Karnımızın çabuk acıkması; biranda kan şekerimizin düşüp halsiz ve yorgun hissetmemiz; kontrolsüz şekilde kilo almaya başlamamız ve sürekli bir şeyler yememize neden olan açlık nöbetleri…. Aslında tüm bunların en büyük sorumlusu açlık tokluk mekanizmasıdır. Çok karmaşık gibi görünse de işin özünden besinlerin içerdiği karbonhidrat miktarları ve onların kan şekerini yükseltme hızları vardır. Bunun sonucunda da tabiî ki doğal olarak vücutta salgılanan bazı hormonların işlevleri de unutulmamalıdır. İşin bu kısmında glisemik indeks ve glisemik yük denilen iki kavram giriyor olaya. Öncelikle kan şekerini oluşturan temel etmenden bahsederek konuya başlayalım. Karbonhidratların en küçük parçası olan glukoz kan şekerini oluşturur. Vücudun tüm metabolik işlevlerini yerine getirebilmeleri için glukozu kullanması gerekmektedir. Glukozu tüm organlar kullanır. Özellikle tüm davranış ve işlevleri kontrol eden beyinin tek yakıtı glukozdur. Açlık durumunda sağlıklı bir bireyin kan glukozu 70-100 mg/dl’dir. Yemek sonrasında kan şekerinin artış miktarı yediğimiz besinlere göre farklılık göstermektedir. İşte tam da bu nokta da glisemik indeks kavramını tanımlayabiliriz. Karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Besinlerin glisemik inrdeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisermik indeks 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozundaki artış alanının; aynı miktarda karbonhidrat içerren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanına kıyaslanmasıdır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltirler. Bu artış beraberinde hızlı bir düşüş getirerek çabuk acıkmamıza neden olmaktadır. Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite; diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından; sağlıklı beslenmede yer alan karrbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler kan şekerinizi daha yavaş yükselteceğinden; beyninize acıktım sinyalinin gitmesi daha uzun zaman alacaktır ve siz daha geç acıkmış olacaksınızdır. Glisemik indeksi etkileyen bazı etmenler bulunmaktadır. Bunlar; nişasta yapısı; diyet posası; nişasta-protein ilişkisi (Yiyecekteki protein miktarı nişastanın sindirrimini etkiler. Bunu şu mekanizmayla yapar; nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıdır. Protein ağının ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülmektedir) ; yiyeceğin emilim ve sindirimi (Emilim ve sindirim oranı arttıkça GI yükselir; 2 gram karbonhidratın emilimi oranı; ekmek için % 27; mercimek için % 15; soya fasulyesi için % 6 olarak bulunmuştur.); Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler (Taneli besinler; tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük GI yanıtı oluşturur.); İyi pişmiş nişastalı besinlerin GI’i az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin GI’i düşer. Meyve- meyve suyundan; pişmiş pirinç pirlavı-pirinç çorbasından daha düşük glisemik yanıt oluşturur.); yavaş yemek yeme (Sindirim ve emilim daha yavaş olacağından GI düşebilir.).

Glisemik yük (GY) ise bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşımaktadır. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni (kalitesini) hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük GI\ li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. Her gıdanın Gİ ile GY miktarı aynı değildir. Ancak elbette düşük glisemik indeksli besinlerin tercih edilmesi sağlık açısından daha yararlı olacaktır.

Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları:

• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
• Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.
• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
• Kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Tip 2 diyabet riskini azaltır.

Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;

• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
• Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.
• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
•Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez).

Yüksek glisemik indeksli besinler şöyledir:

Patates(sıcak); muz; krakerler; kuru üzüm; glikoz; havuç; beyaz pirinç; konfleks; bal; beyaz ekmek; çikolatalı bisküviler; meşrubatlar; mısır; fasulye

Düşük glisemik indeksli besinler şöyledir:

Elma; kayısı; şeftali; erik; yoğurt; greyfurt; dondurma; kiraz; mercimek; barbunya; süt; fırınlanmış fasulye; yulaf; kepekli makarna