Günlük Besin Seçim Rehberiniz Besin Piramidi
Yeterli ve dengeli beslenme konusu açıldığında bir piramit lafıdır gidiyor;bazı besinlerin ambalajlarında da rastlıyorsunuz Acaba nedir bu piramidin sırrı?
Geçen ay sağlıklı beslenmek için bütün besin gruplarından yeterli miktarda almanın öneminden bahsetmiştim. Her bir besin grubunun beslenmemizdeki yeri ayrıdır. Hiçbiri bir diğerinin yerini tutamaz. Hiçbiri bir diğerinden önemli değildir.
Bazı besinlerin ambalajlarında da rastladığınız Besin Piramidi size sağlığınızı korumanız için değişik besin gruplarından ;piramitte kapsadıkları yere göre neyi;ne kadar yemeniz gerektiği konusunda rehberlik eder.
Piramidin Tepesi
Günlük besin seçiminde katı;sıvı yağlar ve şekerli besinlere bol kalori içerdikleri için sıkça yer vermekten kaçınmalıdır. Bu nedenle piramitte küçük bir yer kapsarlar. Bunlar;salataya ;yemeklere eklediğimiz yağlar; margarin; tereyağı ; kaymak; krema ;meşrubatlar;tatlılar ve şekerlerdir.
Her gün mutlaka bir miktar yağ alınmalı ; özellikle zeytinyağı tercih edilmelidir.Yağda kızartmalardan kaçınmalıdır.
.
Piramidin Ortası
Protein içeren gruplar beslenmede ihtiyaca göre alınmalı;aşırıya kaçmamalıdır. Bu nedenle piramidin ortasında;üst kısımda yer alırlar. Süt;yoğurt;peynir ve et;tavuk;balık;bakliyat;
yumurtadan oluşan her iki gruptaki besinler daha çok hayvansal kaynaklıdır. Protein;
kalsiyum;demir ve çinko bakımından çok önemlidirler.
Yağsız et;derisiz tavuk;balık ve yağı azaltılmış süt ürünleri tercih edilirse yağ ve kolesterol
kontrol altına alınabilir. Pişirme şeklide çok önemlidir. Besinleri galeta ununa bulamak;
kızartmak yağ oranlarını yükseltirken kalorilerini de artırır.
Her gün bol miktarda sebze ve meyve yenmelidir. Bu yüzden piramitte geniş yer tutarlar.
Bu gruptaki besinler;çok zengin vitamin ve mineral kaynağı olmalarının yanı sıra;kolesterol
İçermezler;sodyum ve yağ içerikleri de düşüktür.
Piramidin Tabanı
Ekmek;hububat;pirinç ve makarna gibi tahıllardan oluşan besinler grubu piramidin tabanında yer alan en büyük grubu oluştururlar. Çünkü günlük beslenmedeki payları çok
önemlidir. Karbonhidrat;vitamin;mineral ve mineral açısından zengindirler. Düşük yağ
içerirler;kaslar;beyin ve sinir sistemi için çok önemlidirler.
Bu gruptaki besinler pişirilirken veya yenirken yağdan kaçınılmalı ve gereğinden fazla
yenmemelidir.
PORSİYON NASIL AYARLANIR ?
Günlük beslenmede yer alması gereken;bütün besin gruplarından bazı örnekler
verebiliriz.
Besin gruplarının altında yiyeceklerin 1 porsiyonunun miktarı yer almaktadır.
EKMEK.HUBUBAT;PİRİNÇ;MAKARNA GRUBU
(Günde 6-11 porsiyon yenmelidir)
· * 1 ince dilim ekmek
· · 2 yemek kaşığı pilav veya makarna
· · 3-4 tuzlu bisküvi
· · Yarım hamburger ekmeği
SEBZE GRUBU
(Günde 3-5 porsiyon yenmelidir.)
· · 5-6 yaprak;yeşil yapraklı sebze
· · 4 yemek kaşığı pişirilmiş veya doğranmış sebze
· · 1 küçük tabak salata
MEYVE GRUBU
(Günde 2-4 porsiyon)
· · 1 orta boy elma;portakal;şeftali
· · yarım muz
· · 1 çay bardağı meyve suyu
SÜT;YOĞURT;PEYNİR GRUBU
(Günde 2-3 porsiyon)
· · 1 küçük su bardağı süt veya yoğurt
· · 40 gm peynir
ET;TAVUK;BALIK;BAKLİYAT;YUMURTA GRUBU
(Günde 2-3 porsiyon)
· · 1 baget but kadar (50-75 gm) kadar tavuk veya balık eti
· · 25 gm kırmızı et
· · 1 yumurta
· · 4 yemek kaşığı kuru fasulye;nohut;vb.
SİZ KAÇ PORSİYON YEMELİSİNİZ ?
Çizelgede almanız gereken kalori miktarını oluşturan porsiyonları görebilirsiniz
Günlük almanız gereken kalori miktarı da çok önemlidir.
1200 kalori :Günlük beslenmede önerilen en düşük miktardır. Kilo kaybetmek istenildiğinde veya çok düşük fiziksel aktivitesi olan kişilere önerilir.
1600 kalori :Orta fiziksel aktivitesi olan veya orta yaşlı kişilere önerilir.
2200 kalori :Daha çok çocuklara;genç kızlara;aktiviteleri yüksek kadınlara ve orta aktivitedeki erkeklere önerilir. Hamile ve emziklilere daha fazlası gerekir.
2500 kalori :Gençlerde;aktivitesi yüksek erkeklere ve aktiviteleri çok çok yüksek kadınlara önerilir.
GÜNLÜK ALMANIZ GEREKEN KALORİYE GÖRE ;HANGİ BESİN GRUBUNDAN
KAÇ PORSİYON YEMELİSİNİZ…..
1200 1600 2200 2500
EKMEK 4 6 9 11
SEBZE 2 3 4 5
MEYVE 2 3 4 5
( 1 ) (1-2) (1-2)
SÜT 2 2-3 2-3 2-3
ET 2 2 2-3 2-3
Not :Diyete eklenen yağ ve şeker kalori miktarını değiştirir.
1-Gençlere ve 24 yaşına kadar yetişkinlere 3 porsiyon
2-Hamile ve emziklilere 3 porsiyon önerilir.
Geçen ay sağlıklı beslenmek için bütün besin gruplarından yeterli miktarda almanın öneminden bahsetmiştim. Her bir besin grubunun beslenmemizdeki yeri ayrıdır. Hiçbiri bir diğerinin yerini tutamaz. Hiçbiri bir diğerinden önemli değildir.
Bazı besinlerin ambalajlarında da rastladığınız Besin Piramidi size sağlığınızı korumanız için değişik besin gruplarından ;piramitte kapsadıkları yere göre neyi;ne kadar yemeniz gerektiği konusunda rehberlik eder.
Piramidin Tepesi
Günlük besin seçiminde katı;sıvı yağlar ve şekerli besinlere bol kalori içerdikleri için sıkça yer vermekten kaçınmalıdır. Bu nedenle piramitte küçük bir yer kapsarlar. Bunlar;salataya ;yemeklere eklediğimiz yağlar; margarin; tereyağı ; kaymak; krema ;meşrubatlar;tatlılar ve şekerlerdir.
Her gün mutlaka bir miktar yağ alınmalı ; özellikle zeytinyağı tercih edilmelidir.Yağda kızartmalardan kaçınmalıdır.
.
Piramidin Ortası
Protein içeren gruplar beslenmede ihtiyaca göre alınmalı;aşırıya kaçmamalıdır. Bu nedenle piramidin ortasında;üst kısımda yer alırlar. Süt;yoğurt;peynir ve et;tavuk;balık;bakliyat;
yumurtadan oluşan her iki gruptaki besinler daha çok hayvansal kaynaklıdır. Protein;
kalsiyum;demir ve çinko bakımından çok önemlidirler.
Yağsız et;derisiz tavuk;balık ve yağı azaltılmış süt ürünleri tercih edilirse yağ ve kolesterol
kontrol altına alınabilir. Pişirme şeklide çok önemlidir. Besinleri galeta ununa bulamak;
kızartmak yağ oranlarını yükseltirken kalorilerini de artırır.
Her gün bol miktarda sebze ve meyve yenmelidir. Bu yüzden piramitte geniş yer tutarlar.
Bu gruptaki besinler;çok zengin vitamin ve mineral kaynağı olmalarının yanı sıra;kolesterol
İçermezler;sodyum ve yağ içerikleri de düşüktür.
Piramidin Tabanı
Ekmek;hububat;pirinç ve makarna gibi tahıllardan oluşan besinler grubu piramidin tabanında yer alan en büyük grubu oluştururlar. Çünkü günlük beslenmedeki payları çok
önemlidir. Karbonhidrat;vitamin;mineral ve mineral açısından zengindirler. Düşük yağ
içerirler;kaslar;beyin ve sinir sistemi için çok önemlidirler.
Bu gruptaki besinler pişirilirken veya yenirken yağdan kaçınılmalı ve gereğinden fazla
yenmemelidir.
PORSİYON NASIL AYARLANIR ?
Günlük beslenmede yer alması gereken;bütün besin gruplarından bazı örnekler
verebiliriz.
Besin gruplarının altında yiyeceklerin 1 porsiyonunun miktarı yer almaktadır.
EKMEK.HUBUBAT;PİRİNÇ;MAKARNA GRUBU
(Günde 6-11 porsiyon yenmelidir)
· * 1 ince dilim ekmek
· · 2 yemek kaşığı pilav veya makarna
· · 3-4 tuzlu bisküvi
· · Yarım hamburger ekmeği
SEBZE GRUBU
(Günde 3-5 porsiyon yenmelidir.)
· · 5-6 yaprak;yeşil yapraklı sebze
· · 4 yemek kaşığı pişirilmiş veya doğranmış sebze
· · 1 küçük tabak salata
MEYVE GRUBU
(Günde 2-4 porsiyon)
· · 1 orta boy elma;portakal;şeftali
· · yarım muz
· · 1 çay bardağı meyve suyu
SÜT;YOĞURT;PEYNİR GRUBU
(Günde 2-3 porsiyon)
· · 1 küçük su bardağı süt veya yoğurt
· · 40 gm peynir
ET;TAVUK;BALIK;BAKLİYAT;YUMURTA GRUBU
(Günde 2-3 porsiyon)
· · 1 baget but kadar (50-75 gm) kadar tavuk veya balık eti
· · 25 gm kırmızı et
· · 1 yumurta
· · 4 yemek kaşığı kuru fasulye;nohut;vb.
SİZ KAÇ PORSİYON YEMELİSİNİZ ?
Çizelgede almanız gereken kalori miktarını oluşturan porsiyonları görebilirsiniz
Günlük almanız gereken kalori miktarı da çok önemlidir.
1200 kalori :Günlük beslenmede önerilen en düşük miktardır. Kilo kaybetmek istenildiğinde veya çok düşük fiziksel aktivitesi olan kişilere önerilir.
1600 kalori :Orta fiziksel aktivitesi olan veya orta yaşlı kişilere önerilir.
2200 kalori :Daha çok çocuklara;genç kızlara;aktiviteleri yüksek kadınlara ve orta aktivitedeki erkeklere önerilir. Hamile ve emziklilere daha fazlası gerekir.
2500 kalori :Gençlerde;aktivitesi yüksek erkeklere ve aktiviteleri çok çok yüksek kadınlara önerilir.
GÜNLÜK ALMANIZ GEREKEN KALORİYE GÖRE ;HANGİ BESİN GRUBUNDAN
KAÇ PORSİYON YEMELİSİNİZ…..
1200 1600 2200 2500
EKMEK 4 6 9 11
SEBZE 2 3 4 5
MEYVE 2 3 4 5
( 1 ) (1-2) (1-2)
SÜT 2 2-3 2-3 2-3
ET 2 2 2-3 2-3
Not :Diyete eklenen yağ ve şeker kalori miktarını değiştirir.
1-Gençlere ve 24 yaşına kadar yetişkinlere 3 porsiyon
2-Hamile ve emziklilere 3 porsiyon önerilir.