Zayıflama; Egzersiz ve Kebapçı: Diyet Yaparken Kebapçıda Neler Yenebilir
ZAYIFLAMA; EGZERSİZ VE KEBAPÇI!
- 3 AYDA 10 KİLO GİBİ BİR ZAYIFLAMA İSTENİRSE NE TARZ BİR DİYET UYGULANMALIDIR?
Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlık raporunda şişmanlık; vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu olarak tanımlanmaktadır. Aşırı besin alımı; yetersiz fiziksel aktivite; genetik; hormonal nedenler; psikolojik sorunlar; sigarayı bırakma; alkol kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık tek başına olduğu gibi komplikasyonları ile de yaşam süresini kısaltan ve yaşam kalitesini düşüren ciddi bir hastalıktır. Komplikasyonları arasında ilk akla gelenler: Kalp - damar hastalıkları; hipertansiyon; şeker hastalığı; bazı kanser türleri; solunum rahatsızlıkları; karaciğer yağlanması; safra kesesi hastalıkları; eklem hastalıkları; adet düzensizlikleri; kısırlık... şeklinde sıralanabilir.
Multifaktöriyel bir hastalık olan şişmanlığın tedavisinde multidisipliner bir yaklaşım gerekmektedir. Dahiliye uzmanı veya endokrinolog; diyetisyen; fizyoterapist ve psikolog ile ekip halinde tedavi edilmesi durumunda daha sağlıklı sonuçlar alınmaktadır.
Dahiliye uzmanı veya endokrinolog kontrolünde yapılacak klinik muayenenin ardından kan tahlil sonuçları yorumlanarak; kişi diyetisyen eşliğinde tıbbi beslenme (yani diyet) tedavisine alınmalıdır. Egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği ile hedefe ulaşılmalı ve kişi koruma programına alınmalıdır. 3 ay süresinde diyet; egzersiz ve davranış değişikliği tedavisi uygulanmadan kimseye ilaç tedavisi ve/veya cerrahi tedavi uygulanmamalıdır.
Zayıflama diyetlerinde temel ilke; bir yandan alınan enerjinin sınırlandırılması; diğer yandan fiziksel aktivite ile enerji harcanmasının artırılmasıdır. Genel ilkeleri benzer olmakla birlikte; diyet mutlaka kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Çünkü herkesin metabolizması birbirinden farklıdır; tıpkı parmak izi gibi. Kişiye özel diyet listeleri mutlaka diyetisyenler tarafından hazırlanmalıdır.
Tıbbi beslenme tedavisinin yani diyet programlarının; kişinin (yaş; cinsiyet; boy uzunluğu; vücut ağırlığı; fiziksel aktivite düzeyi; sosyo - ekonomik durumu; dini inancı; beslenme alışkanlığı ve içinde bulunduğu fizyolojik durum vb.) özelliklerine göre enerji ve besin öğesi içermesi; dengeli beslenme alışkanlığı kazandırabilmesi ve yavaş ağırlık kaybı ile (0;5 - 1 kg / hafta) bireyin yeni beslenme programını yaşam tarzı haline getirmesini sağlayabilmesi gerekir. Unutulmamalıdır ki; ayda 6 kg üzerinde ağırlık kaybı metabolik olarak başka sağlık problemlerine zemin hazırlamaktadır. Sabırlı olmak şarttır. Kişi; seneler içerisinde aldığı kiloları birkaç haftada vermeye çalışmamalıdır. Bu uğurda aç karına greyfurt veya limon suyu içmenin; kabak çekirdeği yemenin; sürekli maden suyu içmenin; besinleri karbonhidrat ve protein içerikleri açısından ayrıştırmanın; yosun tabletleri; kekik suları ve zayıflama çaylarından medet ummanın hiçbir bilimsel dayanağı olmadığı gibi; faydadan çok zarar verdiği aşikardır.
Ağırlık kaybının geçmişine bakıldığında; midede hacim oluşturan posa tabletlerinin sindirim sisteminde tıkanmalara; kafein ve amfetaminlerin bağımlılığa; çok düşük kalorili diyetlerin ve sindirim sistemine yapılan cerrahi müdahalelerin besin öğesi yetersizliklerine; protein diyetlerinin böbrek ve kalp problemlerine; kalp yetmezliği sonucu ölümlere neden olduğu görülmektedir.
Peki; zayıflamaya uyumlu tıbbi beslenme tedavisinde genel ilkeler sıralanacak olursa:
- Günlük uyku süresinin 7 - 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Sürekli olarak daha az veya çok uyumak kilo alımını artırıcı etkiler göstermektedir.
- Uyandıktan sonraki ilk 1 saat içinde (spor yapılmıyorsa eğer) kahvaltının bitirilmesi gerekir.
- Yapılan bilimsel araştırmalar; aynı miktarda enerji alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması; mideyi dolu tutarak sonraki öğünde fazla yemeyi engeller. Bu nedenle sık aralıklarla; azar azar beslenilmelidir.
- Aç tavuk düşünde darı ambarı görür. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve fazla besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle diyet ara öğünler ile desteklenmeli; gün içerisinde yaklaşık olarak her 2;5 - 3 saatte bir beslenilmelidir.
- Akşam yemeğini yatmadan ~ 3;5 saat önce sonlandırmak gerekir.
- Yemek süresi uzatılmalıdır. Unutulmamalıdır ki; tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Dolayısıyla her lokmadan sonra çatal - kaşığı tabağa bırakmak; besinlerden keyif ve tat alabilmek adına iyice çiğnemek gerekir.
- İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durulmalıdır. Şekerin fazlasının vücutta yağa dönüştüğü unutmamalıdır. Kan şekeri üzerinde olumsuz etkileri olmaması nedeniyle; rafine şeker yerine yapay tatlandırıcılar güvenle kullanılabilir.
- Enerjisi yüksek; besin değeri düşük kaymak; krema; mayonez; cips; sos; kuruyemiş gibi yağlı besinlerden mümkün olabildiğince uzak durulmalıdır.
- Yiyecekleri kızartmak yerine haşlama; ızgara yapma; buğulama; buharda veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlamak çok daha sağlıklı olacaktır.
- Biri de bir; bini de bir diyerek hamur işlerinden olabildiğince az miktarlarda yenilmelidir.
- Düzenli yapılan egzersiz metabolizma hızını ve yağ yakmayı artırıcı etkiler göstermektedir. Diyetin etkinliğini artırdığı gibi; koruma programında da başarıyı destekler.
- Kurubaklagiller (kuru fasulye; nohut; mercimek; kuru barbunya); kepekli tahıllar (esmer ekmek; yulaf; bulgur; kepekli pirinç / makarna / erişte / un); sebze ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun süre tok tutar ve diyete uyumu artırırlar. Ayrıca kan şekeri; kolesterol ve tansiyonu istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur; kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler içerir. Lif alımını artırmak adına soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar vardır.
- Lifli besinlerin bahsedilen etkilerini gerçekleştirebilmesi için; gün içerisinde bol sıvı alınması gerekir. Gün içerisinde her saat başı bir bardak su içmesi sayısız fayda sağlar.
- DİYETLE BİRLİKTE HANGİ TÜR EGZERSİZLER YAPILMALIDIR?
Bu önerilere ilave olarak mutlaka egzersiz yapılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bisiklete binme; yüzme; dans; aerobik; jimnastik ve pilates tarzı kalbi yormayacak tarzda sporlar da yapılabilir. Amaç; metabolizma hızını düşürmemek; verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamaktır. Sonuçta spora ayrılacak 45 dakika günün sadece %3’üdür. Egzersiz yapmaya zaman bulamadım sözü mazeret olarak kabul edilmemelidir. Sonuç olarak; obezitenin tedavisinde tek başına diyet tedavisi yeterli olmamakta; beraberinde egzersiz programı ve yaşam tarzı değişikliği de gerekmektedir. Bu doğrultuda kısa mesafelerde taşıt kullanılmaması; asansör ve yürüyen merdivenlerden uzak durulması; alışverişe tok karına çıkılması; her lokmadan sonra çatal ve kaşığın tabağa bırakılması; tabakta yemek bırakmanın alışkanlık haline getirilmesi gibi davranış değişiklikleri hayata geçirilmelidir.
- DİYET YAPAN BİR KİŞİ KEBAPÇIYA GİTTİĞİNDE NELERİ YİYEBİLİR; NELERİ YEMEMELİDİR?
Diyet yapan bir kişi elbette kebapçıya da gidebilir. Biz diyetisyenler de belirli aralıklarla bu tarz yerlere gidiyoruz muhakkak. Burada önemli olan unsur şudur: Diyete uygun olmayan besinlerin tüketim sıklığı ve tüketim miktarına dikkat edilmesi. Sonuçta İskender kebap da yenilebilir. Tabi ki üzerine kızgın yağ gezdirmeden; pidelerin tamamını yememek koşulu ile. Tavuk şiş ve ızgara köfte gibi daha sağlıklı seçenekler varken; Adana veya Urfa kebap yememeye dikkat edilmelidir. Dürüm arası yemektense porsiyon şeklinde tercih hakkı kullanılabilir. Yufka ve lavaşın enerjisinin çok yüksek olduğu göz ardı edilmemelidir (sigara böreğinde kullanılan miktarın 1 dilim ekmeğe denk geldiği bilinmeli). Hatta “çorba midenin sıvasıdır” denilir. Yemeğe az çorba içilerek başlanırsa iştah biraz olsun baskılanır. Tereyağı; tulum peyniri ve kızarmış ekmek gibi iştah açıcılardan uzak durulmalıdır. Küçük porsiyonlar tercih edilmeli; gerekirse siparişin yarısı tüketilmelidir. Yemeğin yanında meşrubat; kolalı içecekler yerine su; ayran; sade maden suyu veya şekersiz içecekler içilebilir. Yemek sonrası tatlı yerine meyve salatası tercih edilebilir.
Uygun Örnekler
Izgara köfte + Piyaz + Ayran
Tavuk şiş + Salata + Light kola
Ezogelin çorba + Sebzeli kebap + Sade maden suyu (limon eklenebilir)
Orman kebabı + Bulgur pilavı + Cacık
Tas kebabı + Ayran
Uygun Olmayan Örnekler
İskender kebap + Kola
Piliç shinitzel + Patates kızartması + Meyve nektarı
Patlıcan kebap + Pirinç pilavı + Kola
Adana kebap + Şalgam suyu + Künefe
Beyti + Kızarmış içli köfte + Meyveli maden suyu