Egzersiz ve Sporda Beslenme Önerileri
EGZERSİZ VE SPORDA BESLENME ÖNERİLERİ
İster müsabaka sporcusu isterseniz zevk için spor yapın; değişmez bir kural olarak ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi bilmek sportif başarı için formülün önemli parçasıdır.
Spor için gereken enerji harcaması;
Egzersiz yoğunluğu
Süresi
Sıklığı
Vücut bileşimi
Ağırlık ve
Form düzeyine bağlıdır.
Diğer bir deyişle ne kadar güçlü; uzun ve sık egzersiz yapılırsa kasların enerjiye gereksinimi o kadar artar.
Spor yapan ve yapmayanlar için günlük yaşamda karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır. Spor yapanların enerji gereksinimlerinin % 60-65 i karbonhidratlardan sağlanır. Çünkü kasların temel yakıtıdır.
Kas ve karaciğer yakıt deposu olan glikojeni sınırlı miktarda depolar.
Her egzersizden sonra harcananlar tekrar yerine konmalıdır. Aksi halde dayanıklılık sporcuları glikojen boşalımına bağlı aşırı yorgunluk; bitkinlik hisseder ve bunu ‘ duvara çarpmak’ olarak adlandırırlar.
Dayanıklılık müsabakalarından birkaç gün önce antrenmanı dereceli olarak azaltın. Son gün dinlenin. Antrenmanı kestiğinizde kaslarınız dinlenir ve ‘ glikojen depolarınız’ artar.
Enerji kaynağı olarak yağlar uzun süreli kuvvet aktivitelerinin sürdürülmesine yardımcıdır. Karbonhidratlar kadar hızlı enerjiye dönüştürülmezler. Bundan dolayı hızlı enerji gereksiniminin gerektiği aktivitelerde ; örneğin kısa mesafe koşularında enerji kaynağı olarak kullanılmazlar. Çok uzun süreli yürüyüş ve maraton koşusu gibi uzun süreli kuvvet aktivitelerinde yağlar kullanılır.
Sporcular için önerilen yağ miktarı sağlıklı yetişkinler için önerilenin aynısıdır. Yani diyet enerjisinin % 30 u yağlardan sağlanmalı; bu miktarın % 10 undan azını doymuş yağlar oluşturmalıdır.
Sağlıklı olmak ve spor yapmak için yeterli oranda proteine gereksinimimiz vardır. Protein; günlük toplam enerji tüketiminin % 12-15 ini oluşturmalıdır. Fakat fazla tüketim sporcular için yarar sağlamaz.
Sporcuların çoğu hatta halterciler için bile 1-1.5 g/kg/gün proteinin yeterli olduğu; 68 kg ağırlığındaki bir sporcunun ortalama 70-110 g/gün proteine gereksinim duyduğu bildirilmektedir. Günde 60-120 g et; tavuk; balık sporcu olmayanların gereksinimini karşılamaktadır. ( Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g dan fazla protein önerilmemektedir.)
Fazla protein tüketiminin kas yoğunluğunu arttırdığı ile ilgili düşünceler çok eski zamandan beri ileri sürülmektedir. Fakat gerçekte; antrenmanla kas yoğunluğu ve gücü attırılır. Daha çok protein tüketmek ( diyet veya supleman olarak) farklılık yaratmaz.
Aminoasit suplemanı kas yapımını arttırır mı ? İddialara göre aminoasit suplemanları kas yoğunluğu ve gücünü arttırmaz.
Fazla protein daha sonra protein olarak kullanılmak üzere vücutta protein olarak depo edilmez. Ya enerji olarak kullanılır ya da yağ olarak depolanır. Proteinden zengin bir diyetin yağ içeriği de yüksek olabilir.
Fazla aminoasit ve protein tüketimi aslında zararlı olabilir. Yan etkileri;
Vitamin ve mineraller fiziksel aktivitelerin ‘ ateşleyicisi yani bujileri’ olarak bilinirler. Pek çok fonksiyonlarının yanı sıra bazıları karbonhidrat; yağ ve proteinlerden enerji oluşmasında yardımcıdır.(Fakat enerji sağlamazlar.)Bazıları da kasların kasılıp gevşemesine yardımcıdır. Yeterli vitamin – mineral tüketmek için besin pramidinde belirtilen beş temel besin grubunun hepsinden çeşitli ve yeterli miktarda tüketmek gerekir.
İster müsabaka sporcusu isterseniz zevk için spor yapın; değişmez bir kural olarak ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi bilmek sportif başarı için formülün önemli parçasıdır.
Spor için gereken enerji harcaması;
Egzersiz yoğunluğu
Süresi
Sıklığı
Vücut bileşimi
Ağırlık ve
Form düzeyine bağlıdır.
Diğer bir deyişle ne kadar güçlü; uzun ve sık egzersiz yapılırsa kasların enerjiye gereksinimi o kadar artar.
Spor yapan ve yapmayanlar için günlük yaşamda karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır. Spor yapanların enerji gereksinimlerinin % 60-65 i karbonhidratlardan sağlanır. Çünkü kasların temel yakıtıdır.
Kas ve karaciğer yakıt deposu olan glikojeni sınırlı miktarda depolar.
Her egzersizden sonra harcananlar tekrar yerine konmalıdır. Aksi halde dayanıklılık sporcuları glikojen boşalımına bağlı aşırı yorgunluk; bitkinlik hisseder ve bunu ‘ duvara çarpmak’ olarak adlandırırlar.
Dayanıklılık müsabakalarından birkaç gün önce antrenmanı dereceli olarak azaltın. Son gün dinlenin. Antrenmanı kestiğinizde kaslarınız dinlenir ve ‘ glikojen depolarınız’ artar.
Enerji kaynağı olarak yağlar uzun süreli kuvvet aktivitelerinin sürdürülmesine yardımcıdır. Karbonhidratlar kadar hızlı enerjiye dönüştürülmezler. Bundan dolayı hızlı enerji gereksiniminin gerektiği aktivitelerde ; örneğin kısa mesafe koşularında enerji kaynağı olarak kullanılmazlar. Çok uzun süreli yürüyüş ve maraton koşusu gibi uzun süreli kuvvet aktivitelerinde yağlar kullanılır.
Sporcular için önerilen yağ miktarı sağlıklı yetişkinler için önerilenin aynısıdır. Yani diyet enerjisinin % 30 u yağlardan sağlanmalı; bu miktarın % 10 undan azını doymuş yağlar oluşturmalıdır.
Sağlıklı olmak ve spor yapmak için yeterli oranda proteine gereksinimimiz vardır. Protein; günlük toplam enerji tüketiminin % 12-15 ini oluşturmalıdır. Fakat fazla tüketim sporcular için yarar sağlamaz.
Sporcuların çoğu hatta halterciler için bile 1-1.5 g/kg/gün proteinin yeterli olduğu; 68 kg ağırlığındaki bir sporcunun ortalama 70-110 g/gün proteine gereksinim duyduğu bildirilmektedir. Günde 60-120 g et; tavuk; balık sporcu olmayanların gereksinimini karşılamaktadır. ( Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g dan fazla protein önerilmemektedir.)
Fazla protein tüketiminin kas yoğunluğunu arttırdığı ile ilgili düşünceler çok eski zamandan beri ileri sürülmektedir. Fakat gerçekte; antrenmanla kas yoğunluğu ve gücü attırılır. Daha çok protein tüketmek ( diyet veya supleman olarak) farklılık yaratmaz.
Aminoasit suplemanı kas yapımını arttırır mı ? İddialara göre aminoasit suplemanları kas yoğunluğu ve gücünü arttırmaz.
Fazla protein daha sonra protein olarak kullanılmak üzere vücutta protein olarak depo edilmez. Ya enerji olarak kullanılır ya da yağ olarak depolanır. Proteinden zengin bir diyetin yağ içeriği de yüksek olabilir.
Fazla aminoasit ve protein tüketimi aslında zararlı olabilir. Yan etkileri;
- Besin öğeleri dengesizliği
- Böbreklerin yükünü arttırma
- Dehidrasyon dur.
Vitamin ve mineraller fiziksel aktivitelerin ‘ ateşleyicisi yani bujileri’ olarak bilinirler. Pek çok fonksiyonlarının yanı sıra bazıları karbonhidrat; yağ ve proteinlerden enerji oluşmasında yardımcıdır.(Fakat enerji sağlamazlar.)Bazıları da kasların kasılıp gevşemesine yardımcıdır. Yeterli vitamin – mineral tüketmek için besin pramidinde belirtilen beş temel besin grubunun hepsinden çeşitli ve yeterli miktarda tüketmek gerekir.