıysanız bu oran % 30 a kadar yükselmektedir. Normal bir diyetle yiyeceklerin termik etkisi dinlenme anındaki metabolik hızın ve fiziksel aktivite için harcana toplam enerjinin %10 unu geçmez.
Dinlenme halinde metabolizma hızınızı hesaplamak için en pratik yöntem 0.95 kalori X vücut ağırlığı X 24 dür. Çıkan rakamı 1.4 ile çarptığınızda ortalama olarak günlük enerji harcamanızı bulabilirsiniz. Örneğin 60 kg ağırlığında kadın ve genellikle oturarak vakit geçiriyorsanız günlük kalori harcamanız 1900civarında olacaktır. Haftada 1 kg zayıflamayı planlıyorsanız tüm hafta boyunca diyetinizden 7000 kalori eksiltmeniz yada 7000 kalori kaybedebileceğiniz spor yada fiziksel aktivite yapmanız gerekecektir.
Beden kitle indeksi nasıl hesaplanır. Beden kitle indeksinizi bularak hangi sınırlar içinde olduğunuzu da kolayca hesaplayabilirsiniz. Aşağıdaki formül bu konuda size yardımcı olacaktır.
Kilonuzu boyunuzun karesine bölün çıkan rakam sizin beden kitle indeksini verecektir. Kilo/Boy x Boy = BKI. Boyunuz 160 cm kilonuzda 60 olsun bu durumda beden kitle indeksiniz 24 olacaktır. Beden kitle indeksiniz 18.5 ve altında ise zayıf; 18.5-24.9 arasında ise normal; 25-29.9 arasında hafif şişman; 30 ve üzerinde ise şişman grubunda yer alıyorsunuz demektir.
Bel çevresi ölçümü de sağlığınız için önemli bir faktördür. Bel çevresi ölçümünün erkeklerde 102 cm; kadınlarda 88 cm nin üzerinde olması kalp hastalıklarını riskini artıracak ve sağlığınızı etkileyecek bir durum olarak değerlendirilir.
Beden kitle indeksinizi hesapladınız; günlük enerji harcamanızı biliyorsunuz; vucudunuza aldığınız besinlerin ortalama olarak ne kadar enerji verdiklerini de öğrendiğinizde sağlıklı bir yaşam için ilk adımı da atmış oluyorsunuz. Enerji dengesi olarak bahsedeceğim konu aslında alınan ve harcanan enerjinin eşit olduğu durumdur. Bu dengeyi sağladığınızda şişmanlık dediğimiz durumu ortadan kaldırmış oluyorsunuz. Peki bu dengeyi nasıl sağlayacaksınız? Büyüme ve gelişme dönemimizi tamamladıktan sonra yani erişkinlik dönemimizde enerji dengemizi korumamız gerekmektedir. Böylece çok çabuk kilo alıp vermeyecek; beden kitle indeksimizi koruyacak ve genel sağlığımızı tehlikeye atmamış olacağız. Enerji alımında dengeli dağılıma önem vererek bu dengeyi sağlayabiliriz. Gebelik döneminde ve loğusalık döneminde enerji ihtiyacımız artar. Fakat toplum içinde ki yaygın inanışın aksine bu artış düşünüldüğü kadar büyük oranlarda değildir. Gebelerde günlük ortalama ek 250-300 kalori emziren annelerde ise ek 500 kalori yeterli olacaktır.
Çocuklarda beden kitle indeksi ne olmalıdır? Çocuklarda değerlendirme boy; cinsiyet; ağırlık; üst kol çevresi ölçümü yapılarak değerlendirilir. Çocuklar 1 yaşına kadar her ay; 2 yaşında iki ayda bir; 3-5 yaşları arasında üç ayda bir tartılarak ve boy ölçümleri alınarak izlenmelidir. Çocuklar doğumdan itibaren 18 yaşa kadar persentil eğrileri ile izlenir. Boy persentili ve kilo persentili birbiri ile örtüşerek ilerlemelidir.Yani 5 yaşında bir çocuk boy ve kilo olarak değerlendirildiğinde 50.persentilde yer alıyorsa hem boyun hemde kilonun 50. persentilde olması beklenen bir durumdur. Beş yaşında bir erkek çocuk 18.6 kg ise 50. persentilde yer alır; aynı çocuk 110 cm boyunda ise yine 50. persentilde yer almaktadır. 18 yaşında erkek çocuk 79.0 kg ve 180boyunda ise 75. persentilde yer almaktadır. Bu çocukların beden kitle indekslerine baktığımızda ilk örneğin BKI nin 15.5; ikinci örneğin BKI ni 24.6 olarak buluruz. Beş yaş grubu çocuklarda beden kitle indeksinin kızlarda 17.1;erkeklerde 17.4 olması fazla kilo; kızlarda 19.2; erkeklerde 19.3 olması obezite sınırı olarak saptanır. 18 yaşında ise beden kitle indeksinin kız ve erkeklerde 25 olması fazla kilo; kız ve erkek çocuklarda 30 olması ise obezite sınırı olarak değerlendirilir.
Canan Doğan
Beslenme ve Diyet Uzmanı