Ramazanda Beslenme
RAMAZANDA BESLENME
Ramazan ayının gelmesiyle beslenme tipinin tamamen değişmesi kiloda değişime ve çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir oysaki sağlıklı ve dengeli beslenmeyi oruç tutarken de devam ettirmek mümkün.
Ramazan ayında; genelde 4-6 öğün olarak tavsiye ettiğimiz günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et; ekmek; pilav; makarna; hamur işleri; tatlı ve börek tüketimi artar. Buna karşılık meyve; sebze; süt grubu ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa ki oruç tuttuğunuz dönemde de günlük almanız gereken karbonhidrat; yağ; protein; vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır. Aksi takdirde; kan şekeri düzensizlikleri; tansiyonda ani iniş çıkışlar; konstipasyon (kabızlık);halsizlik;bulantı vb birçok rahatsızlık ortaya çıkabilir.
Bu rahatsızlıkların ortaya çıkmasını engellemek; sağlıklı ve dengeli beslenmek için öncelikle besin değeri yüksek olan kaliteli besinlerin tüketimini artırmak gerekiyor. Posa oranı yüksek sebze ve meyveler; kan şekerini düzenleyebilmek için yanlarında düşük yağlı süt ürünleri(yoğurt; cacık; ayran vb) tercih etmeli; tam tahıllı ekmekler ve bol sıvı tüketimi ihmal edilmemeli.
Oruca su ve iftariyeliklerle (tercihen hurma) başladıktan sonra bir kâse çorba ve 1 dilim tam tahıllı ekmek tüketip en az 20 dk ara verilmeli; daha sonra hafif bir sebze yemeği; ızgara et; yoğurt ve salata ile devam edilip sahura kadar bol su içilmeli ve meyve yenmeli. Sahur öğününde reçel; bal; domates; peynir ve 2-3 dilim ekmek yemek iyi bir tercih olacaktır. Kabızlık sıkıntısı çeken veya kilo vermek isteyenler sahur öğününde yulaf ezmesi; meyve ve düşük yağlı sütten oluşan bir menü de uygulayabilirler.
Yaklaşık 16 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek; sindirim sorunlarına neden olabilir bu nedenle orucu hafif yiyeceklerle açmak önemli. Özellikle kabızlık sıkıntısı yaşayan bireyler su ve 1-2 adet hurma ile oruçlarını açabilirler.
Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için; iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterilmeli.Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek; sindirim sistemini bozabileceğinden hem yaratabileceği sıkıntıları engellemek hem aşırı besin tükewtimini engellemek amacıyla su tüketimi yemek öncesinde tüketilmeli.
Yemeklerde hayvansal yağlardan; aşırı tuzdan; her türlü kızartmalardan kaçınmak gerekir. Sıvı yağlar özellikle tercih edilmelidir; et yemekleri yeniliyorsa mümkün olduğunca yağsız ve beyaz etler tercih edilmelidir. Tatlılarda ise; şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine az şekerle yapılmış sütlaç; güllaç gibi tatlılar tüketilmelidir.Sıcak havalarda yemekten 1-2 saat sonra dondurma iyi bir tercih olabilir. Ancak sütlü tatlıların tavsiye edilmesi kalorisiz diye düşünülmesini sağlar halbuki sütlü tatlılar da ciddi şeker içeriğine ve kaloriye sahiptir sadece şerbetli ; hamurlu kızartma şeklinde hazırlanan tatlılara göre tercih edilir aksi takdirde kalorisiz ve sağlıklı gibi düşünüp hergün ya da aşırı miktarda tüketilmesi hem kilo alımını hem de sağlığı olumsuz yönde etkileyecektir.
Beslenmenin yanı sıra gün boyunca açlık ve susuzluk nedeniyle hareketin azalması metabolizmanın ve barsak hareketlerinin de yavaşlamasına neden olacağından iftardan sonra hareket ederek vücudu bu olumsuzluklara karşı korumak gereklidir.İftardan 1- 1;5 saat sonra kısa süreli; tempolu yürüyüşler ideal olacaktır.
Ramazan ayı için örnek menü:
İftar yemeği
1 Su bardağı su +1-2 adet hurma
1 dilim esmer ekmek (veya 1/8 Orta boy pide)
1 kase çorba ( kremalı olmayanları tercih ediniz)+söğüş
15-20 dk ara
1 tabak az yağlı sebze yemeği
1 porsiyon Izgara et/tavuk/balık
1porisyon yoğurt/cacık/ayran vb
Salata/söğüş
Veya
1 tabak etli sebze veya kurubaklagil yemeği
1porisyon yoğurt/cacık/ayran vb
Salata/söğüş
1 dilim esmer ekmek (veya 1/8 Orta boy pide)
1 saat sonra: 2 meyve
1 saat sonra: 1 bardak süt /1 kutu activia
( haftada 2-3 kere meyve ve süt grubu yerine 1 küçük kase sütlü tatlı/3 top dondurma veya1 kase komposto---kilo vermek isteyenler kompostoya ekstra şeker eklemeden pişirebilirler----- veya 1 porsiyon meyveli tatlı tercih edebilirsiniz)
Sahur
( bu öğünde hergün farklı çeşitli seçenekler uygulanabilir)
***:1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış Menemen (bol biberli; domatesli; 1 tatlı kaşığı yağ ile ) VEYA sebzeli omlet (mantar; kabak; domates; biberli vb ) + 2 dilim çok tahıllı ekmek + 1 dilim az yağlı peynir + 3 adet ceviz veya zeytin
**** 2 dilim esmer ekme ve az yağlı peynirle hazırlanmış tost—üzerine ekstra yağ sürülmesin-- + 1 su bardağı ayran veya light süt + domates; salatalık; maydanoz vb bol söğüş + 1 büyük dilim karpuz +7-8 adet fındık
**** 2 dilim esmer ekmek ve 100 gr haşlanmış/ızgara tavuk/ 160 gr light ton balığı/ 2 dilim hindi füme/ 2 dilim az yağlı peynir ile hazırlanmış sandviç+ 1 su bardağı ayran+ domates; salatalık; maydanoz vb bol söğüş
Kilo vermek isteyen veya kabızlık problemi yaşayan bireyler için:
*** 6–7 yemek kaşığı sade yulaf veya 3 kaşık sade yulaf ezmesi +3 kaşık sade nesfit
+ 1 yemek kaşığı keten tohumu
+ 1 su bardağı light süt veya 200g. light yoğurt veya 1 adet probiyotik yoğurt
+ 1 porsiyon meyve+ +3-4 ceviz veya 10 adet fındık/badem (malzemeleri karışıtırıp tüketebilirsiniz)
Ramazanda Kilo Vermek İsteyenler İçin Özel Tarifler
******Uzun süre açlık sonunda barsak problemleri; açlık ; halsizlik gibi sıkıntılar yaşayanlar çorbalardan sebze çorbalarını tercih edebilirler. Sebze çorbaları prosa içeriği ile kan şekerini ve barsakları düzenlerken daha uzun süre tokluk sağlarlar . Aynı zamanda yüksek vitamin düzeyiyle bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlarlar.
Sebze Çorbası Tarifleri:
Brokoli Çorbası: brokoli; kabak; kırmızı biber (taze); sarımsak soğan; maydanoz vb.; 1 patates; 2 kaşık bulgur; 2 bardak su; 1 yemek kaşığı zeytinyağ; kaynatılsın. blendırdan geçirilebilir. (sebzelerin toplamı çiğ iken 1 kg )
Kabak Çorbası: 2 kabak; 2 domates;1 soğan;2-3 diş sarımsak doğranır; içine 1 kahve fincanı kadar bulgur veya mercimek; 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenir. 1 demet maydanoz; ½ demet dereotu; ½ demet taze nane eklendikten sonra istenilen miktar su ve baharatla pişirilip blendırdan geçirilip tüketilir.
****Kan şekerinde düzensizlik olanlar; kilo vermek isteyenler bu dönemde özellikle hamurlu; kızartma vb tatlılardan uzak durmalılar. Daha çok sütlü; meyveli hafif tatlıları tercih etmeliler.
Tatlı sevenler için birkaç öneri:
n Kompostolara ekstra şeker eklenmemeli veya ısıdan etkilenmeyen bitkisel tatlandırıcılar ile pişirilmeli.
n Elma; armut; şeftali vb meyveleri 1-2 dk ısıtıp üzerine 1-2 top sade dondurma ve tarçınla tüketilebilir.
n Sütlü tatlılar yapılırken light süt ve bitkisel toz tatlkandırıcı kullanımı enerjinin %50 oranında azalmasını sağlar.
n Kuru ve taze meyvelerden hazırlanan meyve salataları ;üzerlerine fındık; ceviz gibi besinlerin rendelenmesiyle hem besin değeri hem lezzet açısından daha keyifli olacaktır.
**** İftarda orucu açtıktan sonra her ne kadar çorba içtikten sonra 20 dk ara verilmesini tavsiye etsek te hafif yemekler tüketmek midede oluşabilecek gaz; şişkinlik vb rahatsızlıkları önleyecektir.
Düşük Kalorili Salata ve Yemek Örneği
Enginar Dolması:1 adet küçük boy enginar(yaprakları alınmamış)+4 yemek kaşığı pirinç veya bulgur; Maydonoz ;Dereotu;Nane;1 adet taze soğan( kuru soğan da olabilir);1küçük boy domates;1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 adet küçük boy enginar çiçeğiyle birlikte haşlanır.Bu sayede yaprakları açılır.Açılan yaprakların en ortasındaki tüylü kısım kaşık yardımıyla temizlenir.Ayrı bir kapta pirinç;ince kıyılmış dereotu ;maydonoz ;nane ; domates ;taze soğan karıştırılır ve enginarların içine doldurulur.Enginarlar geniş bir tencereye oturtulur.Herbirinin üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sıcak su eklenerek kısık ateşte 30 dakika pişirilir.
Narlı Yeşil Mercimek Salatası:4yemek kaşığı yeşil mercimek(çiğ );1/2 çay bardağı nar tanesi; 2 adet taze soğan; Taze nane; Maydonoz; Dereotu; Göbek marul; Limon suyu; Sumak; Nar ekşisi; 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Mercimek ; suyu çektirilecek şekilde az suyla haşlanır ve soğumaya bırakılır.Geniş bir kapta elle parçalanmış marul yaprakları;ince kıyılmış taze soğan;nane;maydonoz;dereotu karıştırılır. İçine haşlanmış mercimekler ve nar taneleri eklenir.Küçük bir kapta nar ekşisi;sumak;limon suyu;zeytinyağı çırpılarak salatanın üzerine konarak karıştırılır.
Dyt.Merve TIĞLI
Ramazan ayının gelmesiyle beslenme tipinin tamamen değişmesi kiloda değişime ve çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir oysaki sağlıklı ve dengeli beslenmeyi oruç tutarken de devam ettirmek mümkün.
Ramazan ayında; genelde 4-6 öğün olarak tavsiye ettiğimiz günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et; ekmek; pilav; makarna; hamur işleri; tatlı ve börek tüketimi artar. Buna karşılık meyve; sebze; süt grubu ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa ki oruç tuttuğunuz dönemde de günlük almanız gereken karbonhidrat; yağ; protein; vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır. Aksi takdirde; kan şekeri düzensizlikleri; tansiyonda ani iniş çıkışlar; konstipasyon (kabızlık);halsizlik;bulantı vb birçok rahatsızlık ortaya çıkabilir.
Bu rahatsızlıkların ortaya çıkmasını engellemek; sağlıklı ve dengeli beslenmek için öncelikle besin değeri yüksek olan kaliteli besinlerin tüketimini artırmak gerekiyor. Posa oranı yüksek sebze ve meyveler; kan şekerini düzenleyebilmek için yanlarında düşük yağlı süt ürünleri(yoğurt; cacık; ayran vb) tercih etmeli; tam tahıllı ekmekler ve bol sıvı tüketimi ihmal edilmemeli.
Oruca su ve iftariyeliklerle (tercihen hurma) başladıktan sonra bir kâse çorba ve 1 dilim tam tahıllı ekmek tüketip en az 20 dk ara verilmeli; daha sonra hafif bir sebze yemeği; ızgara et; yoğurt ve salata ile devam edilip sahura kadar bol su içilmeli ve meyve yenmeli. Sahur öğününde reçel; bal; domates; peynir ve 2-3 dilim ekmek yemek iyi bir tercih olacaktır. Kabızlık sıkıntısı çeken veya kilo vermek isteyenler sahur öğününde yulaf ezmesi; meyve ve düşük yağlı sütten oluşan bir menü de uygulayabilirler.
Yaklaşık 16 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek; sindirim sorunlarına neden olabilir bu nedenle orucu hafif yiyeceklerle açmak önemli. Özellikle kabızlık sıkıntısı yaşayan bireyler su ve 1-2 adet hurma ile oruçlarını açabilirler.
Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için; iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterilmeli.Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek; sindirim sistemini bozabileceğinden hem yaratabileceği sıkıntıları engellemek hem aşırı besin tükewtimini engellemek amacıyla su tüketimi yemek öncesinde tüketilmeli.
Yemeklerde hayvansal yağlardan; aşırı tuzdan; her türlü kızartmalardan kaçınmak gerekir. Sıvı yağlar özellikle tercih edilmelidir; et yemekleri yeniliyorsa mümkün olduğunca yağsız ve beyaz etler tercih edilmelidir. Tatlılarda ise; şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine az şekerle yapılmış sütlaç; güllaç gibi tatlılar tüketilmelidir.Sıcak havalarda yemekten 1-2 saat sonra dondurma iyi bir tercih olabilir. Ancak sütlü tatlıların tavsiye edilmesi kalorisiz diye düşünülmesini sağlar halbuki sütlü tatlılar da ciddi şeker içeriğine ve kaloriye sahiptir sadece şerbetli ; hamurlu kızartma şeklinde hazırlanan tatlılara göre tercih edilir aksi takdirde kalorisiz ve sağlıklı gibi düşünüp hergün ya da aşırı miktarda tüketilmesi hem kilo alımını hem de sağlığı olumsuz yönde etkileyecektir.
Beslenmenin yanı sıra gün boyunca açlık ve susuzluk nedeniyle hareketin azalması metabolizmanın ve barsak hareketlerinin de yavaşlamasına neden olacağından iftardan sonra hareket ederek vücudu bu olumsuzluklara karşı korumak gereklidir.İftardan 1- 1;5 saat sonra kısa süreli; tempolu yürüyüşler ideal olacaktır.
Ramazan ayı için örnek menü:
İftar yemeği
1 Su bardağı su +1-2 adet hurma
1 dilim esmer ekmek (veya 1/8 Orta boy pide)
1 kase çorba ( kremalı olmayanları tercih ediniz)+söğüş
15-20 dk ara
1 tabak az yağlı sebze yemeği
1 porsiyon Izgara et/tavuk/balık
1porisyon yoğurt/cacık/ayran vb
Salata/söğüş
Veya
1 tabak etli sebze veya kurubaklagil yemeği
1porisyon yoğurt/cacık/ayran vb
Salata/söğüş
1 dilim esmer ekmek (veya 1/8 Orta boy pide)
1 saat sonra: 2 meyve
1 saat sonra: 1 bardak süt /1 kutu activia
( haftada 2-3 kere meyve ve süt grubu yerine 1 küçük kase sütlü tatlı/3 top dondurma veya1 kase komposto---kilo vermek isteyenler kompostoya ekstra şeker eklemeden pişirebilirler----- veya 1 porsiyon meyveli tatlı tercih edebilirsiniz)
Sahur
( bu öğünde hergün farklı çeşitli seçenekler uygulanabilir)
***:1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış Menemen (bol biberli; domatesli; 1 tatlı kaşığı yağ ile ) VEYA sebzeli omlet (mantar; kabak; domates; biberli vb ) + 2 dilim çok tahıllı ekmek + 1 dilim az yağlı peynir + 3 adet ceviz veya zeytin
**** 2 dilim esmer ekme ve az yağlı peynirle hazırlanmış tost—üzerine ekstra yağ sürülmesin-- + 1 su bardağı ayran veya light süt + domates; salatalık; maydanoz vb bol söğüş + 1 büyük dilim karpuz +7-8 adet fındık
**** 2 dilim esmer ekmek ve 100 gr haşlanmış/ızgara tavuk/ 160 gr light ton balığı/ 2 dilim hindi füme/ 2 dilim az yağlı peynir ile hazırlanmış sandviç+ 1 su bardağı ayran+ domates; salatalık; maydanoz vb bol söğüş
Kilo vermek isteyen veya kabızlık problemi yaşayan bireyler için:
*** 6–7 yemek kaşığı sade yulaf veya 3 kaşık sade yulaf ezmesi +3 kaşık sade nesfit
+ 1 yemek kaşığı keten tohumu
+ 1 su bardağı light süt veya 200g. light yoğurt veya 1 adet probiyotik yoğurt
+ 1 porsiyon meyve+ +3-4 ceviz veya 10 adet fındık/badem (malzemeleri karışıtırıp tüketebilirsiniz)
Ramazanda Kilo Vermek İsteyenler İçin Özel Tarifler
******Uzun süre açlık sonunda barsak problemleri; açlık ; halsizlik gibi sıkıntılar yaşayanlar çorbalardan sebze çorbalarını tercih edebilirler. Sebze çorbaları prosa içeriği ile kan şekerini ve barsakları düzenlerken daha uzun süre tokluk sağlarlar . Aynı zamanda yüksek vitamin düzeyiyle bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlarlar.
Sebze Çorbası Tarifleri:
Brokoli Çorbası: brokoli; kabak; kırmızı biber (taze); sarımsak soğan; maydanoz vb.; 1 patates; 2 kaşık bulgur; 2 bardak su; 1 yemek kaşığı zeytinyağ; kaynatılsın. blendırdan geçirilebilir. (sebzelerin toplamı çiğ iken 1 kg )
Kabak Çorbası: 2 kabak; 2 domates;1 soğan;2-3 diş sarımsak doğranır; içine 1 kahve fincanı kadar bulgur veya mercimek; 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenir. 1 demet maydanoz; ½ demet dereotu; ½ demet taze nane eklendikten sonra istenilen miktar su ve baharatla pişirilip blendırdan geçirilip tüketilir.
****Kan şekerinde düzensizlik olanlar; kilo vermek isteyenler bu dönemde özellikle hamurlu; kızartma vb tatlılardan uzak durmalılar. Daha çok sütlü; meyveli hafif tatlıları tercih etmeliler.
Tatlı sevenler için birkaç öneri:
n Kompostolara ekstra şeker eklenmemeli veya ısıdan etkilenmeyen bitkisel tatlandırıcılar ile pişirilmeli.
n Elma; armut; şeftali vb meyveleri 1-2 dk ısıtıp üzerine 1-2 top sade dondurma ve tarçınla tüketilebilir.
n Sütlü tatlılar yapılırken light süt ve bitkisel toz tatlkandırıcı kullanımı enerjinin %50 oranında azalmasını sağlar.
n Kuru ve taze meyvelerden hazırlanan meyve salataları ;üzerlerine fındık; ceviz gibi besinlerin rendelenmesiyle hem besin değeri hem lezzet açısından daha keyifli olacaktır.
**** İftarda orucu açtıktan sonra her ne kadar çorba içtikten sonra 20 dk ara verilmesini tavsiye etsek te hafif yemekler tüketmek midede oluşabilecek gaz; şişkinlik vb rahatsızlıkları önleyecektir.
Düşük Kalorili Salata ve Yemek Örneği
Enginar Dolması:1 adet küçük boy enginar(yaprakları alınmamış)+4 yemek kaşığı pirinç veya bulgur; Maydonoz ;Dereotu;Nane;1 adet taze soğan( kuru soğan da olabilir);1küçük boy domates;1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 adet küçük boy enginar çiçeğiyle birlikte haşlanır.Bu sayede yaprakları açılır.Açılan yaprakların en ortasındaki tüylü kısım kaşık yardımıyla temizlenir.Ayrı bir kapta pirinç;ince kıyılmış dereotu ;maydonoz ;nane ; domates ;taze soğan karıştırılır ve enginarların içine doldurulur.Enginarlar geniş bir tencereye oturtulur.Herbirinin üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sıcak su eklenerek kısık ateşte 30 dakika pişirilir.
Narlı Yeşil Mercimek Salatası:4yemek kaşığı yeşil mercimek(çiğ );1/2 çay bardağı nar tanesi; 2 adet taze soğan; Taze nane; Maydonoz; Dereotu; Göbek marul; Limon suyu; Sumak; Nar ekşisi; 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Mercimek ; suyu çektirilecek şekilde az suyla haşlanır ve soğumaya bırakılır.Geniş bir kapta elle parçalanmış marul yaprakları;ince kıyılmış taze soğan;nane;maydonoz;dereotu karıştırılır. İçine haşlanmış mercimekler ve nar taneleri eklenir.Küçük bir kapta nar ekşisi;sumak;limon suyu;zeytinyağı çırpılarak salatanın üzerine konarak karıştırılır.
Dyt.Merve TIĞLI