Kim Korkar Sınavdan
Sınav kaygısı sınav öncesi öğrenilen bilginin sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun duygu halidir.
Sınav kaygısı belirli oranda olduğunda fayda sağlayan; başarılı olmamız için bizi kamçılayan bir olgudur. Sınav kaygısı yaşamayan öğrenciler ya programlı çalışmışlar; kendilerine güvenleri tam; ya da derslerine hiç çalışmamış; sınavdan beklentisi olmayan öğrencilerdir.
Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız endişesi beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız; üstelik bu kaygı uykularınızı bozuyorsa; ; iştahınızı etkiliyorsa; neredeyse başka bir şey düşünmüyorsanız sınav kaygısına adaysınız demektir. Sınavdan önceki gün; uyku tutmuyorsa; sınav saati ecel gibi yaklaşıyorsa; sınava girerken eliniz ayağınız titreyip; terlemeye başladıysanız; sınavda; soruları heyecandan okuyamıyor; okuduğunuzu anlayamıyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir.
Sınav kaygısı belirtilerinin yaşanmasının öncelikli nedeni; sınavın kendisinden ziyade sınavla ilgili yapılan yorumlarının öğrencinin davranışlarını etkilemesidir.
Öğrencilerin okula ilk başladıkları günden itibaren sürekli bir hazırlık halinde olmaları ve sürekli sınavlara tabi tutulmaları sınav kaygısına neden olmaktadır.
Sınav öncesinde ve sınav sonrasında yaşanan; dikkat dağınıklığına ve başarının düşmesine neden olan yoğun heyecan duygusudur. Sınav kaygısı olan kişilerde; sınavdan günler önce başlayan huzursuzluk ve endişeler; sınav sırasında had safhaya çıkar. Büyük çaba gösterilerek öğrenilen bilgiler birbirine karışır; eksik hatırlanır ya da hiç hatırlanmaz. Bazen de her şey kafanızda tamdır ama bunu kağıda dökmekte zorlanırsınız. Sonuç: Olabileceğinizin yarısı kadar başarılı olursunuz.
SINAV KAYGISINI NASIL YENERSİNİZ?
* Karamsar falcılığa son verin ve içinde bulunduğunuz durumu; kendi kapasitenizi; daha önceki başarılarınızı ve varolan zamanınızı doğru değerlendirin.
* Kendinizi; yeteneklerinizi tanıyın; olası beklentiler içine girin.
* Zaman planı yapın; ne kadar ilerlediğinizi kaydedin; bildiklerinizi ve bilmediklerinizi ayrı ayrı not ederek çalışmanızı ona göre yönlendirin.
* Etkili ders çalışma tekniklerini öğrenerek; uygulayın.
* Kişisel gereksinimlerinize önem verin. Stresten uzaklaşacak sosyal aktivitelere zaman ayırın.
* Fiziksel egzersizler yapın. Bu egzersizler adrenalin tükenmesini ve seratonin üretilmesini sağlar.
* Düzenli beslenin; uyku düzeninize dikkat edin.
* Olumlu düşünün. Sınavınızın çok iyi geçtiğini; soruların çoğunu cevapladığınızı düşünün. Beyin olumlu düşünce ile hareket eder.
* Konuşmalarınızda olumlu ifadeler kullanın. Sınavın bittiğini; soruların çoğunu cevapladığınızı; ailenize ve arkadaşlarınıza güzel haberi verdiğinizi düşünün. Rahat hissedeceğiniz bir yerde olduğunuzu düşünün. Sahilde ayaklarınızı suya sokup oturduğunuzu düşünebilirsiniz. Bunu çalışırken ve sınavda zorlandığınız anlarda tekrarlayın.
Ayrıca kaygının bedeninizde uyandırdığı belirtilerle başa çıkmak için de gevşeme egzersizi öğrenebilir ve kendinize uygulayabilirsiniz. Yapacağınız şey; karamsar düşüncelerinizi; tozpembe bir iyimserliğe dönüştürmek ve tümüyle gevşemek değil; yalnızca gerçekçi ve sakin olabilmektir. Bunun için bedeninize "gevşek ve rahat ol" mesajı yollayın; bunu derin bir nefes alarak yapabilirsiniz.
Tüm bunları gerçekleştirmek için çaba harcıyor ancak kendi kendinize sınav kaygınızla başa çıkamıyorsanız bir uzman desteği almanız gerekebilir. Bu konuda destek alın.
Son olarak unutmayın ki; sınav kaygısı öğrenilen bir davranış biçimidir. Kaygı ile ilgili öğrenilen bu bilgiyi; yeniden yapılandırılarak kaygınızı ortadan kaldırılabilirsiniz. Yukarıdaki önerileri uyguladığınız halde hala sınav kaygısı ile ilgili bir sıkıntı yaşıyorsanız bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
[b]Pes etmediğiniz sürece oyun dışı kalmazsınız. Asla pes etmeyin.
İlksen GÜZELCİK
Psikolojik Danışman
Sınav kaygısı belirli oranda olduğunda fayda sağlayan; başarılı olmamız için bizi kamçılayan bir olgudur. Sınav kaygısı yaşamayan öğrenciler ya programlı çalışmışlar; kendilerine güvenleri tam; ya da derslerine hiç çalışmamış; sınavdan beklentisi olmayan öğrencilerdir.
Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız endişesi beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız; üstelik bu kaygı uykularınızı bozuyorsa; ; iştahınızı etkiliyorsa; neredeyse başka bir şey düşünmüyorsanız sınav kaygısına adaysınız demektir. Sınavdan önceki gün; uyku tutmuyorsa; sınav saati ecel gibi yaklaşıyorsa; sınava girerken eliniz ayağınız titreyip; terlemeye başladıysanız; sınavda; soruları heyecandan okuyamıyor; okuduğunuzu anlayamıyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir.
Sınav kaygısı belirtilerinin yaşanmasının öncelikli nedeni; sınavın kendisinden ziyade sınavla ilgili yapılan yorumlarının öğrencinin davranışlarını etkilemesidir.
Öğrencilerin okula ilk başladıkları günden itibaren sürekli bir hazırlık halinde olmaları ve sürekli sınavlara tabi tutulmaları sınav kaygısına neden olmaktadır.
Sınav öncesinde ve sınav sonrasında yaşanan; dikkat dağınıklığına ve başarının düşmesine neden olan yoğun heyecan duygusudur. Sınav kaygısı olan kişilerde; sınavdan günler önce başlayan huzursuzluk ve endişeler; sınav sırasında had safhaya çıkar. Büyük çaba gösterilerek öğrenilen bilgiler birbirine karışır; eksik hatırlanır ya da hiç hatırlanmaz. Bazen de her şey kafanızda tamdır ama bunu kağıda dökmekte zorlanırsınız. Sonuç: Olabileceğinizin yarısı kadar başarılı olursunuz.
SINAV KAYGISINI NASIL YENERSİNİZ?
* Karamsar falcılığa son verin ve içinde bulunduğunuz durumu; kendi kapasitenizi; daha önceki başarılarınızı ve varolan zamanınızı doğru değerlendirin.
* Kendinizi; yeteneklerinizi tanıyın; olası beklentiler içine girin.
* Zaman planı yapın; ne kadar ilerlediğinizi kaydedin; bildiklerinizi ve bilmediklerinizi ayrı ayrı not ederek çalışmanızı ona göre yönlendirin.
* Etkili ders çalışma tekniklerini öğrenerek; uygulayın.
* Kişisel gereksinimlerinize önem verin. Stresten uzaklaşacak sosyal aktivitelere zaman ayırın.
* Fiziksel egzersizler yapın. Bu egzersizler adrenalin tükenmesini ve seratonin üretilmesini sağlar.
* Düzenli beslenin; uyku düzeninize dikkat edin.
* Olumlu düşünün. Sınavınızın çok iyi geçtiğini; soruların çoğunu cevapladığınızı düşünün. Beyin olumlu düşünce ile hareket eder.
* Konuşmalarınızda olumlu ifadeler kullanın. Sınavın bittiğini; soruların çoğunu cevapladığınızı; ailenize ve arkadaşlarınıza güzel haberi verdiğinizi düşünün. Rahat hissedeceğiniz bir yerde olduğunuzu düşünün. Sahilde ayaklarınızı suya sokup oturduğunuzu düşünebilirsiniz. Bunu çalışırken ve sınavda zorlandığınız anlarda tekrarlayın.
Ayrıca kaygının bedeninizde uyandırdığı belirtilerle başa çıkmak için de gevşeme egzersizi öğrenebilir ve kendinize uygulayabilirsiniz. Yapacağınız şey; karamsar düşüncelerinizi; tozpembe bir iyimserliğe dönüştürmek ve tümüyle gevşemek değil; yalnızca gerçekçi ve sakin olabilmektir. Bunun için bedeninize "gevşek ve rahat ol" mesajı yollayın; bunu derin bir nefes alarak yapabilirsiniz.
Tüm bunları gerçekleştirmek için çaba harcıyor ancak kendi kendinize sınav kaygınızla başa çıkamıyorsanız bir uzman desteği almanız gerekebilir. Bu konuda destek alın.
Son olarak unutmayın ki; sınav kaygısı öğrenilen bir davranış biçimidir. Kaygı ile ilgili öğrenilen bu bilgiyi; yeniden yapılandırılarak kaygınızı ortadan kaldırılabilirsiniz. Yukarıdaki önerileri uyguladığınız halde hala sınav kaygısı ile ilgili bir sıkıntı yaşıyorsanız bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
[b]Pes etmediğiniz sürece oyun dışı kalmazsınız. Asla pes etmeyin.
İlksen GÜZELCİK
Psikolojik Danışman