Kilo Kaybını Hızlandırın
Kilo Kaybını Hızlandırın
Kilo vermek zordur;burada karşımıza bunu sağlayabilmek için doğru yolu izleyebilir miyim sorusu çıkar.
Bu çok doğru bir sorudur! Kilo vermek herhangi biri için kolay değildir fakat pozitif ve sağlıklı bir yaklaşımla;tam kilo hedefinize ulaşmak için doğru yolda olacaksınızdır.Mümkün olan en iyi kilo kaybı sonucu için;vücudunuza optimal bir çevreyi sağlamalısınız.
Peki optimal çevre ne anlama gelir? Optimal çevre;vücudunuzun neye ihtiyacı olduğundan ve onu nasıl daha iyi hale getirebileceğinizden emin olmaktır.Burada aklınızda tutmanız gereken sekiz adım vardır:
1.Yeterli günlük kalorinizi aldığınızdan emin olun:
´“Bu çok kolay; kilo vermek için 1500 kaloriye ihtiyacım varsa; yapmam gereken sadece 2 veya 3 büyük öğün” diye düşünebilirsiniz. Bu temel olarak doğrudur; fakat öğünlerinizi 5-6 oturuma ayırırsanız daha etkili biçimde kilo verebilirsiniz.
Günlük kalorinizi dengeli olarak ayrılmış öğünler boyunca alırsanız ( karbonhidrat; yağ ve protein içerikleri açısından) sadece sizin için gerekli olan enerjiyi alacak ve aşırısını depolamayacaksınızdır. Ve düzenli bir öğün sıklığıyla; tüm gün metabolizmanızın çalışmasını sağlayacak ve kendinizi daha az aç hissedeceğiniz için ekstra besin tüketimi nedeniyle kilo almayacaksınız.
2.Egzersize başlayın:
Kilo kaybı hedefiniz için; tıpkı bir alet gibi; metabolizmanızı yükseltmek adına egzersizinizi gözden geçirin. Çalışmalar egzersizin şiddetini artırmaktan ziyade egzersiz süresini artırmanın daha yararlı olacağını göstermiştir.Bununla birlikte boş bir mideyle egzersiz yapılmaz.Mideniz boşken egzersiz yaptığınızda kas kaybı yaşarsınız.
Daha fazla kas sayesinde; daha yüksek bir bazal metabolizma hızınız olacak ve aşırı yağdan daha hızlı kurtulacaksınız. Bu yüzden egzersizden bir saat kadar önce yüksek karbonhidratlı; biraz proteinli ve çok az yağlı bir atıştırmalık almayı unutmayınız.Bu atıştırma egzersiz sırasında kullanacağınız glikojen depolarının dolmasını sağlayacak ve daha rahat egzersiz yapabileceksiniz.
Yine egzersiz sonrasında tüketeceğiniz düşük yağlı protein içeriği yüksek bir öğün oluşabilecek kas kayıplarına karşı vücudunuzun önlem almasını sağlayacaktır.
3.Bol bol su için:
Vücudumuzun %60’nı suyun oluşturduğunu düşündüğümüzde belki de onun en büyük ihtiyacını yeterince karşılamadığımızı daha iyi fark ederiz. Bol suya sahip bir vücut verimli biçimde işleyecektir. Düzgün çalışan bir metabolizmayla ve sağlıklı beslenmeyle de sağlıklı kilo kaybı kaçınılmaz. Vücudunuza işini yapabilmesi için gerekeni verin.
4. Sakın kahvaltıyı atlamayın!:
Kahvaltıyı atlamak; vücudunuza saatlerdir yemek girmediğinden dolayı“açlık çektiğiniz” mesajını yollar. Böylece vücut; koruma mekanizması olarak metabolizmayı yavaşlatır ve enerjiyi saklamaya çalışır ki; bu da istediğimizin tam tersidir! Kahvaltı aynı zamanda vücudumuzun düzenli çalışması için gereken yakıtı sağlar. Sağlıklı ve hızlı kilo kaybı için vücudunza ihtiyazı olanı verin!
5.Dinlenin: (Buna odaklanmaya ihtiyacınız var! )
Dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacınız vardır. Yeterli süre uyumadığınızda vücudunuz büyük bir miktarda stres altında olacaktır. Stres kortizol seviyesinde bir artışa neden olur ki kortizol seviyelerindeki düzenli artış yağ birikimine katkıda bulunacaktır ve bununla birlikte kilo ve yağ kaybetmenizi zorlaştıracaktır.
Vücudunuzun bir mabet olduğunu ve ona bu yolla bağış yaptığınızı düşünün. Bunu bu adımları izleyerek yapacak ve toplam kilo kaybı hedefinize ulaşmak adına doğru yolda olacaksınızdır!
6.Kendinize inanın:
Kaç kez birine özenip “keşke ben de yapabilsem ama yapamam” diye düşünmüşünüzdür. Hepimiz insanız ve zaman zaman böyle düşünceler aklımızdan geçiyor. Ancak düşüncelerinizle başarılarınızı engellemeyin. Kendinize inanın çünkü yapmamak için geçerli bir nedeniniz yok. Ne yapmak isterseniz yapabilirsiniz!
7.Davranışlarınızı kademeli ancak kalıcı olarak değiştirin:
Çok hızlı değilse de gerekli ve imkanlar dahilinde bir adım atın. Öncelikle yavaş yavaş buzdolabınızdaki besinleri daha sağlıklı besinlerle değiştirerek başlayabilirsiniz. Meyve ve sebze porsiyonlarınızı arttırın; bisküvi ve abur-cubur yiyeceklerinden öncelikle porsiyon miktarınızı azaltarak sonrasında tamamen kurtulun. Akıllı seçimler yapın. Sağlıklı yemekler ; sağlıklı alışkanlıklara dönüşür!
8.Aktif olmak için fırsatlar arayın:
Evinize; işyerinize; alış-veriş merkezine olabildiğince uzak bir yerdeki park alanına arabanızı park edin. Ya da toplu taşıma araçları kullanıyorsanız evden 15 dakika erken çıkıp ; gitmek istediğinizin yerin 2 durak öncesinde inerseniz hem günlük yürüyüşünüzü yapıp hem de geç kalmak sıkıntısıyla karşı karşıya kalmamış olursunuz!!
Yürüyen merdiven veya asansör yerine merdivenleri kullanmayı tercih edin.ayrıca yürüyen merdivenlerde de yürüyebileceğinizi unutmayın !
Evdeki aktiviteleri arttırın; örneğin camları silin;ütü yapın; köpeğinizi/kedinizi gezdirin; arabayı yıkayın veya çimleri biçin.
Yapmanız gereken işleri en “zor” ve en çok efor sarf edecek şekilde yapmayı tercih edin!
Kilo vermek zordur;burada karşımıza bunu sağlayabilmek için doğru yolu izleyebilir miyim sorusu çıkar.
Bu çok doğru bir sorudur! Kilo vermek herhangi biri için kolay değildir fakat pozitif ve sağlıklı bir yaklaşımla;tam kilo hedefinize ulaşmak için doğru yolda olacaksınızdır.Mümkün olan en iyi kilo kaybı sonucu için;vücudunuza optimal bir çevreyi sağlamalısınız.
Peki optimal çevre ne anlama gelir? Optimal çevre;vücudunuzun neye ihtiyacı olduğundan ve onu nasıl daha iyi hale getirebileceğinizden emin olmaktır.Burada aklınızda tutmanız gereken sekiz adım vardır:
1.Yeterli günlük kalorinizi aldığınızdan emin olun:
´“Bu çok kolay; kilo vermek için 1500 kaloriye ihtiyacım varsa; yapmam gereken sadece 2 veya 3 büyük öğün” diye düşünebilirsiniz. Bu temel olarak doğrudur; fakat öğünlerinizi 5-6 oturuma ayırırsanız daha etkili biçimde kilo verebilirsiniz.
Günlük kalorinizi dengeli olarak ayrılmış öğünler boyunca alırsanız ( karbonhidrat; yağ ve protein içerikleri açısından) sadece sizin için gerekli olan enerjiyi alacak ve aşırısını depolamayacaksınızdır. Ve düzenli bir öğün sıklığıyla; tüm gün metabolizmanızın çalışmasını sağlayacak ve kendinizi daha az aç hissedeceğiniz için ekstra besin tüketimi nedeniyle kilo almayacaksınız.
2.Egzersize başlayın:
Kilo kaybı hedefiniz için; tıpkı bir alet gibi; metabolizmanızı yükseltmek adına egzersizinizi gözden geçirin. Çalışmalar egzersizin şiddetini artırmaktan ziyade egzersiz süresini artırmanın daha yararlı olacağını göstermiştir.Bununla birlikte boş bir mideyle egzersiz yapılmaz.Mideniz boşken egzersiz yaptığınızda kas kaybı yaşarsınız.
Daha fazla kas sayesinde; daha yüksek bir bazal metabolizma hızınız olacak ve aşırı yağdan daha hızlı kurtulacaksınız. Bu yüzden egzersizden bir saat kadar önce yüksek karbonhidratlı; biraz proteinli ve çok az yağlı bir atıştırmalık almayı unutmayınız.Bu atıştırma egzersiz sırasında kullanacağınız glikojen depolarının dolmasını sağlayacak ve daha rahat egzersiz yapabileceksiniz.
Yine egzersiz sonrasında tüketeceğiniz düşük yağlı protein içeriği yüksek bir öğün oluşabilecek kas kayıplarına karşı vücudunuzun önlem almasını sağlayacaktır.
3.Bol bol su için:
Vücudumuzun %60’nı suyun oluşturduğunu düşündüğümüzde belki de onun en büyük ihtiyacını yeterince karşılamadığımızı daha iyi fark ederiz. Bol suya sahip bir vücut verimli biçimde işleyecektir. Düzgün çalışan bir metabolizmayla ve sağlıklı beslenmeyle de sağlıklı kilo kaybı kaçınılmaz. Vücudunuza işini yapabilmesi için gerekeni verin.
4. Sakın kahvaltıyı atlamayın!:
Kahvaltıyı atlamak; vücudunuza saatlerdir yemek girmediğinden dolayı“açlık çektiğiniz” mesajını yollar. Böylece vücut; koruma mekanizması olarak metabolizmayı yavaşlatır ve enerjiyi saklamaya çalışır ki; bu da istediğimizin tam tersidir! Kahvaltı aynı zamanda vücudumuzun düzenli çalışması için gereken yakıtı sağlar. Sağlıklı ve hızlı kilo kaybı için vücudunza ihtiyazı olanı verin!
5.Dinlenin: (Buna odaklanmaya ihtiyacınız var! )
Dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacınız vardır. Yeterli süre uyumadığınızda vücudunuz büyük bir miktarda stres altında olacaktır. Stres kortizol seviyesinde bir artışa neden olur ki kortizol seviyelerindeki düzenli artış yağ birikimine katkıda bulunacaktır ve bununla birlikte kilo ve yağ kaybetmenizi zorlaştıracaktır.
Vücudunuzun bir mabet olduğunu ve ona bu yolla bağış yaptığınızı düşünün. Bunu bu adımları izleyerek yapacak ve toplam kilo kaybı hedefinize ulaşmak adına doğru yolda olacaksınızdır!
6.Kendinize inanın:
Kaç kez birine özenip “keşke ben de yapabilsem ama yapamam” diye düşünmüşünüzdür. Hepimiz insanız ve zaman zaman böyle düşünceler aklımızdan geçiyor. Ancak düşüncelerinizle başarılarınızı engellemeyin. Kendinize inanın çünkü yapmamak için geçerli bir nedeniniz yok. Ne yapmak isterseniz yapabilirsiniz!
7.Davranışlarınızı kademeli ancak kalıcı olarak değiştirin:
Çok hızlı değilse de gerekli ve imkanlar dahilinde bir adım atın. Öncelikle yavaş yavaş buzdolabınızdaki besinleri daha sağlıklı besinlerle değiştirerek başlayabilirsiniz. Meyve ve sebze porsiyonlarınızı arttırın; bisküvi ve abur-cubur yiyeceklerinden öncelikle porsiyon miktarınızı azaltarak sonrasında tamamen kurtulun. Akıllı seçimler yapın. Sağlıklı yemekler ; sağlıklı alışkanlıklara dönüşür!
8.Aktif olmak için fırsatlar arayın:
Evinize; işyerinize; alış-veriş merkezine olabildiğince uzak bir yerdeki park alanına arabanızı park edin. Ya da toplu taşıma araçları kullanıyorsanız evden 15 dakika erken çıkıp ; gitmek istediğinizin yerin 2 durak öncesinde inerseniz hem günlük yürüyüşünüzü yapıp hem de geç kalmak sıkıntısıyla karşı karşıya kalmamış olursunuz!!
Yürüyen merdiven veya asansör yerine merdivenleri kullanmayı tercih edin.ayrıca yürüyen merdivenlerde de yürüyebileceğinizi unutmayın !
Evdeki aktiviteleri arttırın; örneğin camları silin;ütü yapın; köpeğinizi/kedinizi gezdirin; arabayı yıkayın veya çimleri biçin.
Yapmanız gereken işleri en “zor” ve en çok efor sarf edecek şekilde yapmayı tercih edin!