Dikkat Eksikliği; Glisemik İndeks; Yağlar ve Beslenme
Son yıllarda bilim adamları alınan besinin kandaki şekeri ne oranda artırdığını ve fizyolojik etkileri karşılaştırabilen “Glisemik İndeksi” geliştirmişlerdir.
Bu indeks alınan besinin kandaki şekeri artırmasına göre 0 ile 100 arasında sıralanır.
Yüksek Glisemik indeksi olan karbonhidratlar dikkat eksikliğini artırdığı gibi; şeker hastalığı; kalp rahatsızlığı riskini artırırlar. Ayrıca sanılanın aksine açlığı gidermez; aşırı yeme ve obeziteye neden olurlar. Bu yüzden “düşük glisemik indeksi” olan besinler tüketmeliyiz.
Glikoz Devrimi adlı kitabında Sydney Üniversitesi’nden Dr. Jennie Brand-Miller; bir çok diyetisyenin de kilo verdirmede kullandığı “Glisemik İndeks Tablosu” hazırlamışlardır.
Barbunya Elma
Kiraz Fıstık
Kuru Kayısı Lima Fasulyesi
Soya Fasulyesi Makarna
Mercimek Yağsız Süt
Yağsız Yoğurt Taze Sebzelerin Büyük Bir kısmı
Yeşillikler Taze Meyvelerin Büyük Bir Kısmı
Sütlü Çikolata Havuç (Özellikle Haşlanmış Olan)
Portakal Kepek Tahılı
Yulaf Ezmesi Nohut
Kuru Fasulye Üzüm
Pirinç Ananas
Müsli Tahılı Muz
Konserve Mısır Pancar
Yulaf Ekmeği Mayalı Hamur Ekmeği
Kepekli Ekmek Çavdar Ekmeği
Dondurma Patates
Beyaz Ekmek Hamur Tatlıları
Vanilya Şekerlemeler
Jöleli Tatlılar Börekler
Simit Patates Kızarması
Kakaolu Tatlılar Mısır Cipsler
Mayonez
Fast Food Yiyeceklerin Büyük Bölümü
Dondurulmuş Gıdaların Büyük Bölümü
Hazır bagetler
Bunun yanında tüketilen yağları ayrıca ele almakta fayda vardır. Özellikle Omega-3 yağları içeren besinlerin hafızaya olduğu gibi dikkat ve konsantrasyona da iyi geldiğine dair birçok araştırma vardır. Bütün yağlar kötü değildir. Omega-6 ve Omega-3 yağları doymamış yağlardır. “İyi yağlar” olarak bilinen Omega-3 yağları lifli sebze; semiz otu; meyve; badem; ceviz çeşitleri; balık; balık yağ ve zeytinyağı gibi besinlerden gelir. Omega-3 kapsülle de alınabilir. “Kötü yağlar” olarak düşünülen Omega-6 yağ asitleri genellikle et ve diğer hayvansal ürünlerden gelir. Fazlaca tüketilen Omega-6 dikkat becerilerini ve hafızayı olumsuz etkiler. Son yapılan araştırmalar az da olsa Omega-6 yağ asitleri içeren besinleri de tüketmeyi tavsiye eder. Bunun yanında Omega-3 yağları içeren besin alımını artırmalıyız.
İYİ YAĞLAR (OMEGA-3’Ü YÜKSEK)
KÖTÜ YAĞLAR (OMEGA-6’SI YÜKSEK)
Alabalık
Beyaz balık
Ceviz
Hindistan Cevizi
Keten Tohumu Yağı
Sardunya
Somon
Ton Balığı
Hamsi
Lüfer
Levrek
Uskumru
Yağsız Etler
Yeşil Lifli Sebzeler
Zeytinyağı
Ayçiçek yağı
Biftek
Krema
Çörek
Dondurma
Kuzu Pirzola
Margarin
Mayonez
Mısırözü Yağı
Pastırma
Patates Cips
Patates Kızartması
Çok Yağlı Peynir
Çok Yağlı Süt
Tereyağı
BEYİN İÇİN İDEAL BİR DİYET ÖRNEĞİ
KAHVALTI
ÖĞÜN
ARA ÖĞÜN
Peynir
Zeytin
Yumurta (haşlanmış)
Çavdarlı ekmek
Domates
Salatalık
Biber
Yeşillik
Meyve
Balık
Hindi eti
Çavdarlı ekmek
Yeşillik-salata
Yoğurt
Sebzeler
Zeytinyağlı yemekler
Baklagiller
Ceviz; badem; fındık
Meyve
Sebze (havuç; salatalık vb..)
Bu arada gün içerisinde çokça tüketilen bazı içeceklerin dikkat eksikliği ile olan ilişkisine bakalım. Dikkat eksikliği ve dağınıklığı olan öğrenciler ve yetişkinler bu duyarlılığı geçici olarak düzeltebilmek için uyarıcı maddeler kullanırlar. Değerli bir öğretmenimle sınıfta dikkati dağınık olan öğrencileri hakkında konuşurken “durmadan kola içiyorlar; kolasına iddiaya giriyorlar; nedir bunların bu kola düşkünlüğü” diye hayretini ifade etmişti.
Çay; kahve; şeker; kolalı ve gazlı içecekler; alkol; esrar ve eroin beyin ön bölgesini uyarır. Geçici iyilik hali beyinde alışkanlığa yol açacak ve beyin tarafından sürekli alınmasını isteyecektir. Sonuç bağımlılıktır. Farkında olmadan çay; kahve; şeker ve kolalı içecek bağımlısıdır kimi insanlar. Bunu anlamanın en iyi yolu bu maddelerin kesilmesi durumunda organizmada ortaya çıkacak gerginlik halidir. Bu maddelerin alınımını olabildiğince azaltmak gerekmektedir. Bunun yerine bitkisel çaylar tercih edilmelidir. Ayrıca dikkat eksikliği konusunda beyni en iyi destekleyen besinlerden birisi de kara üzüm çekirdeği ve ezmesidir.
Meşhur UCLA kliniğine; hafıza; dikkat ve konsantrasyon sorunları için başvuran kişilere ilk yapılan uygulamanın kandaki B12 ve folik asit seviyelerini ölçmek olduğunu söylüyor Dr. Gary Small. Çünkü doğrudan B12 ve folik asit eksiklilerinin dikkat ve hafızayı olumsuz etkilediği bilinmektedir. Bunu almanın en iyi yolu ise balık; yağsız et; süt ve lifli yeşil sebzelerdir. Bunun yanında bilinçli alınacak vitamin ve mineraller hafıza ve dikkati olumlu etkileyecektir.
KAYNAK:
Şimşek; R. (2010). Dikkat Dağınıklığı Önleme ve Beyni Etkili Kullanma Kılavuzu. 2. Baskı. İstanbul: Hermes Yayınları (İmleç Kitap)
Bu indeks alınan besinin kandaki şekeri artırmasına göre 0 ile 100 arasında sıralanır.
Yüksek Glisemik indeksi olan karbonhidratlar dikkat eksikliğini artırdığı gibi; şeker hastalığı; kalp rahatsızlığı riskini artırırlar. Ayrıca sanılanın aksine açlığı gidermez; aşırı yeme ve obeziteye neden olurlar. Bu yüzden “düşük glisemik indeksi” olan besinler tüketmeliyiz.
Glikoz Devrimi adlı kitabında Sydney Üniversitesi’nden Dr. Jennie Brand-Miller; bir çok diyetisyenin de kilo verdirmede kullandığı “Glisemik İndeks Tablosu” hazırlamışlardır.
BAZI BESİNLER KAN ŞEKERİNİ NE KADAR YÜKSELTİR?
Asgari (Glisemik İndeks <40)Barbunya Elma
Kiraz Fıstık
Kuru Kayısı Lima Fasulyesi
Soya Fasulyesi Makarna
Mercimek Yağsız Süt
Yağsız Yoğurt Taze Sebzelerin Büyük Bir kısmı
Yeşillikler Taze Meyvelerin Büyük Bir Kısmı
Düşük (Glisemik İndeks 40-54)
Sütlü Çikolata Havuç (Özellikle Haşlanmış Olan)
Portakal Kepek Tahılı
Yulaf Ezmesi Nohut
Kuru Fasulye Üzüm
Orta (Glisemik İndeks 55-70)
Pirinç Ananas
Müsli Tahılı Muz
Konserve Mısır Pancar
Yulaf Ekmeği Mayalı Hamur Ekmeği
Kepekli Ekmek Çavdar Ekmeği
Dondurma Patates
Yüksek (Glisemik İndeks 71-84)
Beyaz Ekmek Hamur Tatlıları
Vanilya Şekerlemeler
Jöleli Tatlılar Börekler
Simit Patates Kızarması
Kakaolu Tatlılar Mısır Cipsler
Mayonez
En Yüksek (Glisemik İndeks >85)
Fast Food Yiyeceklerin Büyük Bölümü
Dondurulmuş Gıdaların Büyük Bölümü
Hazır bagetler
Bunun yanında tüketilen yağları ayrıca ele almakta fayda vardır. Özellikle Omega-3 yağları içeren besinlerin hafızaya olduğu gibi dikkat ve konsantrasyona da iyi geldiğine dair birçok araştırma vardır. Bütün yağlar kötü değildir. Omega-6 ve Omega-3 yağları doymamış yağlardır. “İyi yağlar” olarak bilinen Omega-3 yağları lifli sebze; semiz otu; meyve; badem; ceviz çeşitleri; balık; balık yağ ve zeytinyağı gibi besinlerden gelir. Omega-3 kapsülle de alınabilir. “Kötü yağlar” olarak düşünülen Omega-6 yağ asitleri genellikle et ve diğer hayvansal ürünlerden gelir. Fazlaca tüketilen Omega-6 dikkat becerilerini ve hafızayı olumsuz etkiler. Son yapılan araştırmalar az da olsa Omega-6 yağ asitleri içeren besinleri de tüketmeyi tavsiye eder. Bunun yanında Omega-3 yağları içeren besin alımını artırmalıyız.
İYİ VE KÖTÜ YAĞLAR İÇEREN BAZI BESİNLER
İYİ YAĞLAR (OMEGA-3’Ü YÜKSEK)
KÖTÜ YAĞLAR (OMEGA-6’SI YÜKSEK)
Alabalık
Beyaz balık
Ceviz
Hindistan Cevizi
Keten Tohumu Yağı
Sardunya
Somon
Ton Balığı
Hamsi
Lüfer
Levrek
Uskumru
Yağsız Etler
Yeşil Lifli Sebzeler
Zeytinyağı
Ayçiçek yağı
Biftek
Krema
Çörek
Dondurma
Kuzu Pirzola
Margarin
Mayonez
Mısırözü Yağı
Pastırma
Patates Cips
Patates Kızartması
Çok Yağlı Peynir
Çok Yağlı Süt
Tereyağı
BEYİN İÇİN İDEAL BİR DİYET ÖRNEĞİ
KAHVALTI
ÖĞÜN
ARA ÖĞÜN
Peynir
Zeytin
Yumurta (haşlanmış)
Çavdarlı ekmek
Domates
Salatalık
Biber
Yeşillik
Meyve
Balık
Hindi eti
Çavdarlı ekmek
Yeşillik-salata
Yoğurt
Sebzeler
Zeytinyağlı yemekler
Baklagiller
Ceviz; badem; fındık
Meyve
Sebze (havuç; salatalık vb..)
Bu arada gün içerisinde çokça tüketilen bazı içeceklerin dikkat eksikliği ile olan ilişkisine bakalım. Dikkat eksikliği ve dağınıklığı olan öğrenciler ve yetişkinler bu duyarlılığı geçici olarak düzeltebilmek için uyarıcı maddeler kullanırlar. Değerli bir öğretmenimle sınıfta dikkati dağınık olan öğrencileri hakkında konuşurken “durmadan kola içiyorlar; kolasına iddiaya giriyorlar; nedir bunların bu kola düşkünlüğü” diye hayretini ifade etmişti.
Çay; kahve; şeker; kolalı ve gazlı içecekler; alkol; esrar ve eroin beyin ön bölgesini uyarır. Geçici iyilik hali beyinde alışkanlığa yol açacak ve beyin tarafından sürekli alınmasını isteyecektir. Sonuç bağımlılıktır. Farkında olmadan çay; kahve; şeker ve kolalı içecek bağımlısıdır kimi insanlar. Bunu anlamanın en iyi yolu bu maddelerin kesilmesi durumunda organizmada ortaya çıkacak gerginlik halidir. Bu maddelerin alınımını olabildiğince azaltmak gerekmektedir. Bunun yerine bitkisel çaylar tercih edilmelidir. Ayrıca dikkat eksikliği konusunda beyni en iyi destekleyen besinlerden birisi de kara üzüm çekirdeği ve ezmesidir.
Meşhur UCLA kliniğine; hafıza; dikkat ve konsantrasyon sorunları için başvuran kişilere ilk yapılan uygulamanın kandaki B12 ve folik asit seviyelerini ölçmek olduğunu söylüyor Dr. Gary Small. Çünkü doğrudan B12 ve folik asit eksiklilerinin dikkat ve hafızayı olumsuz etkilediği bilinmektedir. Bunu almanın en iyi yolu ise balık; yağsız et; süt ve lifli yeşil sebzelerdir. Bunun yanında bilinçli alınacak vitamin ve mineraller hafıza ve dikkati olumlu etkileyecektir.
KAYNAK:
Şimşek; R. (2010). Dikkat Dağınıklığı Önleme ve Beyni Etkili Kullanma Kılavuzu. 2. Baskı. İstanbul: Hermes Yayınları (İmleç Kitap)