Depresyonda ve Her Yerde Olumsuz Düşüncelerimiz
Düşüncelerimizin ve duygularımızın yaşamımızdaki büyük yerini hiçbir an azımsayamayız; öyle ki; düşünce ve duygularıyla şekillenir bir insan; ve onlara göre hareket eder sonunda. Bazı düşünce biçimlerimiz depresyon riskini artırmaktadır. Bunlara olumsuz otomatik düşünceler deriz. Özellikle depresyonda bu düşünce tarzı oldukça yoğundur. Sadece depresyonda değil; kaygı bozukluklarında da yoğun bir biçimde görülür. Bununla birlikte günlük yaşantımızda hepimizde görülebilmektedir. Ancak bazı kişiler olumsuz düşünce ve duygularla daha iyi başa çıkabilirken; bazıları için ise durum bunun tam tersidir. Kendini sürekli suçlama; hiçbir şeyin yolunda gitmeyeceğine inanma; yapılan her işte mükemmel olmak gerektiği düşüncesi(mükemmelliyetçilik); olayların hep olumsuz yanlarını görmek.... bu düşüncelere birkaç örnektir.
---Şimdi; düşüncelerimizin bu büyük etkisini göz önüne alarak lütfen kendinize bu konuda biraz zaman ayırın ve aşağıdaki düşünce biçimlerini kendiniz üzerinde irdeleyin. Bu olumsuz düşüncelerden size uyan var mı?
Olumsuz Otomatik Düşünceler:Bu düşünceler aklınıza otomatik olarak kendiliğinden gelen düşüncelerdir ve görünüşte mantıklı görünürler. Aslında mantıklı değillerdir; siz istemeden ortaya çıkarlar ve aynı zamanda üzüntü; öfke ve ümitsizlik gibi olumsuz duyguların ortaya çıkmasına neden olurlar. Yalnızca depresif bir dönemde değil; günlük yaşamımızda da her zaman karşımıza çaıkabilecek düşüncelerdir. Ancak yukarıda da delirttiğimiz gibi; bazı kişiler bu olumsuz düşünceler ile daha iyi başa çıkabilirken; bazılarının ise yaşamının büyük bir kısmını olumsuz olarak etkiler hale gelmiştir. Bu düşünce biçimini derinlemesine incelemeye geçmeden önce düşüncelerimiz ve duygularımız arasındaki ilişkiye bakalım.
Herhangi bir düşüncenin zihnimizde belirmesinden sonra duygu ortaya çıkar; bu şu şekilde olur:
Düşünce Duygu
Örnek: “Bu işi başaramayacağım” düşüncesinin ardından üzüntü hissederiz.
Şimdi aşağıda olumsuz düşünce biçimleri örneklerle birlikte açıklanmıştır. Bu tarz düşüncelerin sizde olup olmadığına dair kendi düşünce yapınızı tanımaya çalışırsanız; bu düşünceleri yakalamayı öğrenirsiniz. Böylece zihninizde eskisi kadar uzun süre barındırmazsınız.Bu düşünceleri olumlu düşünceye nasıl dönüştürebileceğinize de kısaca yer verilmiştir:
Akıl Okuma: Karşınızdakinin sizin hakkınızda düşündüğünü sandığınız fikirlerdir ve bunların doğru olduğuna inanırsınız. Bir başka deyişle; karşınızdaki kişinin fikrini biliyor olmanıza imkan yoktur ama siz sanki onun zihnini okuyormuş gibi inanırsınız.
“Kesin benden sıkılıyordur”
“Benden hoşlanmadı”
“Benim değersiz olduğumu düşünüyor; beni küçük görüyor” vb...
Karşılıklı konuştuğunuz bir kişi hakkında böyle düşüncelerin bir anda aklınıza geldiğini farzedelim. Bunlar size mantıklı görünürler ve kendinizi kötü hissettirirler. Bu aşamada öncelikle: ‘Bu düşüncenizi destekleyen bir kanıt gerçekten var mı?’ bulmaya çalışın.
1. Sizden sıkıldığını; sizinle konuşmaya daha fazla devam etmek istemediğini gösteren gerçekçi kanıtlar bulduysanız:“Bu herşeyin sonu mu?En kötüsü ne olabilir?” diye düşünün. “Hoşlanmamış olabilir; herkesten hoşlanmayız; herkes de bizden hoşlanmaz...” ve bu kötü “an”ın sizin tüm yaşamınız içindeki yerini düşünün. Çok küçük bir alanı kaplayan olumsuz bir düşünce ve gelecekte belki de hatırlamayacağınız geçip gidecek bir “an” dır.
2. Düşüncenize gerçekçi kanıtlar bulamadıysanız; o zaman zihninizin olumsuz düşüncelere meyilli olduğunu fark edip; böyle olumsuz düşünceler geldiğinde “bu benim olumsuz düşüncelerimden birisi; bunu biliyorum... Karşımızdakinin düşüncesini nerden bilebilirz ki...” vb. şekillerde düşünmeye çalışın.
Geleceği Yorumlama: Sizinle ilgili bir olayın nasıl sonuçlanacağı hakkında daha olmadan; ‘olumsuz’ fikirler yürütmektir. “Reddedileceğim”; ‘ Bu işi başaramayacağım’; “Kendimi aptal durumuna düşüreceğim”; “Depresyonum hiç geçmeyecek” vb… Halbuki gelecekte sonuçlanacak olaylar hakkında kesinmiş gibi konuşup buna inanmak ne kadar yanlıştır ve size hiç faydası olmayacaktır.
Felaketleştirme: Olayların çıkmaza gireceği ve felaketle sonuçlanacağı düşünceleridir.
“Eğer bunu başaramazsam; bu korkunç olur” (Aslında mantıklı düşünmek gerekir. Korkunç olacak olan ne? Bu işin sonunda ne var? Bunlarla nasıl başa çıkabilirim?)
“Ya Hep Ya Hiç” Tarzı Düşünme: “Her şeyde başarısız oluyorum.” (Aslında bu kişinin başarılı olduğu işler de vardır ama başarısızlıkla sonuçlananlara o kadar odaklanmıştır ki arada geçen başarıları artık fark edemez haldedir.).
Olumlu Yönleri Görememe: Kendisiyle ilgili olumlu yönleri küçümseme; önemsememe. “Bunu başarmış olabilirim; ama bu ne ki; herkes yapabilirdi.”
Meli Malı düşünceleri: Kişi; yaşamındaki olayların belli bir şekilde “olması gerektiğini” düşünür; aksini ise tahammül edilemez bulur ve sıkıntı çeker. Mükemmelliyetçi düşünce biçimidir.
“Bu işi kimseden yardım almadan yapmalıyım”
“Hiç yanlış yapmamalıyım”
Kişiselleştirme: Burada kişi kendisini etrafındaki herhangi kötü bir olayın sorumlusu gibi görür. O olayın gerçekleşme nedeni olarak kendisini görür.
Olumsuz Filtre: Bir olayın olumsuz bir detayını seçerek sürekli onun üzerinde odaklanma; öyle ki; diğer olaylara tarafsız ve sakin şekilde bakabilmek de zor hale gelir. Örneğin; eşiyle bir konu üzerinde konuşmakta olan kişi; eşinin kendisi hakkındaki olumsuz bir iddiasına öyle takılır ki; asıl olarak neyi anlatmak istediğini anlayamayıp; olaydan tamamen uzaklaşabilir.
Görüldüğü üzere böyle düşüncelerin ardından gelen duygu da olumsuz bir duygu olacaktır. Bu düşüncelerimizi olumluya dönüştürmeyi başarabilirsek; ardından gelen duygu da olumlu olacaktır. Neden olumsuz düşünüyorum? Bu elimde değil… diyerek yenilgiyi baştan kabul etmeyiniz. Adı üstünde; bu düşünceler aklınıza otomatik olarak gelir ancak bu düşüncelerin sonrasında yapabilecekleriniz vardır. Bunları alışkanlık haline getirmek için üzerinde çalışmanız; çaba göstermeniz gerekecektir.
Şimdi tüm düşünce örneklerine bakarak olumsuz düşüncelerimizin özelliklerini özetleyelim: Olumsuz düşünceler:
Otomatiktir; çünkü; siz herhangi bir çaba sarf etmeden gelirler.
İstek dışıdır; gelmelerini istemezsiniz ama siz istemeden zihninize takılırlar ve kurtulmak oldukça zor olabilir.
Çarpıtılmıştır; çünkü; sizi olayları doğru yönüyle görmekten ve gerçeklerden uzaklaştırır.
Akla yatkın görünürler; bu düşüncelere inanırsınız ve onları sorgulamak aklınıza gelmez.
Size yardımcı değildir; aksine sizi mutsuz hissettirir; gücünüzü kırar ve amaçlarınızdan uzaklaştırır.
Konu üzerinde daha birçok örnek verilebilir. Düşüncelerimizin içeriği ve biçimleri; dolayısıyla örnekleri sınırsızdır.
Şimdi düşünün:
---Bir olayın ilk olarak olumsuz tarafını mı dikkate alırsınız; yoksa önce olumlu sonuçlanacağını mı düşünürsünüz? Bu da size kendiniz hakkında küçük bir fikir verebilir.
---Şimdi; düşüncelerimizin bu büyük etkisini göz önüne alarak lütfen kendinize bu konuda biraz zaman ayırın ve aşağıdaki düşünce biçimlerini kendiniz üzerinde irdeleyin. Bu olumsuz düşüncelerden size uyan var mı?
Olumsuz Otomatik Düşünceler:Bu düşünceler aklınıza otomatik olarak kendiliğinden gelen düşüncelerdir ve görünüşte mantıklı görünürler. Aslında mantıklı değillerdir; siz istemeden ortaya çıkarlar ve aynı zamanda üzüntü; öfke ve ümitsizlik gibi olumsuz duyguların ortaya çıkmasına neden olurlar. Yalnızca depresif bir dönemde değil; günlük yaşamımızda da her zaman karşımıza çaıkabilecek düşüncelerdir. Ancak yukarıda da delirttiğimiz gibi; bazı kişiler bu olumsuz düşünceler ile daha iyi başa çıkabilirken; bazılarının ise yaşamının büyük bir kısmını olumsuz olarak etkiler hale gelmiştir. Bu düşünce biçimini derinlemesine incelemeye geçmeden önce düşüncelerimiz ve duygularımız arasındaki ilişkiye bakalım.
Herhangi bir düşüncenin zihnimizde belirmesinden sonra duygu ortaya çıkar; bu şu şekilde olur:
Düşünce Duygu
Örnek: “Bu işi başaramayacağım” düşüncesinin ardından üzüntü hissederiz.
Şimdi aşağıda olumsuz düşünce biçimleri örneklerle birlikte açıklanmıştır. Bu tarz düşüncelerin sizde olup olmadığına dair kendi düşünce yapınızı tanımaya çalışırsanız; bu düşünceleri yakalamayı öğrenirsiniz. Böylece zihninizde eskisi kadar uzun süre barındırmazsınız.Bu düşünceleri olumlu düşünceye nasıl dönüştürebileceğinize de kısaca yer verilmiştir:
Akıl Okuma: Karşınızdakinin sizin hakkınızda düşündüğünü sandığınız fikirlerdir ve bunların doğru olduğuna inanırsınız. Bir başka deyişle; karşınızdaki kişinin fikrini biliyor olmanıza imkan yoktur ama siz sanki onun zihnini okuyormuş gibi inanırsınız.
“Kesin benden sıkılıyordur”
“Benden hoşlanmadı”
“Benim değersiz olduğumu düşünüyor; beni küçük görüyor” vb...
Karşılıklı konuştuğunuz bir kişi hakkında böyle düşüncelerin bir anda aklınıza geldiğini farzedelim. Bunlar size mantıklı görünürler ve kendinizi kötü hissettirirler. Bu aşamada öncelikle: ‘Bu düşüncenizi destekleyen bir kanıt gerçekten var mı?’ bulmaya çalışın.
1. Sizden sıkıldığını; sizinle konuşmaya daha fazla devam etmek istemediğini gösteren gerçekçi kanıtlar bulduysanız:“Bu herşeyin sonu mu?En kötüsü ne olabilir?” diye düşünün. “Hoşlanmamış olabilir; herkesten hoşlanmayız; herkes de bizden hoşlanmaz...” ve bu kötü “an”ın sizin tüm yaşamınız içindeki yerini düşünün. Çok küçük bir alanı kaplayan olumsuz bir düşünce ve gelecekte belki de hatırlamayacağınız geçip gidecek bir “an” dır.
2. Düşüncenize gerçekçi kanıtlar bulamadıysanız; o zaman zihninizin olumsuz düşüncelere meyilli olduğunu fark edip; böyle olumsuz düşünceler geldiğinde “bu benim olumsuz düşüncelerimden birisi; bunu biliyorum... Karşımızdakinin düşüncesini nerden bilebilirz ki...” vb. şekillerde düşünmeye çalışın.
Geleceği Yorumlama: Sizinle ilgili bir olayın nasıl sonuçlanacağı hakkında daha olmadan; ‘olumsuz’ fikirler yürütmektir. “Reddedileceğim”; ‘ Bu işi başaramayacağım’; “Kendimi aptal durumuna düşüreceğim”; “Depresyonum hiç geçmeyecek” vb… Halbuki gelecekte sonuçlanacak olaylar hakkında kesinmiş gibi konuşup buna inanmak ne kadar yanlıştır ve size hiç faydası olmayacaktır.
Felaketleştirme: Olayların çıkmaza gireceği ve felaketle sonuçlanacağı düşünceleridir.
“Eğer bunu başaramazsam; bu korkunç olur” (Aslında mantıklı düşünmek gerekir. Korkunç olacak olan ne? Bu işin sonunda ne var? Bunlarla nasıl başa çıkabilirim?)
“Ya Hep Ya Hiç” Tarzı Düşünme: “Her şeyde başarısız oluyorum.” (Aslında bu kişinin başarılı olduğu işler de vardır ama başarısızlıkla sonuçlananlara o kadar odaklanmıştır ki arada geçen başarıları artık fark edemez haldedir.).
Olumlu Yönleri Görememe: Kendisiyle ilgili olumlu yönleri küçümseme; önemsememe. “Bunu başarmış olabilirim; ama bu ne ki; herkes yapabilirdi.”
Meli Malı düşünceleri: Kişi; yaşamındaki olayların belli bir şekilde “olması gerektiğini” düşünür; aksini ise tahammül edilemez bulur ve sıkıntı çeker. Mükemmelliyetçi düşünce biçimidir.
“Bu işi kimseden yardım almadan yapmalıyım”
“Hiç yanlış yapmamalıyım”
Kişiselleştirme: Burada kişi kendisini etrafındaki herhangi kötü bir olayın sorumlusu gibi görür. O olayın gerçekleşme nedeni olarak kendisini görür.
Olumsuz Filtre: Bir olayın olumsuz bir detayını seçerek sürekli onun üzerinde odaklanma; öyle ki; diğer olaylara tarafsız ve sakin şekilde bakabilmek de zor hale gelir. Örneğin; eşiyle bir konu üzerinde konuşmakta olan kişi; eşinin kendisi hakkındaki olumsuz bir iddiasına öyle takılır ki; asıl olarak neyi anlatmak istediğini anlayamayıp; olaydan tamamen uzaklaşabilir.
Görüldüğü üzere böyle düşüncelerin ardından gelen duygu da olumsuz bir duygu olacaktır. Bu düşüncelerimizi olumluya dönüştürmeyi başarabilirsek; ardından gelen duygu da olumlu olacaktır. Neden olumsuz düşünüyorum? Bu elimde değil… diyerek yenilgiyi baştan kabul etmeyiniz. Adı üstünde; bu düşünceler aklınıza otomatik olarak gelir ancak bu düşüncelerin sonrasında yapabilecekleriniz vardır. Bunları alışkanlık haline getirmek için üzerinde çalışmanız; çaba göstermeniz gerekecektir.
Şimdi tüm düşünce örneklerine bakarak olumsuz düşüncelerimizin özelliklerini özetleyelim: Olumsuz düşünceler:
Otomatiktir; çünkü; siz herhangi bir çaba sarf etmeden gelirler.
İstek dışıdır; gelmelerini istemezsiniz ama siz istemeden zihninize takılırlar ve kurtulmak oldukça zor olabilir.
Çarpıtılmıştır; çünkü; sizi olayları doğru yönüyle görmekten ve gerçeklerden uzaklaştırır.
Akla yatkın görünürler; bu düşüncelere inanırsınız ve onları sorgulamak aklınıza gelmez.
Size yardımcı değildir; aksine sizi mutsuz hissettirir; gücünüzü kırar ve amaçlarınızdan uzaklaştırır.
Konu üzerinde daha birçok örnek verilebilir. Düşüncelerimizin içeriği ve biçimleri; dolayısıyla örnekleri sınırsızdır.
Şimdi düşünün:
---Bir olayın ilk olarak olumsuz tarafını mı dikkate alırsınız; yoksa önce olumlu sonuçlanacağını mı düşünürsünüz? Bu da size kendiniz hakkında küçük bir fikir verebilir.