İyi Uykunun Olmazsa Olmazları: Uyku Hijyeni
Uyku hijyeni bedensel ve zihin sağlığının korunması için vazgeçilmez olan kaliteli bir uykunun sağlanabilmesi için gereken zemine verilen tıbbi bir terimdir. Nasıl diş sağlığımız için temizlik; diş fırçalama bir kuralsa uyku sağlığı için de uyku hijyeni vazgeçilmezdir. Uyku hijyeni kurallarına uyulmuyorsa iyi bir uykunun dolayısyla sağlıklı bir uyanıklığın sağlanması olanaksızdır.Uyku yalnızca bedenin dinlenmesi için gerekli bir şey değildir. Akıl sağlığı yönünden de olmazsa olmaz bir şey; hatta daha ötesinde yaşamsal bir olaydır. Tıpkı hava gibi su gibi yaşamsaldır. Nasıl mutlak susuz kalındığında ölüm kaçınılmazsa; belirli sure mutlak uykusuz kalmak da aynı şekilde ölümcül bir durumdur. İnsanda ölüm sınırına yaklaşılan en uzun sureli mutlak uykusuzluk 11 gündür. Bilgilerimize gore bunun ötesi yaşamla bağdaşmaz. Bu sözleri uykunun sağlımızdaki önemini vurgulamak için söyledik. Ama şimdi bizim konumuz sağlıklı ve tatminkar bir uykunun sağlanabilmesi için gerekli olan şartların yani uyku hijyenin neler olduğunu gözden geçirmektir.
Yatağa gitmeden önce uykunuzun iyice gelmesini bekleyin.
Eğer hergün düzenli olarak yatağa gittiğiniz saatte uykunuz henüz gelmemişse; gevşemeye çalışın; kitap okuyun; müzik dinleyin yada rahatlatıcı diğer aktivitelerde bulunun. Bunlar bedeninizi gevşetecek; uyku ve uyuyamama hakkındaki kafanızdaki kaygıları azaltacaktır. Unutmayın uyuyamadığınız düşünüyorsanız; ve uyumak için gayret gösteriyorsanız uyuyamayacaksınız demektir.
Her gece yatağa gitmeden önce yaptığınız uyku öncesi bazı adetleriniz gevşemenizi kolaylaştırabilir
Yatmadan once yaptığınız kısa alışkanlıklar; hafif bir içecek ; kitap okuma; müzik dinleme gibi aktiviteler uykunuzu kolaylaştırabilir. Ancak yatmadan kısa sure once yoğun egzersiz; yemek yeme kaçınmanız gereken davranışlardır.
Eğer yatağa yattıktan sonra 20 dakika içinde uyuyamadıysanız yatağı terkedin
Eğer yastığa başınızı koyduktan sonra 20 dakika içinde hala uyuyamadıysanız uyuyamıyacaksınız demektir. En iyisi yataktan çıkıp gevşeme için kitap okuma; televizyon seyretme gibi aktivitelerde bulunun.
Uyku ve uyanma saatleriniz düzenli olmalı
Hafta sonları veya tatilde uyku ve uyanma saatlerinizi değiştirmemeye çalışın. Böyle zamanlarda da her zamanki saatinizde yatıp kalkın.
He gece düzenli uyunmalı; bazı günler gündüz uyuyup gece uyanık kalma gibi durumlardan kaçınılmalı
Unutmayın insanı dinlendiren ve güne hazırlıyan en dinlendirici uyku gece uyunulandır. Uyku ritmini bir kez kaçırdığınızda yeniden yakalmak güç olabilir.
Gündüz şekerlemeleri yapmaktan kesinlikle kaçının.
Çünkü gündüz yaptığınız küçük şekerlemeler gece uykunuzdan çalınan zamandır. Bu durumda uykuya dalmanız gecikebilir.
Yatağı yalnızca uyumak için kullanın
Yatakta televizyon seyretme; kitap; gazete okuma; bilgisayar oyunu oynama; yemek yeme gibi davranışlardan kaçının
Akşam yemeğinden sonra kafein almayın.
İçtiğiniz 1 kahvede bulunan kafeinin 6-8 saat etkili olduğunu bilerek akşam saat 18.00 den sonra kafein tüketmeyin.
Uyku saatinizden en az 6 saat once alkol almayı kesin.
Alkol sanıldığının aksine uyku yapıcı bir madde değildir. Uykuya dalmayı güçleştirir; sık uyanmaya neden olur; ayrıca rüyalı uykuları baskılıyarak uyku kalitesini bozar.
Uyku saatinizde sigara içmeyin.
Çünkü nikotin beyni uyaran bir maddedir. Yatmadan once sigara içmeyin.
Düzenli egzersiz yapın; ancak yatmadan 6 saat önce sıkı egzersiz yapmaktan kaçının.
Düzenli egzersiz genel sağlığımız v eve iyi uyku kalitesi için çok önemlidir ancak günün erken saatlerinde yapmak daha uygundur.
Uyku hapı kullanma alışkanlığı edinmeyin veya çok dikkatli kullanın.
Unutmayın uyku düzeni bir alışkanlıktır ve kendiliğinden olması gereken birşeydir. Bu nedenle ilaçla sağlanan uyku size yaradan çok zarar getirebilir.
Yatmadan once sizi tasalandıracak konulardan uzak durum; düşünmeyin; bulmaca gibi kafa çalıştıran aktivitelerde bulunmayın.
Unutmayın yatak günün muhasebesinin yapıldığı yer değildir. Eğer böyle yaparsanız uykuyu dalma sorun olacaktır.
Yatak odanız sessiz; sakin ve serin olmalıdır.
Yatak odanız sade döşenmiş olmalı; sessiz; karanlık ve serin olmalıdır. Işık ve sıcak uyku kaçıran faktörlerdir. Eğer ışık olsun istiyorsanız yatak odasını değil; koridorunuzu aydınlatın. İllaki ses olsun isterseniz hafif; yumuşak bir müzik dinleyebilirsiniz.
Evinizi beyaz yerine sarı ışıkla aydınlatın. Oturma odanız çok aydınlık olmasın.
Beyniniz beyaz tondaki ışığı güneş ışığı sanar ve melatonin isimli uyku hormonunun salgılanması azalır. Bu da uyku kalitenizi bozar.
Gündüzleri mutlaka dışarı çıkın; veya en azından güneşli aydınlık bir ortamda bulunun
Yatağa gitmeden önce uykunuzun iyice gelmesini bekleyin.
Eğer hergün düzenli olarak yatağa gittiğiniz saatte uykunuz henüz gelmemişse; gevşemeye çalışın; kitap okuyun; müzik dinleyin yada rahatlatıcı diğer aktivitelerde bulunun. Bunlar bedeninizi gevşetecek; uyku ve uyuyamama hakkındaki kafanızdaki kaygıları azaltacaktır. Unutmayın uyuyamadığınız düşünüyorsanız; ve uyumak için gayret gösteriyorsanız uyuyamayacaksınız demektir.
Her gece yatağa gitmeden önce yaptığınız uyku öncesi bazı adetleriniz gevşemenizi kolaylaştırabilir
Yatmadan once yaptığınız kısa alışkanlıklar; hafif bir içecek ; kitap okuma; müzik dinleme gibi aktiviteler uykunuzu kolaylaştırabilir. Ancak yatmadan kısa sure once yoğun egzersiz; yemek yeme kaçınmanız gereken davranışlardır.
Eğer yatağa yattıktan sonra 20 dakika içinde uyuyamadıysanız yatağı terkedin
Eğer yastığa başınızı koyduktan sonra 20 dakika içinde hala uyuyamadıysanız uyuyamıyacaksınız demektir. En iyisi yataktan çıkıp gevşeme için kitap okuma; televizyon seyretme gibi aktivitelerde bulunun.
Uyku ve uyanma saatleriniz düzenli olmalı
Hafta sonları veya tatilde uyku ve uyanma saatlerinizi değiştirmemeye çalışın. Böyle zamanlarda da her zamanki saatinizde yatıp kalkın.
He gece düzenli uyunmalı; bazı günler gündüz uyuyup gece uyanık kalma gibi durumlardan kaçınılmalı
Unutmayın insanı dinlendiren ve güne hazırlıyan en dinlendirici uyku gece uyunulandır. Uyku ritmini bir kez kaçırdığınızda yeniden yakalmak güç olabilir.
Gündüz şekerlemeleri yapmaktan kesinlikle kaçının.
Çünkü gündüz yaptığınız küçük şekerlemeler gece uykunuzdan çalınan zamandır. Bu durumda uykuya dalmanız gecikebilir.
Yatağı yalnızca uyumak için kullanın
Yatakta televizyon seyretme; kitap; gazete okuma; bilgisayar oyunu oynama; yemek yeme gibi davranışlardan kaçının
Akşam yemeğinden sonra kafein almayın.
İçtiğiniz 1 kahvede bulunan kafeinin 6-8 saat etkili olduğunu bilerek akşam saat 18.00 den sonra kafein tüketmeyin.
Uyku saatinizden en az 6 saat once alkol almayı kesin.
Alkol sanıldığının aksine uyku yapıcı bir madde değildir. Uykuya dalmayı güçleştirir; sık uyanmaya neden olur; ayrıca rüyalı uykuları baskılıyarak uyku kalitesini bozar.
Uyku saatinizde sigara içmeyin.
Çünkü nikotin beyni uyaran bir maddedir. Yatmadan once sigara içmeyin.
Düzenli egzersiz yapın; ancak yatmadan 6 saat önce sıkı egzersiz yapmaktan kaçının.
Düzenli egzersiz genel sağlığımız v eve iyi uyku kalitesi için çok önemlidir ancak günün erken saatlerinde yapmak daha uygundur.
Uyku hapı kullanma alışkanlığı edinmeyin veya çok dikkatli kullanın.
Unutmayın uyku düzeni bir alışkanlıktır ve kendiliğinden olması gereken birşeydir. Bu nedenle ilaçla sağlanan uyku size yaradan çok zarar getirebilir.
Yatmadan once sizi tasalandıracak konulardan uzak durum; düşünmeyin; bulmaca gibi kafa çalıştıran aktivitelerde bulunmayın.
Unutmayın yatak günün muhasebesinin yapıldığı yer değildir. Eğer böyle yaparsanız uykuyu dalma sorun olacaktır.
Yatak odanız sessiz; sakin ve serin olmalıdır.
Yatak odanız sade döşenmiş olmalı; sessiz; karanlık ve serin olmalıdır. Işık ve sıcak uyku kaçıran faktörlerdir. Eğer ışık olsun istiyorsanız yatak odasını değil; koridorunuzu aydınlatın. İllaki ses olsun isterseniz hafif; yumuşak bir müzik dinleyebilirsiniz.
Evinizi beyaz yerine sarı ışıkla aydınlatın. Oturma odanız çok aydınlık olmasın.
Beyniniz beyaz tondaki ışığı güneş ışığı sanar ve melatonin isimli uyku hormonunun salgılanması azalır. Bu da uyku kalitenizi bozar.
Gündüzleri mutlaka dışarı çıkın; veya en azından güneşli aydınlık bir ortamda bulunun