İleri Yaşlarda Beslenme
İLERİ YAŞLARDA BESLENME
Beslenmede Amaç ve Sağlık Açısından Önemi
Beslenme; açlık duygusunu bastırmak ya da canın çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Kabul etmeli ki; yaşamak için beslenmek; iyi yaşamak için iyi beslenmek gerekir. Beslenme; insanın büyüme; gelişme; sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan öğeleri alıp vücudunda kullanmasıdır.
Beslenmede amaç; bireyin yaşı; cinsiyeti; boy uzunluğu; vücut ağırlığı; fiziksel aktivitesi ve içinde bulunduğu fizyolojik duruma göre gereksinimi olan enerji ve besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarlarda almasıdır. Yapılan bilimsel araştırmalar insanın 50’ye yakın türde besin öğesine gereksinimi olduğunu ortaya koymaktadır. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında; gereğinden az ya da çok alındığında; büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur. Yetersiz ve dengesiz beslenme; bazı hastalıkların oluşmasında doğrudan (pellegra; beriberi; skorbüt; anemi; guatr; raşitizm vb.); bazılarında ise dolaylı (enfeksiyon hastalıkları; kalp - damar hastalıkları; şişmanlık; diyabet; hipertansiyon; karaciğer hastalıkları vb.) bir nedendir.
Yaşlılık ve Beslenme
Her dönemdeki beslenme şekli; bireyin sonraki dönemde genel durumunu etkiler. Bebelikte beslenmenin çocukluk çağına; çocukluk çağında beslenmenin gençlerin durumunu etkilemesi gibi; yaşlılar; her dönemdeki beslenme ve yaşam biçiminin etkilerini taşırlar. Bu yüzden bireyin içinde bulunduğu yaş grubunun özelliklerine göre beslenmesi; sonraki dönemlere hazırlık yönünden önemlidir.
Yaşlanma süreci ve bu süreçte ortaya çıkan değişmeler tümüyle önlenemez; ancak geciktirilebilir ve hafifletilebilir. Gençlikte yaşlılığı da düşünerek beslenmenin; yaşlılıkta oluşabilecek sorunları geciktirici; hafifletici ya da önleyici etkisi olduğu bilinmektedir. Yaşam boyu yeterli ve dengeli beslenmenin; yaşlılıkta bazı sorunları azaltıcı rolü olduğu gibi; beklenen yaşam süresini ve kalitesini etkilediği de söylenebilir.
Yaşlanma önlenemez;ancak ihtiyarlık engellenebilir.
Yaşlılık Döneminde Enerji ve Besin Öğesi Gereksinimi
Yaşlandıkça enerji ihtiyacında; etkinlik derecesine göre azalma olmakla birlikte; genel olarak besin öğeleri ihtiyacı azalmaz; tersine artabilir. Besin öğelerinin sindirilme; emilme ve depolanma yeteneği azalır. Ayrıca hücrelerin besin öğelerini alma ve kullanma gücünde de zayıflama olur. Bu sebeplerle bazı araştırıcılara göre; yaşlılıkta besin öğelerine gereksinim artmaktadır. Enerji kısıtlaması; yağ; şeker ve hamur işleri azaltılarak yapılmalıdır. Yaşlandıkça; günlük enerji ihtiyacının ortalama %55-65’i karbonhidratlardan; %20-25’i yağlardan; %15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır.
Bugünkü veriler ışığında; yaşlıların vitaminlere ihtiyaç miktarları yetişkinlerinki kadardır. Önemli olan; yaşlılıkta tüm vitaminlerin besinlerle yeterince alınmasıdır. Özellikle C ve B grubu vitaminlerin ek olarak verilmesinin yaşlılara iyi geldiğine yönelik araştırmalar mevcuttur. Son yıllarda; E vitamininin yaşlılığı geciktirici etkisi olabileceği üzerinde durulmaktadır. Bu vitaminin; hücre zarındaki yağların bozulmasını önlemede rolü olduğu; bu yolla hücre sağlamlığının korunduğu ileri sürülmektedir. Yaşlılıkta minerallere ihtiyacın artıp artmadığı bilinmemektedir. Yaşlılıkta minerallere ihtiyacın yetişkinlikteki kadar olduğu sanılmaktadır. Kadınlarda alınması önerilen demir miktarı; menopoz sebebi ile genç kadınlara nazaran daha düşüktür.
Yaş ilerledikçe; diş problemi yaşayan bireylerde çiğneme sorunlarıyla sık karşılaşılmaktadır. O nedenle yaşlı bireyler daha sulu ve yumuşak; fazla çiğneme gerektirmeyen besinleri tercih etmektedir. Dolayısıyla yemeklerin yağlı sularına ekmek banmaları yetersiz ve dengesiz beslenmelerine yol açmaktadır. Diğer yandan eski dışkılama alışkanlıkları değişen yaşlılar gereksiz yere laksatif ilaçlar kullanmaktadır. Bu durum bağırsak florasına gereksiz yere zarar vermekte ve besin öğelerinin emilimlerini olumsuz yönde etkilemektedir. Böylelikle kalsiyum; fosfor; magnezyum; çinko ve krom mineralleri açısından gereksinimin karşılanamaması durumunda yaşlılık dönemi daha riskli bir süreç olarak görülmektedir.
Yaşlılık Döneminde Beslenme
Yaşlılık döneminde şu ilkelere dikkat edilmesinde yarar vardır:
1. Besin çeşitliliğine önem verilmelidir. Tek tip beslenmekten kaçınılmalıdır.
2. İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır. Oluşabilecek sağlık problemlerini önlemek adına zayıflıktan ve şişmanlıktan kaçınmalıdır.
3. Sık aralıklarla; azar azar beslenme sağlanmalıdır. Asla öğün atlanmamalı; kahvaltı ve akşam yemeği mümkün olduğunca erken saatlerde bitirilmelidir.
4. Yaş ilerledikçe diyetteki toplam yağ miktarı azaltılmalıdır. Kızartma işlemlerinden kaçınılmalıdır. Yiyecekler haşlama; ızgara; buğulama; buharda veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
5. Vücuda yeterli miktarda su ve sıvı alınmalıdır. Aşırı çay; kahve; gazlı içecekler gibi uyarıcılardan; fazla miktarda acı biber; hardal gibi baharatlardan kaçınılmalıdır.
6. Diyette tuz miktarı azaltılmalıdır. Yemeğin tadına bakmadan tuz kullanılmamalıdır.
7. Rafine şeker ve şekerli besinlerden olabildiğince kaçınılmalı; besinlerin kendi yapısındaki doğal karbonhidratlar (Ör: Tahıllar; kurubaklagiller) tercih edilmelidir.
8. Günlük posa (lif) alımı artırılmalıdır. Posalı besinler:
· Kurubaklagiller (kuru fasulye; nohut; mercimek; kuru börülce; kuru barbunya)
· Tam taneli tahıllar (esmer ekmek; bulgur; kepekli pirinç / makarna / erişte / un)
· Sebze ve meyveler (kabuklu yenilebilenleri soymadan)
9. Haftada 2 kere balık ve kurubaklagil yemeği tüketilmelidir.
10. Kalbi fazla yoracak aşırı etkinliklerden kaçınılmalı; açık havadan yararlanılmalıdır. Haftada 3 – 4 gün 30’ar dakika kadar yorucu olmayan; kısa yürüyüşler yapılmalıdır.
11. Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır. Kış aylarında öğlen; yazın ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde; günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışınlarından faydalanılmalıdır. Bu durum kemik sağlığı açısından son derece önemlidir. Çünkü D vitamininin en iyi kaynağı güneştir.