Uyku - Kilo İlişkisi : Az Uyku; Fazla Kilo
AZ UYKU; FAZLA KİLO...PEKİ İYİ BİR UYKU İÇİN NE YAPMALI ?
Obeziteye neden olan etmenlere incelendiğinde aşırı ve yanlış beslenme ve fiziksel aktivite yetersizliği obezitenin en önemli nedenleri olarak kabul görmektedir. Bu faktörlerin yanısıra genetik; çevresel; nörolojik; fizyolojik; biyokimyasal; sosyo-kültürel ve psikolojik pek çok faktör birbiri ile ilişkili olarak obezite oluşumuna neden olmaktadır.
Son yıllarda teknolojinin gelişimi ile birlikte televizyon ve bilgisayar karşısında geçirilen zamanın uzaması; gece atıştırmalıklarının artması; fiziksel aktivite azlığı ile birlikte uyku düzeni de bozulmaktadır. En önemlisi ise iştahı düzenleyen iki hormon olan Ghrelin ve Leptin in 4-5 saat uyuyan kişilerde değişiklik göstermesidir. Düzenli uyku saati olan kişilerde leptin hormonu ; iştahı keserek yemeyi durdururken 4-5 saat uyuyan kişilerde leptin hormonu çok düşüktür. Bu da gece açlığını tetikler. Yine uykusuzluk ile birlikte artan stres hormonu kortizol da vücut yağlanmasını arttırmaktadır. Bu nedenlerden ötürü; yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte; iyi ve düzenli bir uyku ile kilo kontrolü sağlanabilmektedir.
Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız gün içinde uygulayacağınız bir kaç basit yöntemle gece uykusuna geçişte daha az sorun yaşarsınız.
• Triptofan ;
Hepimiz ılık bir sütün uykuya dalmamızdaki sihirli yeteneğini duymuşuzdur. Peki gerçek nedenini biliyor musunuz? Süt ve süt ürünleri triptofan içerikleri nedeniyle; uyumaya yardımcı besinlerdir. Diğer triptofandan zengin besinler ise; kümes hayvanları; muz; yulaf ve baldır.
• Karbonhidrat
Karbonhidrattan zengin besinler kanda uyumanıza yardımcı olan triptofan seviyenizi arttırarak süt ürünlerini tamamlıyor. Çok yağlı olmayan tercihler yapılabilir. Örneğin; gevrek + süt; yoğurt +kraker veya ekmek +peynir.
• Uyku öncesi atıştırma Uykusuzluk ile mücadelede; midenizin çok az bir yemek ile dolu olması uyumanıza yardımcı olabilir. Ama bunu açık büfeye davet gibi algılamayın. Atıştırmalıklarınızın porsiyonlarını düşük tutun. Ağır bir yemek sindirim sistemi hastalıklarına neden olup; sizi rahatsız eder ve uyumanıza engel olabilir.
• Fast-food besinlerden vazgeçin!
Yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durmak için bir neden daha. Kilo alımına neden olduğu gibi; yağlı besinler uyku döngülerinde kesintiler yaşanmasına da sebep olmaktadır.
• Gizli kafeine dikkat
Akşam bir fincan kahvenin uyku düzeninizi bozması sürpriz olmayabilir. Orta düzey kafein bile uyku bozukluklarına neden olabilir. Ancak diğer kafeinli besinler unutulmamalıdır. Çikolata; çay; kahve; kola; enerji içecekleri! Daha iyi bir uyku için öğleden sonra kafeini kesmek iyi bir seçimdir.
• İlaçlar
Reçeteli veya reçetesiz ilaçlar kafein içerebilir. Örneğin; diüretikler; zayıflama ilaçları; ağrı kesiciler; soğuk algınlığı ilaçları gibi. Bu ve diğer ilaçlar bir fincan kahveden daha fazla kafein içerebilir ve daha etkili olabilirler. Uyku probleminiz varsa; ilaç prospektüs bilgilerini okuyarak kontrol edebilirsiniz.
• Alkol
Hızla uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ancak sık sık uyanma; daha az dinlendirici bir uyku; baş ağrısı; gece terlemesi ve kabuslar ile karşılaşabilirsiniz. Akşam alkol tüketen biri iseniz; alkolün etkisini azaltmak için; her kadeh için 1 bardak su tüketmelisiniz.
• Ağır ve Baharatlı besinlere dikkat!
Uyurken sindirim sistemi yavaşladığı için tok bir mide ile yatmak size rahatsızlık verebilir. Baharatlı besinler de mide ekşimesine neden olabilir. Ağır bir yemeği; yatmadan en az 4 saat önce bitirdiğinize emin olun.
• Uyku öncesi proteini minumumda tutun!
Gün içinde bizim için vazgeçilmez olan protein; yatmadan önce atıştırmak için kötü bir seçimdir. Proteinden zengin besinlerin sindirimi zordur. Yatmadan önce uyku dostu ılık bir süt ve kraker yeterli iken; yüksek bir protein doğru tercih olmayacaktır.
• Sıvı alımına dikkat
Gün boyunca dehidratasyon (sıvı ve elektrolit kaybı) yaşamamak için su tüketiminin önemini biliyoruz ancak gece yatmadan önce sıvı alımı azaltılmalı. Sürekli tuvalate gitmek; uykunuzu kesintiye uğratabilir.
• Nikotin
Nikotin; kafein benzeri etkilere sahiptir. Gecenin yarısında uyanmamak için yatmadan önce sigara içmekten kaçının.
Obeziteye neden olan etmenlere incelendiğinde aşırı ve yanlış beslenme ve fiziksel aktivite yetersizliği obezitenin en önemli nedenleri olarak kabul görmektedir. Bu faktörlerin yanısıra genetik; çevresel; nörolojik; fizyolojik; biyokimyasal; sosyo-kültürel ve psikolojik pek çok faktör birbiri ile ilişkili olarak obezite oluşumuna neden olmaktadır.
Son yıllarda teknolojinin gelişimi ile birlikte televizyon ve bilgisayar karşısında geçirilen zamanın uzaması; gece atıştırmalıklarının artması; fiziksel aktivite azlığı ile birlikte uyku düzeni de bozulmaktadır. En önemlisi ise iştahı düzenleyen iki hormon olan Ghrelin ve Leptin in 4-5 saat uyuyan kişilerde değişiklik göstermesidir. Düzenli uyku saati olan kişilerde leptin hormonu ; iştahı keserek yemeyi durdururken 4-5 saat uyuyan kişilerde leptin hormonu çok düşüktür. Bu da gece açlığını tetikler. Yine uykusuzluk ile birlikte artan stres hormonu kortizol da vücut yağlanmasını arttırmaktadır. Bu nedenlerden ötürü; yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte; iyi ve düzenli bir uyku ile kilo kontrolü sağlanabilmektedir.
Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız gün içinde uygulayacağınız bir kaç basit yöntemle gece uykusuna geçişte daha az sorun yaşarsınız.
• Triptofan ;
Hepimiz ılık bir sütün uykuya dalmamızdaki sihirli yeteneğini duymuşuzdur. Peki gerçek nedenini biliyor musunuz? Süt ve süt ürünleri triptofan içerikleri nedeniyle; uyumaya yardımcı besinlerdir. Diğer triptofandan zengin besinler ise; kümes hayvanları; muz; yulaf ve baldır.
• Karbonhidrat
Karbonhidrattan zengin besinler kanda uyumanıza yardımcı olan triptofan seviyenizi arttırarak süt ürünlerini tamamlıyor. Çok yağlı olmayan tercihler yapılabilir. Örneğin; gevrek + süt; yoğurt +kraker veya ekmek +peynir.
• Uyku öncesi atıştırma Uykusuzluk ile mücadelede; midenizin çok az bir yemek ile dolu olması uyumanıza yardımcı olabilir. Ama bunu açık büfeye davet gibi algılamayın. Atıştırmalıklarınızın porsiyonlarını düşük tutun. Ağır bir yemek sindirim sistemi hastalıklarına neden olup; sizi rahatsız eder ve uyumanıza engel olabilir.
• Fast-food besinlerden vazgeçin!
Yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durmak için bir neden daha. Kilo alımına neden olduğu gibi; yağlı besinler uyku döngülerinde kesintiler yaşanmasına da sebep olmaktadır.
• Gizli kafeine dikkat
Akşam bir fincan kahvenin uyku düzeninizi bozması sürpriz olmayabilir. Orta düzey kafein bile uyku bozukluklarına neden olabilir. Ancak diğer kafeinli besinler unutulmamalıdır. Çikolata; çay; kahve; kola; enerji içecekleri! Daha iyi bir uyku için öğleden sonra kafeini kesmek iyi bir seçimdir.
• İlaçlar
Reçeteli veya reçetesiz ilaçlar kafein içerebilir. Örneğin; diüretikler; zayıflama ilaçları; ağrı kesiciler; soğuk algınlığı ilaçları gibi. Bu ve diğer ilaçlar bir fincan kahveden daha fazla kafein içerebilir ve daha etkili olabilirler. Uyku probleminiz varsa; ilaç prospektüs bilgilerini okuyarak kontrol edebilirsiniz.
• Alkol
Hızla uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ancak sık sık uyanma; daha az dinlendirici bir uyku; baş ağrısı; gece terlemesi ve kabuslar ile karşılaşabilirsiniz. Akşam alkol tüketen biri iseniz; alkolün etkisini azaltmak için; her kadeh için 1 bardak su tüketmelisiniz.
• Ağır ve Baharatlı besinlere dikkat!
Uyurken sindirim sistemi yavaşladığı için tok bir mide ile yatmak size rahatsızlık verebilir. Baharatlı besinler de mide ekşimesine neden olabilir. Ağır bir yemeği; yatmadan en az 4 saat önce bitirdiğinize emin olun.
• Uyku öncesi proteini minumumda tutun!
Gün içinde bizim için vazgeçilmez olan protein; yatmadan önce atıştırmak için kötü bir seçimdir. Proteinden zengin besinlerin sindirimi zordur. Yatmadan önce uyku dostu ılık bir süt ve kraker yeterli iken; yüksek bir protein doğru tercih olmayacaktır.
• Sıvı alımına dikkat
Gün boyunca dehidratasyon (sıvı ve elektrolit kaybı) yaşamamak için su tüketiminin önemini biliyoruz ancak gece yatmadan önce sıvı alımı azaltılmalı. Sürekli tuvalate gitmek; uykunuzu kesintiye uğratabilir.
• Nikotin
Nikotin; kafein benzeri etkilere sahiptir. Gecenin yarısında uyanmamak için yatmadan önce sigara içmekten kaçının.