Yeterli ve Dengeli Beslenme Önerileri
1- Günde 3 ana ve 2- 3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmeyi tercih edin. Öğün atlamayın. Öğün atladığınızda daha çok yemek yeme isteğiniz oluşur. Buda kilo almanıza neden olur.
2- Sabah kahvaltısı mutlaka yapın. Sabah kahvaltısı yapmayanların daha çok kilo aldıkları gözlenmiştir.
3-Her öğünde 4 temel besin grubundan yiyecek tüketmeye özen gösterin
4-Yetişkin bir insanın her gün 2 su bardağı Süt - Yoğurt ve 1-2 kibrit kutusu beyaz peynir yemesi-içmesi gerekmektedir. Kadınların kemik erimesinden korumaktadır. Çocuklarda boy uzamasına yardımcı olacaktır.
5-Vitamin ve mineral ihtiyacımızın karşılanması için günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketin
6-Günde en az 8-10 bardak su tüketin. (1;5-2 litre )
7-Diş sağlıgınız için günde en az 2 kez diş fırçalayın (sabah ve yatmadan önce).
Ağzınızda eksik dişiniz varsa kilo alma olasılığınız artmaktadır.
8-Yemeklerinizi yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin. Bu sizin çabuk doymanıza bağlı olarak daha az yemenizi sağlar. Hızlı yemek yemeye bağlı olarak oluşan gaz şikayetleriniz azalır.
9-Her gün 8 saat uyku uyuyun. Uyku saatlerinizi düzenlemeniz ; sizin daha fazla dinlenmenizi sağlar ve buna bağlı olarak güne zinde başlarsınız.
10- Mayonez; krema ;salam; sosis; sucuk; döner; hamburger ve yağda kızartılmış yiyecekleri çok sık tüketmeyiniz. Döner ve hamburgerin yer aldığı menülerde kalsiyum için ayran ; C ve A vitaminleri içeren meyve veya salata eklenerek daha dengeli hale getirilebilirsiniz.
11- Kola; gazoz ; hazır meyve suları yerine ayran-süt-taze sıkılmış meyve suları-bitki çaylarını tercih edin.
12-Önerilen ağırlıkta olup olmadığına dikkat edin. Haftada 1 kez mutlaka tartılın ve kilo alıp almadığınızı izleyin.
13-Düzenli olarak günde 30 dak güneşlenerek yeterli D vitamini almaya özen gösterin.
14- Günde 30 dakika yürüyüş yapınız. Ya da haftada 3 gün tempolu yapılacak 45 dak. Yürüyüş kalp-damar saplığınıza olumlu etkiler yapacaktır. Asansöre binmek yerine merdiven inip çıkabilirsiniz.
Yürünebilecek mesafeleri arabaya binmek yerine yürüyebilirsiniz.
15-Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol ediniz.
Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine; bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı; ayçiçek;mısırözü vb. yağları) kullanınız.
16-Günlük tuz alımınızı azaltınız ve iyotlu tuz kullanınız. Günde en fazla 1 tatlı kaşığı tuz (6g) tüketin.
17-Mümkünse alkol kullanmayın.Eğer kullanıyorsanız en aza indiriniz.
18- Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama; fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız.
19- Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz ve 6 aydan sonra uygun besinlere başlayarak yeterli ve dengeli beslenmelerini sağlayınız.
20-Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur; mısır; pirinç;makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin.
21- Çay- kahve içerken şeker atma alışkanlığınızdan kurtulun.
22- Yumurta; anne sütünden sonra protein kalitesi en yüksek besindir. Çocuklarınıza haftada 3-4 kez yumurta yediriniz. Yetişkinler haftada 2 kez yumurta yenmesi faydalıdır.
23- Omega–3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için haftada 2 kez balık yenilmelidir
Kırmızı et; kolesterol ve doymuş yağ içerir; kalp rahatsızlığı olanlar kırmızı et yerine beyaz et tercih etmelidir (tavuk; hindi vb).
24- Posa alımını arttırmak için haftada en az iki kez kurubaklagil tüketilmelidir.
25- Yoğurdun YEŞİL suyu; B2 vitamini içerdiğinden zengin olup dökülmemelidir.
26- Sütlü tatlılara piştikten sonra şeker eklenmelidir.
27- Bulgur ; kabızlığın ve bazı barsak hastalıklarının önlenmesine yardımcıdır. Bu yüzden pirinç pilavı yerine posadan zengin bulgur pilavını tercih ediniz.
Beyaz ekmek yerine tam buğday; tam tahıllı; çavdarlı; kepekli gibi posalı ekmekler tercih ediniz.
28- Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine; tüm olarak tüketilmesi; ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artırılmasını sağlar.
2- Sabah kahvaltısı mutlaka yapın. Sabah kahvaltısı yapmayanların daha çok kilo aldıkları gözlenmiştir.
3-Her öğünde 4 temel besin grubundan yiyecek tüketmeye özen gösterin
4-Yetişkin bir insanın her gün 2 su bardağı Süt - Yoğurt ve 1-2 kibrit kutusu beyaz peynir yemesi-içmesi gerekmektedir. Kadınların kemik erimesinden korumaktadır. Çocuklarda boy uzamasına yardımcı olacaktır.
5-Vitamin ve mineral ihtiyacımızın karşılanması için günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketin
6-Günde en az 8-10 bardak su tüketin. (1;5-2 litre )
7-Diş sağlıgınız için günde en az 2 kez diş fırçalayın (sabah ve yatmadan önce).
Ağzınızda eksik dişiniz varsa kilo alma olasılığınız artmaktadır.
8-Yemeklerinizi yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin. Bu sizin çabuk doymanıza bağlı olarak daha az yemenizi sağlar. Hızlı yemek yemeye bağlı olarak oluşan gaz şikayetleriniz azalır.
9-Her gün 8 saat uyku uyuyun. Uyku saatlerinizi düzenlemeniz ; sizin daha fazla dinlenmenizi sağlar ve buna bağlı olarak güne zinde başlarsınız.
10- Mayonez; krema ;salam; sosis; sucuk; döner; hamburger ve yağda kızartılmış yiyecekleri çok sık tüketmeyiniz. Döner ve hamburgerin yer aldığı menülerde kalsiyum için ayran ; C ve A vitaminleri içeren meyve veya salata eklenerek daha dengeli hale getirilebilirsiniz.
11- Kola; gazoz ; hazır meyve suları yerine ayran-süt-taze sıkılmış meyve suları-bitki çaylarını tercih edin.
12-Önerilen ağırlıkta olup olmadığına dikkat edin. Haftada 1 kez mutlaka tartılın ve kilo alıp almadığınızı izleyin.
13-Düzenli olarak günde 30 dak güneşlenerek yeterli D vitamini almaya özen gösterin.
14- Günde 30 dakika yürüyüş yapınız. Ya da haftada 3 gün tempolu yapılacak 45 dak. Yürüyüş kalp-damar saplığınıza olumlu etkiler yapacaktır. Asansöre binmek yerine merdiven inip çıkabilirsiniz.
Yürünebilecek mesafeleri arabaya binmek yerine yürüyebilirsiniz.
15-Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol ediniz.
Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine; bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı; ayçiçek;mısırözü vb. yağları) kullanınız.
16-Günlük tuz alımınızı azaltınız ve iyotlu tuz kullanınız. Günde en fazla 1 tatlı kaşığı tuz (6g) tüketin.
17-Mümkünse alkol kullanmayın.Eğer kullanıyorsanız en aza indiriniz.
18- Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama; fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız.
19- Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz ve 6 aydan sonra uygun besinlere başlayarak yeterli ve dengeli beslenmelerini sağlayınız.
20-Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur; mısır; pirinç;makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin.
21- Çay- kahve içerken şeker atma alışkanlığınızdan kurtulun.
22- Yumurta; anne sütünden sonra protein kalitesi en yüksek besindir. Çocuklarınıza haftada 3-4 kez yumurta yediriniz. Yetişkinler haftada 2 kez yumurta yenmesi faydalıdır.
23- Omega–3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için haftada 2 kez balık yenilmelidir
Kırmızı et; kolesterol ve doymuş yağ içerir; kalp rahatsızlığı olanlar kırmızı et yerine beyaz et tercih etmelidir (tavuk; hindi vb).
24- Posa alımını arttırmak için haftada en az iki kez kurubaklagil tüketilmelidir.
25- Yoğurdun YEŞİL suyu; B2 vitamini içerdiğinden zengin olup dökülmemelidir.
26- Sütlü tatlılara piştikten sonra şeker eklenmelidir.
27- Bulgur ; kabızlığın ve bazı barsak hastalıklarının önlenmesine yardımcıdır. Bu yüzden pirinç pilavı yerine posadan zengin bulgur pilavını tercih ediniz.
Beyaz ekmek yerine tam buğday; tam tahıllı; çavdarlı; kepekli gibi posalı ekmekler tercih ediniz.
28- Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine; tüm olarak tüketilmesi; ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artırılmasını sağlar.