Beslenmede Kalsiyumun Önemi - Kalsiyum İçeren Gıdalar
Siz Kalsiyumu Yeterli Alıyor musunuz?
Sağlıklı kemikler için akıllı ve bu konularda 24/365 gün eğitilen; öğretilen; bilgili annelere; anne adaylarına ihtiyaç vardır. Yeterli ve dengeli beslenme konusunda bilgisiz; eğitilmemiş; öğretilmemiş anneler sağlıklı çocuklar; sağlıklı akıllı toplumlar; sağlıklı kemik gelişmesi olan nesiller yetiştiremezler. Süt içmeyen; her insanın kendisi için gerekli kadar kalsiyumlu gıdayı her gün ömür boyu ne çocukken; ne gençken; ne de yetişkinken yemeyen; kalsiyum eksikli beslenmekteyiz. Buda maalesef ülkemizde gençler de dahi osteoproz; görülmesine neden olmaktadır. Ayağınızın; kolunuzun; çene kemiğinizin; omurganızın; kalçanızın vs kemiklerinizin kırılması asla normal değildir.
Gelişmiş ülkelerde tüm çocuklar ve yetişkinler su yerine yağsız süt; içmektedirler. Sütle ve/veya peynirlerle yapılan hazırlanan bir çok yiyecekleri vardır. Yağsız yoğurt yemektedirler. Neredeyse ömür boyu sabah kahvaltılarında; çorbalarında; yiyecek içeceklerinde hep yağsız süt vardır.
Sadece bebeklerimiz; çocuklarımız değil; tüm toplumun kemik bankası iflas etmiş durumda; hayatı tehlikededir. Kemiklerimizi en doğru şekilde beslemeye; kemik bankalarımıza yatırım yapmaya daha doğmadan önce; daha hamile kalmadan önce başlamak zorundayız.
Kimin günde ne kadar kalsiyuma ihtiyacı var? Hangi gıdalarda kalsiyum vardır? Hangi besinde; ne kadarında kaç mg kalsiyum vardır? Şimdi bunu öğrenelim.
· Bebek doğunca 0-6 aylarda günde 210 mg kalsiyuma ihtiyacı var. Anne sütü ( UNICEF’ e Dünya Çocuk Sağlığı Kurumuna göre ) en az 1 sene; ideali ise 2 sene bebeğe verilmelidir. Bebeklere her ağladıkça ilk 6 ay sadece ve sadece anne sütü verilmelidir. Hem de hiç su da verilmeden. Çünkü hele de doğduklarında mideleri gerçek bir fındık kadardır. 5-7 ml yani bir öksürük şurubu kaşığı kadar.
( http://www.llli.org/FAQ/colostrum.html#capacity ) Bebeğin midesi süt emdikçe esnemez; ilk 3 gün sütün fazlası geri gelir ama sonra midesi 25-30 ml gibi büyür ki bu ping pong topu kadardır. İşte bu nedenle de bebeğe çok sık sık meme verilir. Yedinci günde midesi 45-60 ml ye çıkar ki bu da ölçekle iri 3-4 yemek kaşığı kadardır; 10 nuncu günde ise midesi 60-81 ml yani irı bir yumurta büyüklüğündedir. İşte bu yüzden bebeğinize sık sık meme vermelisiniz. Saatle değil; o her istedikçe!
Emdikçe ilerde mideleri büyür. Ama yine de ilk 6 ay mideleri inanılmaz küçüktür. Unutmayın sadece anne memesi ve her istedikçe; her ağladıkça; bebeklere verilmelidir. Bebeklere 6 aydan sonra sebze ve meyve püreleri verin ve en az 2 sene mutlaka anne sütüne devam edin.
· 7-12 aylık bebeklerin kalsiyum ihtiyacı günde 270 mg dır.
· 1 yaşından 3 yaşına kadar her çocuğun günde 500 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Günde bir kap yoğurt ( 250 gram ) + 1 kap süt + 45 gram sert peynir
· 4-8 yaşındaki çocukların her gün günde 800 mg kalsiyuma ihtiyaçları vardır.
· 9-18 yaşlarında her çocuğun/gencin günde en az 1300 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.
· 19-50 yaşlarda günde 1000 mg
· 51-70 yaşlarda günde 1200 mg
· 19 yaşın altındaki hamile ve süt veren anneler için günde en az 1300 mg +
· Hamileler ve süt veren anneler için günde 1200-1500 mg kalsiyuma ihtiyaç vardır. (ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü ) ABD de ise bir çok doktor tarafından günlük 2000 mg Ca tavsiye edilmektedir. Bu dönemde gerekli kalsiyumu her gün alamayan/almayan annelerin kemiklerinden bebeğin gelişimi için kalsiyum çalınmaktadır/alınmaktadır. Bebeklerin iskeleti; dişleri vb. oluşurken; bebek anne karnında büyürken; aynı zamanda annenin kemiklerini dişlerini korumak gerekmektedir. Gerekli kalsiyumun aşağıda listelediğim tüm gıdalardan sağlanabilir. Ayrıca tüm hamile anneye ek kalsiyum hapı; D vitamini; vitamin kompleksleri ve balık yağı – Omega 3 verilmelidir. ( Çünkü bebekleriniz akıllı olur. Eğer siz takviye Omega 3 - balık yağı almazsanız; beyninizdeki tüm Omega 3 leri bebek sizden alıyor; size hiç kalmıyor)
· Hamilelikte yüksek tansiyonu ve preeklempsiyayi; erken doğumları; düşük kilolu bebekleri ve sezaryenleri önlemek için günde 1500-2000 mg kalsiyum alınmalıdır. ABD de ek olarak çiğnenen kalsiyum “tums” doktorlar tarafından önerilmektedir.
· 51 yaş ve üstünde herkese; kadın erkek; günde en az 1200 mg
· Yabancı gelişmiş ülkelerde kalsiyum + D vitamini eklenmiş sütler satılmaktadır; ABD ve Kanada’da sütlere D vitamini ve Ca eklenmiştir.
· Günde 850 mg dan daha az kalsiyumlu gıda tüketenlerde; tuzlu beslenenlerde böbrek taşlarına sıkça rastlanır. ( http://www.calciuminfo.com/calciumquestions/kidneystones.aspx )
· Kemikleriniz; iskeletiniz içini; her gün 1 saat hızlı yürüyüş yapın.
· Hamile kalmadan önce kalsiyum deponuzu doldurun. Anne karnından; 30 yaşına kadar kalsiyum-kemik bankanıza en çok yatırım yapmanız gereken yıllardır.
· Süt = Sağlıklı kemikler demektir.
· Türkiye’de maalesef taze süt yoktur. Pastörize şişe sütü üretilmiyor. Üretiliyorsa bile miktar olarak çok az . Gelen 3-5 şişe de toplumun gerçek ihtiyacını karşılamaktan çok uzaktır. Öteki paketlerdeki satılan sütlerin besin değeri; kalsiyum değeri de bence tartışılır.
· Kalsiyum Nelerde Var? Özetle; Tüm sade az yağlı; yağlı; hiç yağsız sütle yapılmış yoğurtlar; meyve; az yağlı veya hiç yağsız ya da tam yağlı pastörize ( şişede) taze sütler; peynirlerin rikotta; çedar; mozzarella ve sertçe olan tüm çeşitleri; sütle yapılmış muzlu sütler portakal; hakiki portakal suyu; sütle yapılmış sütlaçlar vs; dondurulmuş yoğurt dondurması; dondurma; bulabildiğiniz en sert rendelenebilen tüm peynirler; somon balığı; tofu; konserve kemikli sardalya; konserve kemikli somon balığı; tüm koyu yeşil sebzeler; ıspanak; bamya; sütlü çorbalar; akıllı sebzeli tahıllı sütlü çorbalar; beyaz kuru fasulyeler; tüm kuru fasulyeler ve tüm kuru baklagil çeşitleri; brokoli; tüm koyu yeşil yapraklı renkli sebzeler; bezelye; az kavrulmuş susam; günde 3-5 çiğ badem ve gelişmiş ülkelerdeki kalsiyum ve D vitamini eklenmiş tüm kahvaltılık serealler-tahıllar; kuru kayısı; kuru incir; pekmez vs. en çok kalsiyum içeren gıdalardır.
· 200 gr az yağlı yoğurtta 400 mg kalsiyum vardır.
· 150 gr hiç yağsız yoğurtta 250 mg kalsiyum vardır.
· 240 ml = yani 1 kap; kalsiyum eklenmiş sütte 400 mg kalsiyum vardır.
· 240 ml = yani 1 kap normal yağlı; yağsız az yağlı sütte 300 mg kalsiyum vardır.
· Evlerinizden yoğurt ve pastörize taze sütü asla eksik etmeyin.
· Çocuklara; herkese her öğünde mutlaka az yağlı yoğurt; aralarda mutlaka çok bol süt verin.
Cedar peynirin 30 gramda 204 mg; 25 gr gravyer peynirde 287 mg; 25 gram part skim yani az yağlıca mozzarella peynirde 207 mg; 2 yemek kaşığı krem peynirde ise 23 mg Ca vardır. Evet yanlış okumadınız yumuşak; yumuşakça tüm peynirlerde; beyaz peynir dahil kalsiyum çok düşükdür; azdır.
Kaynamış pişmiş kuru fasulyede; nohutta 1 kapta ( 250 gram )50 mg; balıkta; midyede deniz ürünlerinde; 250 ml hakiki portakal suyunda 300 mg; bir adet orta portakalda 52 mg; 30 gram az kavrulmuş tuzsuz bademde 80 mg; 1 kap buharda pişmiş brokolide 71 mg; ABD de kalsiyumla takviye edilmiş bir dilim ekmekte 32 mg; ABD’de 1 kap dondurmada 176 mg; tam kepekli ekmeğin bir dilimde 32 mg kalsiyum; 55 gramlık haşlanmış 1 yumurtada 50 mg; 25 gram kuru kayısıda 90 mg; 2 adet kuru incirde 280 mg; 15 gr 2 dilim limonda 110 mg; 6 adet = 35 gr hurmada 70 mg; 90 gr siyah kuru üzümde 90 mg; tuzlu suda yapılmış bekletilen 5 adet zeytinde 50 mg; 20 gr kuru üzümde 60 mg; 8 adet kuru erikte = 80 gramdır; 30 mg; 100 gr pişmiş işkembede 150 mg; 10 gr parmesan peynirde 1220 mg; 12 gram süttozunda 1190 mg; 200 gram sade yoğurtta 130 mg; Antep fıstığının içinin 25 adet kavrulmamış olan = 15 gr ki bunda 130 mg kalsiyum vardır. Köri baharatında ve kavrulmamış; az kavrulmuş susamda anormal fazla kalsiyum var. 30 gr yani 2 yemek kaşığı siyah pekmezde 500 mg kalsiyum var. Maydanozda; lahana; soya; muzlu meyveli evde hazırlanmış sütlerde kalsiyum var. ABD’de kahvaltılık tahıllar dahil; ekmekler ve bir çok ürünlere kuru yağsız süttozu ve kalsiyum eklenmiştir. “Calcium enriched” ürünlerle halkın kalsiyum ihtiyacının mutlaka karşılanmasına çok yönlü katkıda bulunulur
· Gelişmiş dünyada pastörize taze sütlere kalsiyum + vitamin A ve D de eklenmektedir. FDA kalsiyum eklendi denebilmesi için; insanın bir günde ihtiyacı olan kalsiyum ihtiyacının en az % 20 sı kadar kalsiyum eklenmiş olmasıdır der. Bu da sütün bir servisinde 200 mg kalsiyum ve 80 IU D vitamini demektir. Bu da sağlıklı yaşamlar ve iler ki yaşamda osteoporozu önlemek içindir.
· En az 60 gün bekletilmeden yenen taze peynirlerde insan sağlığına zararlı patojenler vardır. Peynirlerin yapılıp en az 60 gün bekletilme kuralı bundan dolayıdır.
( http://www.fda.gov/fdac/features/2004/504_milk.html ) Pastörize olmayan sütlerle yapılmış peynirleri bilin; tehlikelerini de bilin.
WHO Dünya Sağlık Örgütüne göre “exclusıvely yani sadece ve sadece anne sütü vermek” ne demektir? Anne doğumdan hemen sonra; mutlaka ilk yarım saat içinde bebeğine hemen süt vermelidir. Bebek temizlenince hemen annenin çıplak göğsüne; iki memenin arasına yüz üstü konur. ( http://breastcrawl.org/faqs.htm ) Bebek 10-15 dakikada kendisi anne memesinin ucunu bulur ve emmeye başlar. İlk 6 ay bebek sadece anne sütü ile beslenmeli hatta hiç su bile verilmemelidir. Bebeğe gece gündüz her istediğinde anne sütü; meme verilir. Bebeğe şişe/biberon veya emzik hiç bir şey verilmez. Anne sütü mutlaka 24 ay verilmeye devam edilmelidir. Ancak 6 ncı aydan sonra mutlaka aylara göre ek gıdalara da geçilmelidir.
Son bir tavsiye de yemekten önce kepekli veya çavdar ekmekten birkaç lokmayı hakiki sızma zeytinyağına ( Riviera zeytinyağı; asla sızma zeytinyağının yerini tutmaz ) batırın / banın yiyin. Afiyet olsun.
Dyt. Nilgün Aydın
Kaynaklar:
http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium.asp http://kidshealth.org/parent/nutrition_fit/nutrition/calcium.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Pecorino_Romano_cheese
http://www.osteoporosistreatment.co.uk/calcium-levels-foods.php
http://ruki.org
http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium.asp
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/nutrition_for_everyone/basics/calcium.htm http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/default.asp http://www.healthyhighways.com/baby-calcium.shtml http://www.sciencedaily.com/releases/2008/09/080909205555.htm http://www.kidsource.com/kidsource/content/news/calcium.4.9.html http://www.innovatewithdairy.com/InnovateWithDairy/Articles/IF_Facts_Milk_062905.htm http://www.mskreport.com/articles.cfm?articleID=1139 http://vitamind.ucr.edu/milk.html http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/default.asp http://www.cfsan.fda.gov/~ear/pmo03o.html
http://www.calciuminfo.com/
http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium.asp http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/calcium.html
Sağlıklı kemikler için akıllı ve bu konularda 24/365 gün eğitilen; öğretilen; bilgili annelere; anne adaylarına ihtiyaç vardır. Yeterli ve dengeli beslenme konusunda bilgisiz; eğitilmemiş; öğretilmemiş anneler sağlıklı çocuklar; sağlıklı akıllı toplumlar; sağlıklı kemik gelişmesi olan nesiller yetiştiremezler. Süt içmeyen; her insanın kendisi için gerekli kadar kalsiyumlu gıdayı her gün ömür boyu ne çocukken; ne gençken; ne de yetişkinken yemeyen; kalsiyum eksikli beslenmekteyiz. Buda maalesef ülkemizde gençler de dahi osteoproz; görülmesine neden olmaktadır. Ayağınızın; kolunuzun; çene kemiğinizin; omurganızın; kalçanızın vs kemiklerinizin kırılması asla normal değildir.
Gelişmiş ülkelerde tüm çocuklar ve yetişkinler su yerine yağsız süt; içmektedirler. Sütle ve/veya peynirlerle yapılan hazırlanan bir çok yiyecekleri vardır. Yağsız yoğurt yemektedirler. Neredeyse ömür boyu sabah kahvaltılarında; çorbalarında; yiyecek içeceklerinde hep yağsız süt vardır.
Sadece bebeklerimiz; çocuklarımız değil; tüm toplumun kemik bankası iflas etmiş durumda; hayatı tehlikededir. Kemiklerimizi en doğru şekilde beslemeye; kemik bankalarımıza yatırım yapmaya daha doğmadan önce; daha hamile kalmadan önce başlamak zorundayız.
Kimin günde ne kadar kalsiyuma ihtiyacı var? Hangi gıdalarda kalsiyum vardır? Hangi besinde; ne kadarında kaç mg kalsiyum vardır? Şimdi bunu öğrenelim.
· Bebek doğunca 0-6 aylarda günde 210 mg kalsiyuma ihtiyacı var. Anne sütü ( UNICEF’ e Dünya Çocuk Sağlığı Kurumuna göre ) en az 1 sene; ideali ise 2 sene bebeğe verilmelidir. Bebeklere her ağladıkça ilk 6 ay sadece ve sadece anne sütü verilmelidir. Hem de hiç su da verilmeden. Çünkü hele de doğduklarında mideleri gerçek bir fındık kadardır. 5-7 ml yani bir öksürük şurubu kaşığı kadar.
( http://www.llli.org/FAQ/colostrum.html#capacity ) Bebeğin midesi süt emdikçe esnemez; ilk 3 gün sütün fazlası geri gelir ama sonra midesi 25-30 ml gibi büyür ki bu ping pong topu kadardır. İşte bu nedenle de bebeğe çok sık sık meme verilir. Yedinci günde midesi 45-60 ml ye çıkar ki bu da ölçekle iri 3-4 yemek kaşığı kadardır; 10 nuncu günde ise midesi 60-81 ml yani irı bir yumurta büyüklüğündedir. İşte bu yüzden bebeğinize sık sık meme vermelisiniz. Saatle değil; o her istedikçe!
Emdikçe ilerde mideleri büyür. Ama yine de ilk 6 ay mideleri inanılmaz küçüktür. Unutmayın sadece anne memesi ve her istedikçe; her ağladıkça; bebeklere verilmelidir. Bebeklere 6 aydan sonra sebze ve meyve püreleri verin ve en az 2 sene mutlaka anne sütüne devam edin.
· 7-12 aylık bebeklerin kalsiyum ihtiyacı günde 270 mg dır.
· 1 yaşından 3 yaşına kadar her çocuğun günde 500 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Günde bir kap yoğurt ( 250 gram ) + 1 kap süt + 45 gram sert peynir
· 4-8 yaşındaki çocukların her gün günde 800 mg kalsiyuma ihtiyaçları vardır.
· 9-18 yaşlarında her çocuğun/gencin günde en az 1300 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.
· 19-50 yaşlarda günde 1000 mg
· 51-70 yaşlarda günde 1200 mg
· 19 yaşın altındaki hamile ve süt veren anneler için günde en az 1300 mg +
· Hamileler ve süt veren anneler için günde 1200-1500 mg kalsiyuma ihtiyaç vardır. (ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü ) ABD de ise bir çok doktor tarafından günlük 2000 mg Ca tavsiye edilmektedir. Bu dönemde gerekli kalsiyumu her gün alamayan/almayan annelerin kemiklerinden bebeğin gelişimi için kalsiyum çalınmaktadır/alınmaktadır. Bebeklerin iskeleti; dişleri vb. oluşurken; bebek anne karnında büyürken; aynı zamanda annenin kemiklerini dişlerini korumak gerekmektedir. Gerekli kalsiyumun aşağıda listelediğim tüm gıdalardan sağlanabilir. Ayrıca tüm hamile anneye ek kalsiyum hapı; D vitamini; vitamin kompleksleri ve balık yağı – Omega 3 verilmelidir. ( Çünkü bebekleriniz akıllı olur. Eğer siz takviye Omega 3 - balık yağı almazsanız; beyninizdeki tüm Omega 3 leri bebek sizden alıyor; size hiç kalmıyor)
· Hamilelikte yüksek tansiyonu ve preeklempsiyayi; erken doğumları; düşük kilolu bebekleri ve sezaryenleri önlemek için günde 1500-2000 mg kalsiyum alınmalıdır. ABD de ek olarak çiğnenen kalsiyum “tums” doktorlar tarafından önerilmektedir.
· 51 yaş ve üstünde herkese; kadın erkek; günde en az 1200 mg
· Yabancı gelişmiş ülkelerde kalsiyum + D vitamini eklenmiş sütler satılmaktadır; ABD ve Kanada’da sütlere D vitamini ve Ca eklenmiştir.
· Günde 850 mg dan daha az kalsiyumlu gıda tüketenlerde; tuzlu beslenenlerde böbrek taşlarına sıkça rastlanır. ( http://www.calciuminfo.com/calciumquestions/kidneystones.aspx )
· Kemikleriniz; iskeletiniz içini; her gün 1 saat hızlı yürüyüş yapın.
· Hamile kalmadan önce kalsiyum deponuzu doldurun. Anne karnından; 30 yaşına kadar kalsiyum-kemik bankanıza en çok yatırım yapmanız gereken yıllardır.
· Süt = Sağlıklı kemikler demektir.
· Türkiye’de maalesef taze süt yoktur. Pastörize şişe sütü üretilmiyor. Üretiliyorsa bile miktar olarak çok az . Gelen 3-5 şişe de toplumun gerçek ihtiyacını karşılamaktan çok uzaktır. Öteki paketlerdeki satılan sütlerin besin değeri; kalsiyum değeri de bence tartışılır.
· Kalsiyum Nelerde Var? Özetle; Tüm sade az yağlı; yağlı; hiç yağsız sütle yapılmış yoğurtlar; meyve; az yağlı veya hiç yağsız ya da tam yağlı pastörize ( şişede) taze sütler; peynirlerin rikotta; çedar; mozzarella ve sertçe olan tüm çeşitleri; sütle yapılmış muzlu sütler portakal; hakiki portakal suyu; sütle yapılmış sütlaçlar vs; dondurulmuş yoğurt dondurması; dondurma; bulabildiğiniz en sert rendelenebilen tüm peynirler; somon balığı; tofu; konserve kemikli sardalya; konserve kemikli somon balığı; tüm koyu yeşil sebzeler; ıspanak; bamya; sütlü çorbalar; akıllı sebzeli tahıllı sütlü çorbalar; beyaz kuru fasulyeler; tüm kuru fasulyeler ve tüm kuru baklagil çeşitleri; brokoli; tüm koyu yeşil yapraklı renkli sebzeler; bezelye; az kavrulmuş susam; günde 3-5 çiğ badem ve gelişmiş ülkelerdeki kalsiyum ve D vitamini eklenmiş tüm kahvaltılık serealler-tahıllar; kuru kayısı; kuru incir; pekmez vs. en çok kalsiyum içeren gıdalardır.
· 200 gr az yağlı yoğurtta 400 mg kalsiyum vardır.
· 150 gr hiç yağsız yoğurtta 250 mg kalsiyum vardır.
· 240 ml = yani 1 kap; kalsiyum eklenmiş sütte 400 mg kalsiyum vardır.
· 240 ml = yani 1 kap normal yağlı; yağsız az yağlı sütte 300 mg kalsiyum vardır.
· Evlerinizden yoğurt ve pastörize taze sütü asla eksik etmeyin.
· Çocuklara; herkese her öğünde mutlaka az yağlı yoğurt; aralarda mutlaka çok bol süt verin.
Cedar peynirin 30 gramda 204 mg; 25 gr gravyer peynirde 287 mg; 25 gram part skim yani az yağlıca mozzarella peynirde 207 mg; 2 yemek kaşığı krem peynirde ise 23 mg Ca vardır. Evet yanlış okumadınız yumuşak; yumuşakça tüm peynirlerde; beyaz peynir dahil kalsiyum çok düşükdür; azdır.
Kaynamış pişmiş kuru fasulyede; nohutta 1 kapta ( 250 gram )50 mg; balıkta; midyede deniz ürünlerinde; 250 ml hakiki portakal suyunda 300 mg; bir adet orta portakalda 52 mg; 30 gram az kavrulmuş tuzsuz bademde 80 mg; 1 kap buharda pişmiş brokolide 71 mg; ABD de kalsiyumla takviye edilmiş bir dilim ekmekte 32 mg; ABD’de 1 kap dondurmada 176 mg; tam kepekli ekmeğin bir dilimde 32 mg kalsiyum; 55 gramlık haşlanmış 1 yumurtada 50 mg; 25 gram kuru kayısıda 90 mg; 2 adet kuru incirde 280 mg; 15 gr 2 dilim limonda 110 mg; 6 adet = 35 gr hurmada 70 mg; 90 gr siyah kuru üzümde 90 mg; tuzlu suda yapılmış bekletilen 5 adet zeytinde 50 mg; 20 gr kuru üzümde 60 mg; 8 adet kuru erikte = 80 gramdır; 30 mg; 100 gr pişmiş işkembede 150 mg; 10 gr parmesan peynirde 1220 mg; 12 gram süttozunda 1190 mg; 200 gram sade yoğurtta 130 mg; Antep fıstığının içinin 25 adet kavrulmamış olan = 15 gr ki bunda 130 mg kalsiyum vardır. Köri baharatında ve kavrulmamış; az kavrulmuş susamda anormal fazla kalsiyum var. 30 gr yani 2 yemek kaşığı siyah pekmezde 500 mg kalsiyum var. Maydanozda; lahana; soya; muzlu meyveli evde hazırlanmış sütlerde kalsiyum var. ABD’de kahvaltılık tahıllar dahil; ekmekler ve bir çok ürünlere kuru yağsız süttozu ve kalsiyum eklenmiştir. “Calcium enriched” ürünlerle halkın kalsiyum ihtiyacının mutlaka karşılanmasına çok yönlü katkıda bulunulur
· Gelişmiş dünyada pastörize taze sütlere kalsiyum + vitamin A ve D de eklenmektedir. FDA kalsiyum eklendi denebilmesi için; insanın bir günde ihtiyacı olan kalsiyum ihtiyacının en az % 20 sı kadar kalsiyum eklenmiş olmasıdır der. Bu da sütün bir servisinde 200 mg kalsiyum ve 80 IU D vitamini demektir. Bu da sağlıklı yaşamlar ve iler ki yaşamda osteoporozu önlemek içindir.
· En az 60 gün bekletilmeden yenen taze peynirlerde insan sağlığına zararlı patojenler vardır. Peynirlerin yapılıp en az 60 gün bekletilme kuralı bundan dolayıdır.
( http://www.fda.gov/fdac/features/2004/504_milk.html ) Pastörize olmayan sütlerle yapılmış peynirleri bilin; tehlikelerini de bilin.
WHO Dünya Sağlık Örgütüne göre “exclusıvely yani sadece ve sadece anne sütü vermek” ne demektir? Anne doğumdan hemen sonra; mutlaka ilk yarım saat içinde bebeğine hemen süt vermelidir. Bebek temizlenince hemen annenin çıplak göğsüne; iki memenin arasına yüz üstü konur. ( http://breastcrawl.org/faqs.htm ) Bebek 10-15 dakikada kendisi anne memesinin ucunu bulur ve emmeye başlar. İlk 6 ay bebek sadece anne sütü ile beslenmeli hatta hiç su bile verilmemelidir. Bebeğe gece gündüz her istediğinde anne sütü; meme verilir. Bebeğe şişe/biberon veya emzik hiç bir şey verilmez. Anne sütü mutlaka 24 ay verilmeye devam edilmelidir. Ancak 6 ncı aydan sonra mutlaka aylara göre ek gıdalara da geçilmelidir.
Son bir tavsiye de yemekten önce kepekli veya çavdar ekmekten birkaç lokmayı hakiki sızma zeytinyağına ( Riviera zeytinyağı; asla sızma zeytinyağının yerini tutmaz ) batırın / banın yiyin. Afiyet olsun.
Dyt. Nilgün Aydın
Kaynaklar:
http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium.asp http://kidshealth.org/parent/nutrition_fit/nutrition/calcium.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Pecorino_Romano_cheese
http://www.osteoporosistreatment.co.uk/calcium-levels-foods.php
http://ruki.org
http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium.asp
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/nutrition_for_everyone/basics/calcium.htm http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/default.asp http://www.healthyhighways.com/baby-calcium.shtml http://www.sciencedaily.com/releases/2008/09/080909205555.htm http://www.kidsource.com/kidsource/content/news/calcium.4.9.html http://www.innovatewithdairy.com/InnovateWithDairy/Articles/IF_Facts_Milk_062905.htm http://www.mskreport.com/articles.cfm?articleID=1139 http://vitamind.ucr.edu/milk.html http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/default.asp http://www.cfsan.fda.gov/~ear/pmo03o.html
http://www.calciuminfo.com/
http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium.asp http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/calcium.html