Mercimek ve cevizle hazırlanmış bir salata protein; folat; demir; omega-3 ve bol miktarda posa içerir . Kan şekerinizi yükseltmez.
Glisemik indexi düşük; posa oranı yüksek olarak planlanmış bir salata ile bir öğününüzü 280 kalori ile sınırlayabilirsiniz. Enerji; Protein; Yağ; Vitamin- mineral ve posa ihtiyacınızı karşılayacak aynı zamanda demir; folat ve omega-3 den de faydalanabileceksiniz.
Yazın sıcak günlerinde kan şekerinizi yükseltmeyecek; regüle tutacak bir öğüne kim hayır diyebilir. Özellikle diyet programında olanlar için 280 kalorilik bir öğle/akşam yemeği; yanında soğuk bir içecekle tamamlayabileceğiniz dengeli bir ana öğün.
Düşük kalorili öğün tarifine geçmeden önce kurubaklagiller hakkında kısa bir bilgiye ne dersiniz?
Baklagillerin insanlar tarafından ilk ehlileştirilen bitkilerden olduğunu biliyormusunuz?
MÖ 5500 yıllarında Güney Anadolu da insan besini olarak kullanıldığı arkeolojik çalışmalardan anlaşılan baklagillerin MÖ 4000 yıllarında Amerika kıtasında kullanıldığına dair kaynaklar var. Çok eski çağlardan beri insan besini olarak tanımlanmaktadır.
Kurubaklagiller leguminous bitkilerinin olgunlaşmış tohumlarıdır. Bileşimi karbonhidrat ve proteindir. Kalsiyum; çinko; magnezyum; B vitaminleri; E vitamini ve demirden zengindir.
100 gm mercimekte ortalama 351 kalori; 23.7 gm protein; 68 mg kalsiyum; 7 mg demir bulunmaktadır.
Kurubaklagillerin protein kalitesi et ve yumurtaya göre daha düşüktür. Kurubaklagillerin proteinin biyolojik değeri yumurta proteinine göre %40-60 arasında değiştiğini göstermektedir. Biyolojik değeri en yüksek olan soya fasulyesidir. Kurubaklagillerin protein kalitesinin düşük olma nedeni elzem aminoasitlerden kükürtlü aminoasitlerin sınırlı oluşu ve sindirilme güçlüğüdür. Fakat kurubaklagiller tahıllarla karıştırılarak pişirildiğinde karışımın biyolojik değeri %70 e kadar yükselebilmektedir. Bu tip karışımlarla normal büyümenin sağlandığı yapılan çalışmalarla gösterilmiştir.
Türkiye de kurubaklagil tüketiminin kişi başına günlük 31 gram civarında olduğu; bu oranın Orta ve Güney Amerika ve Güney Doğu Asya da daha yüksek olduğu bilinmektedir.
Kurubaklagilleri yeşil sebzeler ve kuruyemişlerle destekleyerek tüketmek demir emilimini artıracak ayrıca ; omega-3 ün antioksidant etkisinden de faydalanma olanağı sağlayacaktır.
Unutmayalım demir ve C vitamini beraber tüketildiğinde demirin emilim oranının daha yüksek olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiştir.
Canan Doğan
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Omega-3 destekli salata
Hazırlama süresi 40 dakika
Porsiyon 4
1 porsiyonda
Kalori 280
Yağ 11g
Tuz 1g


İçindekiler
200g yeşil mercimek
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2 yemek kaşığı sirke
2 diş sarmısak
1 çay kaşığı hardal
100g ceviz
1 orta boy marul yada kıvırcık
Yapılışı
1. 200 gram mercimeği soğuk su ile yıkadıktan sonra bir tencereye boşaltın. Üzerini kaplayacak şekilde su ekleyerek 30-40 dakika kadar kaynatın (mercimekler diriliğini koruyacak şekilde pişinceye kadar) .
2. Mercimegin fazla suyunu süzün. Zetinyağı; sirke; ezilmiş sarımsak ve hardalı karıştırın. Bu karışımı ılık mercimeğe ekleyerek karıştırın.
3.Soğumaya bırakın.
4. Marul yada kıvırcık yapraklarını elinizle doğrayın. Yukarıda hazırladığınız karışımı ekleyin. Ceviz ile süsleyerek servis edin.