Öfke Kontrol Yöntemi
Öfkeliyim Fakat Kontrol Edebilirim
Öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde; okul ya da iş hayatınızda; kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar. Ancak öfkeyi çeşitli yollarla sağlıklı hale getirebiliriz:
Öfke yönetimi tekniklerinin amacı; kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek; onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız; bir uzmandan yardım isteyebilirsiniz.
Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
1- Gevşeme: Derin derin nefes alın; sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın . Bu sakinleşmemize yardımcı olur.
Derin nefeslerinizi alırken; kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun. Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz; daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
2- Düşünceleri Değiştirme: Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek; bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle; olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Örneğin kendi kendinize; “Eyvah; herşey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine; “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek. ” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün. Mantık öfkeyi yener; çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da; çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının.
3- Problemi çözme: Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa; çözüm için uğraşmak yerine; yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.
4- Daha iyi iletişim: Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz; ilk yapacağınız şey;
* Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin; yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün.
* Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır; ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya; asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın.
5- Mizah kullanın: Mizah; çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla; öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir. ANCAK; HERŞEYİ GÜLEREK GEÇİŞTİRMEK YADA ALAYCI OLMAMAYA DA DİKKAT EDİN.
6- Çevrenizi değiştirmek: Bazen; sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde; sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne; eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa; çocuklarının isteklerine; parlamadan daha iyi yanıt verebilir.
Eğer öfkenizin; kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız; ev ve iş hayatınızın önemli Unutmayın; öfkeyi yok edemezsiniz; tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek; uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
Mutlu günler dileğiyle…
Derleyen: Uzman Psikolojik Danışman Sedef BAL
Öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde; okul ya da iş hayatınızda; kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar. Ancak öfkeyi çeşitli yollarla sağlıklı hale getirebiliriz:
- Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek. Bunu yapabilmek için; istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı; bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.
- Öfkeyi bastırabiliriz. Kızgınlığınızı içinizde tutup; onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız; bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak; çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse; bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon; psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler; allerjiler vb. ) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.
- Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak; üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi; kalp atış hızınızı kontrol ederek; kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip; içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz.
Öfke yönetimi tekniklerinin amacı; kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek; onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız; bir uzmandan yardım isteyebilirsiniz.
Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
1- Gevşeme: Derin derin nefes alın; sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın . Bu sakinleşmemize yardımcı olur.
Derin nefeslerinizi alırken; kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun. Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz; daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
2- Düşünceleri Değiştirme: Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek; bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle; olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Örneğin kendi kendinize; “Eyvah; herşey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine; “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek. ” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün. Mantık öfkeyi yener; çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da; çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının.
3- Problemi çözme: Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa; çözüm için uğraşmak yerine; yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.
4- Daha iyi iletişim: Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz; ilk yapacağınız şey;
* Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin; yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün.
* Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır; ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya; asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın.
5- Mizah kullanın: Mizah; çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla; öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir. ANCAK; HERŞEYİ GÜLEREK GEÇİŞTİRMEK YADA ALAYCI OLMAMAYA DA DİKKAT EDİN.
6- Çevrenizi değiştirmek: Bazen; sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde; sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne; eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa; çocuklarının isteklerine; parlamadan daha iyi yanıt verebilir.
Eğer öfkenizin; kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız; ev ve iş hayatınızın önemli Unutmayın; öfkeyi yok edemezsiniz; tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek; uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
Mutlu günler dileğiyle…
Derleyen: Uzman Psikolojik Danışman Sedef BAL