Sağlıklı ve Mutlu Yaşamak İçin Tavsiyeler
Sağlıklı ve mutlu yaşamak için tavsiyeler:
Göbeklenmenin ve bel çevresi genişlemesinin temel nedeninin metabolik olduğunu biliyoruz. İnsulin direnci de en önemli hazırlayıcı faktör. Yanlış beslenme alışkanlıklarımız; tembelleşen yaşamımız bu metabolik kusuru hızlandırıyor.
Eğer bel çevreniz genişse (kadınsanız 88; erkekseniz 102 cm.den fazlaysa);
iyi kolesterolünüz HDL 40 ın altında;
trigliseridiniz 250 nin üstünde;
açlık şekeriniz 100 ün üstünde;
kan basıncınız tekrarlanan ölçümlerde 135/85 ten yüksek ise
birşeyler yapma zamanı gelmiş demektir.
Metabolik sendromlu kişilerde çok erken yaşlarda kalp krizi geçirme;
hatta inme-felç gibi diğer damar hastalıkları ile karşılaşma olasılığı yükseliyor.
Ayrıca kanser riskinin arttığı da (prostat; meme ve kolon kanseri) biliniyor.
Uyku apnesi; libido azalması; bellek sorunları sıklaşır. Karaciğer yağlanması da
bu sendromun en önemli işaretlerinden biri.
Öyleyse:
-Aktif; hareketli bir yaşam sürdürmeye çabalamalıyız.
Fırsat buldukça ve fırsat yarattıkça yürümeliyiz;
hergün için 10 bin adım hedefimize ulaşabilmek için gerekirse dolmuştan; metrodan birkaç durak önce inip yürüyebiliriz; asansör yerine merdiven kullanabiliriz; bakkala-markete kendimiz gidebiliriz; eve servis numaralarını unutabiliriz; futbol seyretmek yerine oynayabiliriz; basketbolu deneyebiliriz; tenise başlayabiliriz; haftanın bir gününü yüzmeye ayırabiliriz.
Sabah sporu kıvamında olmasa da sabah hareketleri ile güne başlamak; karın ve bel kaslarımızı güçlendirmeye başlamak; hem bizim güne daha mutlu başlamamızı sağlayabilir hem de bizi bel ağrısı hatta bel fıtığından da koruyabilir. Zaman içinde yaptığımız sporun zamanını; hızını; çeşitliliğini artırabiliriz.
-Yanlış yaşam tarzı alışkanlıklarımıza (özellikle sigara) çeki düzen vermeliyiz.
-Beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmeliyiz. Her öğüne salatayla başlayabiliriz; roka; maydanoz; domates; biber; vb. vazgeçilmezlerimiz olabilir. Balık ve beyaz ete mutlak öncelik tanımalıyız. Yemek yaparken katı yağlardan ve kızartmalardan uzak durabiliriz; haşlama; fırında veya ızgara başlıca yemek hazırlama yöntemlerimiz ve tercihlerimiz olabilir. Hergün araöğünlerimizde
akıllı besin olarak adlandırılan; doğanın-toprağın bizlere armağanı olan ve bedenimizin günlük gereksinimlerini bizden çok daha iyi bilen ve karşılayabilen çeşit çeşit meyvelerimize yer verebiliriz. Akşam yemeklerini oldukça hafifletebilir; hatta araöğün düzeyine indirebiliriz.
-İnançlı; güçlü; keyifli biri olmaya ve öyle kalmaya çabalamak da önemli.
Yaşam çorbası içine her sabah birer tutam huzur; coşku; sevinç; keyif; heyecan ve ümit katmalı; daha yavaş yemeye; konuşmaya; yaşamı daha çok paylaşmaya bakmalı; yaşamda elimize iyi kartlar gelmediğinde; mevcut kartlarla yetinmeyi bilmeli; beklemeli; Bu da geçer diyebilmeli.
Daha çok sevmenin; daha çok hoş görmenin; yaşam enerjisi üretmenin
en kolay yolu olduğunu da sık sık hatırlamalı.
STRESLE MÜCADELENİN 41 ALTIN KURALI:
1. Güne kahvaltıyla başlayın.
2. Ara sıra rutininizi değiştirip kahvaltıda bir dostunuzla ya da iş arkadaşınızla
buluşun.Gevşemek ve mutlu olmak için buna zaman ayırın.
3. Gün içinde kahve içmekten kaçının.
4. Rahat giyisiler giyin.
5. Gün içinde meditasyon yapmak yada bir gevşeme bandı dinlemek için biraz zaman bulun.
6. İşinizi organize edin;öncelikleri belirleyin.
7. Mükemmel olmaya çalışmayın.her şeyi siz yapmak zorundaymışsınız gibi hissetmeyin.
8. Aynı anda iki;üç;yada daha çok işi birden yapmaya çalışmayın.
9. Mümkünse çevrenizdeki gürültü düzeyini azaltın.
10.Başkalarının duygularına saygı gösterseniz de ufak tefek can sıkıcı konuları söylemekten çekinmeyin.
11.Bir iş arkadaşları destek ağı geliştirin.
12.Eve ya da paydos saatlerine iş taşımayın.
13.Her zaman öğle tatili yapın ( tercihen masanızın başında değil )
14.İyi beslenme uyku ve gevşemeyle sağlığınızı optimum hale getirin.
15.Düzenli egsersiz yapın.
16.İş arkadaşlarınızla iş birliği yaparak; çalışma rutininde bir mola işlevi görmek üzere partiler; doğum günü kutlamaları ya da başka olaylar düzenleyip kendi mutlu saatlerinizi yaratın.
17.Kaçınılmaz strese;olgunlaşmak ve değişmek için geçilecek bir yol olarak bakın.
18."Stres bulaştıran" kişilerden uzak durun.
19."Olumsuzluk tiryakisi" kişilerden uzak durun.
20.Gece yatmadan önce haberleri izlemeyin.
21.Kendinizden "aferin okşamasını"esirgemeyin.Örneğin iyi bir iş yaptığınızda kendinize iltifat edin.
22.İster aile;dostlar;ister hobiler;ilgiler;özel hafta sonları ya da tatiller olsun;yaşamınızda bir dizi haz kaynağı yaratın. Kendinize yeni ve iyi şeyler bağışlayın.
23.İddialı olun. İhtiyaçlarınızı ve farklılıklarınızı ifade etmeyi; istekte bulunmayı ve yapıcı bir biçimde "hayır"demeyi öğrenin.
24.Yanı başınızdaki heyacan kaynaklarınızı -iş arkadaşları;bir sevgili;dostlar ve aile- gözden kaçırmayın.
25.Soru sormaktan ve yardım istemekten korkmayın.
26.Randevu verirken on beş dakika fazladan zamana izin verin.
27.Gün boyunca solunumunuzu kontrol edin. Kendinizi stresli hissettiğinizde bol bol derin nefesler alın.
28.Mizah muhteşem bir mücadele stratejisidir.Olaylarda eğlenceli bir taraf bulmaya çalışın.
29.Mola vermenin yollarını bulun. Bir günü "zihinsel sağlık günü" ilan edin.
30.Bir hayvan edinin.
31.Sabırlı olma alıştırması yapın. Sıra beklemeye benzer şekilde;sabır alıştırması yapacağınız dönemler yaratın.
32.Hepinizin her şeyi aynı şekilde göremeyeceğini ya da herşeyi aynı şekilde yapamayacağını anlayın.
33.Farkındalık alıştırması yapın; anda yaşamayı öğrenin.
34.Daha az saldırgan bir sürücü olun.
35.Size kendinizi iyi hissettiren yardım ritüelleri yaratın.Birisine bir kapıyı açmak;döküntüleri toplamak vb.
36.Stresli olduğunuzda kendinize şunu sorun:"Bu gerçekten önemli mi? Şimdiden sonra bir yıl boyu konu bu mu olacak?
37.Yargılama ya da eleştirme dürtüsüne direnin.
38.Daha iyi bir dinleyici olun.
39.Konuşmadan önce nefes alın; böylece başkalarının sözünü kesmez ya da cümlelerini siz tamamlamazsınız.
40.Değişiklik konusunda esnek olun;işler her zaman planlandığı gibi gitmez.
41.Dua edin; Tanrı yla;yüce bir güçle ya da kendi iç rehberinizle konuşun.
Göbeklenmenin ve bel çevresi genişlemesinin temel nedeninin metabolik olduğunu biliyoruz. İnsulin direnci de en önemli hazırlayıcı faktör. Yanlış beslenme alışkanlıklarımız; tembelleşen yaşamımız bu metabolik kusuru hızlandırıyor.
Eğer bel çevreniz genişse (kadınsanız 88; erkekseniz 102 cm.den fazlaysa);
iyi kolesterolünüz HDL 40 ın altında;
trigliseridiniz 250 nin üstünde;
açlık şekeriniz 100 ün üstünde;
kan basıncınız tekrarlanan ölçümlerde 135/85 ten yüksek ise
birşeyler yapma zamanı gelmiş demektir.
Metabolik sendromlu kişilerde çok erken yaşlarda kalp krizi geçirme;
hatta inme-felç gibi diğer damar hastalıkları ile karşılaşma olasılığı yükseliyor.
Ayrıca kanser riskinin arttığı da (prostat; meme ve kolon kanseri) biliniyor.
Uyku apnesi; libido azalması; bellek sorunları sıklaşır. Karaciğer yağlanması da
bu sendromun en önemli işaretlerinden biri.
Öyleyse:
-Aktif; hareketli bir yaşam sürdürmeye çabalamalıyız.
Fırsat buldukça ve fırsat yarattıkça yürümeliyiz;
hergün için 10 bin adım hedefimize ulaşabilmek için gerekirse dolmuştan; metrodan birkaç durak önce inip yürüyebiliriz; asansör yerine merdiven kullanabiliriz; bakkala-markete kendimiz gidebiliriz; eve servis numaralarını unutabiliriz; futbol seyretmek yerine oynayabiliriz; basketbolu deneyebiliriz; tenise başlayabiliriz; haftanın bir gününü yüzmeye ayırabiliriz.
Sabah sporu kıvamında olmasa da sabah hareketleri ile güne başlamak; karın ve bel kaslarımızı güçlendirmeye başlamak; hem bizim güne daha mutlu başlamamızı sağlayabilir hem de bizi bel ağrısı hatta bel fıtığından da koruyabilir. Zaman içinde yaptığımız sporun zamanını; hızını; çeşitliliğini artırabiliriz.
-Yanlış yaşam tarzı alışkanlıklarımıza (özellikle sigara) çeki düzen vermeliyiz.
-Beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmeliyiz. Her öğüne salatayla başlayabiliriz; roka; maydanoz; domates; biber; vb. vazgeçilmezlerimiz olabilir. Balık ve beyaz ete mutlak öncelik tanımalıyız. Yemek yaparken katı yağlardan ve kızartmalardan uzak durabiliriz; haşlama; fırında veya ızgara başlıca yemek hazırlama yöntemlerimiz ve tercihlerimiz olabilir. Hergün araöğünlerimizde
akıllı besin olarak adlandırılan; doğanın-toprağın bizlere armağanı olan ve bedenimizin günlük gereksinimlerini bizden çok daha iyi bilen ve karşılayabilen çeşit çeşit meyvelerimize yer verebiliriz. Akşam yemeklerini oldukça hafifletebilir; hatta araöğün düzeyine indirebiliriz.
-İnançlı; güçlü; keyifli biri olmaya ve öyle kalmaya çabalamak da önemli.
Yaşam çorbası içine her sabah birer tutam huzur; coşku; sevinç; keyif; heyecan ve ümit katmalı; daha yavaş yemeye; konuşmaya; yaşamı daha çok paylaşmaya bakmalı; yaşamda elimize iyi kartlar gelmediğinde; mevcut kartlarla yetinmeyi bilmeli; beklemeli; Bu da geçer diyebilmeli.
Daha çok sevmenin; daha çok hoş görmenin; yaşam enerjisi üretmenin
en kolay yolu olduğunu da sık sık hatırlamalı.
STRESLE MÜCADELENİN 41 ALTIN KURALI:
1. Güne kahvaltıyla başlayın.
2. Ara sıra rutininizi değiştirip kahvaltıda bir dostunuzla ya da iş arkadaşınızla
buluşun.Gevşemek ve mutlu olmak için buna zaman ayırın.
3. Gün içinde kahve içmekten kaçının.
4. Rahat giyisiler giyin.
5. Gün içinde meditasyon yapmak yada bir gevşeme bandı dinlemek için biraz zaman bulun.
6. İşinizi organize edin;öncelikleri belirleyin.
7. Mükemmel olmaya çalışmayın.her şeyi siz yapmak zorundaymışsınız gibi hissetmeyin.
8. Aynı anda iki;üç;yada daha çok işi birden yapmaya çalışmayın.
9. Mümkünse çevrenizdeki gürültü düzeyini azaltın.
10.Başkalarının duygularına saygı gösterseniz de ufak tefek can sıkıcı konuları söylemekten çekinmeyin.
11.Bir iş arkadaşları destek ağı geliştirin.
12.Eve ya da paydos saatlerine iş taşımayın.
13.Her zaman öğle tatili yapın ( tercihen masanızın başında değil )
14.İyi beslenme uyku ve gevşemeyle sağlığınızı optimum hale getirin.
15.Düzenli egsersiz yapın.
16.İş arkadaşlarınızla iş birliği yaparak; çalışma rutininde bir mola işlevi görmek üzere partiler; doğum günü kutlamaları ya da başka olaylar düzenleyip kendi mutlu saatlerinizi yaratın.
17.Kaçınılmaz strese;olgunlaşmak ve değişmek için geçilecek bir yol olarak bakın.
18."Stres bulaştıran" kişilerden uzak durun.
19."Olumsuzluk tiryakisi" kişilerden uzak durun.
20.Gece yatmadan önce haberleri izlemeyin.
21.Kendinizden "aferin okşamasını"esirgemeyin.Örneğin iyi bir iş yaptığınızda kendinize iltifat edin.
22.İster aile;dostlar;ister hobiler;ilgiler;özel hafta sonları ya da tatiller olsun;yaşamınızda bir dizi haz kaynağı yaratın. Kendinize yeni ve iyi şeyler bağışlayın.
23.İddialı olun. İhtiyaçlarınızı ve farklılıklarınızı ifade etmeyi; istekte bulunmayı ve yapıcı bir biçimde "hayır"demeyi öğrenin.
24.Yanı başınızdaki heyacan kaynaklarınızı -iş arkadaşları;bir sevgili;dostlar ve aile- gözden kaçırmayın.
25.Soru sormaktan ve yardım istemekten korkmayın.
26.Randevu verirken on beş dakika fazladan zamana izin verin.
27.Gün boyunca solunumunuzu kontrol edin. Kendinizi stresli hissettiğinizde bol bol derin nefesler alın.
28.Mizah muhteşem bir mücadele stratejisidir.Olaylarda eğlenceli bir taraf bulmaya çalışın.
29.Mola vermenin yollarını bulun. Bir günü "zihinsel sağlık günü" ilan edin.
30.Bir hayvan edinin.
31.Sabırlı olma alıştırması yapın. Sıra beklemeye benzer şekilde;sabır alıştırması yapacağınız dönemler yaratın.
32.Hepinizin her şeyi aynı şekilde göremeyeceğini ya da herşeyi aynı şekilde yapamayacağını anlayın.
33.Farkındalık alıştırması yapın; anda yaşamayı öğrenin.
34.Daha az saldırgan bir sürücü olun.
35.Size kendinizi iyi hissettiren yardım ritüelleri yaratın.Birisine bir kapıyı açmak;döküntüleri toplamak vb.
36.Stresli olduğunuzda kendinize şunu sorun:"Bu gerçekten önemli mi? Şimdiden sonra bir yıl boyu konu bu mu olacak?
37.Yargılama ya da eleştirme dürtüsüne direnin.
38.Daha iyi bir dinleyici olun.
39.Konuşmadan önce nefes alın; böylece başkalarının sözünü kesmez ya da cümlelerini siz tamamlamazsınız.
40.Değişiklik konusunda esnek olun;işler her zaman planlandığı gibi gitmez.
41.Dua edin; Tanrı yla;yüce bir güçle ya da kendi iç rehberinizle konuşun.