Egzersiz ve Sporda Enerji ve Sıvı Metabolizması
EGZERSİZ VE SPORDA ENERJİ VE SIVI METABOLİZMASI
Son yıllarda egzersiz ve spora olan ilgi giderek artmakta; dengeli ve yeterli beslenme fitnes; egzersiz ve spor programlarının önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Aktif kişilere önerilen diyetlerde pek çok hatalar yapılmaktadır. Optimal sağlık ve fitnese ulaşmak için çabalayan kişiler yeni ve farklı beslenme önerileri ile diyet ekleri arayışına girmektedir.
Profesyonel spor yapanlar dışında sağlıklı kalabilmek ve kilo kontrolü için egzersiz yapan kişilerin enerji metabolizmasını bilmeleri daha doğru davranabilmeleri için gereklidir.
Yapılan egzersizin süresi uzadıkça yoğun bir egzersizi sürdürmek laktik asit birikimi; yetersiz oksijen kullanımı nedeniyle mümkün olamamaktadır. Egzersiz süresi uzadıkça güç azalmakta; enerji kaynakları da değişmektedir. Aynı zamanda yağların enerji kaynağı olarak kullanımı artmaktadır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça tam tersi yakıt olarak karbonhidratların kullanımı artmaktadır.
Glikozun ( karbonhidratların) anaerobik (oksijensiz) yolla yıkımı ; aerobik ( oksijenli) yolla yıkımına göre kas glikojeninin 18-19 kat daha hızlı kullanımını sağlamaktadır. Basketbol; futbol; yüzme gibi spor dalları; yüksek yoğunlukta koşu; yürüyüş gibi patlayıcı güç olarak tanımlanan aktiviteler içerdiği için yüksek glikojen( karbonhidrat) kullanımına neden olmaktadır. Orta yoğunlukta spor ve egzersizler olan joging; uzun yürüyüş; aerobik dans;jimnastik; bisiklet; rekreasyonel yüzme gibi aktivitelerde enerjinin yarısı kas glikojeninin oksijenli yıkımı sonucu; diğer yarısıda dolaşımdaki kan glikozu ve yağ asitlerinden sağlanmaktadır. Orta-düşük yoğunluklu egzersizler; örneğin yürüyüş tamamen oksijenli yolla enerji oluşumuna neden olmaktadır. Bu durumda enerji için daha çok yağlar kullanılmaktadır. Yağ asitleri yüksek yoğunluktaki egzersizler sırasında kullanılmamaktadır. Çünkü yağlar enerji sağlamak için yeterince hızlı yakılamamaktadır.
Egzersiz sırasında oluşan ısı miktarı fiziksel aktif kişilerde bile her 5-8 dakikada 1 C vücut içi ısısının artmasına neden olmaktadır. Isı uzaklaştırılamadığında orta yoğunluktaki egzersizin 15-30 dakikasında vücut ısısı ölümcül düzeye ulaşmaktadır. Vücutta oluşan fazla ısı terlemeyle uzaklaştırılmaktadır. Bu durumda egzersiz ve spor öncesinde ve sırasında sıvı tüketimimizin nedenli önemli olduğunu anlamamıza yetecektir. Susama mekanizması 1.5-2 litre sıvı kaybı sonucu tetiklenmektedir. Bu nedenle susamayı beklemeden sıvı alınmalıdır. Yapılan birçok çalışmada; sade su ile yapılan rehidrasyonun kanı hızlı bir şekilde sulandırdığı; kan hacminin artarak idrar çıkışını arttırdığı bulunmuştur. Kanın dilüe olması( sulanması); sodyumun ve susama duygusunun azalmasına neden olmaktadır. Böylece sıvı kaybının karşılanması zorlaşmaktadır. Bu nedenlede spor içecekleri performansı arttırmak için en önemli suplementlerdir. Sıvı ve elektrolit içeriklerinin yanısıra karbonhidrat içerikleri ilede antrenman ve müsabaka öncesi; sırası ve sonrası en ideal sıvı tüketim seçeneğidir. Spor içecekleri karbonhidrattan zengin( %6-8); sodyum( 10-20 mmol/L) ve potasyum ( 3-5 mmol/L) içermektedir. Eğer aktivite 1 saatten az sürüyorsa; su kaybedilen sıvının yerine konmasında iyi seçimdir.
Sindirim işlevinin normal sürdürülmesi için her 1000 kalori yiyecek/ içecek tüketimi için 1 litre su tüketilmesi gerekir. Egzersiz sırasında veya 2 ssat sonra meyve ve meyve suları tüketimi fruktoz içeriği nedeniyle diyareye( ishale) neden olabilmektedir.
Yapılan spor veya egzersizin türü kadar süresi; yoğunluğu; sıvı tüketimi ve sıvı çeşidi de bizim amaca ulaşmamızı; iyi hissetmemizi önemli ölçüde etkileyecektir.
Hepimizi ilgilendiren spor ve egzersiz konusunda nasıl; ne şekilde ve miktarda beslenilmesi gerektiğini önümüzdeki sayılarda sizlerle paylaşmaya devam edeceğiz.
Son yıllarda egzersiz ve spora olan ilgi giderek artmakta; dengeli ve yeterli beslenme fitnes; egzersiz ve spor programlarının önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Aktif kişilere önerilen diyetlerde pek çok hatalar yapılmaktadır. Optimal sağlık ve fitnese ulaşmak için çabalayan kişiler yeni ve farklı beslenme önerileri ile diyet ekleri arayışına girmektedir.
Profesyonel spor yapanlar dışında sağlıklı kalabilmek ve kilo kontrolü için egzersiz yapan kişilerin enerji metabolizmasını bilmeleri daha doğru davranabilmeleri için gereklidir.
Yapılan egzersizin süresi uzadıkça yoğun bir egzersizi sürdürmek laktik asit birikimi; yetersiz oksijen kullanımı nedeniyle mümkün olamamaktadır. Egzersiz süresi uzadıkça güç azalmakta; enerji kaynakları da değişmektedir. Aynı zamanda yağların enerji kaynağı olarak kullanımı artmaktadır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça tam tersi yakıt olarak karbonhidratların kullanımı artmaktadır.
Glikozun ( karbonhidratların) anaerobik (oksijensiz) yolla yıkımı ; aerobik ( oksijenli) yolla yıkımına göre kas glikojeninin 18-19 kat daha hızlı kullanımını sağlamaktadır. Basketbol; futbol; yüzme gibi spor dalları; yüksek yoğunlukta koşu; yürüyüş gibi patlayıcı güç olarak tanımlanan aktiviteler içerdiği için yüksek glikojen( karbonhidrat) kullanımına neden olmaktadır. Orta yoğunlukta spor ve egzersizler olan joging; uzun yürüyüş; aerobik dans;jimnastik; bisiklet; rekreasyonel yüzme gibi aktivitelerde enerjinin yarısı kas glikojeninin oksijenli yıkımı sonucu; diğer yarısıda dolaşımdaki kan glikozu ve yağ asitlerinden sağlanmaktadır. Orta-düşük yoğunluklu egzersizler; örneğin yürüyüş tamamen oksijenli yolla enerji oluşumuna neden olmaktadır. Bu durumda enerji için daha çok yağlar kullanılmaktadır. Yağ asitleri yüksek yoğunluktaki egzersizler sırasında kullanılmamaktadır. Çünkü yağlar enerji sağlamak için yeterince hızlı yakılamamaktadır.
Egzersiz sırasında oluşan ısı miktarı fiziksel aktif kişilerde bile her 5-8 dakikada 1 C vücut içi ısısının artmasına neden olmaktadır. Isı uzaklaştırılamadığında orta yoğunluktaki egzersizin 15-30 dakikasında vücut ısısı ölümcül düzeye ulaşmaktadır. Vücutta oluşan fazla ısı terlemeyle uzaklaştırılmaktadır. Bu durumda egzersiz ve spor öncesinde ve sırasında sıvı tüketimimizin nedenli önemli olduğunu anlamamıza yetecektir. Susama mekanizması 1.5-2 litre sıvı kaybı sonucu tetiklenmektedir. Bu nedenle susamayı beklemeden sıvı alınmalıdır. Yapılan birçok çalışmada; sade su ile yapılan rehidrasyonun kanı hızlı bir şekilde sulandırdığı; kan hacminin artarak idrar çıkışını arttırdığı bulunmuştur. Kanın dilüe olması( sulanması); sodyumun ve susama duygusunun azalmasına neden olmaktadır. Böylece sıvı kaybının karşılanması zorlaşmaktadır. Bu nedenlede spor içecekleri performansı arttırmak için en önemli suplementlerdir. Sıvı ve elektrolit içeriklerinin yanısıra karbonhidrat içerikleri ilede antrenman ve müsabaka öncesi; sırası ve sonrası en ideal sıvı tüketim seçeneğidir. Spor içecekleri karbonhidrattan zengin( %6-8); sodyum( 10-20 mmol/L) ve potasyum ( 3-5 mmol/L) içermektedir. Eğer aktivite 1 saatten az sürüyorsa; su kaybedilen sıvının yerine konmasında iyi seçimdir.
Sindirim işlevinin normal sürdürülmesi için her 1000 kalori yiyecek/ içecek tüketimi için 1 litre su tüketilmesi gerekir. Egzersiz sırasında veya 2 ssat sonra meyve ve meyve suları tüketimi fruktoz içeriği nedeniyle diyareye( ishale) neden olabilmektedir.
Yapılan spor veya egzersizin türü kadar süresi; yoğunluğu; sıvı tüketimi ve sıvı çeşidi de bizim amaca ulaşmamızı; iyi hissetmemizi önemli ölçüde etkileyecektir.
Hepimizi ilgilendiren spor ve egzersiz konusunda nasıl; ne şekilde ve miktarda beslenilmesi gerektiğini önümüzdeki sayılarda sizlerle paylaşmaya devam edeceğiz.