Posa Tüketiminin Önemi : Meyve ve Sebzeler ile Bol Posa Tüketin
POSA TÜKETİMİNİN ÖNEMİ
Sağlıklı beslenmenin anahtarı posanın diyetimizde bol miktarlarda bulundurulmasıdır. Özellikle sebze ve meyveler; kurubaklagillerin bol tüketilmesi ile yaşlanma oranları düşer. Günlük ne kadar posa gereklidir?? Yapılan çalışmalarda 25-30 gr diyet posası sağlık için yeterlidir. Diyet posasının enerjisi düşük olduğu için ve su çekici özelliğinden dolayı midenin geç boşalmasını sağlayarak doygunluk hissi verir. Diyet posasının özellikle kolon ve rektum kanserinden korunmada etkili olduğu yapılan çalışmalarda bulunmuştur. Amerika’da yapılan bir çalışmada posa alımının günlük 10 -13 gr. artırılması ile kolon-rektum kanserinin %31 oranında azaltılabileceği bulunmuştur. Posa içeriği yüksek tahıl ve kurubaklagilleri çok tüketen toplumlarda kalp hastalıklarından ölümlerin düşük olduğu saptanmıştır. Diyette yüksek posanın yer almasıyla serum kolesterolünde % 5 oranında düşüşler gözlenmektedir. Diyet posasının olumlu etkilerine rağmen diyetimizde son yüzyıllarda düşük posalı yiyeceklerin tüketimi daha çok artmıştır. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için özelikle yüksek posalı besinleri tercih etmeliyiz:
Düşük Posalı Yiyecekler
Şekerli kahvaltılık tahıllar; Cornflakes
Pirinç
Beyaz ekmek; beyaz un
Kremalı bisküviler; beyaz un içeren bisküviler
Beyaz undan yapılmış makarna; spagetti; lazanya
Haşlanmış patates
Soyulmuş meyveler
Gevrekler; tatlılar; şekerlemeler; çikolata
Yüksek Posalı Yiyecekler
Rafine edilmemiş kahvaltılık tahıllar; kahverengi pirinç
Tam un ve tam undan yapılmış ekmek; kepek; çavdar; yulaf ekmeği
Kepekli krakerler; kepekli bisküviler; kepekli galeta
Tam undan yapılmış makarna; spagetti; lazanya
Sebzeler; özellikle fasulye; bezelye; mısır; mercimek ve kurubaklagiller
Tüm meyveler; taze soyulmamış konserve edilmiş; dondurulmuş meyveler
Kuruyemişler (belli ölçülerde)
DİYET POSASI VE DİYABET
Posa içeriği yüksek tahıl ve kurubaklagilleri çok tüketen toplumlarda Tip 2 (insüline bağımlı olmayan) diyabet sıklığı düşüktür. Özellikle yulaf ürünlerinin kan şekerinin denetiminde yarar sağlamaktadır. Yapılan araştırmalar ve gözlemler; diyetin besin değeri yönünden yeterliliği düşünülürken posa içeriğinin de ihmal edilmemesi gerektiğine dikkat çekmektedir. Toplumlar ekonomik yönden geliştikçe; daha çok saflaştırılmış besinleri; örneğin; sebze ve meyve yerine meyve suları; tam tahıllı besinler yerine şeker ve kepeği alınmış un ve pirinç; kurubaklagiller yerine fazla et tüketmektedirler. Bu sebeple günlük diyete yeterince kurubaklagil eklenmesi; tahıl ürünlerinin fazla saflaştırılmaması doğru olur. Beyaz ekmek yerine yulaf; çavdar ve tam buğday unundan yapılan ekmek; pirinç yerine bulgur; bol sebze ve meyve tüketilmesi önemlidir.
BOL BOL MEYVE VE SEBZE TÜKETİN
Yağ oranı ve kalori değeri düşük; besin değeri yüksek sebze ve meyveler ile hastalıklardan ve kanserden korunun. Meyve ve sebzenin bol tüketimi ile bol bol vitamin; karoten; flavonoid ve antioksidan almış oluruz. Yapılan araştırmalar ile sebze ve meyveden zengin diyetlerin kanseri önlediği tespit edilmiştir. Bol lif içerikleri ile hem doygunluk verici özellikleri hem de antioksidan özellikleri artmaktadır. Ayrıca bol sebze; meyve tüketimi anti-aging etkileri ile erken yaşlanmayı önlemektedir. Sarı; turuncu; kırmızı sebze ve meyveleri dolabınızdan eksik etmemeliyiz. Ara öğünlerde atıştırmalık olarak tüketmek için havuç; salatalık; kereviz; biber ve turp gibi sebzeleri; elma; üzüm; incir ve turunçgilleri dolapta hazır bulundurabilirsiniz. Sebzelerin bir porsiyonu ortalama 25-40 kalori; meyvelerin bir porsiyonu ortalama 35-70 kalori arasındadır. Günde ortalama 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketmeliyiz. Bu porsiyonlardan 2 porsiyonun turunçgillerden tercih edilmesi; özellikle kış aylarında bağışıklık sistemimizin güçlenmesi açısından önemlidir.
Sağlıklı beslenmenin anahtarı posanın diyetimizde bol miktarlarda bulundurulmasıdır. Özellikle sebze ve meyveler; kurubaklagillerin bol tüketilmesi ile yaşlanma oranları düşer. Günlük ne kadar posa gereklidir?? Yapılan çalışmalarda 25-30 gr diyet posası sağlık için yeterlidir. Diyet posasının enerjisi düşük olduğu için ve su çekici özelliğinden dolayı midenin geç boşalmasını sağlayarak doygunluk hissi verir. Diyet posasının özellikle kolon ve rektum kanserinden korunmada etkili olduğu yapılan çalışmalarda bulunmuştur. Amerika’da yapılan bir çalışmada posa alımının günlük 10 -13 gr. artırılması ile kolon-rektum kanserinin %31 oranında azaltılabileceği bulunmuştur. Posa içeriği yüksek tahıl ve kurubaklagilleri çok tüketen toplumlarda kalp hastalıklarından ölümlerin düşük olduğu saptanmıştır. Diyette yüksek posanın yer almasıyla serum kolesterolünde % 5 oranında düşüşler gözlenmektedir. Diyet posasının olumlu etkilerine rağmen diyetimizde son yüzyıllarda düşük posalı yiyeceklerin tüketimi daha çok artmıştır. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için özelikle yüksek posalı besinleri tercih etmeliyiz:
Düşük Posalı Yiyecekler
Şekerli kahvaltılık tahıllar; Cornflakes
Pirinç
Beyaz ekmek; beyaz un
Kremalı bisküviler; beyaz un içeren bisküviler
Beyaz undan yapılmış makarna; spagetti; lazanya
Haşlanmış patates
Soyulmuş meyveler
Gevrekler; tatlılar; şekerlemeler; çikolata
Yüksek Posalı Yiyecekler
Rafine edilmemiş kahvaltılık tahıllar; kahverengi pirinç
Tam un ve tam undan yapılmış ekmek; kepek; çavdar; yulaf ekmeği
Kepekli krakerler; kepekli bisküviler; kepekli galeta
Tam undan yapılmış makarna; spagetti; lazanya
Sebzeler; özellikle fasulye; bezelye; mısır; mercimek ve kurubaklagiller
Tüm meyveler; taze soyulmamış konserve edilmiş; dondurulmuş meyveler
Kuruyemişler (belli ölçülerde)
DİYET POSASI VE DİYABET
Posa içeriği yüksek tahıl ve kurubaklagilleri çok tüketen toplumlarda Tip 2 (insüline bağımlı olmayan) diyabet sıklığı düşüktür. Özellikle yulaf ürünlerinin kan şekerinin denetiminde yarar sağlamaktadır. Yapılan araştırmalar ve gözlemler; diyetin besin değeri yönünden yeterliliği düşünülürken posa içeriğinin de ihmal edilmemesi gerektiğine dikkat çekmektedir. Toplumlar ekonomik yönden geliştikçe; daha çok saflaştırılmış besinleri; örneğin; sebze ve meyve yerine meyve suları; tam tahıllı besinler yerine şeker ve kepeği alınmış un ve pirinç; kurubaklagiller yerine fazla et tüketmektedirler. Bu sebeple günlük diyete yeterince kurubaklagil eklenmesi; tahıl ürünlerinin fazla saflaştırılmaması doğru olur. Beyaz ekmek yerine yulaf; çavdar ve tam buğday unundan yapılan ekmek; pirinç yerine bulgur; bol sebze ve meyve tüketilmesi önemlidir.
BOL BOL MEYVE VE SEBZE TÜKETİN
Yağ oranı ve kalori değeri düşük; besin değeri yüksek sebze ve meyveler ile hastalıklardan ve kanserden korunun. Meyve ve sebzenin bol tüketimi ile bol bol vitamin; karoten; flavonoid ve antioksidan almış oluruz. Yapılan araştırmalar ile sebze ve meyveden zengin diyetlerin kanseri önlediği tespit edilmiştir. Bol lif içerikleri ile hem doygunluk verici özellikleri hem de antioksidan özellikleri artmaktadır. Ayrıca bol sebze; meyve tüketimi anti-aging etkileri ile erken yaşlanmayı önlemektedir. Sarı; turuncu; kırmızı sebze ve meyveleri dolabınızdan eksik etmemeliyiz. Ara öğünlerde atıştırmalık olarak tüketmek için havuç; salatalık; kereviz; biber ve turp gibi sebzeleri; elma; üzüm; incir ve turunçgilleri dolapta hazır bulundurabilirsiniz. Sebzelerin bir porsiyonu ortalama 25-40 kalori; meyvelerin bir porsiyonu ortalama 35-70 kalori arasındadır. Günde ortalama 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketmeliyiz. Bu porsiyonlardan 2 porsiyonun turunçgillerden tercih edilmesi; özellikle kış aylarında bağışıklık sistemimizin güçlenmesi açısından önemlidir.