Yüksek Trigliseridinizi Düşürmenin Yolları
Yüksek Trigliseridinizi Düşerebilirsiniz;
Trigliseritim Normal mi?
KATEGORİ
NORMAL
SINIRDA YÜKSEK
YÜKSEK
ÇOK YÜKSEK
TRIGLISERIT
150 mg/dl den az olmalı
150-199 mg/gl arası
200-499 mg/dl arasında
500 mg/dl ve üstünde
Kolesterolüm Çok mu Yüksek?
Kalbinizi damarlarınızı; beyninizi koruyun; bilgilenin; önleyin
KATEGORİ
TOPLAM KOLESTEROL
HDL; İYİ KOLESTEROL
LDL; KÖTÜ KOLESTEROL
ARZULANAN BU; DÜŞÜK RİSKLİ
200 DEN AZ OLMALI
60 VE ÜSTÜNDE
100 DEN DÜŞÜK
OLMALI
SINIRDA YÜKSEK-DAHA YÜKSEK RİSKTİR
200 - 239 ARASINDA
40 - 59 ARASINDA
130 - 159 ARASI
YÜKSEK-KORONER KALP HASTALIĞI RİSKİ 2 MİSLİNDEN DE YÜKSEKTİR
240 VE DAHA BÜYÜK
50 DEN AZ
160 VE ÜSTÜNDE
Trigliseritim Normal mi?
KATEGORİ
NORMAL
SINIRDA YÜKSEK
YÜKSEK
ÇOK YÜKSEK
TRIGLISERIT
150 mg/dl den az olmalı
150-199 mg/gl arası
200-499 mg/dl arasında
500 mg/dl ve üstünde
Kolesterolüm Çok mu Yüksek?
Kalbinizi damarlarınızı; beyninizi koruyun; bilgilenin; önleyin
KATEGORİ
TOPLAM KOLESTEROL
HDL; İYİ KOLESTEROL
LDL; KÖTÜ KOLESTEROL
ARZULANAN BU; DÜŞÜK RİSKLİ
200 DEN AZ OLMALI
60 VE ÜSTÜNDE
100 DEN DÜŞÜK
OLMALI
SINIRDA YÜKSEK-DAHA YÜKSEK RİSKTİR
200 - 239 ARASINDA
40 - 59 ARASINDA
130 - 159 ARASI
YÜKSEK-KORONER KALP HASTALIĞI RİSKİ 2 MİSLİNDEN DE YÜKSEKTİR
240 VE DAHA BÜYÜK
50 DEN AZ
160 VE ÜSTÜNDE
- Doğru; akıllı ve dengeli beslenin;
- Sigarayı bırakın;
- Günlük kalorinizi azaltın;
- Az yiyerek; porsiyonlarınızı küçültün;
- Mümkün olduğu kadar ideal kilonuza ulaşın;
- Şeker ve şekerli her şeyi; tatlıları kesin - içinde şeker; glikoz veya früktoz olan şişeli; tenekeli; gazlı; renkli; renksiz; tüm içecekleri; şeker; bal; pekmez; marmelatlar; reçeller; şekerlemeler; lokumlar vs dahil pay; kekler; pastalar; kurabiye; donat; poğaça; böreklerin tümü; dondurma ve tatlı vb. yemeyin;
- Her gün bol su için; ( ortalama günde 8 büyük su bardağı )
- Günde 3 ana 3 ara öğünde yemek yiyin.
- Hiç alkol içmeyin. Bira dahil. ( Çünkü alkol karaciğerin trigliserit üretimini arttırır. )
- Katı yağ; tere yağ; iç yağ; kuyruk yağ; salam; sosis; sucuk; yağlı börek; poğaça; derisi olan tavukları; hindi; ördek; sakatatları ( beyin; karaciğer vb. ) yemeyin;
- Tam yağlı süt ve yoğurtları asla yemeyin; light yoğurt ve süt tüketin.
- Kızartma yemeyin;
- Beyaz un; tam yağlı süt; tam yağlı yoğurt; sakatatlar; kırmızı et dahil kızartma; hazır satılan kek; kurabiye; şekerli hazır gıdalar yemeyin;
- Karbonhidrat içeren yiyecekleri en aza indirin. Aşırı unlu; şekerli; tatlı; hamurlu; pilavlı; börekli; yağlı; makarnalı; ekmekli beslenmeyi azaltın;
- Her şey genelde az yağlı olmalıdır. Sadece zeytinyağı; sızma zeytinyağı; kanola yağı veya fındık yağı kullanın.
- Günde toplam 1 kahve fincanı ( 60 ml ) kadar aşağıdaki çerezlerden yiyin; ceviz; tuzsuz fıstık; tuzsuz ayçiçeği çekirdeği; tuzsuz kabak çekirdeği; çiğ kavrulmamış badem veya fındık.
- Günde çeyrek avokado ve suda bekletilmiş az tuzlu 8 - 10 tane zeytin yiyin;
- Akıllıca ve dengeli beslenmeyi öğrenin. Daha çok; çiğ veya buharda pişmiş veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağında pişmiş bol sebze; meyve ve kızartma olmayan günde 125 - 150 gram ızgara balık veya yağsız derisiz tavuk; tam tahıllı ekmek ve ürünleri; yağsız süt ve yağsız yoğurt yiyin;
- Haftada en az 2 - 3 defa 125 - 150 gram ızgara ve eti kendinden yağlıca balık yiyin;(asla kızartma olmayacak ) ;
- Et / proteinlerinizi seçerken; öncelikle hiç yağsız; hiç derisiz tavuk; hindi veya yağlıca balık; yumurta beyazı; kuru fasulye; nohut; börülce; kuru fasulye çeşitleri; mercimekler vs. tuzsuz fındık; fıstıkları; iç çekirdekleri seçin. En son tercihiniz hiç yağsız kırmızı et olmalıdır.
- Egzersizlerinizi arttırın;
- Her gün Omega 3 balık yağı hapı için;
- Doktorunuzla konuşup ömür boyu hiç ara vermeden kolesterol düşürücü hap içerek de trigliseritinizi düşürebilirsiniz. Ama tek başına kolesterol düşürücü haplar; diyet yapmadan asla işe yaramazlar. Yukarıda saydığım akıllı tüm yaşam seçimlerinin hepsini de yapmalısınız. ( Genellikle trigliseriti yüksek kişiler; şişman veya obezdirler. Fiziksel olarak hareketsizdirler; sigara içerler; alkol alırlar ve / veya aşırı yüksek karbonhidratlı besinlerle beslenirler. ( Ekmekli; pirinçli; makarnalı hamurlu vs ) Beslenmelerinin % 60’dan fazlası karbonhidrattır veya da genetik hastalıklar olabilir ya da altında yatan gizli hastalıklar da olabilir; doktora gidiniz. Kilo verin; hareket edin; yürüyüşler yapın terleyin; spor yapın; sigara içmeyin; içki içmeyin; çok yüksek karbonhidratlı beslenmeyin; ekmek hamur pirinç makarnaları börekleri; mantı poğaça vb. kesin; bazı hastalıklar ve bazı ilaçlar da etkendir; bazı genetik faktörler de etkendir; doktorunuzla görüşün. )
- Doymuş yağlardan uzak durun. Bunlar kolesterolünüzü yükseltir; damarlarınızı ve kalbinizi ağır hasarlar verir. Diyabette de ölümcüldür ve zararlıdır. Küçük ve büyükbaş hayvanların etlerindeki gözle görülen ve görülmeyen tüm yağlar; en çok da yağlı kıymalar tehlikelidir. Kuyruk yağı; bitki olsa da Hindistan cevizi yağı; palmiye yağında doymuş yağlar vardır. Bunlardan uzak durun.
- Trans yağlarda; asla yememeniz gereken bir yağdır. Bunlar raf ömrünü uzatmak için sıvı yağlara; hidrojenlenme metodu ile yumuşakça ama ekmeğe vb. kolayca sürülen kıvama getirilmiş yağlardır. Margarinler ABD de New York’da tüm restoran; fırınlarda; pastacılarda; fast food zincirlerinde kullanılması kanunlarla yasaklanmıştır.
- Polydoymamış ( Çoklu doymamış ) yağlarsa; kolesterolü düşürürler. Yinede ölçülü kullanılmalıdır. Keten tohumu ununda; yağında ve balık yağında vardır. İdealdir.
- Monodoymamış ( Tekli doymamış ) yağlarsa; ideal olanlardır; zeytinyağı; sızma zeytinyağı; kanola; fıstık; ayçiçeği yağlarında vardır ve az az kullanılınca; kolesterolü düşürür.
- Yağlı olan tüm balıklardan avucunuzun içi büyülüğünde balık ızgara / teflonda vb. ve bolca karışık salata ( tüm yeşillikleri karıştırarak ) ile yemenizi idealdir. Sebzeler yağsız; çok az yağlı ya da çiğ veya buharda; fırında pişirilmesi idealdirler.
- Meyve bolca tüketin. Sebzeleri yağsız veya az yağlı tüketin.
- Yağlı balıklar uskumru; sardalya; ton balığı; taze ton balıkları; somon taze balık ve soğuk su balıklarının; içlerinde omega 3 vardır; yememiz şarttır. Ama ızgara. Yağ metabolizmasına Niacin = B vitamini çok gereklidir ve bu vitaminin eksikliği de trigliseritin ve kolesterolün yüksek olmasının en sık rastlanan nedenidir. Yüksek dozda B3 Niacin alın.
- Günde 2 tatlı kaşığı el değirmeninde çekilmiş keten tohumu tozu yiyin. Tüm olarak yenilen keten tohumunun hiçbir faydası olmaz. Çünkü bağırsaklardan atılır. Mutlaka kavanozda buzdolabında saklanmalıdır. Günde 3-5-7 yarım ceviz veya 1 yemek kaşığı kadar kavrulmamış çiğ ayçiçeği içi yiyin. Günde en fazla 125-150 gr kadar yağsız pişmiş balık ( haftada 2-3 defa ve asla kızartma olmayacak ) ; tavuk eti ( derisiz; yağsız; ızgara olarak ) yiyin. Bol karışık salata yiyin. 1 tatlı kasığı yağda mesela soğanlı-sarımsakla sote edilmiş sebze yenilmelidir.
- Omega 3 ( Balık yağı ) hapı günde 1 tane mutlaka alınız.