Sınav Kaygısı ve Başa Çıkma Teknikleri
SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA TEKNİKLERİ
Psk.M.Kenan ALYÜRÜK
Bir insanın yaşamda kalabilmesi için bir takım duygulara sahip olması gerekir. Bunlar korku; kaygı; endişe; kızgınlık; bunalım ya da stres gibi olmazsa olmaz duygulardır ve yaşamın sürmesi için belki hava; su kadar önemlidir. Düşünün aktif bir tehlikeden korkmadığı için kaçmayan bir kuş ya da insan yaşamını sürdürebilir mi? Ya da çevresel koşulların yaşam için yeterliliğinin tükenmiş olmasında bunaltıya düşmeyen bir canlı ( yiyecek bulamayan kuşlar örneği ) yaşamda kalabilir mi? Bu duyguların özünde bireyin varlığına yönelik objektif yani gözle görülür; elle tutulur bir tehdidin bireyce algılanması vardır. Yani kaygı; organizmanın karakteristik bir parçasıdır ve zarar verici bir uyarana karşı otomatik olarak verilen tepki; biçim ya da biçimleridir. Kaygı tepkileri arasında kan basıncı; solunum; kalp atışında yükselme; terleme gözlenir; aşırı kaygılarda ise idrar kaçırma; dışkılama ve kaçma tepkileri de gözlenebilir. Tüm bu tepkilerin ana merkezi olan sinir sistemimizi ele alırsak; sinir sistemimizin merkezi olan beynimizin genetik tasarımı bir kaç yüz bin yıllıktır. Özünde değişmeden günümüze kadar ulaşmıştır. Yüz binlerce yıl önce yeni doğanların pek azı ileri yaşlara ulaşabiliyorlardı ancak çok üremek ve tehlikeye karşı aşırı duyarlılık türün devamını sağlıyordu. O dönemlerdeki tehlike ÖSS de başarısız olmak; işsiz kalmak değil kendisini kendisini ya da çocuğunu yemeğe gelen vahşi bir canlı tehlike idi. Tek çare savaş ya da kaçtı. Bu kararı en hızlı verenler hayatta kalabiliyordu. Savaşmak ya da kaçabilmek için ise yaralanmada en az kan kaybı için deri altındaki kılcal damarların büzülmesi; adalelelerdeki şekerin enerjiye çevrilmesi; kalp atışlarının hızlanması; yeterli ışık alınabilmesi için göz bebeklerinin irileşmesi; sesleri daha iyi duyabilmek için kulak zarlarının gerilmesi; etimizin değil bir tutam kılı veda edebilmek için tüylerimizin diken diken olması gibi bir sürü fizyolojik tepki devreye giriyordu. Günümüzde sokaklarda artık yabanıl hayvanların hemen hiçbiri sokaklarda görünmüyor zaten kapılarımızı da kilitlemekteyiz. Ancak sınavda başarısızlığımızda; arkadaşlarımızca dışlandığımızda; trafik sıkıştığında; okula trafik yüzünden geç kaldığımızda; tuttuğumuz takım penaltı cezası yediğinde; sanki yabanıl bir hayvan saldırmış gibi bir tepki veririz. Bu tepkilerimizin kaynağı tarih öncesinden gelen genetik mirasımızdır.
Sınav kaygısı; öğrencinin sınavla ilgili geliştirdiği kaygıdır. Sınav kaygısı sadece sınav salonu alanıyla belirlenmez. Öğrencinin ders çalışmaya başlamaktaki isteksizliği ve kaçınması da kaygının fonksiyonlarıdır. Zorlukla derse başlayan öğrenci ikide bir çalışma alanını terk ederek; adeta kendisini kaygıdan uzaklaştırmaktadır. Kaygısıyla kendini zorlayarak çalışmakta olan genç; başarı kaygısıyla algılama ve dikkatini toplama güçlüğü de çekmeye başlayabilir. Ayrıca bu yıl ÖSS ye girecek öğrencilerin bir milyon iki yüzünün şimdiden sınavda başarısız kalacağı sadece altı yüz bin öğrencinin yerleştirileceği gerçeği öğrenci tarafından algılanmıştır. Dershane; özel öğretmen; anne babanın belirgin ders çalış baskıları; kazanamazsam şöyle olur tehditleri; senin için bunca fedakârlık söylemleri; her gün yüzlerce test sorusu çözme zorunluluğuna karşı karşıya kalan öğrencide kendilerini adeta yarışa hazırlanmakta olan at gibi algılatmaktadır. Üstelik bu at; yarışı kazanamazsa mezbahaya gönderilip sucuk yapılacaktır. Gerçekten de genç; kendisini ölümle karşı karşıya gelmiş gibi hissedebilir. Böyle bir tehditte beden var olan enerjisini yaşamsal merkezler üzerinde yoğunlaştırırken; fizikteki " Böyle Yasasını " ya da felsefedeki " Hegel i " anımsamak organizma için bir lükstür.
Kaygıyı gidermenin çeşitli yolları vardır. Bizim klinik psikolojideki yaklaşımımız Bilişsel Davranışçı Yaklaşımdır. Bu yaklaşımda ana ilke bizde hoş olmayan uyaranlara verdiğimiz tepkiler; o uyaranların algılandığında oluşan süreçle ilgilidir. Bu süreç uyaranın algılanması ve bilinmesi ile ilgilidir. Bu bilinme düşünme fonksiyonu bilişlerimizdir. Yani elektrikten çekinmemiz elektrik ile ilgili bilişlerimizle ilgilidir. Bunlar bilişlerimizi tartışmayı gerektirir; ÖSS kaygısında öğrencinin " Yarış Atı " olmadığının algılanması gibi. Kaygıyı gidermede en etkili yol " gevşeme egzersizinin " öğrenilmesidir. Bu egzersiz kaygı ya da stres uyaranlarının bedenimizde ve zihnimizde oluşturduğu tepkileri tersine çevirmektir. ÖSS adayları bu tekniği öğrendiklerinde sınav anında gelişen kaygı ile kısa sürede baş etmeyi öğrenirler.
Sınav kaygısı ile başa çıkmada bir başka yaklaşımda EFT uygulamasıdır. Stanford’lu bir mühendis; Gary Craig tarafından geliştirilmiş bir enerji tekniğidir ve adını " Duygusal Özgürlük Tekniği " anlamına gelen " Emotional Freedom Technique nin " baş harflerinden alır. Aslında enerji teknikleri pek de yeni bir konu sayılmaz. Çinliler 5000 yıldır enerji sistemini; meridyenleri ve bunun sağlık üzerine etkisini zaten biliyor ve başarıyla kullanıyorlar. EFT nin; anksiyete; korkular; fobiler; travmalar; yas; kızgınlık; suçluluk gibi duygusal bozukluklardan; performans geliştirme ( iş dünyası; kariyer; satış; spor… ) ve ilişkilerin iyileştirilmesine varan oldukça geniş bir yelpazede uygulama alanı var. Öğrenmesi kolay olan bu teknik bireyin profesyonel ve kişisel gelişiminde gerçek bir devrim yaratıyor. Gary Craig kendi anlatımı ile psikolojiye mühendis olarak bakmıştır hatta " bir mühendisin psikolojide işi ne? diye sorar. Ona göre bir mühendisin alnında bir sorun varsa; o sorun mutlaka enerji ile ilişkilidir. Bir mühendis gözü ile psikolojiye bakınca orada da enerji sorunu vardır. ABD de EFT oldukça popüler uygulama alanı bulmaktadır. Özellikle tedavi süresinin kısalığı yüzünden de sigorta şirketlerince rağbet görmektedir.
Eklektik bir yaklaşımla EFT ve BDT ( Bilişsel Davranışçı Terapi ) birlikte uygulandığında oldukça başarılı sonuçlar alınmaktadır. Öğrenci; arkadaşlara yaklaşımda yalnız kaygıya yönelik yaklaşımlar değil daha verimli çalışma yöntemlerini edinme ve sınav gününe hazırlık yapmayı da önemli görmekteyim. Bunun için bir yaşam ritmi oluşturmak başarı için gereklidir. Ayrıca sınav günü; sınav alanı; sınav saati mutlaka sınav stresi ile başa çıkmada ele alınmalıdır. Stres; sıkıntı; keder; suçluluk; öfke; çekingenlik; ürkeklik; sınav stresi; yoğunlaşma ve isteklendirme güçlükleri; yeme bozuklukları; çeşitli bağımlılıklar; tikler; fobiler; panik atak; travma sonrası bozukluklar gibi birçok alanda kullanılmaktadır. Benim kişisel gözlemlerimde fobilerde ve özellikle Obsesif - Kompulsif ( OCD ) bozuklukta ve travma sonrası ( çok uzun süren matemler ) gibi oldukça etkin bir yaklaşım olduğudur.
Bir de daha önce sınava girmiş olup ve bu sınavdan başarısız sonuç alan çocukların bir daha sınavı kazanamayacağım ( ki biz buna psikolojide ket vurma etkisi adını veriyoruz ) genellemesiyle yaşadığı kaygılarda özellikle EFT çok yardımcı olmaktadır.
Psk.M.Kenan ALYÜRÜK
Bir insanın yaşamda kalabilmesi için bir takım duygulara sahip olması gerekir. Bunlar korku; kaygı; endişe; kızgınlık; bunalım ya da stres gibi olmazsa olmaz duygulardır ve yaşamın sürmesi için belki hava; su kadar önemlidir. Düşünün aktif bir tehlikeden korkmadığı için kaçmayan bir kuş ya da insan yaşamını sürdürebilir mi? Ya da çevresel koşulların yaşam için yeterliliğinin tükenmiş olmasında bunaltıya düşmeyen bir canlı ( yiyecek bulamayan kuşlar örneği ) yaşamda kalabilir mi? Bu duyguların özünde bireyin varlığına yönelik objektif yani gözle görülür; elle tutulur bir tehdidin bireyce algılanması vardır. Yani kaygı; organizmanın karakteristik bir parçasıdır ve zarar verici bir uyarana karşı otomatik olarak verilen tepki; biçim ya da biçimleridir. Kaygı tepkileri arasında kan basıncı; solunum; kalp atışında yükselme; terleme gözlenir; aşırı kaygılarda ise idrar kaçırma; dışkılama ve kaçma tepkileri de gözlenebilir. Tüm bu tepkilerin ana merkezi olan sinir sistemimizi ele alırsak; sinir sistemimizin merkezi olan beynimizin genetik tasarımı bir kaç yüz bin yıllıktır. Özünde değişmeden günümüze kadar ulaşmıştır. Yüz binlerce yıl önce yeni doğanların pek azı ileri yaşlara ulaşabiliyorlardı ancak çok üremek ve tehlikeye karşı aşırı duyarlılık türün devamını sağlıyordu. O dönemlerdeki tehlike ÖSS de başarısız olmak; işsiz kalmak değil kendisini kendisini ya da çocuğunu yemeğe gelen vahşi bir canlı tehlike idi. Tek çare savaş ya da kaçtı. Bu kararı en hızlı verenler hayatta kalabiliyordu. Savaşmak ya da kaçabilmek için ise yaralanmada en az kan kaybı için deri altındaki kılcal damarların büzülmesi; adalelelerdeki şekerin enerjiye çevrilmesi; kalp atışlarının hızlanması; yeterli ışık alınabilmesi için göz bebeklerinin irileşmesi; sesleri daha iyi duyabilmek için kulak zarlarının gerilmesi; etimizin değil bir tutam kılı veda edebilmek için tüylerimizin diken diken olması gibi bir sürü fizyolojik tepki devreye giriyordu. Günümüzde sokaklarda artık yabanıl hayvanların hemen hiçbiri sokaklarda görünmüyor zaten kapılarımızı da kilitlemekteyiz. Ancak sınavda başarısızlığımızda; arkadaşlarımızca dışlandığımızda; trafik sıkıştığında; okula trafik yüzünden geç kaldığımızda; tuttuğumuz takım penaltı cezası yediğinde; sanki yabanıl bir hayvan saldırmış gibi bir tepki veririz. Bu tepkilerimizin kaynağı tarih öncesinden gelen genetik mirasımızdır.
Sınav kaygısı; öğrencinin sınavla ilgili geliştirdiği kaygıdır. Sınav kaygısı sadece sınav salonu alanıyla belirlenmez. Öğrencinin ders çalışmaya başlamaktaki isteksizliği ve kaçınması da kaygının fonksiyonlarıdır. Zorlukla derse başlayan öğrenci ikide bir çalışma alanını terk ederek; adeta kendisini kaygıdan uzaklaştırmaktadır. Kaygısıyla kendini zorlayarak çalışmakta olan genç; başarı kaygısıyla algılama ve dikkatini toplama güçlüğü de çekmeye başlayabilir. Ayrıca bu yıl ÖSS ye girecek öğrencilerin bir milyon iki yüzünün şimdiden sınavda başarısız kalacağı sadece altı yüz bin öğrencinin yerleştirileceği gerçeği öğrenci tarafından algılanmıştır. Dershane; özel öğretmen; anne babanın belirgin ders çalış baskıları; kazanamazsam şöyle olur tehditleri; senin için bunca fedakârlık söylemleri; her gün yüzlerce test sorusu çözme zorunluluğuna karşı karşıya kalan öğrencide kendilerini adeta yarışa hazırlanmakta olan at gibi algılatmaktadır. Üstelik bu at; yarışı kazanamazsa mezbahaya gönderilip sucuk yapılacaktır. Gerçekten de genç; kendisini ölümle karşı karşıya gelmiş gibi hissedebilir. Böyle bir tehditte beden var olan enerjisini yaşamsal merkezler üzerinde yoğunlaştırırken; fizikteki " Böyle Yasasını " ya da felsefedeki " Hegel i " anımsamak organizma için bir lükstür.
Kaygıyı gidermenin çeşitli yolları vardır. Bizim klinik psikolojideki yaklaşımımız Bilişsel Davranışçı Yaklaşımdır. Bu yaklaşımda ana ilke bizde hoş olmayan uyaranlara verdiğimiz tepkiler; o uyaranların algılandığında oluşan süreçle ilgilidir. Bu süreç uyaranın algılanması ve bilinmesi ile ilgilidir. Bu bilinme düşünme fonksiyonu bilişlerimizdir. Yani elektrikten çekinmemiz elektrik ile ilgili bilişlerimizle ilgilidir. Bunlar bilişlerimizi tartışmayı gerektirir; ÖSS kaygısında öğrencinin " Yarış Atı " olmadığının algılanması gibi. Kaygıyı gidermede en etkili yol " gevşeme egzersizinin " öğrenilmesidir. Bu egzersiz kaygı ya da stres uyaranlarının bedenimizde ve zihnimizde oluşturduğu tepkileri tersine çevirmektir. ÖSS adayları bu tekniği öğrendiklerinde sınav anında gelişen kaygı ile kısa sürede baş etmeyi öğrenirler.
Sınav kaygısı ile başa çıkmada bir başka yaklaşımda EFT uygulamasıdır. Stanford’lu bir mühendis; Gary Craig tarafından geliştirilmiş bir enerji tekniğidir ve adını " Duygusal Özgürlük Tekniği " anlamına gelen " Emotional Freedom Technique nin " baş harflerinden alır. Aslında enerji teknikleri pek de yeni bir konu sayılmaz. Çinliler 5000 yıldır enerji sistemini; meridyenleri ve bunun sağlık üzerine etkisini zaten biliyor ve başarıyla kullanıyorlar. EFT nin; anksiyete; korkular; fobiler; travmalar; yas; kızgınlık; suçluluk gibi duygusal bozukluklardan; performans geliştirme ( iş dünyası; kariyer; satış; spor… ) ve ilişkilerin iyileştirilmesine varan oldukça geniş bir yelpazede uygulama alanı var. Öğrenmesi kolay olan bu teknik bireyin profesyonel ve kişisel gelişiminde gerçek bir devrim yaratıyor. Gary Craig kendi anlatımı ile psikolojiye mühendis olarak bakmıştır hatta " bir mühendisin psikolojide işi ne? diye sorar. Ona göre bir mühendisin alnında bir sorun varsa; o sorun mutlaka enerji ile ilişkilidir. Bir mühendis gözü ile psikolojiye bakınca orada da enerji sorunu vardır. ABD de EFT oldukça popüler uygulama alanı bulmaktadır. Özellikle tedavi süresinin kısalığı yüzünden de sigorta şirketlerince rağbet görmektedir.
Eklektik bir yaklaşımla EFT ve BDT ( Bilişsel Davranışçı Terapi ) birlikte uygulandığında oldukça başarılı sonuçlar alınmaktadır. Öğrenci; arkadaşlara yaklaşımda yalnız kaygıya yönelik yaklaşımlar değil daha verimli çalışma yöntemlerini edinme ve sınav gününe hazırlık yapmayı da önemli görmekteyim. Bunun için bir yaşam ritmi oluşturmak başarı için gereklidir. Ayrıca sınav günü; sınav alanı; sınav saati mutlaka sınav stresi ile başa çıkmada ele alınmalıdır. Stres; sıkıntı; keder; suçluluk; öfke; çekingenlik; ürkeklik; sınav stresi; yoğunlaşma ve isteklendirme güçlükleri; yeme bozuklukları; çeşitli bağımlılıklar; tikler; fobiler; panik atak; travma sonrası bozukluklar gibi birçok alanda kullanılmaktadır. Benim kişisel gözlemlerimde fobilerde ve özellikle Obsesif - Kompulsif ( OCD ) bozuklukta ve travma sonrası ( çok uzun süren matemler ) gibi oldukça etkin bir yaklaşım olduğudur.
Bir de daha önce sınava girmiş olup ve bu sınavdan başarısız sonuç alan çocukların bir daha sınavı kazanamayacağım ( ki biz buna psikolojide ket vurma etkisi adını veriyoruz ) genellemesiyle yaşadığı kaygılarda özellikle EFT çok yardımcı olmaktadır.