Yedi Temel Omega Diyeti
YEDİ TEMEL OMEGA DİYETİ İLE SAĞLIKLI YAŞAYIN…
1) Balık (somon; ton; alabalık; ringa; uskumru); ceviz; kanola yağı; keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler gibi omega -3 yağlarından zengin yiyecekleri tüketin veya arzu ederseniz omega-3 desteği alın. Son yıllarda yapılan araştırmalar; omega-3 yağlarından zengin beslenmenin kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olduğunu göstermiştir. Bu tarz beslenme doymuş yağ alımını azaltarak diyette doymamış yağ asidinden zengin beslenmeye olanak sağlamaktadır. Bu da birçok kronik sağlık probleminin önlenmesinde (diyabet; kalp-damar hastalıkları; romatizmal problemler gibi) büyük bir adımdır.
2) Temel yağ asidi olarak zeytin ve kanola yağı gibi tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağları kullanın. Bu tarz beslenme vücudumuzda inflamasyonu önleyerek bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayacaktır. Ayrıca hücre çeperlerinin sağlığını da koruyarak kötü huylu kolesterolün (LDL) artmasını engelleyecektir.
3) Günde 5-6 porsiyon sebze; meyve tüketin. Böylece günlük ihtiyacımız olan posa; vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılayarak özellikle kolon ve bağırsak kanserinden korunmuş oluruz.
4) Bezelye; fasulye ve kuruyemişler gibi daha fazla bitkisel protein içeren besinleri tüketin. Bitkisel protein kaynaklarını tüketerek doymuş yağ oranını azaltabiliriz. Ancak burada hayvansal kaynaklı besinleri de tüketmemiz oldukça önemlidir. Vücudumuzda üretilmeyen elzem aminoasitlerin alımında kaliteli protein kaynakları önem taşımaktadır (yumurta; kırmızı et; tavuk; balık gibi). Haftada en az 3 kez de bitkisel kaynaklı protein tüketimine önem verilmelidir.
5) Yağsız et veya az yağlı süt ve süt ürünlerini tüketirsek doymuş yağ asitlerinden kaçınmış oluruz. Bu şekilde LDL kolesterolünün artışını önleyerek kalp damar hastalıkları riskini önlemiş olacaksınız.
6) Mısırözü; ayçiçeği; soya ve pamuk yağları gibi omega-6 yağ asitlerinden zengin bitkisel yağlardan kaçının.
7) Margarin; hazır yiyecekler; kızartmalar; hazır pastalar; ayaküstü yenebilen yiyecekleri azaltarak trans yağ asitleri alımını azaltın. Bu tip yiyecekleri beslenme alışkanlığı haline getirdiğimiz takdirde; vücudumuzda zararlı maddeler artarak ileriki dönemlerde; kanser; diyabet; kalp ve eklem rahatsızlıkları gibi ciddi sağlık problemlerine yakalanma riskimizi arttırabiliriz.
Omega-3 eksikliğinde yorgunluk; halsizlik; enerji azalması; bağışıklık sisteminin zayıflaması; enfeksiyonlara hassasiyetin artması; kabızlık; konsantrasyon bozuklukları; depresyon ve Alzheimer gibi hastalıklara yatkınlığın artışı görülebilir. Kalp damar hastalıkları üzerinde olumlu etkileri vardır. Bu sonuçları; kolesterolü düşürücü ve kalp ritmini düzenleyici etkisi ile gösterir. HDL/LDL dengesini düzenleyerek kanda trigliseritleri düşürür. Omega-3 çocuklarda zihinsel gelişimlerini olumlu etkiler ve öğrenme kapasitesini artırır. Hiperaktivite görülen çocuklarda; Omega-3’ün olumlu katkılar sağladığı çalışmalarda belirtilmiştir. Kansere karşı koruyucu ve önleyici nitelik taşıyan Omega-3’ ün hamilelikte kullanımı özellikle gebeliğin son üç ayında ve doğumdan sonraki ilk birkaç ayda emziren annelerin kullanması için önerilmektedir. Omega-3’ün bebeğin merkezi sinir sistemine ve zekasına olumlu katkısı bulunmaktadır. Omega-3 kaynakları ise; başlıca balık olsa da her balıkta aynı oranda Omega-3 bulunmaz. En çok somon; uskumru; ringa balığı; sardalya ve alabalığın Omega 3 içeriği fazladır. Ayrıca; keten tohumu; soya; fındık; ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar da Omega-3 açısından zengindir. Besinlerle alınamayan Omega-3 besin takviyesi olarak hap şeklinde de alınabilir. Ancak; siz siz olun kalitesinden emin olmadığınız destekleri kullanmayın. Bunun yanında; kan sulandırıcı sentetik ilaç kullananların da doktora danışmadan balık yağı takviyesine başvurmamaları önerilir.
1 gram balık yağı (OMEGA-3) almak için yenilmesi gereken balık miktarı
Balık Cinsi
Balık Miktarı
Uskumru
60-250gr
Somon
50-100gr
Hamsi
60-100gr
İstavrit
60-100gr
Ton balığı; orkinos
75-350gr