İşte Sağlıklı Beslenme
İŞ te Sağlıklı Beslenme
Son yıllarda çoğu araştırmanın sonucunda kilolu veya obez birey sayısının artmış olması aslında kilo yönetiminde oldukça önemli olan iş yaşamında sağlıklı beslenme alışkanlıklarının bilinmemesi veya yanlış bilinmesinden kaynaklanmaktadır. Sanayileşmenin artması; teknolojinin gelişmesi; eğitim düzeyinin artması gibi pek çok nedenle ilişkili olarak günümüzde gerek erkek gerekse kadın nüfusun birçoğu çalışma hayatının içerisinde yer almaktadır. Uzun çalışma saatleri; inaktif yani çoğunlukla masabaşında çalışma; stres; iş yerlerinin spor yapmaya elverişli olmaması gibi faktörler iş yaşamında kilo kontrolünü zorlaştırmaktadır.
İş yaşamında zayıflamak için diyet yapan veya sağlıklı beslenmeye çalışan kişilerin en çok zorlandıkları konu ne yiyeceğini bilememesidir. Birçoğumuz günümüzün önemli bir bölümünü işte geçiriyoruz. Sabahları erken kalkıyor; iş yerimize ulaşmak için trafiğe karışıyor; yoğun bir tempoda çalışıyor ve günümüzü yorgunlukla kapatarak evlerimize dönüyoruz. Bu durumda yeme düzenimiz değişebiliyor; öğünlerimizi atlayabiliyor ya da besin değeri olmayan yiyeceklerle açlığımızı geçiştirebiliyoruz. Peki çalışmak zorunda olduğumuz şu günlerde acaba sağlıklı beslenmek mümkün mü?
Değiştirmesi çok kolay olmayan yıllarca süre gelmiş alışkanlıklarımızda yapacağımız ufak değişimler ile daha sağlıklı bir yaşamın kapısını açmamız mümkün. Peki iş yerinde neler yapabiliriz?
*Unutmamız gereken en önemli öğünümüz kahvaltıdır. Çalışan kişiler eğer mümkünse evlerinden kahvaltı yaparak çıkmalıdır ki iş yaşamının getirdiği yorgunluk; stres gibi metabolizmamızı kötü etkileyebilecek faktörlere karşı hazırlıklı olabilelim. Evde kahvaltı yapmamız mümkün olmuyorsa hazırlayacağımız sandviçler bize yardımcı olabilir. Kepekli; çavdar veya tam buğday unundan yapılmış ekmek ile bazen beyaz peynir bazen de kaşar peynir ile domates; salatalık; biber; maydanoz; roka gibi mevsim yeşillikleri ile hazırlayacağımız sandviçler bizim için iyi bir kahvaltı alternatifi olabilir. Bu sandviçler sabah vakitlerinde düşük olan kan şekerimizi yükseltecek; içeriğindeki vitaminler vücudumuzu stres ve yorgunluk gibi olumsuz durumlara hazırlayacak; içeriğindeki posa ile daha uzun sürecek olan tokluk hissini sağlayacak ve sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasına yardım olacağız. Sandviçimizin yanında süt; kefir; ayran gibi içecekler tüketerek protein; kalsiyum; fosfor; prebiyotikler ve probiyotikler ile öğünümüzü zenginleştirebileceğiz. Başka bir alternatif olarak da tam tahıllı kahvaltılık gevrek; yulaf ezmesi gibi tahılları süt veya yoğurt ile karıştırarak tüketmektir.
*Öğün aralıklarını 2;5-3 saat arasında tutmak tokluk metabolizmamızın kontrolü açısından çok önemlidir. Ara öğünler tüketerek kan şekerimizin ani düşmesini önleyebilir ve bir sonraki öğünde sürdürebileceğimiz normal kan şekeri ile iştahımızı kontrol edebiliriz. Ara öğün tüketimi ani acıkma ataklarının önüne geçecek ve özellikle tatlı; çikolata gibi karbonhidrattan zengin besinlerin alımını azaltacaktır. İş yaşamında ara öğün olarak özellikle kuru meyveleri; fındık; ceviz gibi kalp sağlığını koruyucu besinleri; meyveli ya da sade 1 porsiyonluk satılan yoğurtları; kepekli galeta veya tost gibi yiyecekleri kolaylıkla tercih edebiliriz.
*Çalışırken sağlıklı beslenmeye çalışan kişilerin en çok zorlandıkları öğün öğlendir. Öğle yemeklerinde çorba; sebze yemeği; et yemeği gibi imkanlarımız yoksa neler alternatif olabilir? Öğle yemeklerinde sebze ve et yemeği yerine alternatif olarak ton balıklı; ızgara tavuklu veya akdeniz salata ve yanında 1-2 dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği tercih edebiliriz. Buna ilaveten yağsız olarak ızgara edilmiş tavuk veya et; yanında salatası ile tercih edebileceğimiz yiyeceklerdendir. Bunlara ulaşamadığımız günlerde veya toplantımızın olduğu günlerde ise tost; peynirli-tavuklu-ton balıklı sandviçler imdadımıza yetişebilir. Öğle öğünlerinde yetersiz besleniyorsak bir önceki veya bir sonraki ara öğünlerimizi daha zengin tüketmekte yarar vardır.
*Çalışan kişilerin unutmaması gereken diğer bir nokta ise akşam yemeklerinde mutlaka salata veya kıymalı/etli bir sebze yemeğinin evde bulunması ve yanında yoğurt ya da ayran ile tüketilmesidir.
*Çalışma ortamınızda mutlaka su bulundurmalısınız. Özellikle masabaşında çalışma sonucu sindirim sisteminizde temebellik oluşabilir; barsak hareketlerinizin yavaşlaması sonucu kabızlıkla karşı karşıya gelebilirsiniz. Günde en az 2 litre su tüketerek kabızlık; vücutta su azalmasına bağlı olarak görülebilecek yorgunluk; halsizlik; baş dönmesi gibi belirtilerden uzak kalabilecek ve iş sonrası eve daha zinde bir şekilde gelebileceksiniz.
*Son olarak da bulunduğunuz ortamda gerek oturarak gerekse ayaktayken yapabileceğiniz ufak egzersizleri de unutmamakta yarar vardır.
İş yaşamında dengeli beslenmek zor olabilir ama siz istediğiniz sürece imkansız değildir… Sağlıklı günler dilerim...
Dyt. Hande Seven
Son yıllarda çoğu araştırmanın sonucunda kilolu veya obez birey sayısının artmış olması aslında kilo yönetiminde oldukça önemli olan iş yaşamında sağlıklı beslenme alışkanlıklarının bilinmemesi veya yanlış bilinmesinden kaynaklanmaktadır. Sanayileşmenin artması; teknolojinin gelişmesi; eğitim düzeyinin artması gibi pek çok nedenle ilişkili olarak günümüzde gerek erkek gerekse kadın nüfusun birçoğu çalışma hayatının içerisinde yer almaktadır. Uzun çalışma saatleri; inaktif yani çoğunlukla masabaşında çalışma; stres; iş yerlerinin spor yapmaya elverişli olmaması gibi faktörler iş yaşamında kilo kontrolünü zorlaştırmaktadır.
İş yaşamında zayıflamak için diyet yapan veya sağlıklı beslenmeye çalışan kişilerin en çok zorlandıkları konu ne yiyeceğini bilememesidir. Birçoğumuz günümüzün önemli bir bölümünü işte geçiriyoruz. Sabahları erken kalkıyor; iş yerimize ulaşmak için trafiğe karışıyor; yoğun bir tempoda çalışıyor ve günümüzü yorgunlukla kapatarak evlerimize dönüyoruz. Bu durumda yeme düzenimiz değişebiliyor; öğünlerimizi atlayabiliyor ya da besin değeri olmayan yiyeceklerle açlığımızı geçiştirebiliyoruz. Peki çalışmak zorunda olduğumuz şu günlerde acaba sağlıklı beslenmek mümkün mü?
Değiştirmesi çok kolay olmayan yıllarca süre gelmiş alışkanlıklarımızda yapacağımız ufak değişimler ile daha sağlıklı bir yaşamın kapısını açmamız mümkün. Peki iş yerinde neler yapabiliriz?
*Unutmamız gereken en önemli öğünümüz kahvaltıdır. Çalışan kişiler eğer mümkünse evlerinden kahvaltı yaparak çıkmalıdır ki iş yaşamının getirdiği yorgunluk; stres gibi metabolizmamızı kötü etkileyebilecek faktörlere karşı hazırlıklı olabilelim. Evde kahvaltı yapmamız mümkün olmuyorsa hazırlayacağımız sandviçler bize yardımcı olabilir. Kepekli; çavdar veya tam buğday unundan yapılmış ekmek ile bazen beyaz peynir bazen de kaşar peynir ile domates; salatalık; biber; maydanoz; roka gibi mevsim yeşillikleri ile hazırlayacağımız sandviçler bizim için iyi bir kahvaltı alternatifi olabilir. Bu sandviçler sabah vakitlerinde düşük olan kan şekerimizi yükseltecek; içeriğindeki vitaminler vücudumuzu stres ve yorgunluk gibi olumsuz durumlara hazırlayacak; içeriğindeki posa ile daha uzun sürecek olan tokluk hissini sağlayacak ve sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasına yardım olacağız. Sandviçimizin yanında süt; kefir; ayran gibi içecekler tüketerek protein; kalsiyum; fosfor; prebiyotikler ve probiyotikler ile öğünümüzü zenginleştirebileceğiz. Başka bir alternatif olarak da tam tahıllı kahvaltılık gevrek; yulaf ezmesi gibi tahılları süt veya yoğurt ile karıştırarak tüketmektir.
*Öğün aralıklarını 2;5-3 saat arasında tutmak tokluk metabolizmamızın kontrolü açısından çok önemlidir. Ara öğünler tüketerek kan şekerimizin ani düşmesini önleyebilir ve bir sonraki öğünde sürdürebileceğimiz normal kan şekeri ile iştahımızı kontrol edebiliriz. Ara öğün tüketimi ani acıkma ataklarının önüne geçecek ve özellikle tatlı; çikolata gibi karbonhidrattan zengin besinlerin alımını azaltacaktır. İş yaşamında ara öğün olarak özellikle kuru meyveleri; fındık; ceviz gibi kalp sağlığını koruyucu besinleri; meyveli ya da sade 1 porsiyonluk satılan yoğurtları; kepekli galeta veya tost gibi yiyecekleri kolaylıkla tercih edebiliriz.
*Çalışırken sağlıklı beslenmeye çalışan kişilerin en çok zorlandıkları öğün öğlendir. Öğle yemeklerinde çorba; sebze yemeği; et yemeği gibi imkanlarımız yoksa neler alternatif olabilir? Öğle yemeklerinde sebze ve et yemeği yerine alternatif olarak ton balıklı; ızgara tavuklu veya akdeniz salata ve yanında 1-2 dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği tercih edebiliriz. Buna ilaveten yağsız olarak ızgara edilmiş tavuk veya et; yanında salatası ile tercih edebileceğimiz yiyeceklerdendir. Bunlara ulaşamadığımız günlerde veya toplantımızın olduğu günlerde ise tost; peynirli-tavuklu-ton balıklı sandviçler imdadımıza yetişebilir. Öğle öğünlerinde yetersiz besleniyorsak bir önceki veya bir sonraki ara öğünlerimizi daha zengin tüketmekte yarar vardır.
*Çalışan kişilerin unutmaması gereken diğer bir nokta ise akşam yemeklerinde mutlaka salata veya kıymalı/etli bir sebze yemeğinin evde bulunması ve yanında yoğurt ya da ayran ile tüketilmesidir.
*Çalışma ortamınızda mutlaka su bulundurmalısınız. Özellikle masabaşında çalışma sonucu sindirim sisteminizde temebellik oluşabilir; barsak hareketlerinizin yavaşlaması sonucu kabızlıkla karşı karşıya gelebilirsiniz. Günde en az 2 litre su tüketerek kabızlık; vücutta su azalmasına bağlı olarak görülebilecek yorgunluk; halsizlik; baş dönmesi gibi belirtilerden uzak kalabilecek ve iş sonrası eve daha zinde bir şekilde gelebileceksiniz.
*Son olarak da bulunduğunuz ortamda gerek oturarak gerekse ayaktayken yapabileceğiniz ufak egzersizleri de unutmamakta yarar vardır.
İş yaşamında dengeli beslenmek zor olabilir ama siz istediğiniz sürece imkansız değildir… Sağlıklı günler dilerim...
Dyt. Hande Seven